1. டோஃபு
நன்மைகள்: மென்மையான டோஃபு புரதம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் ஒமேகா-3களின் அற்புதமான ஆதாரமாகும். ஒரு நாளைக்கு அரை கப் டோஃபு உங்களுக்கு 100 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை வழங்கும். கூடுதலாக, அதே அரை கப் உங்களுக்கு 350 mg (உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 1/3) வைட்டமின் D ஐ வழங்கும், இது உங்கள் உடல் கால்சியத்தை நன்றாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் - உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான சரியான கலவையாகும். சோயா பாலில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி இரண்டையும் கொண்டுள்ளது.
உதவிக்குறிப்பு: டோஃபு எந்த செய்முறையிலும் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவற்றை எளிதாக மாற்றலாம். உறுதியான டோஃபு இதற்கு இன்னும் சிறந்தது, ஏனெனில் அது அதன் வடிவத்தை வைத்திருக்கிறது மற்றும் வறுக்கவும் முடியும்.
2. பருப்பு
பலன்கள்: பீன்ஸைப் போலவே, பருப்பும் பருப்பு குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது மற்றும் புரதம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். ஆனால் பருப்பு பீன்ஸ் மீது ஒரு நன்மை உள்ளது: அவர்கள் கிட்டத்தட்ட 2 மடங்கு அதிக இரும்பு கொண்டுள்ளனர். இது அதிக பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபோலேட் (ஃபோலிக் அமிலம்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது - கருவின் பிறவி குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு இந்த கூறுகள் குறிப்பாக அவசியம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, பருப்பு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் (மற்ற பருப்பு வகைகளைப் போலல்லாமல்) அவை வீக்கம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு குறைவு.
குறிப்பு: பருப்பு சூப் ஆரம்பநிலைக்கு நல்லது. காய்கறி குண்டுகள், மிளகாய்கள் மற்றும் கேசரோல்களில் பருப்புகளைச் சேர்க்கவும். அதை சிவப்பு வெங்காயத்துடன் கலந்து சிறிது வினிகர் சேர்க்கவும். பருப்பில் கறி சேர்க்கவும் அல்லது கேரட் சேர்த்து சமைக்கவும். வெவ்வேறு மாறுபாடுகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள் - சிவப்பு பருப்பு மிக விரைவாக சமைக்கிறது மற்றும் விரைவாக ஒரு பிரகாசமான கூழாக மாறும்.
3. பீன்ஸ்
நன்மை: ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் பீன்ஸ் உங்கள் தினசரி தேவையில் 1/3 இரும்பு மற்றும் புரதத்தையும், கிட்டத்தட்ட பாதி நார்ச்சத்தையும் உங்களுக்கு வழங்கும். மேலும், பீன்ஸில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும். ஒரு கோப்பையில் நல்ல அளவு சோடியம், துத்தநாகம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் சில கால்சியம் உள்ளது. நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றை நன்கு துவைக்கவும் - அவை பெரும்பாலும் உப்பு மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்.
உதவிக்குறிப்பு: இன்னும் அதிக புரதத்திற்கு, பீன்ஸ் தானியங்களுடன் (அரிசி, பாஸ்தா, ரொட்டி) இணைக்கவும். "பீன்ஸ் நாள் முழுவதும் சாப்பிடலாம்," சாஸ் கூறுகிறார். காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தாவுடன் கலந்து, சூப் செய்து, சாலட்டில் சிறிது பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.
4. நட்ஸ்
நன்மைகள்: கொட்டைகள் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். கூடுதலாக, அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, பாதாம், முந்திரி, பெக்கன்கள், மக்காடமியா நட்ஸ் மற்றும் பிரேசில் நட்ஸ் ஆகியவற்றில் துத்தநாகம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஒமேகா -3 அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. சில - பாதாம் போன்றவை - கால்சியம் (ஒரு அரை கப் சுமார் 175 மி.கி.) ஒரு நல்ல டோஸ் கொண்டிருக்கும். மேலும் சிறந்த செய்தி: "கொட்டைகளில் அதிக கலோரிகள் இருந்தாலும், அவை எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்காது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன" என்று சாஸ் கூறுகிறார். கொட்டைகள் அதைக் குறைக்க உதவுகின்றன, ஏனென்றால் அவை உங்களை விரைவாக நிரப்புகின்றன, மேலும் உங்கள் அடுத்த உணவில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்பவில்லை. மற்ற வல்லுநர்கள், கொட்டைகளை உடைப்பது கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று நம்புகிறார்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: வெவ்வேறு கொட்டைகள் உங்களுக்கு வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். எனவே, அரை கப் பாதாம் பருப்பில் அதே அளவு முந்திரியை விட 4 மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆனால் முந்திரியில் மற்ற பருப்புகளை விட 2 மடங்கு இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளது. பெக்கன்கள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் மெக்னீசியம், சோடியம், துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியத்தில் முன்னணி வகிக்கின்றன. அவற்றை சாலட்களில் சேர்க்க தயங்க, உங்கள் பையில் அல்லது உங்கள் டெஸ்க்டாப்பில் கொட்டைகள் ஒரு பையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ப்யூரிட் சூப்களில் முழு கொட்டைகள் கொண்டு அலங்கரிக்கவும், மஃபின்களுக்கு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்தவும், மேலோடு மாவில் நட்டு நொறுக்குத் தீனிகளைச் சேர்க்கவும்.
