பொருளடக்கம்
உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க இது ஒருபோதும் தாமதமாகாது, ஆனால் புத்திசாலித்தனமாகச் செய்தால் உடல் செயல்பாடு நன்மை பயக்கும் என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். சுமை தவறான தேர்வு பழைய காயங்களை மோசமாக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு சரிசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும். ஏற்கனவே 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, படிப்படியாக ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக பெண்கள் அதிக பாதிப்புக்குள்ளாகிறார்கள். நன்கு பயிற்சி பெற்ற பெண்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வயதை அடைந்தபின் திட்டத்தை தீவிரமாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் அவர்களின் முதுகின் பின்னால் நீண்ட பயிற்சி அனுபவம் இல்லாதவர்களுக்கு, சரியாக பயிற்சியைத் தொடங்குவது மற்றும் வயது தொடர்பான மாற்றங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஒரு பெண்ணை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது
இந்த விதிகள் 30 வயதான பெண்களுக்கும் முன்னர் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, அல்லது நீண்ட இடைவெளிகளுடன் விளையாட்டிற்கு சென்றன. வெவ்வேறு வகையான பயிற்சி நடவடிக்கைகள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கின்றன.
காற்றில்லா (வலிமை) பயிற்சி தசை மற்றும் எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது, இது பெண்களுக்கு 30+ (கலோரைசர்) மிகவும் முக்கியமானது. பாலியல் ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைப்பது தசை வெகுஜனத்தின் முறிவு மற்றும் எலும்பு அமைப்பை மெலிக்கச் செய்கிறது, இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் மந்தநிலை மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் வளர்ச்சியால் நிறைந்துள்ளது. வலிமை பயிற்சி மற்றும் உணவில் போதுமான புரதம் இந்த அபாயங்களை குறைக்கிறது.
ஏரோபிக் (கார்டியோ) பயிற்சி இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. பாலியல் ஹார்மோன்களின் அளவு குறைவது இருதய நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது என்பதால், பெண்கள் கார்டியோவில் ஈடுபடுவது முக்கியம்.
நீட்சி (நீட்சி) தசைநார் கருவியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதிலும், மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது, இருப்பினும், 30 க்குப் பிறகு உடலின் குறிப்பிடத்தக்க நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைவது மிகவும் கடினம், எனவே, தசைகளை தளர்த்தவும் தடுக்கவும் நீட்டிக்க பொருத்தமானது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் நோய்கள்.
தற்போதைய WHO பரிந்துரைகளின்படி, 18-64 வயதுடையவர்கள் பின்வருமாறு:
- முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு வாரத்திற்கு 2 முறையாவது வலிமைப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்;
- மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக்ஸ் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 75 நிமிடங்கள். வாரத்திற்கு ஏரோபிக் செயல்பாட்டின் உகந்த அளவு 300 நிமிடங்கள் ஆகும், இதில் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள், மிதமான-தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் நீண்ட நடைப்பயணமும் அடங்கும்;
- வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 3 அமர்வுகள் சமநிலை பயிற்சிக்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டும்.
மேலே உள்ள அனைத்தையும் இணைப்பது எளிது - வாரத்தில் மூன்று முறை ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகு 20 நிமிட கார்டியோ மற்றும் நீட்சி செய்யுங்கள், மற்றும் பயிற்சி இல்லாத நாட்களில் நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்யலாம், குளத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது செல்லுங்கள் நீண்ட நடைக்கு.
40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு வலிமை பயிற்சி
நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக அல்லது இதற்கு முன் ஒருபோதும் வலிமை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு எளிய தொடக்கத் திட்டத்துடன் தொடங்கி, தேவைப்பட்டால், அதை உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களுடன் சரிசெய்ய வேண்டும்.
முக்கிய பரிந்துரைகள்:
- அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் 2-3 மாதங்களுக்கு வேலை செய்யுங்கள். அடிப்படை பயிற்சிகளில் நுட்பத்தை உருவாக்க இது போதுமான நேரம்.
- முதுகெலும்பில் அச்சு சுமைகளைத் தவிர்க்கவும் (குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்து, பெஞ்ச் அச்சகங்கள்) - வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் முதுகெலும்பை குறிப்பாக பாதிக்கக்கூடியதாக ஆக்குகின்றன, எனவே உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளும்போது பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். குந்துகைகளுக்கு பதிலாக, வரிசைகளை வளைப்பதற்கு பதிலாக, கால் அழுத்தங்களை செய்யுங்கள் - அந்நிய அல்லது கிடைமட்ட தொகுதி இழுவை, தொடையின் பின்புறத்தை டெட்லிஃப்ட்ஸுடன் அல்ல, மாறாக ஹைப்பர் டெக்ஸ்டென்ஷன் மற்றும் சிமுலேட்டரில் கால்களை வளைத்தல்.
