பிராஸ்

பித்தளை நுட்பம் பயிற்சிகள்:

பட்டாம்பூச்சியை விட, மற்ற நீச்சல் பாணிகளைக் காட்டிலும் மார்பகப் பக்கவாதம் அதிக முயற்சியும் ஆற்றலும் (கலோரி) தேவை என்பதை சோதனை ரீதியாக நிரூபித்தது! இதன் பொருள் பித்தளை ஒரு மிருகம் கார்டியோ சுமைகள்! நீங்கள் ஒரு அழகான வடிவத்தைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் டன் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்! மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கூட! ஒரு விதியாக, மார்பகப் பக்கவாதம் முக்கிய பாணியாக இருக்கும் நீச்சல் வீரர்கள், மற்ற நுட்பங்களை விரும்பும் சக ஊழியர்களை விட உடல் ரீதியாக சிறப்பாக வளர்ந்துள்ளனர். எனவே பாடிபில்டர்களுக்கு பித்தளை ஒரு உண்மையான வரமாக இருக்கும்.

பல வகையான பித்தளைகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று "அலை", இது ஒரு சிறிய கோண தாக்குதலுடன் ஒரு மாறுபாட்டை திட்டமிடுவதை விட மிகவும் சிறந்தது. இந்த வகையான பித்தளையில் ஒவ்வொரு இழுக்கும்-UPSக்குப் பிறகு உங்கள் மேல் உடல் முன்னோக்கி வீசப்பட்டு தண்ணீருக்கு மேல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும். நீங்கள் நுட்பத்தைத் திட்டமிடும்போது, ​​​​மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட "அலை" அவரது கைகள் தண்ணீருக்கு அடியில் திரும்பும் கட்டத்தில் உள்ளன. ஆனால் தாக்கத்தின் தருணத்தில் கால்கள் குளத்தின் மேற்பரப்பை வெட்டினால், உங்கள் உடல் தண்ணீருக்கு அடியில் இருக்கும்போது இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்பு அதிகமாக இருக்கும். ஏனெனில் பித்தளையின் இரண்டு பதிப்புகளும் கால்களைத் தாக்கும் முன் நீர் தலை மற்றும் தோள்களில் மூழ்க வேண்டும்.

கைகள் மற்றும் உடற்பகுதி

முதலில் நீங்கள் தோள்களைக் கற்க வேண்டும்: தோள்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும், முழங்கைகள் அதே தோற்றம் மற்றும் உள்ளங்கைக்கு வெளியே தள்ளும். இவ்வாறு, பட்டாம்பூச்சியை நீந்தும்போது, ​​தோள்பட்டை மற்றும் கைகளை மீட்டெடுக்கும் கட்டத்தில் கைகளின் நிலைக்கு ஒத்த நிலையில் வைக்கிறோம். இனப்பெருக்கம் தொடங்குவதற்கான சரியான நிலை இது, தோள்களை அழுத்துவதால், அவற்றின் அகலத்தை குறைத்து, இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறோம், கூடுதலாக, முழங்கைகளின் தோல்வியின் நிகழ்தகவைக் குறைக்கிறோம், இது நீச்சல் வீரர்களின் முக்கிய பிரச்சினையாகும். அதே நேரத்தில் தோள்களின் குறைப்பு லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள் பெரியவற்றை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, மேலும் இது எங்களுக்கு அதிக நன்மைகளை உறுதியளிக்கிறது.

இனப்பெருக்கம் குறிப்பிடத்தக்க முடுக்கத்திற்கு வழிவகுக்காது; முன்னோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, முன்கையின் கோட்டுடன் ஒப்பிடும்போது உள்ளங்கையை 30-45 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும். இனப்பெருக்கத்தின் தொடக்கத்தில், கைகள் நீரின் மேற்பரப்பில் இருந்து சுமார் 15 செ.மீ கீழே உள்ளன, பின்னர் அவை வெளிப்புறமாகவும் சற்று மேல்நோக்கியும் மாறிவிட்டன, மேலும் கைப்பற்றும் இடத்தில் தூரிகைகள் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும் தூரத்தில் கிட்டத்தட்ட மேற்பரப்பில் இருக்கும். எவ்வளவு அகலம் பிடிக்கும் என்பது உங்கள் உடலமைப்பைப் பொறுத்தது. முன்பு திரும்பியும் வெளியேயும் பார்த்த உள்ளங்கையைப் பிடிக்கும் தருணத்தில், திரும்பவும், இப்போது நான் முன்னும் பின்னும் பார்க்கிறேன். கைகளை கீழே திருப்புவது ஒரு சக்திவாய்ந்த தகவல் கைகளின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

கைகளின் குறைப்பு - உங்கள் கைகளால் பக்கவாதத்தின் ஒரு பகுதி செயலில் (முடுக்கம் கொடுக்கும்). தோள்கள் உயர்த்தப்பட்டு, அவரது கைகள் முதலில் கீழே விரைகின்றன, பின்னர் உள்ளங்கைகள் கன்னத்தின் கீழ் கிள்ளப்படும் வரை உள்நோக்கி. தகவல் வருவாயை முடிப்பது கைகளை முன்னும் பின்னும் அழுத்துகிறது.

