வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி

உடலின் கீழ் பகுதியை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம், அதை இறுக்கமாகவும் வலுவாகவும் மாற்றுவது பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? வீட்டிலேயே டம்ப்பெல்ஸுடன் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்ற வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உங்கள் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் வலிமை பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டிலும் சக்தி சுமைகளில் ஈடுபட. இலவச எடையுடன் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை இன்று நாம் பார்க்கிறோம். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை அழகாகவும் மெலிதாகவும் மாற்ற உதவும்.

டம்பல்ஸுடன் கால்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:

  1. உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், 4-5 முறை 20-25 செட் செய்யுங்கள். உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், 3-4 செட்களை 10-13 முறை செய்யுங்கள், ஆனால் அதிகபட்ச எடையுடன்.
  2. டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய எடையாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 2-3 பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மிகவும் சிரமத்துடன் கொடுக்கப்பட்டன. எனவே, dumbbells எடை தனித்தனியாக தேர்வு. பெண்கள் ஒரு வழிகாட்டுதலாக நீங்கள் 2 கிலோவிலிருந்து டம்பல்ஸுடன் தொடங்கலாம். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து எடை டம்ப்பெல்ஸ் மாறுபடலாம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.
  3. இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் முழு வீச்சு வலிமை பயிற்சிகள் ஒரு வாரம் 1-2 முறை செய்ய, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் ஒரு வாரம் 3 முறை செய்யலாம்.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | டிலியா நச்சினயுஷிக்

டம்பல்ஸுடன் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல் மூட்டுகளில் அதிக சுமை இருப்பதால், வீட்டில் கூட விளையாட்டு காலணிகளில் ஈடுபட முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முழங்கால்கள் சாக் முன்னோக்கி வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்; அது இல்லையென்றால், குறைந்தபட்சம் ஒரு ஆழமான குந்துவை செய்யுங்கள், ஆனால் சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றாதீர்கள். நுட்பத்தை அறிய முதல் முறையாக dumbbells இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

1. இடத்தில் மதிய உணவு

இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் வலது காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி வைக்கவும். இது தொடக்க நிலையாக இருக்கும். பரந்த ஸ்ட்ராடில், பிட்டம் அதிக வேலை செய்கிறது. இடது முழங்காலை தொடையில் இறக்கி, வலது காலின் ஷின் வலது கோணத்தை உருவாக்கியது. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பின்னர் அசல் நிலைக்கு ஏறவும். தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் கால்களை மாற்றவும்.

2. முன்னோக்கி நகர்த்த நுரையீரல்.

இரண்டு கைகளையும் டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து, கால்களை சிறிது வைக்கவும் - இது தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும். ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள், இதனால் முன் காலின் தொடை சரியான கோணத்தில் உருவாகிறது, மற்ற காலின் முழங்கால் தரையைத் தொடாது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்த பிறகு, கால்களை மாற்றவும்.

3. தலைகீழ் மதிய உணவு

ரிவர்ஸ் லஞ்ச் என்பது நீங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்ல, பின்னோக்கி தள்ளுவது. முன் கால் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். வீடுகள் கால்களுக்கு இடையில் நேராக வைத்து குறுகிய தூரத்தில் இருக்க வேண்டும். முதல் முறையாக, அவரது சமநிலையை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்கிறீர்கள்.

4. டம்ப்பெல்ஸ் உடன் ப்ளீஸ்

உங்கள் கால்களை பரவலாக விரித்து, பெரும்பாலான சாக்ஸ் மாறிவிடும். உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, தரைக்கு இணையாக தொடைகள் வரை உட்காரவும். பிட்டம் இறுக்கமாக, பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். விட்டாகினேசிஸ் ஹீல்ஸ் மற்றும் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பும். இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக பிட்டம் மற்றும் உள் தொடைகளில் செயலில் உள்ளது.

5. Deadlifts

கால்கள் நேராக, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, இரு கைகளிலும் டம்பெல்ஸ். முடிந்தவரை முதுகைக் கீழே இறக்கவும், ஆனால் பின்புறம் வட்டமாக இல்லாமல் நேராக இருக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் வளைக்கக்கூடாது. தொடையின் பின்புற தசைகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. விரும்பிய எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்யவும்.

வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் அனைத்து தசைகள் வேலை கட்டாயம். நீங்கள் காணக்கூடிய நிவாரணத்தை விரும்பவில்லை என்றால், சிறிய எடைகளை செய்யுங்கள், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் உணர்வுகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு மற்றும் மூட்டுகளில் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வலிமை பயிற்சிகள் செய்ய வீட்டில் இருக்க முடியும், இந்த நீங்கள் மட்டுமே dumbbells, ஓடும் காலணிகள் மற்றும் சிறிது நேரம் வேண்டும்.

மேலும் காண்க:

ஒரு பதில் விடவும்