கோடையில் சமச்சீரான உணவு

கோடையை சிக்கலில்லாமல் அனுபவிக்க 7 குறிப்புகள்

1.உணவில் போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள்

உங்கள் மூக்கின் கீழ் செல்லும் எல்லாவற்றிலும் விழாமல் இருக்க இது தங்க விதி. ஏனென்றால் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், சோதனையை எதிர்ப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். செய்ய வேண்டியது சரியானது: ஒவ்வொரு உணவின் போதும் உங்கள் தட்டில் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைக்கவும் - பாஸ்தா, புல்கூர், அரிசி, பருப்பு வகைகள், ஆனால் ரொட்டி... "இன்னும் திருப்திகரமாக இருக்க, முழு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை" என்று அறிவுறுத்துகிறது. நதாலி நீக்ரோ. அல் டெண்டே சமையலுக்கு ஆதரவாகவும். அவற்றை அதிக நேரம் சமைக்காமல் இருப்பது அவற்றின் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உயர்வதைத் தடுக்கிறது, இது சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு இன்சுலின் ஸ்பைக் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது, அதனால் பசி ஏற்படுகிறது. மற்றொரு நல்ல உள்ளுணர்வு: மதியம் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் தாமதமாக இரவு உணவை உட்கொண்டால்.

கலோரிகளை சேர்க்காமல் இருப்பதற்கான உதவிக்குறிப்பு : உங்கள் உணவை நாள் முழுவதும் வித்தியாசமாக விநியோகிக்கவும். உதாரணமாக, மதியப் பால் அல்லது மாலைப் பழத்தை சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இன்னும் பசியாக இருந்தால், இரண்டு துண்டு ரொட்டிகளைச் சேர்க்கவும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில், அடுத்த உணவில் அதை எடுக்க வேண்டாம். நுண் ஊட்டச்சத்துடன் உருவத்தை வைத்திருக்க இன்னும் பல உதவிக்குறிப்புகளைக் கண்டறியவும்.

2.Bbq டயட் கிரில்ஸ்

கோடையும் பார்பிக்யூவும் கைகோர்த்துச் செல்கிறதா? "டயட்" கிரில்லிங்கிற்கு சில விதிகளை பின்பற்றவும். இறைச்சி பக்கத்தில், மாட்டிறைச்சி (ரம்ப் ஸ்டீக், டெண்டர்லோயின், பக்கவாட்டு ஸ்டீக், சர்லோயின், முதலியன) மற்றும் வியல் (வால்நட், விலா) ஆகியவற்றின் குறைந்த கொழுப்புப் பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தவிர்க்க: ரிப் ஸ்டீக், பிரைம் ரிப் மற்றும் பன்றி விலா எலும்புகள். வாத்து மார்பகத்திற்கு, பரிமாறும் முன் அதை டிக்ரீஸ் செய்யவும். இறைச்சிக்கு மாற்றாக, கடல் உணவுகள் - இறால், இறால், லாங்குஸ்டைன்கள் - மற்றும் மீன் - மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, சிவப்பு மல்லட் ... தெரிந்து கொள்வது நல்லது: இறைச்சி அல்லது மீன் சறுக்குகளுக்கு அதிக சுவை கொடுக்க, சமைப்பதற்கு முன் அவற்றை மரைனேட் செய்யவும்.

Gourmet marinades. 30 கோழி மார்பகங்களை 4 புதிய மிளகு, 1 வெங்காயம் மற்றும் 2 நறுக்கிய பூண்டு கிராம்பு, ஒரு சுண்ணாம்பு சாறு, 2 கொத்து நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் சிறிது உப்பு சேர்த்து 1 நிமிடங்களுக்கு மரைனேட் செய்யவும். இறால்களுக்கு, ஒரு ஆர்கானிக் ஆரஞ்சு, 2 நறுக்கிய செலரி தண்டுகள், 2 டீஸ்பூன் ஆகியவற்றின் அனுபவம் மற்றும் சாறு சேர்க்கவும். தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு, மிளகு, மற்றும் 2 மணி நேரம் marinate.

