டிஆர்எக்ஸ் லூப் உடற்பயிற்சிகளையும்

டிஆர்எக்ஸ் சுழல்கள் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், பொருத்தமாக இருக்கவும் உதவும் சரியான வீட்டு பயிற்சியாளர். டிஆர்எக்ஸ் சுழல்கள் முழு உடலின் எலும்பு தசைகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் ஆரம்ப மற்றும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றவை. முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை முதுகெலும்பில் உள்ள அச்சு சுமைகளை முற்றிலுமாக அகற்றுகின்றன, இது தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் மற்றும் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு முரணாக உள்ளது.

டிஆர்எக்ஸின் நன்மை தீமைகள்

அச்சு சுமை இல்லாதது, வசதியான சேமிப்பிடம் (சுழல்கள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களைப் போலல்லாமல், மிகக் குறைந்த இடத்தைப் பிடிக்கும்) மற்றும் ஆரம்ப மற்றும் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு (கலோரைசர்) அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் முக்கிய நன்மைகள். இருப்பினும், டிஆர்எக்ஸ் என்பது ஒரு உலகளாவிய தயாரிப்பு அல்ல, இது எந்தவொரு காயமும் உள்ளவர்களுக்கு, எல்லா வயதினருக்கும், எடை வகைகளுக்கும் ஏற்றது. கடுமையான முதுகில் காயங்கள் அல்லது முழங்கால் மூட்டுகள் உள்ளவர்களை இதைப் பயன்படுத்த முடியாது. பயிற்சி பெறாத மற்றும் மிகவும் கொழுப்புள்ளவர்களுக்கு இது கடினமாக இருக்கும். வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

நீங்கள் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - அதற்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி தேவைப்படுவதால் நீங்கள் தசையை உருவாக்க மாட்டீர்கள், உங்கள் உணவை மாற்றும் வரை உங்கள் வயிற்றில் க்யூப்ஸைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். ஆனால் இது டிஆர்எக்ஸின் தகுதிகளிலிருந்து விலகிவிடாது, இது எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கக்கூடிய பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் வசதியான கருவிகளில் ஒன்றாகும் - இது வீட்டிலும் வெளிப்புறத்திலும்.

வெவ்வேறு பயிற்சி நிலைகளுக்கு டிஆர்எக்ஸ் கீல்கள்

பயிற்சியின் மூன்று முக்கிய நிலைகள் உள்ளன - தொடக்க, பயிற்சி மற்றும் மேம்பட்ட.

ஆரம்பம் என்பது இப்போதே பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்கள். அவர்கள் சரியாக செய்யக்கூடிய எளிய இயக்கங்களை அவர்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, சுழல்கள், குளுட் பாலங்கள், சுழல்களில் கால்களைக் கொண்ட புஷ்-அப்கள், மார்புக்கு இழுக்கிறது. வாரத்திற்கு 2-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எளிய தொகுப்பு மற்றும் பிரதிநிதி பயன்முறையைப் பயன்படுத்தவும் - சூப்பர்செட்டுகள் இல்லை, வட்டங்கள் இல்லை, தோல்விக்கு தசை வேலை இல்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சியில் உடல் எடை பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது நல்லது. லூப் புஷ்-அப்கள் கடினமாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக முழங்கால் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

டிஆர்எக்ஸ் சுழல்களுக்கான பயிற்சி பெற்றவர்கள் மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சி விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு காலில் லங்க்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள், ஒரு காலில் புஷ்-அப்கள், முழு அளவிலான ஆஸ்திரேலிய புல்-அப்கள் திட்டத்தின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியாளர்கள் சிக்கலான அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், சூப்பர்செட்டுகள், ட்ரைசெட்டுகள் அல்லது வட்டங்களில் பயிற்சிகளை எழுதுவதுடன், மற்ற வகை சுமைகளையும் சேர்க்கலாம். டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சியின் அதிர்வெண் அப்படியே உள்ளது - வாரத்திற்கு 2-4 முறை, ஆனால் இதற்கு நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளைச் சேர்க்கலாம்.

மேம்பட்ட நிலை இன்னும் சிக்கலான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது - டிஆர்எக்ஸ் புஷ்-அப்கள், பல்கேரிய லன்ஜ்கள், ஒரு ஆயுதம் இழுக்கும் அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள். மேம்பட்டவர்களின் பயிற்சி பயிற்சியளிக்கப்பட்டவர்களை விட தீவிரமானது. இங்கே நீங்கள் சிக்கலான தொகுப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம், கடிகாரத்திற்கு எதிராக ஒரு தொகுப்பைச் செய்யலாம், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும், மற்றும் பிற முன்னேற்ற முறைகள். மேம்பட்ட நிலைக்கான பயிற்சியின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 4-6 உடற்பயிற்சிகளாகும்.