தீவிரமான தகவலின் போது, ​​நீங்கள் மூச்சை எடுக்க வேண்டும், கீழே பார்க்கவும் அல்லது சற்று முன்னோக்கி பார்க்கவும். அடுத்த கட்டம் உரிமையாளரின் திரும்புதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது முழங்கைகளை அவரது மார்பில் கொண்டு வந்து உள்ளங்கைகளை மூடுவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. உங்கள் முழங்கைகள் அழுத்தப்படாவிட்டால், அவை கைகள் மற்றும் மார்புடன் சேர்ந்து, முன்னோக்கி இயக்கத்திற்கு வலுவான எதிர்ப்பின் ஆதாரமாக இருக்கும். முழங்கைகளை அழுத்தி திரும்பும் கட்டத்திலிருந்து கட்டத்திற்கு மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது; இங்கே, பல நீச்சல் வீரர்கள் சிரமங்களை எதிர்கொள்கின்றனர், இந்த கட்டத்தில் பக்கவாதம் தவறான இடைநிறுத்தத்தில் உள்ளது. சுழற்சியின் முடிவில், கைகள் நேராக இருக்கும்போது, ​​தோள்களை மீண்டும் ஏற்றி, இனப்பெருக்கம் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

கைகளால் பிஞ்சை மாஸ்டர் செய்ய எளிதான வழி, தூரத்தை நீந்துவது மார்பக ஸ்ட்ரோக் , ஒவ்வொரு பக்கவாதத்தையும் முழுமையாக நீட்டிய கைகளால் தொடங்குங்கள். ஆயுதங்கள் சுமார் 20-25 செமீ மற்றும் பருத்தியுடன் மீண்டும் இணைக்கவும். பின்னர் தூரம் சென்று, அவரது கைகளை 30 செ.மீ. மற்றும் இறுதியாக மீண்டும் ஒரு வசதியான தூரம் தனது கைகளை விரித்து, தூரத்தை கடக்க, மற்றும் தகவல் சக்தி சிறப்பு கவனம் செலுத்த.

கைகளுக்கான பயிற்சிகள்

முதல் பயிற்சி: மார்பகப் பக்கவாதம் நீந்துகிறது, ஆனால் நிலையான பித்தளை புஷ் கால்களுக்குப் பதிலாக, முயலைப் போல, ஒரு டால்பின் கிக் அல்லது மாற்று இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள். கைகளை மகிழுங்கள் மற்றும் நேர சீட்டை குறைக்கவும். அடிக்கடி மண்வெட்டி வகை இயக்கங்கள் கைகளின் தசை வலிமையை அதிகரிக்க குறுகிய வழி.

இரண்டாவது பயிற்சி: சிறப்பு பலகை உச்சரிக்கப்பட்ட கால்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது. இந்த பலகையுடன் 200-300 மீட்டர் பயணம் செய்யுங்கள், முன்கையின் தசைகள் எவ்வளவு வலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். மார்பக நீச்சல் வீரர்கள் இந்த பயிற்சியை அடிக்கடி பயன்படுத்த வேண்டும். ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீந்தும்போது கையால் மேலே இழுக்காமல் இருப்பதும், வீச்சுகள் நின்றுவிடுவதும் முக்கியம், ஏனென்றால் கைகள் பலவீனமான இணைப்பாக மாறும், மேலும் பித்தளை வளர்ச்சியுடன் இந்த குறைபாட்டை நிவர்த்தி செய்ய கூடுதல் முயற்சிகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

அடி

கால் உதைகளை கரையில் கற்றுக்கொள்ளலாம். ஒரு காலை பிட்டத்திற்கு இழுக்கவும், வெளிப்புறமாகவும் உடலிலிருந்து விலகிச் செல்லவும். காலை நேராக்க இடது! கால் தரையைத் தொடும் தருணத்தில், அவள் உள்ளேயும் தரைக்கு இணையாகப் பார்த்தாள். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இறுதி கட்டத்தில் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தும் வகையில் கிக் செய்ய கற்றுக்கொள்வது.

கால்களை மீண்டும் மட்டும் தள்ளுங்கள், ஆனால் கீழே. நீங்கள் சரியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தினால் மற்றும் மார்பில் "அழுத்தத்தை" சேர்த்தால், பட்டாம்பூச்சி நீச்சல் போல தொடைகள் பிரிக்கப்படும். இது முக்கியமானது, ஏனென்றால் கால்கள் குளுட்டியல் பகுதிக்கு சரிசெய்யப்படும் போது, ​​இடுப்பு இயக்கத்தின் முழங்காலின் உயர் நிலையில், திரும்பும் கட்டம் தண்ணீருக்கு மிகவும் குறைவான எதிர்ப்பை சந்திக்கிறது. கணுக்கால் மற்றும் கால் ஒன்றாக வராத வரை உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள்.

கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

முதல் பயிற்சி: பலகை இல்லாமல் உதை இரண்டாவது உள்ளிழுக்கும் போது, ​​நீரில் மூழ்கிய உடல் மற்றும் தலையுடன் முதல் அடி நிகழ்த்தப்பட்டது.

இரண்டாவது பயிற்சி: முதல் போன்றது, ஆனால் இரண்டு வேலைநிறுத்தங்களின் போது உடலும் தலையும் தண்ணீருக்கு அடியில் உள்ளன, மூன்றாவது நீச்சல் வீரர் மட்டுமே சுவாசிக்கிறார்.

மூன்றாவது பயிற்சி. துடைப்பம் முட்டைகள்: சவாலின் போது சோர்வுற்ற தசைகளை விட வலிமையானது, வேலைநிறுத்தத்திற்கு பொறுப்பாகும், மற்றும் தசைகள், கால்களை பிட்டம் வரை உறுதிப்படுத்துகிறது. அவற்றை வலுப்படுத்த, நீங்கள் உடற்பயிற்சி, வாட்டர் போலோ - "முட்டைகளைத் துடைத்தல்" ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம், அதில் முதலில் ஒரு காலை உதைக்கவும், அதன் பிறகு உடனடியாக - இரண்டாவது காலை அடிக்கவும்.

துடிக்கிறது செய்ய சீக்கிரம் வேண்டும். இது தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கால்களின் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் வேகமாக நீந்த விரும்பினால், அடிப்படை படகோட்டுதல் இயக்கத்தை இன்னும் தீவிரமாக செயல்படுத்த வேண்டும். ஆற்றல் வேகத்தைப் பொறுத்தது என்பதால், கால் வலிமையை அதிகரிப்பதை விட இயக்கங்களின் அதிர்வெண்ணை உயர்த்துவது எளிது.

நான்காவது உடற்பயிற்சி: கால்களை பின்னுக்குத் தள்ள முயற்சிக்கவும் மற்றும் முழங்கால் மேற்பரப்புக்கு மேலே உயராமல் பார்த்துக் கொள்ளவும். நீர் மேற்பரப்பைத் தொந்தரவு செய்யாதபடி கவனமாக இறுக்க முயற்சிக்கவும்.

சரியான நீச்சல் நுட்பம் மார்பக ஸ்ட்ரோக்கின் திறவுகோல் - ரோயிங் சுழற்சியின் அனைத்து கூறுகளையும் சரியான நேரத்தில் செயல்படுத்துதல். இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பின் மூன்று வகைகள் இங்கே உள்ளன: ஸ்லைடு, தொடர்ச்சியான வளையம் மற்றும் குறுக்கு வளையம்.

• ஸ்லைடு பக்கவாதம் தொடங்கும் முன் ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் இருப்பதைக் குறிக்கிறது, ஒரு நேரத்தில் கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படுகின்றன.
  
• தொடர்ச்சியான சுழற்சி எந்த இடைநிறுத்தத்தையும் நீக்குகிறது; அத்தகைய இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் கைகளை வளர்ப்பதற்கான கட்டத்தில் நாம் உடலுக்கு போதுமான முடுக்கம் கொடுக்க மாட்டோம், ஆனால் வேகம் அதிகபட்சமாக இருக்கும் நேரத்தில் (உதைக்குப் பிறகு) கூடுதல் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது.
  
• கிராஸ்-சைக்கிள் திறமையான மற்றும் வேகமான நீச்சல் வீரர்களால் கால்கள் மற்றும் கைகளைத் தாக்கிய பின் வேகம் குறைவதைக் குறைக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பொருத்தத்தில் இனப்பெருக்கத்திற்கான நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள் கால்களின் பக்கவாதம் மற்றும் அவற்றின் தகவல்களின் முடிவுடன் ஒத்துப்போகின்றன.
  

கைகளால் உங்கள் பக்கவாதம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்றால் - குறுக்கு சுழற்சியைப் பயன்படுத்தவும். இது குறுகிய சுழற்சி நேரங்கள் மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றல் செலவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் நீங்கள் வேகமாக நீந்துவீர்கள்! இந்த இயக்கங்களின் வரிசை மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அதிக அளவு கொழுப்பை எரிக்கிறது!

குளத்தில் ஒவ்வொரு அமர்வின் போதும், உடற்பயிற்சி செய்ய சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள், மேலும் வகையின் அனைத்து விதிகளின்படி மார்பக நீந்துவதை விரைவில் நீங்கள் காண்பீர்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!