ஒரு துணையாக? ஒரு லேசான வினிகிரேட்டுடன் பருப்பு, தபூலே, பச்சை காய்கறிகளின் சாலட்களை விரும்புங்கள். அல்லது பார்பிக்யூவில் சமைக்க காய்கறி பாப்பிலோட்டுகளை (தக்காளி, மிளகு, வெங்காயம்...) தயாரிக்கவும். சில மிருதுகள் அல்லது பொரியல்களை விரும்புகிறீர்களா? அடுப்பில் சுடப்பட்டவற்றில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. மற்றும் இனிப்புக்காக? பார்பெக்யூவில் வறுக்க பழ சறுக்குகளை நினைத்துப் பாருங்கள்.

3 சீரான கலவை சாலடுகள்

சமச்சீர் சாலட்டில் 100 முதல் 200 கிராம் பச்சை மற்றும் / அல்லது சமைத்த காய்கறிகள் + 100 கிராம் மாவுச்சத்து (4 டீஸ்பூன்), அல்லது 40 கிராம் ரொட்டி (2 துண்டுகள்) + 80 கிராம் மெலிந்த இறைச்சி அல்லது மீன் அல்லது 2 முட்டைகள் இருக்க வேண்டும். , அல்லது ஹாம் அல்லது புகைபிடித்த சால்மன் 2 மெல்லிய துண்டுகள் + 2 டீஸ்பூன். எண்ணெய் தேக்கரண்டி, மற்றும் ஒரு சிறிய சீஸ். உணவகத்தில் அல்லது நீங்கள் ரெடிமேட் சாலட்களை வாங்கினால், சீசர், நோர்டிக், நல்ல சாலட்களை விரும்புங்கள் ... மேலும் சோரிசோ அல்லது பச்சை ஹாம் (அதில் கொழுப்பு நீக்கப்படாது) அல்லது கொழுப்பு புரதங்கள், பெரிகார்ட் வகை புகைபிடித்தவை ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். வாத்து மார்பகம், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட ஜிஸார்ட்ஸ் ... அல்லது தக்காளி / மொஸரெல்லா போன்ற சீஸ் அடிப்படையிலானவை.

பார்க்க வேண்டிய மற்றொரு புள்ளி: வினிகிரெட். "கொழுப்புப் பக்கத்தை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்க்க, ஒரு நபருக்கு ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெயை எண்ணி, கலோரிகளைச் சேர்க்காமல் அளவைச் சேர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக எலுமிச்சை சாறு, தண்ணீர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி", உணவு நிபுணர் பரிந்துரைக்கிறார். சுவை சேர்க்க, மசாலா மற்றும் / அல்லது மூலிகைகள் மற்றும் பல்வேறு வகையான வினிகர்கள், கடுகு மற்றும் எண்ணெய்கள் மீது பந்தயம் கட்டவும்.

Vinaigrettes ஒளி. 1 டீஸ்பூன் கலக்கவும். கடுகு சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு, பின்னர் 1 தேக்கரண்டி. ராஸ்பெர்ரி வினிகர், 3 தேக்கரண்டி. இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழம் சாறு மற்றும் 2 டீஸ்பூன் தேக்கரண்டி. எண்ணெய் தேக்கரண்டி. குழந்தை கீரை அல்லது முலாம்பழம் / இறால் சாலட்டை சுவைக்க ஏற்றது. பாஸ்தா அல்லது பச்சை காய்கறிகளுடன் சாலட்களை அலங்கரிக்க: 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். கடுகு சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, பின்னர் 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். பாலாடைக்கட்டி தேக்கரண்டி, 1,5 டீஸ்பூன். வினிகர் மற்றும் சிறிது தண்ணீர் தேக்கரண்டி.

சாலட்டுக்குப் பிறகு என்ன இனிப்பு? அதில் சீஸ் இல்லை என்றால், சிறிது கூலிஸ் அல்லது கம்போட் கொண்ட ஃப்ரோஜ் பிளாங்கை தேர்வு செய்யவும். இல்லையெனில், புதிய பழ சாலட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பேஸ்ட்ரி அல்லது ஐஸ்கிரீம் விரும்புகிறீர்களா? இந்த வழக்கில், அடுத்த உணவில் ஸ்டார்ச் (ரொட்டி, முதலியன) நீக்கவும்.

