தஞ்சம் மற்றும் தஞ்சம் 2.0: ஷான் டி இலிருந்து மேம்பட்ட பைத்தியக்காரத்தனத்தின் தொடர்ச்சி

பைத்தியம் திட்டத்தின் அசாதாரண பிரபலத்திற்குப் பிறகு, அதன் படைப்பாளரான ஷான் டி பட்டியை உயர்த்த முடிவு செய்கிறார். 2011 ஆம் ஆண்டில் அவர் அசைலம் வொர்க்அவுட்டை வெளியிட்டார், இதன் மூலம் நீங்கள் முடியும் உங்கள் உடலை முழுமையாக்க.

நிரல் விளக்கம் தஞ்சம்

பைத்தியக்காரத்தனமாக பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு, ஷான் டி வார்த்தைகளை காற்றில் வீசுவதற்கு பழக்கமில்லை என்பதை அறிவார். நீங்கள் நம்பத்தகாத தீவிரமான உடற்பயிற்சியைக் காண்பீர்கள் என்று அவர் சொன்னால், அந்த வார்த்தையை நம்புவது நல்லது. தஞ்சம் என்பது ஆரம்பநிலை, இடைநிலை மற்றும் உடற்தகுதிக்கு மேம்பட்டவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை. தேர்ச்சி பெற்றவர்களுக்காகவும், பைத்தியம் தொடரக் காத்திருப்பவர்களுக்காகவும் இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இன்னும் வெடிக்கும் தொடர்ச்சி. நீங்கள் "ஆழமாக தோண்ட" தயாராக இருந்தால், நீங்கள் தோள்பட்டையில் இருக்கும் பயிற்சி என்று அர்த்தம்.

எனவே, நிரல் 30 நாட்கள் நீடிக்கும், இதன் போது நீங்கள் 7 உடற்பயிற்சிகளையும் சுழற்றுவீர்கள். தீவிர சவாலான மற்றும் முற்றிலும் புதிய பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் காத்திருக்கிறீர்கள். முன்பு செய்யாததைச் செய்ய தயாராகுங்கள். தஞ்சத்தில் உள்ள பைத்தியம் போலல்லாமல் கூடுதல் எதிர்ப்பைக் கொண்ட வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும், எனவே நீங்கள் உங்கள் வலிமை பயிற்சியை மேம்படுத்தி உடலின் நிலப்பரப்பு மற்றும் தரமான தசையில் வேலை செய்வீர்கள். வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு பின்வரும் உபகரணங்கள் தேவைப்படும்: ஒரு டம்பல் (அல்லது விரிவாக்கி), ஜம்ப் கயிறு, மீள் இசைக்குழு, கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சிறப்பு படிக்கட்டுகள்.

வெளிப்படையாக, இந்த தொகுப்பு அனைவருக்கும் இல்லை. இருப்பினும், ஒரு ஏணி இல்லாமல், ஜம்ப் கயிறுகள், சின்-அப் பார் மற்றும் மீள் படிக்கட்டு அதை செய்ய முடியும். நீங்கள் உண்மையான அல்லது மெய்நிகர் குறிப்பில் ஏணியை மாற்றலாம், முதுகில் உள்ள ஏக்கத்தை ஒரு விரிவாக்கி அல்லது டம்பல் மூலம் மாற்றுவதற்கு பட்டியை இழுக்கவும். கயிறு இல்லாமல் குதிக்கவும் முடியும், மேலும் மீள் இசைக்குழு இரண்டு நிரல்களில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது (பயன்பாடு இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்யும் முறையையும் காட்டுகிறது). நிச்சயமாக, முழு அளவிலான உபகரணங்களை வைத்திருப்பது நல்லது, ஆனால் பயிற்சியின் தரத்தை தியாகம் செய்யாமல் குறைந்தபட்ச உபகரணங்களை நீங்கள் செய்யலாம்.

தஞ்சத்தின் போக்கில் பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது:

• வேகம் & சுறுசுறுப்பு (45 நிமிடங்கள்). சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் வேகத்தை உருவாக்க உதவும் தீவிர கார்டியோ பயிற்சி. பைத்தியத்தின் சிறந்த மரபுகளில் நிரல். உபகரணங்கள்: ஏணி, கயிறு.

• செங்குத்து பிளை (40 நிமிடங்கள்). தீவிரமான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி, இதில் அடித்தளங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. பல உயர் தாவல்கள், உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மீள் இசைக்குழு தேவைப்படுகிறது. உபகரணங்கள்: ஜம்ப் கயிறு, ஏணி, மீள் இசைக்குழு (விரும்பினால்).

