உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் அடிப்படை விதிகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதன் சொந்த விதிகள் மற்றும் மரணதண்டனை நுணுக்கங்கள் உள்ளன, அதைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அதைப் படிக்க வேண்டும். ஒரு தொடக்கநிலையாளர் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நினைவகத்தில் வைத்திருப்பது சிக்கலானது. ஆகையால், முதல் பயிற்சித் திட்டம் எப்போதும் மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் செயல்பாட்டில் எவ்வாறு சரியாக நகர்த்துவது என்பதை அறிய முழு உடலின் தசைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியின் முதல் மாதங்களில் தவறுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக, நிற்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் மற்றும் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளைப் படிப்பது போதுமானது.

பாதுகாப்பு பாதுகாப்பு

உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் அடிப்படை ஆரம்ப பாதுகாப்பு விதிகளால் ஆனது. பல புதியவர்கள் அவர்களைப் புறக்கணிக்கிறார்கள், தமக்கும் அவர்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கும் தலையிடுகிறார்கள், அல்லது முற்றிலும் காயமடைகிறார்கள்.

வலிமை பயிற்சிக்கான பாதுகாப்பு விதிகள்:

1. நீங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் வசதியான மூடிய காலணிகளை (ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்கள்) அணிய வேண்டும்;
2. எடை பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக;
3. அவற்றின் நோக்கம் கொண்ட நோக்கத்திற்காக சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துங்கள்;
4. உங்கள் உயரத்திற்கு சிமுலேட்டரை சரிசெய்யவும், இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும்;
5. ஒரு பட்டியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​எடை பூட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்;
6. அவற்றைச் செய்வதற்கு முன் பயிற்சிகளின் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்;
7. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் - வேகமோ அல்லது முட்டாள்தனமோ இல்லை;
8. நீங்கள் யாருடனும் தலையிடாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் யாரும் உங்களுடன் தலையிட மாட்டார்கள் - நீங்கள் இடைகழியில், தனிப்பட்ட உடமைகளைக் கொண்ட ஒரு மேஜையில், ஒரு டம்பல் வரிசை அல்லது சம்பந்தப்பட்ட மற்றொரு நபருடன் மிக நெருக்கமாக இருக்கக்கூடாது;
9. கட்டுகள், பெல்ட்கள், தோள்பட்டை பட்டைகள் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்காது. சரியான நுட்பம் காயத்திற்கு எதிரான சிறந்த பாதுகாப்பாகும்;
10. எடைகளைத் துரத்த வேண்டாம் - குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் சரியாகச் செய்யக்கூடிய குண்டுகளின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்;
11. உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் - “ஒளி” விசித்திரமான கட்டத்தில் உள்ளிழுக்கவும், “அதிகபட்ச முயற்சி” செறிவு கட்டத்தில் சுவாசிக்கவும்.
12. பயிற்சிக்கு 1,5-2 மணிநேரம் சாப்பிட மறக்காதீர்கள். வெற்று வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது பயனற்றது, தலைச்சுற்றல், செறிவு குறைதல் மற்றும் பலவீனம் அதிகரிக்கும். வகுப்பிற்கு முன் உணவை ஜீரணிக்கத் தவறினால் அச om கரியம் அல்லது இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் ஏற்படலாம்.

இந்த எளிய விதிகளை அறிந்துகொள்வது பொதுவான மற்றும் அதிர்ச்சிகரமான தவறுகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

நிற்கும்போது பயிற்சிகள் செய்வதற்கான அம்சங்கள்

நிற்கும்போது பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​முதுகெலும்பின் நடுநிலை நிலையை பராமரிக்கவும், இதில் சுமை இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி நிபுணர் செர்ஜி ஸ்ட்ரூகோவின் கூற்றுப்படி, இந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் ஒரு நீண்ட குச்சியை இணைத்தால், அது மூன்று புள்ளிகளைத் தொட வேண்டும் - தலையின் பின்புறம், தொராசி முதுகெலும்பு மற்றும் சாக்ரம்.