4.ஆமாம் பழத்துடன், அளவோடு

இங்கே ஒரு சில செர்ரிகளில், சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை கடிக்க வேண்டுமா? பருவகால பழங்கள் சுவையானவை, வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன. ஒரே பிடிப்பு: அவை சர்க்கரைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை இயற்கையான சர்க்கரைகள் என்றாலும், அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் எடையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சரியான அளவு: ஒரு நாளைக்கு 3 அல்லது 4 பரிமாணங்கள். பழத்தின் ஒரு பகுதி 3 நடுத்தர பாதாமி என்று தெரிந்துகொள்வது; 2 சிறிய நெக்டரைன்கள் அல்லது 1 பெரியது; 20 செர்ரிகள்; 15 நடுத்தர ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (250 கிராம்); 30 ராஸ்பெர்ரி (250 கிராம்); 4 பிளம்ஸ்; 1/2 முலாம்பழம்; தர்பூசணி 200 கிராம். அவற்றை அவற்றின் அனைத்து வடிவங்களிலும் சாப்பிடுங்கள் (compotes, sorbets, பழ சாலடுகள்...).

5.லேசான உறைந்த இனிப்புகள்

அது சூடாக இருக்கிறது... உங்களுக்கு கொஞ்சம் ஐஸ்கிரீம் உரிமை உண்டு! ஆம், அனைத்து கவுண்டர்களையும் வெடிக்காமல் இருக்க நீங்கள் சரியான தேர்வுகளை செய்யும் வரை. சராசரியாக, ஐஸ்கிரீம் ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு 100 கலோரிகளை வழங்குகிறது மற்றும் 2-3 கட்டிகள் சர்க்கரை மற்றும் 1 தேக்கரண்டிக்கு சமமானதாகும். எண்ணெய், ஆனால் சில இன்னும் பணக்காரர்கள். குச்சிகள் அல்லது கூம்புகள் போலவே, சாக்லேட் மற்றும் செதில் கூடுதலாக இருப்பதால். "நீங்கள் ஒரு குச்சியில் விழுந்தால், சிறிய வடிவங்களில் ஜாக்கிரதை, நதாலி நீக்ரோ எச்சரிக்கிறார், ஏனென்றால் நாங்கள் அடிக்கடி இரண்டு சாப்பிட ஆசைப்படுகிறோம், இறுதியில், நாங்கள் ஒரு உன்னதமான வடிவத்தை எடுத்ததை விட அதிகமாக (2 x 90 மில்லி) சாப்பிடுகிறோம். (120 மிலி). சர்பெட்களைப் பொறுத்தவரை, அவை பழங்கள் மற்றும் சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு இல்லை. எப்படியும் அவற்றின் கலவையைச் சரிபார்க்கவும், ஏனெனில் பிராண்டைப் பொறுத்து, சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ முக்கியமானது. நல்ல குறிப்புகள்: 2 ஸ்கூப்கள் (தோராயமாக 125 மில்லி) 100 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

விருந்துக்கு: உறைந்த தயிர். 2 நபர்களுக்கு: ஃப்ரீசரில் 50 கிராம் ஃப்ரீசரில் 3,2 நிமிடங்களுக்கு (10% கொழுப்பு) கலந்து, நீங்கள் முன்பு உறைந்த 300 கிராம் புதிய பழங்கள் (பாதாமி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி போன்றவை) மற்றும் 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். தேவைப்பட்டால் சர்க்கரை தேக்கரண்டி, பின்னர் நீங்கள் ஒரு மென்மையான அமைப்பு கிடைக்கும் வரை கலந்து. பின்னர் வெரின்களில் ஊற்றி உடனடியாக மகிழுங்கள்.

6.ஒளி மற்றும் நல்ல உணவை உண்பவர்கள்

"அதிக எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கான தீர்வு (குறிப்பாக அபெரிடிஃப்கள் இணைக்கப்பட்டிருந்தால்): அபெரிடிஃப் மற்றும் ஸ்டார்ட்டரை ஒப்பந்தம் செய்து, ஒரு நபருக்கு 2 அல்லது 3 இனிப்புகளை வழங்குங்கள், இதனால் ஒரு விருந்தினருக்கு 250 கலோரிகளை தாண்டக்கூடாது" என்று நதாலி நீக்ரோ அறிவுறுத்துகிறார். நிச்சயமாக, aperitif குக்கீகள், குளிர் இறைச்சிகள் தவிர்க்க நல்லது... அதற்கு பதிலாக, காய்கறி குச்சிகள், செர்ரி தக்காளி ... ஒரு லேசான மயோனைசே ஊற.