• நிவாரண (25 நிமிடங்கள்). நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை குறித்த தளர்வான பாடம். இந்த திட்டத்தில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்தால், உங்கள் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தி, தசைகளை இறுக்குவீர்கள். உபகரணங்கள்: தேவையில்லை.

• வலிமை (48 நிமிடங்கள்). எடைகள் மற்றும் எதிர்ப்பைக் கொண்ட வலிமை பயிற்சி. ஒரு சிறந்த உடலை உருவாக்க வேண்டுமா? எனவே நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பணியில் ஈடுபட வேண்டும். உபகரணங்கள்: டம்ப்பெல்ஸ் (விரிவாக்கி), கிடைமட்ட பட்டை.

• விளையாட்டு நாள் (60 நிமிடங்கள்). நேர குறுக்கு பயிற்சியுடன் உங்கள் தயாரிப்பின் அளவை மேம்படுத்தவும். உங்கள் உடலில் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டு சக்தி மற்றும் பிளைமெட்ரிக் வேலைக்கு தயாராகுங்கள். உபகரணங்கள்: படிக்கட்டுகள், சின்-அப் பார்.

• அதிக நேரம் (15 நிமிடங்கள்). இது ஒரு மேம்பட்ட வீடியோவிற்கு வாரத்தில் எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் சேர்க்கக்கூடிய ஒரு குறுகிய வீடியோ. உபகரணங்கள்: ஜம்ப் கயிறு, ஏணி, கிடைமட்ட பட்டை.

• கோருக்குத் திரும்பு (43 நிமிடங்கள்). இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் ஒரு வலுவான தசைக் கோர்செட், உறுதியான தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை அடைவீர்கள். உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய நீங்கள் நிறைய பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள். உபகரணங்கள்: மீள் இசைக்குழு (விரும்பினால்).

• தடகள செயல்திறன் மதிப்பீடு (25 நிமிடங்கள்). உங்கள் செயல்திறனை தீர்மானிக்க போனஸ் உடற்பயிற்சி. நிரல் செயல்படுத்தலுக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு உடற்பயிற்சி சோதனைக்குப் பிறகு, உங்கள் உற்பத்தித்திறனை மதிப்பிடுங்கள். உபகரணங்கள்: ஜம்ப் கயிறு, ஏணி, கிடைமட்ட பட்டை.

குறுகிய விளக்கங்களில் கூட நீங்கள் எளிதானது அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள முடியும். நீங்கள் செய்வீர்கள் ஒரு நாள் விடுமுறையுடன் வாரத்தில் 6 முறை. வாரத்திற்கு ஒரு நாள் தசைகள் திறம்பட மீட்க நீங்கள் நீட்டிப்பீர்கள். ஷான் டி ஒரு சிறப்பு ஒர்க்அவுட் காலெண்டரை உருவாக்கினார், இது வீடியோவின் வரிசையை வரைந்தது.

நிரல் விளக்கம் தஞ்சம் 2.0

பைத்தியம் பயிற்சி முக்கியமாக அசைலம் கார்டியோவில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தியிருந்தால்-சுமை ஏற்கனவே வெற்றிகரமாக சக்தியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அசைலம் ஷான் டி இன் இரண்டாவது இதழ் ஒரு சமநிலையை உருவாக்குகிறது சக்தி சுமைக்கு அதிக முக்கியத்துவம். இந்த திட்டத்தின் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வலிமை பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் சில (மேல் எலைட், பவர் கால்கள், பின்புறம் மற்றும் 6 பேக்) பெரும்பாலும் வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துகிறது.

இருப்பினும், தீவிரத்தின் குறைவு பாதிக்கப்படாது. நிரல் அசைலம் 2.0 மேம்பட்ட மற்றும் கிராஸ்ஃபிட் பாணியில் பயிற்சிகளை விரும்புவோருக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. இரண்டாம் ஆண்டு புகலிடம் வகுப்புகள் நீங்கள் செறிவு முடிக்க வேண்டும். ஷான் டி ஒரு சிக்கலான ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகளையும் முன்மொழிகிறார், பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறார்.

