"நல்ல" கொழுப்புகள் உள்ளதா?

கொழுப்புகள் பல உணவுகளில் "மறைக்கப்பட்டவை". ஆனால் "நல்ல" கொழுப்புகள் இல்லையா?

கொழுப்புகள் உண்மையில் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன - ஆரோக்கியமான உணவுகளிலும் கூட. ஒரு பொருளில் அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி உள்ளடக்கம், ஏனெனில் கொழுப்பு கலோரிகளின் செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன - ஒரு கிராம் புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டை விட (4 கலோரிகள்) இரண்டு மடங்கு அதிகம். எனவே, சமையல் குறிப்புகளில் குறைந்த அளவு கொழுப்பைக் கூட சேர்ப்பது மொத்த கலோரிகளை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

ஒரு விதியாக, காய்கறி மூலங்களிலிருந்து வரும் கொழுப்புகள் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வரும் கொழுப்புகளை விட சிறந்தது. ஆலிவ், கொட்டைகள், விதைகள், ஆளி மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற காய்கறி கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ, பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (பாதுகாப்பு அல்லது நோய் எதிர்ப்பு தாவர கலவைகள்), மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரங்களாகும். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ள இதயங்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய காய்கறி கொழுப்புகளின் அளவுக்கு எந்த ஒரு பரிந்துரையும் இல்லை. எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் நல்ல கொழுப்புகளுடன் கூட அதை மிகைப்படுத்தினால், இதன் விளைவாக உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் கூடுதல் கிராம் கொழுப்பு இருக்கும். கொழுப்பு உணவுகளின் சுவையை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில், அது உணவை அதிக திருப்திகரமாக மாற்றாது. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று. முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல குறைந்த கலோரி உணவுகள் உங்கள் உடலை மிகவும் சிறப்பாக நிரப்புகின்றன, ஏனெனில் அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். இந்த உணவுகளை உண்பதன் மூலம், அவற்றில் இருந்து நிறைய கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு நேரம் கிடைக்கும் முன்பே நாம் திருப்தி அடைகிறோம்.

நீங்கள் ஒரு ஐஸ்கிரீம் அல்லது பெரிய ஆரஞ்சுப் பழத்தை சாப்பிடும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் சமமாக நிரம்பியிருப்பதை உணருவீர்கள், ஆனால் ஆரஞ்சு நிறத்தில், நீங்கள் மிகக் குறைவான கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள். காய்கறி கொழுப்புகள் உங்கள் தினசரி உணவில் 10-30% வரை இருப்பது விரும்பத்தக்கது. உங்கள் எடையை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், நிச்சயமாக, குறைந்த கொழுப்பு, சிறந்தது.

முற்றிலும் கெட்ட கொழுப்புகள் உள்ளதா?

ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. முதலில் நீண்ட கால சேமிப்பிற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட, இந்த சிறப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்களில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க அறியப்பட்ட பொருட்கள் மற்றும் இதய நோய் அபாயம் உள்ளது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதில் பாதுகாப்பான நிலை இல்லை. ஒரு தயாரிப்பு எவ்வளவு டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை உணவு லேபிள்கள் குறிப்பிடுகின்றன. அவை முக்கியமாக அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பெரும்பாலான பிராண்டுகளில் மார்கரின் மற்றும் மிட்டாய் கொழுப்பு, பைகள், குக்கீகள், கேக்குகள் போன்றவற்றிற்கான சமையல் குறிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

வேறு என்ன பொருட்கள் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்?

ஆரோக்கிய நன்மைகள் இல்லாத மற்றொரு உயர் கலோரி மூலப்பொருள் சர்க்கரை. உதாரணமாக, ஒரு கப் சூடான தேநீர் கலோரி இல்லாதது, ஆனால் இரண்டு தேக்கரண்டி சர்க்கரையைச் சேர்க்கவும், அதே கோப்பையில் சுமார் 30 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு நாளைக்கு மூன்று கப் தேநீர் குடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் கூடுதலாக 90 கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள். சர்க்கரை, தேன், மேப்பிள் சிரப் அல்லது கார்ன் சிரப் போன்ற இனிப்புகளை நீங்கள் எவ்வளவு விரும்பினாலும், அவற்றின் நுகர்வுகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருப்பது மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் அவற்றில் கிட்டத்தட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை உட்கொள்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இது நிறைய போல் தோன்றலாம், ஆனால் இது உண்மையில் பெரும்பாலான மக்கள் தற்போது உட்கொள்ளும் சர்க்கரையின் பாதி அளவு.

கீழே வரி: பச்சை காய்கறி கொழுப்புகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சிக்கவும், வறுத்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவும், ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், முடிந்தவரை தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் குறைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.