- சிறிய தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள் - இது முதலில் சோர்வுக்கு ஒரு கொள்கை என்று அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் முதலில் தசைகளுக்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமையை அளிக்கும்போது, பின்னர் அடிப்படை உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், அங்கு சளைக்காத தசைகள் மீது சுமை விழும், இது அனுமதிக்கும் குறைந்த எடை மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் குறைந்த ஆபத்துடன் தசைக் குழுவை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும். இதன் பொருள், கால் அழுத்தும் முன் கால்களின் நீட்டிப்பு அல்லது நெகிழ்வு ஆகியவற்றைச் செய்வது நல்லது.
40 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கான கார்டியோ
கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் தசைகளுக்கு நல்லதல்ல, எனவே அவற்றைச் செய்வது வலிமை பயிற்சியுடன் நல்லது.
முக்கிய பரிந்துரைகள்:
- வலிமைக்குப் பிறகு 10 நிமிட கார்டியோவுடன் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக நேரத்தை 20-30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும்;
- சில நாட்களில், 20-30 நிமிட கார்டியோவுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக நேரத்தை 45-60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும்;
- HIIT இன் மிகப்பெரிய நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், நீங்கள் இதற்கு முன் செய்யவில்லை என்றால், தீவிர பயிற்சியை எச்சரிக்கையுடன் அணுகவும் - ஒளி இடைவெளிகளைச் செய்யுங்கள், வாரத்திற்கு 2 முறைக்கு மேல் இல்லை, படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நிமிடத்திற்கு மிதமான ஜாகிங் மற்றும் 3 நிமிடங்களுக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி நான்கு இடைவெளிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் இயங்கும் நேரம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிலும் உங்கள் நடை நேரத்தை குறைக்கவும். உடல் பழகும்போது, இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்;
- தீவிரமான ஜம்பிங் பயிற்சி, படி ஏரோபிக்ஸ், அச fort கரியமான காலணிகளில் நிலக்கீல் மீது ஓடுவது போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஹார்மோன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்கின்றன, மேலும் ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் போது கணுக்கால் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடமாகும். மேலும், முதுகெலும்பும் அதிர்ச்சிக்கு ஆளாகிறது.
40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு நீட்சி
வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மரபணு ரீதியாக நம்மில் இயல்பாக உள்ளது. இதை மேம்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் 16 வயதிற்கு முன்னர் கயிறு மீது உட்காரவில்லை என்றால், 30 க்குப் பிறகு அதைச் செய்ய மிகவும் தாமதமானது. குணமடைய மற்றும் ஓய்வெடுக்க நீட்டிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
முக்கிய பரிந்துரைகள்:
- உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எப்போதும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.
- ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும், 1-3 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் - பெரிய தசைக் குழு, அதிக பயிற்சிகள்.
- தேவையற்ற முட்டாள்தனங்கள் இல்லாமல் சீராக நீட்டி, இறுதி நிலையில் 15-20 விநாடிகள் நீடிக்கும்.
- நீங்கள் ஒரு தனி நாளில் நீட்டலாம், ஆனால் சூடான தசைகளில் மட்டுமே.
நீண்ட நேரம் வேலை செய்யத் தயாராகுங்கள். திறமையான அணுகுமுறையுடன் சராசரி அளவிலான உடற்தகுதியை அடைய, இது ஒரு வருட வழக்கமான பயிற்சியை (கலோரைசேட்டர்) எடுக்கும். நீங்கள் ஒழுங்காக ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட உணவு, தூக்க முறை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கொண்டுள்ளீர்கள் எனில், கொழுப்பு வெகுஜனத்தைக் குறைத்தல், தோரணை மற்றும் பொது நல்வாழ்வை மேம்படுத்துதல் போன்ற பயிற்சியின் முடிவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். 20 மற்றும் 40 வயதில் பயிற்சி மிகவும் வித்தியாசமானது, அதே போல் உடலின் திறன்களும் நீங்கள் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஒருவேளை நீங்கள் மாதவிடாய் நின்ற காலத்திற்குள் நுழைந்திருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் ஹார்மோன் பின்னணியை சரிசெய்ய வேண்டும்.