வழக்கமான நடைமுறையில், ஒரு மட்டத்திலிருந்து இன்னொரு நிலைக்கு மாறுவது சராசரியாக 12 வாரங்கள் ஆகும்.

டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகள்

எளிய முதல் சிக்கலான வரையிலான அடிப்படை பயிற்சிகளை பட்டியலிடுவோம்.

• கால்கள் மற்றும் பிட்டம்: சுழல்கள், குளுட்டியல் பாலம், பக்க மதிய உணவுகள், பல்கேரிய லன்ஜ்கள், ஒரு காலில் குந்துகைகள், கிங் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றின் ஆதரவுடன் குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள்.
• பின் தசைகள்: மார்பில் இழுக்கிறது, உடல் முன்னிலை, அலிகேட்டர், முன் இழுக்கிறது, ஒய்-இழுக்கிறது, ஒரு கை வரிசைகள், ஆஸ்திரேலிய தளம் இழுக்கும் அப்கள்.
• மார்பு: டிஆர்எக்ஸ் புஷ்-அப்கள் நிற்கின்றன, தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் (சுழல்களில் கால்கள்), கைகளை இழுப்பது, டிஆர்எக்ஸ் உடன் புல்ஓவர், தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள் (சுழல்களில் ஆயுதங்கள்).
• தோள்பட்டை தசைகள்: ஒய்-இனப்பெருக்கம், ஒரு கை கடத்தல், டி-இனப்பெருக்கம்.
• கை தசைகள்: சாய்வில் உள்ள கைகளின் நீட்டிப்பு மற்றும் நெகிழ்வு.
• கோர் தசைகள்: பிளாங், பிவோட் பிளாங், க்ரஞ்ச் டிப்ஸ், க்ளைம்பர், ரிவர்ஸ் க்ளைம்பர், மடிப்பு, ஸ்பைடர்மேன்.

உங்களுக்குத் தெரிந்த மற்றும் செய்யக்கூடிய அதிகமான பயிற்சிகள் சிறந்தது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை பின்வரும் வீடியோக்களில் காணலாம்.

"டிஆர்எக்ஸ் சுழல்கள் - கால்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் தோள்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்" (உங்கள் உடல் மனம்) என்ற வீடியோ கிளிப்பில் கால்கள், தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளைக் காணலாம்:

மார்பு மற்றும் பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகள் வீடியோ கிளிப்பிலிருந்து “மார்பு மற்றும் பின்புறம் வீட்டிலும் வெளிப்புறத்திலும் டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகள்” (உங்கள் உடல் மனம்):

டிஆர்எக்ஸ் பாதுகாப்பானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் முறையற்ற உடற்பயிற்சி ஏற்பட்டால் அவை காயத்திலிருந்து பாதுகாப்பிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

தொடக்க பயிற்சி உதாரணம்

முக்கிய பகுதியைத் தொடங்குவதற்கு முன், மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள், முழங்கால் புஷ்-அப்கள், லன்ஜ்கள், பல்வேறு ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் சுழற்சிகள் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடல் சுமைக்குப் பழகுவதைத் தடுக்க, மறுபடியும் மறுபடியும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை வாரம் முதல் வாரத்திற்கு மாறும்:

வாரம் 1: 3 பிரதிநிதிகளின் 8 தொகுப்புகள்

வாரம் 2: 3 பிரதிநிதிகளின் 10 தொகுப்புகள்

வாரம் 3: 4 பிரதிநிதிகளின் 10 தொகுப்புகள்

வாரம் 4: 4 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்.

வொர்க்அவுட்டில் பின்வரும் பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. குந்துகைகள்;
2. குளுட்டியல் பாலம்;
3. மார்புக்கு பசி;
4. நிற்கும் புஷ்-அப்கள்;
5. ஒய்-நீர்த்தங்கள்;
6. பிளாங் (சுழல்களில் கால்கள்).

வேலை செய்யும் அனைத்து தசைகளையும் நீட்டி வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும்.

ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒளி பயிற்சிகளை மிகவும் சவாலான விருப்பங்களுடன் மாற்றலாம் அல்லது நிரலில் புதிய இயக்கங்களைச் சேர்க்கலாம்.

ஒரே நேரத்தில் முழு உடலின் கொள்கையின் அடிப்படையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்குங்கள். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் இயக்க நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், புதிய பயிற்சி நிலைக்கு (கலோரைசேட்டர்) செல்லவும் உதவும். உங்கள் வகுப்பின் தொடக்கத்தில் பல பயிற்சிகள் கிடைக்காது, ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம். எளிமையான இயக்கங்களுடன் தொடங்கி, காலப்போக்கில் நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடுகளை மாஸ்டர் செய்வீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் அதன் நேரம் உள்ளது, மிக முக்கியமாக, பொறுமை மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி.