ஒரு பிரமிட்டுடன் வலிமை மற்றும் தசையை உருவாக்குதல்

பிரமிட் பயிற்சி என்பது தசைகளின் அளவு மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் சொந்த ஏறுதல், இறங்குதல் மற்றும் முக்கோண பிரமிடு பயிற்சி அமைப்பை உருவாக்க இந்த வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்!

ஆசிரியர் பற்றி: பில் கீகர்

மேற்கத்திய நாகரிகத்தின் வரலாறு பண்டைய எகிப்தில் வேரூன்றியுள்ளது மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக கணக்கிடப்படுகிறது. எகிப்தின் பாரம்பரியம் பூனைகள் மீதான பாசம் உட்பட பல விஷயங்களை நமக்கு வழங்கியுள்ளது. நீங்கள் ஒரு உடற்கட்டமைப்பாளராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் கூட பண்டைய எகிப்தின் கட்டிடக்கலை மூலம் பாதிக்கப்படலாம், குறிப்பாக நீங்கள் பிரமிட் கொள்கையைப் பின்பற்றினால்.

பிரமிட் பயிற்சி அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி திட்டங்களில் ஒன்றாகும். அதன் சிக்கல்களால் நீங்கள் குழப்பமடைந்தால், இந்தப் பொருள் எந்தப் பயிற்சிகள், செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளை ஒரு பிரமிட்டாக மாற்ற உதவும்!

ஒரு பிரமிட்டை உருவாக்குதல்

வலிமை பயிற்சியில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் செட் மற்றும் ரெப்ஸை விநியோகிப்பதன் மூலம் நீங்கள் உருவாக்கும் அடிப்படை கட்டமைப்பாக பிரமிடு கருதப்படுகிறது. அடுத்தடுத்த அணுகுமுறைகளில் வேலை எடையின் முறையான அதிகரிப்புடன் இது எளிதான தொடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம், மறுபடியும் எண்ணிக்கை குறைகிறது, இது பயிற்சி செயல்முறையின் இரண்டு கூறுகளுக்கு இடையிலான தலைகீழ் உறவை விளக்குகிறது. கிளாசிக் பிரமிட் பயிற்சி, ஏறும் பிரமிடு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் கடினமான அறிவியல் அல்ல. ஒரு உடற்பயிற்சியின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி ஏறும் பிரமிட்டை கீழே கருத்தில் கொள்வோம் -.

பிரமிட் பயிற்சி நிறை மற்றும் வலிமை குறிகாட்டிகளின் வளர்ச்சிக்கு பல நன்மைகள் நிறைந்ததாக உள்ளது, ஆனால், ஐயோ, அது சரியானதல்ல, இது இரண்டு சுவாரஸ்யமான மாறுபாடுகளின் தோற்றத்திற்கு காரணமாக இருந்தது. ஏறும் பிரமிட்டின் சில நன்மை தீமைகளை உற்று நோக்கலாம்.

பிரமிட்டின் நல்லொழுக்கங்கள்

1. சூடு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது

ஏறும் பிரமிட்டின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று, வெப்பமயமாதல் செட்கள் இயல்பாக உள்ளன. நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்கி படிப்படியாக சுமைகளை உருவாக்குகிறீர்கள், இது இலக்கு தசைகளை வெப்பமாக்கி நெகிழ்வானதாக ஆக்குகிறது. நீங்கள் எப்போதாவது ஜிம்மிற்குள் நுழைந்து, வார்ம் அப் இல்லாமல் கனமான பார்பெல்லை உயர்த்த முயற்சித்திருந்தால், இந்த வழியில் அதிகபட்ச எடையை நெருங்க முடியாது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். உங்கள் திட்டத்தில் படிப்படியாக வெப்பமயமாதலைச் சேர்த்தால் நீங்கள் கணிசமாக அதிக சுமைகளைத் தூக்கி காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும்.

"நான் முதலில் வலிமை பயிற்சியை ஆரம்பித்தபோது, ​​பிரமிட் கொள்கை பற்றி எனக்கு எதுவும் தெரியாது, ஆனால் இந்த முறையை எனது உடற்பயிற்சிகளில் பயன்படுத்தினேன்" என்கிறார் ஐபிபிபி தொழில்முறை உடற்தகுதி பிகினி மற்றும் பிபிஐ விளையாட்டு பிராண்ட் பிரதிநிதி. "என் தசைகளை சூடேற்ற நான் எப்போதும் சிறியதாக ஆரம்பித்து, என்னால் உயர்த்தக்கூடிய அதிக எடையுடன் முடிவடைந்தேன் (ஏறும் பிரமிடு). இந்த அமைப்பு தசைகளை சூடாக்க உதவுகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் வரவிருக்கும் தீவிர மன அழுத்தத்திற்கு இலக்கு தசைகளை தயார் செய்கிறது. "