எல்லா உடற்பயிற்சிகளிலும் முதுகெலும்பின் நடுநிலை நிலையை பராமரிக்க வேண்டும் - நின்று, உட்கார்ந்து, படுத்துக்கொள்வது (கலோரைசர்). இது கீழ் முதுகில் இயற்கையான விலகலை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், தலையின் நிலைக்கும் பொருந்தும். சில பயிற்சியாளர்கள் தலையை அதிகமாக உயர்த்துவதில் தவறு செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் மாறாக, தங்கள் காலடியில் பார்க்கிறார்கள், அதிர்ச்சிகரமான சூழ்நிலையை உருவாக்குகிறார்கள். தலை முதுகெலும்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், மற்றும் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்த வேண்டும்.

ஒரு நிலையான நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் நிற்கும்போது, ​​நீங்கள் இரண்டு புள்ளிகளை மட்டுமே நம்புகிறீர்கள் - உங்கள் கால்கள். சுமை முழு பாதத்திலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும், நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது பின்னால் விழக்கூடாது.

உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தூக்கும்போது, ​​சுமை மேல் முதுகுக்கு மாற்றப்படுகிறது - ட்ரேப்சாய்டு. பெண்களில் மிகவும் வளர்ந்த ட்ரேபீஜியங்கள் அழகாக அழகாக இல்லை. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க ஒரு தொப்பை தொப்பை உதவும்.

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது பயிற்சிகள் செய்வதற்கான அம்சங்கள்

படுத்துக் கொள்ளும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​வேலை செய்யும் எடையை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை நீங்கள் கையாள முடியாது என நீங்கள் நினைத்தால், உங்களை ஆதரிக்க யாரையாவது பெறுங்கள்.

உட்கார்ந்த மற்றும் உயர்ந்த பயிற்சிகளில், உடல் ஐந்து புள்ளிகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்: பாதங்கள் அல்லது கைகள், பிட்டம், கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு மற்றும் தலையின் பின்புறம். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களைக் கிழிக்க வேண்டாம், உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் தூக்க வேண்டாம், எதிர்நோக்குங்கள், சமமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொள்ளவும்.

உங்கள் வயிற்றில் கிடக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான அம்சங்கள்

தொடை எலும்பு சுருட்டை, பார்பெல் அல்லது லாட் டம்பல் வரிசைகள், பார்பெல் வரிசைகள் மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் மூட்டைக்கான டம்பல் நீட்டிப்புகள் போன்ற சில பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றில் (கலோரிசேட்டர்) படுத்துக் கொள்ளும்போது செய்யப்படுகின்றன. இது முதுகெலும்பில் உள்ள சுமையை குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகளை நிரலில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இங்கே, உங்கள் உடல் நான்கு அல்லது ஐந்து புள்ளிகளில் உள்ளது: கன்னம் (தலை பக்கமாக இயக்கப்பட்டால்) அல்லது கன்னம், மார்பு மற்றும் / அல்லது அடிவயிறு, இடுப்பு மற்றும் தொடையின் முன், கால் அல்லது கை.

அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் பாதுகாப்பான வலிமை பயிற்சி செய்வதற்கான அடிப்படை விதிகளை நாங்கள் உள்ளடக்கியுள்ளோம். நிச்சயமாக, உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளும்போது பயிற்சிகள் உள்ளன, அங்கு எல்லா ஆதரவையும் கவனிக்க முடியாது. ஆனால் மேலே உள்ளவற்றின் பொதுவான பொருள் என்னவென்றால், எல்லாம் ஒரு நிலையான தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்குகிறது. இந்த அடிப்படை விதியை நீங்கள் புரிந்துகொண்டு பயன்படுத்தினால், காலப்போக்கில் நீங்கள் மிகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக கடினமான இயக்கங்களை கூட எளிதாக மாஸ்டர் செய்யலாம்.