உங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஒரு பார்பெல் மற்றும் டைப் செட்டிங் டம்ப்பெல்களைக் கொண்ட வீட்டிற்கான பயிற்சித் திட்டம் நடைமுறையில் ஜிம்மிற்கான வளாகத்திலிருந்து வேறுபடுவதில்லை. எந்தவொரு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தையும் இலவச எடையுடன் மிகவும் செயல்பாட்டு இயக்கத்துடன் மாற்றலாம். இதைச் செய்ய, உடற்பயிற்சியில் எந்த தசை வேலை செய்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் சிமுலேட்டருக்கு பொருத்தமான மாற்றீட்டைக் கண்டறிய வேண்டும்.

அபார்ட்மெண்டில் உள்ள அனைவருக்கும் பார்பெல், ரேக்குகள், டம்பல் வரிசை, தனிப்பயனாக்கக்கூடிய பெஞ்சுகள் மற்றும் வரம்பற்ற தொகுப்பு கேக்குகள் கொண்ட ஜிம் இல்லை. வீட்டில் பணிபுரியும் பெரும்பாலான மக்கள் டம்ப்பெல்ஸ், ஃபிட்பால், கிடைமட்ட பட்டி மற்றும் விரிவாக்கிக்கு தட்டச்சு செய்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு நிரலை சரியாக வரைந்தால் போதும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் அம்சங்கள்

தொடங்குவதற்கு, ஒரு அபார்ட்மெண்ட் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நுட்பத்தை கட்டுப்படுத்த இங்கே பயிற்சியாளர் இல்லை. சொந்தமாக பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும் - யூடியூப்பில் உள்ள வீடியோவிலிருந்து மற்றும் கண்ணாடியின் முன். குந்து அல்லது கிங் டெட்லிஃப்ட் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு எளிய மர அல்லது பிளாஸ்டிக் குச்சியைக் கொண்டு நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் வீட்டில் யாரோ ஒருவர் உங்களை வீடியோ கேப் செய்யுங்கள் (கலோரைசர்). இந்த வீடியோவை பயிற்சி வீடியோவுடன் ஒப்பிடுக. இடுப்பு முதுகெலும்பில் இயற்கையான விலகல் இருப்பது, சரியான தொடக்க நிலை, முழங்கால்களின் இயக்கம், ஈர்ப்பு மையத்தின் விநியோகம் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்.

வீட்டு வலிமை பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்:

• எப்போதும் சூடாக - அறிமுக திட்டத்திலிருந்து சூடான வளாகத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் முழு உடலின் தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யுங்கள் அல்லது இரண்டு நாள் பிளவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள் - வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமாகச் செய்யுங்கள், அதற்கு உங்கள் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற பதில் அதிகரிக்கும்.
• வெவ்வேறு எடைகளின் டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள் - உங்கள் தசைகள் வெவ்வேறு அளவுகளில் உள்ளன மற்றும் வெவ்வேறு பலங்களைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அவற்றின் சுமைகளும் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும்.
• குறைந்த அளவிலான இலவச எடையுடன், நீங்கள் வலிமையில் முன்னேற முடியாது. உடல் விரைவாக சுமைக்கு பழகும், எனவே அதை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யலாம், இயக்கங்களை கடினமாக்கலாம், தீவிரத்தை அதிகரிக்க முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
• பெரிய பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - பயிற்சியின் 70% ஆற்றல்-தீவிர பல-கூட்டு இயக்கங்களால் ஆக்கிரமிக்கப்பட வேண்டும், மீதமுள்ள 30% ஒற்றை-கூட்டு இயக்கங்களாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு தொகுப்பிற்கு 6-20 முறை வரம்பில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கையை வைத்திருங்கள்.
• வேலை செய்த தசைகளை நீட்டுவதை முடிக்கவும்.

வீட்டுத் திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சியை மற்றொரு நாளுக்கு ஒத்திவைப்பது நல்லது. வீட்டில் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏரோபிக்ஸ் செய்வது ஜிம்மில் இருப்பது போல் வசதியாக இருக்காது. இருப்பினும், எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், குறுகிய இடைவெளி கார்டியோ செய்ய முடியும்.

சிமுலேட்டர்களை எவ்வாறு மாற்றுவது?

உங்களிடம் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால் எந்த சிமுலேட்டரையும் மாற்றலாம். பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவை உங்களுக்கு எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதை எப்போதும் கவனியுங்கள்.

மிகவும் பிரபலமான சிமுலேட்டர்களுக்கான மாற்றீடுகள்:

• ஒரு ஈர்ப்பு விசையில் இழுக்க அப்கள் - ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல்;
• கிடைமட்ட தொகுதியின் வரிசை - சாய்வில் டம்ப்பெல்களின் வரிசை (வெவ்வேறு கோணங்களில் தசைகள் வேலை செய்ய பிடியை மாற்றவும்), சாய்வில் ஒரு டம்ப்பலின் வரிசை;
• ஸ்மித் குந்துகைகள் - டம்பல் குந்துகைகள்;
• ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் - தரையில் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன், பந்தில் ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன்;
• சிமுலேட்டரில் கீழ் காலின் வளைவு - ஒரு டம்பல் மூலம் கால்களின் நெகிழ்வு;
• லெக் பிரஸ் - வெவ்வேறு வகையான டம்பல் குந்துகைகள்.

பொருத்தமான மாற்றீட்டைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் ஏற்ற விரும்பும் தசை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, லாடிசிமஸ் டோர்சி செங்குத்து (மேல்) மற்றும் கிடைமட்ட (உங்களை நோக்கி) இழுக்கிறது. ஒரு கிடைமட்ட பட்டை ஒரு கட்டாய சரக்கு அல்ல, நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் செய்யலாம்.

தீவிரம் அதிகரிக்கும் நுட்பங்கள்

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் முறைகள் அவசியம். அவர்களுடன், உங்கள் உடல் அதற்கு தேவையான வளர்சிதை மாற்ற அழுத்தத்தைப் பெறும். இவை சூப்பர்செட்டுகள், இரட்டையர், ட்ரைசெட், கலப்பின இயக்கங்கள், இடைவெளி மற்றும் வட்ட அணுகுமுறைகள்.

மூலக்கணம் - ஒரு அணுகுமுறையில் எதிர் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை இணைத்தல். உதாரணமாக, இடத்தில் லஞ்ச் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ். அதாவது, மதிய உணவை உண்டாக்கி, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவில்லை, ஆனால் உடனடியாக ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். அதன்பிறகுதான் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள், பின்னர் சூப்பர்செட்டை மீண்டும் செய்யவும்.

இருபது - ஒரு அணுகுமுறையில் ஒரு தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகளை இணைத்தல். உதாரணமாக, தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் மற்றும் தட்டையான டம்பல். இது ஒரு சூப்பர்செட்டுக்கு ஒத்த முறையில் செய்யப்படுகிறது.

ட்ரைசெட் - ஒரு அணுகுமுறையில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு மூன்று பயிற்சிகளை இணைத்தல். எடுத்துக்காட்டாக, டம்பல் குந்துகைகள், அமர்ந்த அச்சகங்கள் மற்றும் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்.

கலப்பின இயக்கங்கள் - இரண்டு பயிற்சிகள் ஒரு அணுகுமுறையில் அல்ல, ஆனால் ஒரு இயக்கத்தில் இணைக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, டம்ப்பெல்களுடன் குந்துங்கள் மற்றும் மேலே அழுத்தவும் - நீங்கள் குந்துகிறீர்கள், டம்ப்பெல்களை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் எழுந்து நின்று அவற்றை நிற்கும்போது கசக்கி விடுங்கள். கலப்பினங்கள் பெரும்பாலும் கில்லியன் மைக்கேல்ஸால் அவரது திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு நல்ல எடுத்துக்காட்டு, இனி சிக்கல் மண்டலங்கள் இல்லை, இது கிட்டத்தட்ட அவை மீது கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இடைவெளி அணுகுமுறைகள் - கனமான மற்றும் இலகுவான பயிற்சிகளை மிகைப்படுத்துதல். எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்களுடன் 5 ரெப்ஸ் பர்பீஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் 10 ஊசலாட்டம்.

சுற்று பயிற்சி நீண்ட காலமாக ஆச்சரியமாக இருக்கிறது - ஓய்வு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது கொழுப்பு எரியும் வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குவதற்கான எளிதான முறையாக கருதப்படுகிறது.  

நாங்கள் வீட்டிற்கு ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டத்தை உருவாக்குகிறோம்

“ஜிம்மிற்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது” என்ற கட்டுரையை நீங்கள் படித்திருந்தால், பயிற்சிகளின் தொகுப்பை எழுதுவதற்கான அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் அறிவீர்கள். முதலில், பிளவைத் தேர்வுசெய்க - எடுத்துக்காட்டாக, இந்த நேரத்தில் பெஞ்ச் / டெட்லிஃப்டைப் பயன்படுத்தலாம். பின்னர் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை (6-8), செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் தீர்மானிக்கிறோம், தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் முறைகளை நாங்கள் தேர்வு செய்கிறோம் (சூப்பர்செட், கலப்பினங்கள்).

ஒர்க்அவுட் ஒரு:

1. குந்துகைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸை 4 × 10 வரை அழுத்தவும்

சூப்பர்செட்:

2 அ. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 × 12 டம்பல்ஸுடன் இடத்தில் நுரையீரல்

2 பி. தரையிலிருந்து / முழங்கால்களிலிருந்து 3 × 12 வரை புஷ்-அப்கள்

சூப்பர்செட்:

3 அ. பிளை குந்து 3 × 15

3 பி. பக்க டம்பல் 3 × 15 ஐ உயர்த்துகிறது

சூப்பர்செட்:

4 அ. டம்பல் கால் சுருட்டை 3 × 15

4 பி. 3 × 15 பொய் டம்பல் குறைப்பு

ஒர்க்அவுட் பி:

1.ரோமானியன் டம்பல் டெட்லிஃப்ட் 4 × 10

சூப்பர்செட்:

2 அ. டம்பல் வரிசை 3 × 12

2 பி. மாடி / பந்து ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் 3 × 12

சூப்பர்செட்:

3 அ. ஒரு டம்பல் 3 × 15 இன் வளைந்த வரிசை

3 பி. ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் 3 × 15

4. க்ரஞ்ச்ஸ் 3 × 15 பொய்

5. பிளாங் - 60 நொடி

மிகவும் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சவாலான பயிற்சிகள் முதலில் வந்து இணைக்கப்படாதவை என்பதை நினைவில் கொள்க. இயக்கம் எவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறதோ, தொடக்கத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும் (கலோரிசேட்டர்). நாங்கள் மிகவும் சிக்கலான வீட்டு வளாகத்துடன் முடித்தோம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், முதலில் நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் எந்த முறைகளையும் பயன்படுத்தக்கூடாது - பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்து, சரியான நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்வதில் வேலை செய்யுங்கள்.