குறைந்த எடையுடன் தசைகளை சூடாக்குவது உண்மையான எடையைத் தூக்க உங்களை தயார்படுத்தும்

2. வலிமையின் அதிகபட்ச அதிகரிப்பு

ஏறும் பிரமிடு வலிமை ஆதாயங்களைத் தேடுபவர்களுக்கு ஏற்றது. வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள் தசை அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற் கட்டமைப்பாளர்கள் முன்பு பல செட்களைச் செய்ய நெருங்கக்கூடாது, தங்களை ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 1-2 செட்களுக்கு மட்டுமே கட்டுப்படுத்திக் கொள்கிறார்கள்.

இது கடைசி 1-2 செட்களில் அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது, அங்கு அவர்கள் அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டும். அனைத்து முந்தைய அணுகுமுறைகளும் ஒரு சூடான நடவடிக்கையாக செயல்படுகின்றன. இருப்பினும், இந்த வெப்பமயமாதல் தொகுப்புகள் எதுவும் தசை செயலிழப்புக்கு செய்யப்படக்கூடாது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

3. பெரிய சுமை தொகுதி

பிரமிட்டின் இயல்பிலேயே, ஒரு பெரிய பயிற்சி தொகுதி உள்ளது. மேல்நோக்கிய வடிவத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு, ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த தொகுப்பிலும் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் தவிர்க்க முடியாமல் பல செட்களைச் செய்கிறீர்கள், இது அதிக அளவு வேலைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது - தசை வளர்ச்சியின் குறி.

தூண்டுதலின் அடிப்படையில் (தசை வெகுஜன ஆதாயம்), பல தொகுப்புகளைக் கொண்ட பயிற்சி அமைப்புகள் குறைந்த அளவு திட்டங்களுக்கு விரும்பத்தக்கவை.

பிரமிட்டின் தீமைகள்

இந்த பயிற்சி முறை இரண்டு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது என்று சொல்ல வேண்டிய நேரம் இது. முதலில், வெப்பமயமாதல் தோல்விக்கு ஒருபோதும் செய்யப்படாது-மூடவும் இல்லை. அதிக எண்ணிக்கையிலான செட்கள் ஒரு பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் நீங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவராக இருக்கும்போது.

இது தசை செயலிழப்புக்கு ஒரு தொகுப்பைச் செய்யத் தூண்டுகிறது, ஆனால் இதற்கான திருப்பிச் செலுத்துதல் அடுத்தடுத்த அணுகுமுறைகளில் வலிமை குறிகாட்டிகளில் சிறிது வீழ்ச்சியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு சில சுலபமான தொகுப்புகளை தோல்விக்குத் தள்ளினால், உங்கள் இலக்குகளிலிருந்து விலகிச் செல்வீர்கள், அது வலிமை அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம். உங்கள் கடினமான (கடைசி) தொகுப்பில் உங்கள் தசைகள் புதியதாக இருக்க வேண்டும். முந்தைய செட்களின் போது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், அவர்கள் நிச்சயமாக ஆற்றல் நிறைந்தவர்களாக இருக்க மாட்டார்கள். எனவே, தசை செயலிழப்புக்கு சற்று முன்பு அனைத்து சூடு அமைப்புகளும் முடிக்கப்பட வேண்டும்.

இரண்டாவதாக, மேலே குறிப்பிடப்பட்ட அம்சம் கடைசித் தொகுப்பில் மட்டுமே தசைச் செயலிழப்புக்கு உங்களைத் தூண்டுகிறது, மேலும் உங்கள் இலக்கு அதிகபட்ச தசை அளவு என்றால் இது எப்போதும் போதாது. வளர்ச்சி செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதில் தசை செயலிழப்பு முக்கியமானது. தசைகள் வளர, அவை குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டும். தோல்விக்கு ஒரு தொகுப்பு உங்களுக்கு தேவையான வளர்ச்சி வேகத்தை வழங்காது.

சுருக்கமாக, ஏறும் பிரமிடு வலிமை மற்றும் சக்தியின் அதிகரிப்புக்கு ஏங்குபவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் தசை அளவின் அதிகபட்ச அதிகரிப்பு ஆபத்தில் இருக்கும்போது அது பயனுள்ளதாக இருக்காது. இந்த அம்சம் முக்கியமானது.

தலைகீழ் பிரமிடுகள்

எனவே, ஒரு ஏறும் பிரமிடு வெகுஜன வேலைக்கு சிறந்த தேர்வாக இல்லாவிட்டால், அது என்ன? சில நேரங்களில் தலைகீழ் பிரமிடு என்று அழைக்கப்படும் இறங்கு பிரமிட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பெயர் நுட்பத்தின் சாரத்தை மிகத் துல்லியமாக உணர்த்துகிறது: நீங்கள் அதிகபட்ச எடையுடன் தொடங்கி, பல பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் எடையை குறைத்து, அடுத்தடுத்த தொகுப்புகளில் மேலும் மேலும் பிரதிநிதிகளைச் செய்யுங்கள். இது முன்னர் விவாதிக்கப்பட்ட பெஞ்ச் பிரஸ் பிரமிட்டின் தலைகீழ் நகல்.

தலைகீழ் பிரமிடுடன், நீங்கள் தசை செயலிழப்பை அடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது, அதாவது நீங்கள் அதிக நிறை பெறுவீர்கள்.

தலைகீழ் பிரமிட்டின் பயன்பாடு நிறைந்த சில நன்மைகள் குறித்து நான் முன்மொழிகிறேன்.

1. நீங்கள் கடினமானதைத் தொடங்குங்கள்

ஒரு தலைகீழ் பிரமிட்டில், முதல் செட்களில் இலக்கு தசையின் சுமை இன்னும் ஆற்றல் நிறைந்ததாக இருக்கும்போது அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கிறீர்கள். அதிகபட்ச எடையை உயர்த்துவதற்கு முன் உங்கள் வலிமையை உட்கொள்ளும் குறைவான தொகுப்புகளுடன், அதிக எடை கொண்ட தொகுப்பில், நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், இது அதிக வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

இறங்கு பிரமிடு தீவிர தசை வளர்ச்சி பணிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்று பர்ரோஸ் குறிப்பிடுகிறார். "நான் டாப்-டவுன் பிரமிட்டை மிகவும் நேசிக்கிறேன், ஏனென்றால் அது சோர்வை உருவாக்கும் செட்கள் இல்லாமல் கடினமானதைத் தொடங்க அனுமதிக்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "இன்று நான் தலைகீழான பிரமிட்டில் குறைந்தது நான்கு வெவ்வேறு எடையுடன் பயிற்சி பெறுகிறேன். நான் இப்படி பயிற்சி செய்யும்போது நான் மிகவும் சோர்வடைகிறேன். ”

2. அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சி

தலைகீழான பிரமிடு அதிகப்படியான வேலைக்கு ஏற்றது, ஏனென்றால் நீங்கள் தசை செயலிழப்பை அனுபவிக்க வாய்ப்பு அதிகம். நீங்கள் வலிமைக்காக உழைக்கும்போது, ​​நீங்கள் அடிக்கடி தோல்விக்கு பயிற்சி பெற விரும்பவில்லை, ஆனால் வெகுஜனத்திற்காக வேலை செய்வதற்கு வித்தியாசமான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. இந்த வகை பிரமிடுடன், நீங்கள் முதல் தொகுப்பிலிருந்தே தோல்வியை அடைந்தீர்கள், மேலும் அதை அடிக்கடி அடிக்கிறீர்கள். முதல் முதல் கடைசி தொகுப்பு வரை, நீங்கள் தோல்விக்கு வேலை செய்யலாம், மேலும் தசை வளர்ச்சிக்கு காரணமான வழிமுறைகளை ஊக்குவிக்கும் போது இது முக்கியமானது.

"தோல்விக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது தசையை வளர்ப்பதற்கு முக்கியம், ஏனென்றால் நீங்கள் தசை நாண்களை கிழித்து விடுகிறீர்கள்" என்று பர்ரோஸ் கூறுகிறார். "இந்த வழியில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிக தசை நுண்ணிய கண்ணீரைப் பெறுவீர்கள்."

3. தொகுதி மற்றும் தீவிரம்

இறங்கு பிரமிடு அதிக பயிற்சி அளவிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது, ஆனால் இது அதிக தீவிரம் மற்றும் சுமை மூலம் பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் மொத்த வேலை - செட்கள் மற்றும் பிரதிநிதிகளை சேர்ப்பதன் மூலம், தலைகீழ் பிரமிடுடன் இலக்கு குழுவுக்கு அதிக அளவு தீவிரம் மற்றும் மன அழுத்தம் கிடைக்கும்.

"நான் இந்த முறையை முடிந்தவரை அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கிறேன்" என்று பர்ரோஸ் மேலும் கூறுகிறார். "இது தசை வலியின் அளவால் பாதிக்கப்படுகிறது. நான் பொதுவாக இந்த அணுகுமுறையை மேல் உடல் தசைகள், குறிப்பாக தோள்களின் சிங்கத்தின் பங்குக்காக பயன்படுத்துகிறேன். நான் ஒரு பிரமிட்டில் குந்துவதை விரும்புகிறேன், ஆனால் அதன் பிறகு அடுத்த வாரம் நடப்பது மிகவும் கடினம்! "

நீங்கள் கவனமாக இருந்திருந்தால், அதிக எடை தூக்குவதற்கு ஒரு முழுமையான சூடு தேவை என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்வீர்கள். வெளிப்படையாக, இறங்கு பிரமிடு சூடான அணுகுமுறைகளை வழங்காது.

உன்னதமான தலைகீழ் பிரமிட்டில் வெப்பமயமாதல் இல்லை என்றாலும், அதைப் புறக்கணிப்பது ஒரு பெரிய தவறு. ஏறும் பிரமிடு போல, தசை செயலிழப்புக்கு ஒருபோதும் சூடு செய்யப்படுவதில்லை. வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, அதிகபட்ச வேலை எடைக்குச் செல்லவும், பின்னர் தலைகீழ் பிரமிடு வடிவத்தில் ஒட்டவும்.

முக்கோணம் - இரண்டு பிரமிடுகளின் ஒன்றியம்

சூடான அமைப்புகளைச் செய்வது நியாயமற்றது என்று உங்களுக்குத் தோன்றலாம், ஆனால் அவற்றை முக்கிய திட்டத்தில் சேர்க்கவில்லை. உன்னுடன் என்னால் உடன்பட முடியாது. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் "முக்கோணம்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு நுட்பத்தைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் மற்றும் ஏறுவரிசை மற்றும் இறங்கு பிரமிட்டின் அறிகுறிகளை இணைக்கிறீர்கள்.

முக்கோணங்களுடன், நீங்கள் ஓரிரு வார்ம்-அப் செட்களைச் செய்கிறீர்கள், ஒவ்வொன்றும் அதிகரிக்கும் எடைகள் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகள், ஆனால் தசை தோல்வியை அடையாமல். அதிகபட்ச எடைக்குப் பிறகு, நீங்கள் இறங்கு பிரமிடுக்கு மாறி, அடுத்தடுத்த செட்களில் எடை குறைப்பு மற்றும் அதிகரித்த பிரதிநிதிகளுடன் வேலை செய்கிறீர்கள், ஒவ்வொன்றும் தசை செயலிழப்புக்கு செய்யப்படுகிறது.

இந்த நுட்பம் தசை வெகுஜனத்தை பெற தேவையான அளவு மற்றும் தீவிரத்தை வழங்குகிறது. ஒவ்வொரு இலக்கு குழுவிற்கும் முதல் இரண்டு பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அனைத்து சூடு அமைப்புகளையும் கைவிட்டு நேராக இறங்கு பிரமிட்டுக்குச் செல்லலாம். தசையை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு, இந்த வகை பிரமிடு சிறந்த பயிற்சி நுட்பங்களில் ஒன்றாகும்.

பிரச்சினைகள் இல்லாமல் பிரமிட் பயிற்சி

பிரமிட் பயிற்சியை, அதன் அனைத்து மாறுபாடுகளிலும், உங்கள் வலிமை பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒருங்கிணைக்கத் தயாரா? சில எளிய குறிப்புகளை எடுத்து, பின்னர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி உதாரணங்களில் ஒன்றில் அவற்றை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவரவும்!

• ஏறும் பிரமிட்டில் பயிற்சி பெறும்போது, ​​தசைச் செயலிழப்புக்கு ஒருபோதும் சூடு செய்யும் அமைப்புகளைச் செய்யாதீர்கள். வார்ம்-அப் என்பது உங்கள் பணி எடையை நீங்கள் தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் எந்த அமைப்பாகும், அதாவது ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட் தொகுப்பிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைகிறது.
  
  
• நீங்கள் அதிகபட்ச எடையை அடைந்தவுடன் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் குறிப்பிடவும் - தசை செயலிழப்புக்கு வேலை செய்யுங்கள்.
  
  
• அதிகபட்ச தசை அளவுக்காக பாடிபில்டர்கள் மற்றும் தனிநபர்கள் தோல்விக்கு பல அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், எனவே இறங்கு பிரமிடு மற்றும் முக்கோணம் இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன.
  
  
• இறங்கு பிரமிடு வெப்பமயமாதல் செட்களை உள்ளடக்குவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. அவசியம் என்று நீங்கள் நினைக்கும் பலவற்றைச் செய்யுங்கள், ஆனால் தசைச் செயலிழப்புக்கு ஒருபோதும் சூடு அமைப்பைக் கொண்டுவராதீர்கள்.

பயிற்சித் திட்டங்களுக்கு சில உதாரணங்கள்

மார்பில் பிரமிடு

கால்களில் தலைகீழ் பிரமிடு

பின் முக்கோணம்

மேலும் படிக்க: