ஒரு புண் முதுகில் பயிற்சி எப்படி

முதுகுவலி பல காரணங்களுக்காக ஏற்படுகிறது. இது முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடைவதால் ஏற்படுகிறது, அத்துடன் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம், உள் உறுப்புகளின் நோய்கள், இதில் வலி முதுகில் பரவுகிறது. மன அழுத்தத்திற்கு முரண்பாடுகள், அத்துடன் இந்த நோய்களுக்கான சிகிச்சையும் வேறுபடுகின்றன, எனவே துல்லியமான நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சையைப் பெறுவதற்கு சரியான நேரத்தில் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.

கடுமையான வலிக்கான பயிற்சி

நிச்சயமாக, நோயின் கடுமையான கட்டத்தில் பயிற்சி ரத்து செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் நோயறிதலுக்காக ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வலி தசை ஹைபர்டோனிசிட்டி மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் ஆகியவற்றால் ஏற்படலாம். உங்களுக்கு முன்பு தொந்தரவு செய்யாத குடலிறக்கம் இருந்தால், இப்போது நீங்கள் வலியை உணர்கிறீர்கள் என்றால், இது அழற்சி செயல்முறையின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. எடிமா உருவாகியுள்ளது, இது சுற்றியுள்ள திசுக்களில் உள்ள நரம்பு முடிவுகளை சுருக்கி, வலியை ஏற்படுத்துகிறது. குடலிறக்கம் உருவாகத் தொடங்கும் போது, ​​வலி ​​எதுவும் இல்லை, ஆனால் தசைகளின் தொனியும் செயல்பாடும் பலவீனமடைகிறது.

அழற்சி செயல்முறையை நிறுத்தவும், வீக்கத்திலிருந்து விடுபடவும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் பிசியோதெரபி முறைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது முதல் படி. மசாஜ் மற்றும் கையேடு சிகிச்சை வீக்கத்திலிருந்து விடுபடாது, ஆனால் குறுகிய கால விளைவை மட்டுமே தருகின்றன. பரிசோதனை தேவையில்லை - உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து சிகிச்சையைத் தொடங்கவும்.

வலி நீங்கும் போது, ​​உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் முந்தைய நிரலுக்கு (கலோரிஃபையர்) அல்ல. தசைக் கோர்செட் மற்றும் எலும்புத் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மாதமாவது உடற்பயிற்சி சிகிச்சை பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் நீங்கள் முழு அளவிலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு திரும்ப முடியும். உங்கள் அறிகுறிகளையும் முரண்பாடுகளையும் கற்றுக் கொண்ட நீங்கள் இதைப் பற்றி மருத்துவரிடம் கேட்க வேண்டும். பெரும்பாலான மருத்துவர்கள் பொறுப்பேற்க விரும்பவில்லை, எனவே அவர்கள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியை நிறுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த விஷயத்தில், புனர்வாழ்வில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பது நல்லது, மேலும் பயிற்சியின் போது உங்களைப் புதுப்பித்த நிலையில் கொண்டு வர முடியும். ஏற்கனவே இந்த நியமனங்களுடன், நீங்கள் பயிற்சியாளரிடம் வர வேண்டும். அத்தகைய மருத்துவரைக் கண்டுபிடிக்க நீங்கள் துரதிர்ஷ்டவசமாக இருந்தால், மறுவாழ்வு சிகிச்சையாளரின் தகுதியுடன் ஒரு பயிற்சியாளரைத் தேடுங்கள்.

மிதமான முதுகுவலியுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்

குடலிறக்கத்தின் நோயறிதல் உறுதிப்படுத்தப்படாவிட்டால், ஆனால் நீங்கள் மிதமான வலியைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், பயிற்சித் திட்டத்தை உன்னிப்பாகப் பாருங்கள்.

எதை விலக்க வேண்டும்:

1. முதுகெலும்பில் அச்சு சுமை (பெஞ்ச் பிரஸ் / டம்ப்பெல்ஸ் நின்று, ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் மற்றும் லன்ஜ்கள், ஒரு பார்பெல்லுடன் சரிவுகள், தரையிலிருந்து டெட்லிஃப்ட்ஸ்). இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, கால் அச்சகங்கள், நீட்டிப்புகள், நெகிழ்வு, தகவல் மற்றும் கால் கடத்தல்களுக்கு இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும், அமர்ந்திருக்கும் போது நிற்கும் பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும்.
2. முதுகெலும்பை சரிசெய்யாமல் கிடைமட்ட வரிசைகள் (கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை, சாய்வில் பார்பெல் வரிசை, சாய்வில் டம்பல் வரிசை). அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு இணைப்பு பட்டி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது 30 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளும்போது ஒரு கை டம்பல் வரிசைகளை செய்யலாம். லாடிசிமஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பை ஒரு இயந்திரம் அல்லது பெஞ்சிற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​முதுகெலும்பு நெடுவரிசையிலிருந்து சுமைகளை விடுவிப்பீர்கள். பெரும்பாலான பயிற்சிகள் பொய் அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகின்றன.
3. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில் பத்திரிகைகளில் முறுக்குதல், சீரற்ற பார்கள் மற்றும் தரையில் ஒரு இடுப்புப் பிரிப்புடன் வலியுறுத்தல் - இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் இடுப்புப் பகுதியை ஒரு மகத்தான சுமைக்கு வெளிப்படுத்துகின்றன, வலியை ஏற்படுத்தும் அல்லது அதிகரிக்கும்.
4. இடுப்பு நீட்சி - நிலைத்தன்மையைத் தொந்தரவு செய்கிறது. இடுப்பு முதுகெலும்பு முதுகெலும்பை ஆதரிக்க வேண்டும், எல்லா திசைகளிலும் தடுமாறக்கூடாது. அதன் ஸ்திரத்தன்மையை மீறுவது நிலைமையை மோசமாக்குகிறது. நீட்சி மற்றும் யோகா வகுப்புகள் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும்.
5. கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குதல் - சுருக்கத்தையும் வலியையும் அதிகரிக்கிறது. செயலிழக்கும்போது, ​​பின்புறத்தின் ஆழமான தசைகள் சுருங்கி, தளர்வாக இருக்காது.
6. குதித்தல், ஓடுதல் - முதுகெலும்பில் அதிர்ச்சி சுமையை உருவாக்குங்கள், அவற்றை நீடித்த குறைந்த-தீவிர கார்டியோவுடன் மாற்றுவது நல்லது.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் வலி ஏற்பட்டால், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க மறுக்கவும், தலைக்கு பின்னால் இருந்து அழுத்தவும், தலையின் பின்னால் உள்ள மேல் தொகுதியின் இழுவை. கடைசி இரண்டு பயிற்சிகள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆபத்தான ஒன்றாகும் - அவை குவிக்கும் அதிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும், அவை ஆரோக்கியமான மக்களில் கூட திட்டத்தில் இருக்கக்கூடாது.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் முதுகின் தசைகளை ஓய்வெடுக்க விரும்பினால், கருவின் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஃபிட்பால் பயன்படுத்தலாம் அல்லது குளத்திற்குச் செல்வது ஒரு நல்ல வழி. ஜிம்மில் வேலை செய்வதன் மூலம் குளத்தில் நீச்சல் நன்றாக செல்கிறது.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பரிந்துரைகளும் அதிகரித்த பிறகு பயிற்சிக்குத் திரும்பும் மக்களுக்கு பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட வழக்கையும் ஒரு மருத்துவரிடம் விவாதிக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம்.

முதுகுவலி தடுப்பு

அதிகரிப்பதைத் தடுக்க, பயிற்சி செயல்முறையை சரியாக உருவாக்குவது அவசியம். இது சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம், ஒரு சீரான பயிற்சித் திட்டம், பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த உதவும்.

1. சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் - எப்போதும் நடுநிலையான முதுகெலும்பு நிலையையும், கீழ் முதுகில் இயற்கையான விலகலையும் பராமரிக்கவும், தரையிலிருந்து ஒருபோதும் எடையை உயர்த்தாதீர்கள், உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள், குந்துகை செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களால் சுமைகளைத் தூக்குங்கள், உங்கள் முதுகில் அல்ல.
2. ஒரு சீரான நிரல் என்றால், அதில் உள்ள சுமைகளின் அளவு (பயிற்சிகள், செட், மறுபடியும்) விமானங்களுடன் சமப்படுத்தப்படும். நீங்கள் ஒரு எளிய தொடக்க நிரலைப் பயன்படுத்தலாம், அதை நீங்களே சரிசெய்யலாம் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
3. குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை சரியான உடல் நிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. அவை பலவீனமாக இருக்கும்போது, ​​பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன. சிறந்த பயிற்சிகள் டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் (கோப்லெட் குந்து), குளுட்டியல் பாலம், பிளாங், கீழ் முதுகில் தூக்காமல் முறுக்குதல்.

நீங்களே கவனம் செலுத்துங்கள், பயிற்சியிலும் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் நுட்பத்தை கடைப்பிடிப்பது, சரியான சுமை மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை தசைக்கூட்டு அமைப்பின் (கலோரிசேட்டர்) கோளாறுகளைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும். உங்களுக்கு ஏற்கனவே சிக்கல்கள் இருந்தாலும், திறமையாக பயிற்சியைத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது, இதனால் அவற்றை அதிகரிக்கக்கூடாது.