தஞ்சம் 2.0 பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு அனைத்தும் தேவைப்படும் அதே கூடுதல் உபகரணங்கள்: சிறப்பு ஏணி, ஜம்ப் கயிறு, புல்-அப் பார், மீள் இசைக்குழு, டம்ப்பெல்ஸ் (முன்னுரிமை பல எடைகள்). டம்ப்பெல்களுக்குப் பதிலாக, நீங்கள் விரிவாக்கியைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, டம்ப்பெல்களைக் கையாள்வது மிகவும் வசதியானது மற்றும் பழக்கமானது. நீங்கள் முடிக்கப்பட்ட காலெண்டரில் 30 நாட்கள் அல்லது கலெண்டர் கலப்பினத்தில் பயிற்சி பெறுவீர்கள், இதில் தஞ்சம் மற்றும் தஞ்சம் 2.0 பயிற்சி அடங்கும்.

யுத்தத்தின் போது 2 பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது:

• சுறுசுறுப்பு பயிற்சி (நிமிடங்கள்). இந்த திட்டத்தில் ஷான் டி டெமோஸ்ட்ரிருட் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சங்கள். உபகரணங்கள்: படிக்கட்டுகள்.

• எக்ஸ் பயிற்சி (நிமிடங்கள்). கொழுப்பை எரிக்க தீவிர ஏரோபிக் வலிமை பயிற்சி. உபகரணங்கள்: ஜம்ப் கயிறு, படிக்கட்டுகள், டம்ப்பெல்ஸ் (விரிவாக்கி).

• மேல் எலைட் (நிமிடங்கள்). கார்டியோ பயிற்சிகளும் இங்கே காணப்படுகின்றன என்றாலும், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடை இழப்புடன் மேல் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான வலிமை பயிற்சி. உபகரணங்கள்: ஜம்ப் கயிறு, படிக்கட்டுகள், டம்ப்பெல்ஸ் (விரிவாக்கி).

• ஆப் ஷ்ரெடர் (21 நிமிடம்). தரையில் பட்டை பயிற்சி, இது வயிற்று தசைகள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்ய உதவும். உபகரணங்கள்: படிக்கட்டுகள்.

• சக்தி கால்கள் (நிமிடங்கள்). பயிற்சியின் முதல் பகுதியில் உங்களுக்காக பெரும்பாலும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் காத்திருக்கின்றன, இரண்டாவது பாதியில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள். உபகரணங்கள்: படிக்கட்டுகள், டம்ப்பெல்ஸ் (விரிவாக்கி), மீள் இசைக்குழு (விரும்பினால்).

• பின் மற்றும் 6 பேக் (நிமிடங்கள்). முதுகு மற்றும் தசை மண்டலத்திற்கான வலிமை பயிற்சி. உடற்பயிற்சியின் பெரும்பகுதி தரையில் உள்ளது. உபகரணங்கள்: ஜம்ப் கயிறு, டம்ப்பெல்ஸ் (விரிவாக்கி), கிடைமட்ட பட்டை (விரும்பினால்), மீள் இசைக்குழு (விரும்பினால்).

• சாம்பியன்ஷிப் + ஃபிட் டெஸ்ட் (நிமிடங்கள்). தஞ்சம் 1 இலிருந்து விளையாட்டு நாள் நிரலுடன் ஒப்புமை மூலம் எடைகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் வகை ஏற்றுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தீவிர HIIT பயிற்சி. உபகரணங்கள்: ஏணி, டம்ப்பெல்ஸ் (விரிவாக்கி), மீள் இசைக்குழு (விரும்பினால்).

• இனிய நாள் நீட்சி (நிமிடங்கள்). முழு உடலுக்கும் நிதானமான வேகத்தில் நீட்சி. உபகரணங்கள்: தேவையில்லை.

• தூய தொடர்பு (நிமிடங்கள்). ஏரோபிக்ஸ், பிளைமெட்ரிக் மற்றும் சமநிலை மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றுடன் போனஸ் கார்டியோ பயிற்சி. உபகரணங்கள்: ஏணி, கயிறு.

நிரல் தஞ்சம் மற்றும் தஞ்சம் (தொகுதி 2) அனைவருக்கும் சரியானது, யார் கடினமாக பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார். நிச்சயமாக, பைத்தியம் திட்டத்தின் மூலம் செல்வது சிறந்தது, கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் இருந்தால் மற்றும் டிரம் பாடங்களுக்கு பயப்படாவிட்டால், இந்த தொடரின் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளும் நீங்களே இருக்கும். இருப்பினும், தயாராக இருங்கள் ஆழமாக தோண்டு (ஆழமாக தோண்டு).

மேலும் காண்க: ஷான் டி இன் அனைத்து பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய கண்ணோட்டம்.