Bluffante, மே! ½ தேக்கரண்டி கலக்கவும். கடுகு, உப்பு மற்றும் மிளகு, 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். வினிகர் மற்றும் ½ தேக்கரண்டி. மயோனைசே. 1 அல்லது 2 டீஸ்பூன் சேர்க்கவும். 0% பாலாடைக்கட்டி. டார்ட்டர் சாஸ் பதிப்பிற்கு, லேசான மயோனைசேவில் 1 தேக்கரண்டி சேர்க்கவும். நறுக்கப்பட்ட ஊறுகாய், 1 டீஸ்பூன். கேப்பர்கள், 1 தேக்கரண்டி. தட்டையான இலை வோக்கோசு மற்றும் 1 தேக்கரண்டி. நறுக்கப்பட்ட சிவப்பு வெங்காயம். ஒரு பூண்டு மற்றும் மூலிகைகள் பதிப்பு, ஒளி மயோனைசே சேர்க்க: 1 துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு கிராம்பு, 1 தேக்கரண்டி. தட்டையான இலை வோக்கோசு தேக்கரண்டி, 1 தேக்கரண்டி. செர்வில் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி. சின்ன வெங்காயம்.

ஒரு மறுபரிசீலனை செய்யப்பட்ட கத்திரிக்காய் கேவியர் வழங்கவும், verrines இல் பரிமாறப்படுகிறது: ஒரு கத்திரிக்காய் தோல் மற்றும் விதை, ஒரு வெங்காயம் அதை நீராவி. ஒரு பல் பூண்டு மற்றும் 8 துளசி இலைகளுடன் கலக்கவும்.

7. புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் ஆரோக்கியமான பானங்கள்

சோடா, எலுமிச்சைப் பழம், பழச்சாறு, மது அல்லாத காக்டெய்ல்... இனிப்பு பானங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், ஒரு 15 cl கிளாஸ் 3-4 சர்க்கரையை வழங்குகிறது. அதை குடிக்க பல வாய்ப்புகள் இருந்தால், குறைந்த கலோரி மாற்றுகளை தேர்வு செய்யவும். உங்கள் கற்பனையைத் தூண்டட்டும்: பளபளக்கும் நீர், எலுமிச்சைத் துண்டுகள் மற்றும் புதினா அல்லது துளசி இலைகளின் அடிப்படையில் உட்செலுத்துதல். அல்லது நட்சத்திர சோம்பு மற்றும் புதினா இலைகளுடன் தண்ணீரில் 15 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும். ஆல்கஹால் காக்டெய்ல்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள். அவற்றில் ஆல்கஹால் உள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் கலோரி குண்டுகள். உதாரணமாக, ஒரு கிளாஸ் ஒயின், மார்டினி அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஷாம்பெயின் 70 முதல் 90 கலோரிகளுக்கு அருகில் உள்ளது! "உங்கள் வரிசையைப் பார்த்தால் மற்ற தவறான நண்பர்கள், மிருதுவாக்கிகள்" என்று நிபுணர் குறிப்பிடுகிறார். ஏனெனில் நாம் அடிக்கடி 2-3 பழங்களை (பகலில் உட்கொள்ள வேண்டிய அளவு) கலந்து, திருப்தி உணர்வை இழக்கிறோம் (இன்னும் நார்ச்சத்து இல்லை). கூடுதலாக, கலோரிக் பொருட்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன (தேங்காய் பால், மேப்பிள் சிரப், சோயா பால் போன்றவை). ”

ஆரோக்கியமான மிருதுவாக்கிகளை தயார் செய்ய, ஒரு நபருக்கு ஒரு பழத்தின் ஒரு பகுதியை (250 கிராம்) எண்ணி, கலோரிக் கூறுகளைச் சேர்க்க வேண்டாம், மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் மூலம் சுவையை அதிகரிக்கவும்: சிட்ரஸ் பழங்களுடன் இலவங்கப்பட்டை, புதினா, துளசி அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் பல்வேறு மிளகுத்தூள், ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழத்துடன் இஞ்சி… மேலும் உங்களை கட்டுப்படுத்தவும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கண்ணாடி வரை (150 முதல் 200 மில்லி வரை).

அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும் சென்டர் நியூட்ரிஷனல் டெஸ் மூலம் வழங்கப்படுகின்றன.