குதிகால் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களில் ஒரு பார்பெல் மூலம் மாற்று உயர்வு

பார்பெல் நுட்பப் பயிற்சிகள் மூலம் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களில் மாறி மாறி எழும்புதல்:

1. பாதுகாப்பு நோக்கங்களுக்காக, இந்த பயிற்சி குந்துகைகளுக்கான ரேக்கில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. தொடங்க, உங்கள் வளர்ச்சியின் கழுத்தில் நிலைப்பாட்டை சரிசெய்யவும். விரும்பிய எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கழுத்தின் கீழ் மாறி உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும் (கழுத்துக்கு சற்று கீழே).
2. இரண்டு கைகளாலும் கழுத்தைப் பிடித்து, தடியைத் தூக்கி, கீழே தள்ளி, உடற்பகுதியை நேராக்கவும்.
3. குந்து ரேக்கில் இருந்து விலகி, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். சாக்ஸ் சற்று வெளிப்புறமாக. உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் சமநிலையை இழக்க நேரிடும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, மெதுவாக சாக் உருட்டவும், கன்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும். இந்த இயக்கத்தின் செயல்பாட்டின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் சரி செய்யப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப நிலையில் இருப்பதைப் போல முழங்கால் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இறங்குவதற்கு முன் மேலே வைத்திருங்கள்.
5. மெதுவாக உள்ளிழுக்க ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், தரையில் உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும்.
6. இப்போது, ​​​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் சாக்ஸை உயர்த்தவும், முன்புற திபியல் தசையை குறைத்து, குதிகால் மீது உருட்டவும்.
7. இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் காலுறைகளை உள்ளிழுத்து தரையில் வைத்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.
8. தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கவும்.

குறிப்பு: உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராகவும் அசையாமல் வைக்கவும். முதுகில் வட்டமிடுவது கீழ் முதுகில் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். மேலும், உங்கள் எடைக்கு ஏற்ற மற்றும் வசதியானதை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சிக்கு சமநிலை தேவைப்படுகிறது, மேலும் அதிக எடை சமநிலையை இழக்க நேரிடும் மற்றும் வீழ்ச்சியையும் ஏற்படுத்தும்.

மாறுபாடுகள்: இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் ஸ்மித்தின் எளிதான சமநிலை பயன்பாட்டிற்காக. கம்பிக்கு மாற்றாக நீங்கள் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தலாம்.