5. தானியங்கள்
பலன்கள்: பல முழு தானிய தானியங்கள் குறிப்பாக வைட்டமின் பி 12 உடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன - சில உங்கள் தினசரி தேவையில் 100% வழங்குகின்றன. தானியங்களில் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பல சுவடு கூறுகளும் உள்ளன. நீங்கள் முட்டைகளை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் பி12 சப்ளிமெண்ட் வடிவில் எடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். தானியங்கள் மற்றும் பிற முழு தானியங்கள் (முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி) பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது "கெட்ட கொழுப்பை" குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. வயிற்றின் பிற நோய்கள். - குடல் பாதை.
உதவிக்குறிப்பு: வெவ்வேறு தானியங்களில் வெவ்வேறு சுவடு கூறுகள் இருப்பதால், அவை இணைக்கப்பட வேண்டும். "இது சாப்பிட மிகவும் எளிதாக இருக்கும், உதாரணமாக, பழுப்பு அரிசி எல்லா நேரத்திலும். இருப்பினும், வெவ்வேறு தானியங்களைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், புல்கூர், காட்டு அரிசி, முழு கம்பு மற்றும் முழு கம்பு ரொட்டி, "என்கிறார் சாஸ். ஸ்பெல்ட், கமுட் - நீண்ட காலமாக மறந்துபோன தானியங்களை முயற்சிக்கவும், அவை இப்போது, அதிர்ஷ்டவசமாக, மீண்டும் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் விற்கப்படுகின்றன.
6. பச்சை காய்கறிகள்
பலன்: பெரும்பாலான காய்கறிகளைப் போலல்லாமல், கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, கேல், சார்ட் மற்றும் கேல் போன்ற கீரைகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது-குறிப்பாக கீரை. பச்சை காய்கறிகள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அவை ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளன, மேலும் அவை கால்சியத்தையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும். "எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகருடன் பச்சை சாலட்களை சமைப்பது கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு அதிக அளவில் கிடைக்கும்" என்கிறார் சிந்தியா சாஸ்.
உதவிக்குறிப்பு: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் எப்போதும் இணைக்கவும், ஏனெனில் இது உடலால் இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதை மேம்படுத்துகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, மஞ்சள் மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள், தக்காளி, கேரட், டேன்ஜரைன்கள் அல்லது பிற சிட்ரஸ் பழங்களை சாலட்டில் டார்க் செய்ய வேண்டும். அல்லது, நீங்கள் சமைத்த காய்கறிகளை விரும்பினால், இனிப்பு மிளகுத்தூள், பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்துடன் ஆலிவ் எண்ணெய் சாஸுடன் தூறவும்.
7. ஆல்கா
பலன்கள்: இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பதுடன், அலாரியா, கிரிம்சன் கடற்பாசி, கெல்ப், நோரி, ஸ்பைருலினா மற்றும் அகர் போன்ற பாசிகள் - மெக்னீசியம், கால்சியம், அயோடின், குரோமியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி உள்ளிட்ட தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். , E, மற்றும் B குழு. இவை உண்மையான சூப்பர்ஃபுட்கள்!
உதவிக்குறிப்பு: சாண்ட்விச்கள், டிரஸ்ஸிங் சாலடுகள் மற்றும் டாப்பிங் சூப்களில் கிரிம்சன் கடற்பாசி சேர்க்கவும். சைவ ரோல்ஸ் மற்றும் சுஷியில் நோரி ஷீட்களைப் பயன்படுத்தவும். கெல்பை உலர்த்தி, பாஸ்தா, அரிசி அல்லது வெர்மிசெல்லி சூப்களில் சேர்க்கலாம்.
8. உலர்ந்த பழங்கள்
பலன்கள்: உலர்ந்த பழங்கள் மிகவும் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து - குறிப்பாக நீங்கள் அவற்றை கொட்டைகளுடன் இணைத்தால். இது தவிர, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் - உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, கொடிமுந்திரி, மாம்பழம், அன்னாசி, அத்திப்பழம், தேதிகள், செர்ரி மற்றும் குருதிநெல்லி - நிறைய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது. அவர்களுக்கு ஒரு மறுக்க முடியாத பிளஸ் உள்ளது - அவர்கள் அனைவராலும், குழந்தைகளாலும் போற்றப்படுகிறார்கள்.
உதவிக்குறிப்பு: சாலட்டில் உலர்ந்த பழங்களைச் சேர்க்கவும், சட்னியில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கு டிரஸ்ஸிங்காகப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான கொட்டைகளுடன் சுவைக்க கலக்கவும். மேலும், உலர்ந்த பழங்கள் புட்டுகள், பைகள், மியூஸ்லி, ஓட்மீல் பார்கள், கல்லீரல், சூடான மற்றும் குளிர்ந்த தானியங்களுக்கு சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும்.