தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டைக் கொல்வது

உங்கள் தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டை ஒரு மாபெரும் செட் மூலம் முடிக்கவும், அது உங்கள் டெல்டாக்கள் வழியாக எரியும், ஒரு பயங்கரமான பம்பை உருவாக்கி, தசை வளர்ச்சியை புதிய சுற்றுப்பாதையில் வைக்கும்.

ஆசிரியர் பற்றி: பில் கீகர்

அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களும் இரண்டு பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர். சிலர் வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிட மாட்டார்கள் - புயல் எச்சரிக்கை அறிவிக்கப்பட்டாலும் - மற்றவர்கள் "" க்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்காக அல்ல. என் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில், விடுமுறையில் இருந்தபோதும் கூட, என் எண்ணங்களில் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்க முடியவில்லை. நான் ஜிம்களைத் தேடி நிறைய நேரம் செலவிட்டேன், பழக்கமில்லாத மொழிகளில் எழுதப்பட்ட நகர வரைபடங்களின் கொல்லைப்புறத்தில் அவற்றை அடிக்கடி கண்டேன். பின்னோக்கிப் பார்த்தால், எனது விடுமுறை நாட்கள் அதிக பலனளிப்பதாக இருந்திருக்கலாம், ஆனால் அதே நேரத்தில் எனது ஆவேசம் என்னை புதிய பயிற்சி முறைகளுக்கு இட்டுச் சென்றது.

ரியோ டி ஜெனிரோவுக்கான எனது பயணத்தைப் பற்றி இப்போது நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன், ஐபனேமாவின் மணல் கடற்கரைகளைப் பற்றி அல்ல, மீட்பர் கிறிஸ்துவின் சிலைக்கு ஏறுவதைப் பற்றி அல்ல, ஆனால் நான் ஒரு தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டை முடித்த வலிமிகுந்த முடித்த நுட்பத்தைப் பற்றி. அரக்கனைப் பற்றி பேசலாம்!

கில்லிங் ஷோல்டர் செட்

வெகு காலத்திற்கு முன்பு, தூரத்திலுள்ள பிரேசிலில், ஏர் கண்டிஷனிங் இல்லாத சிறிய மற்றும் நெரிசலான ஜிம்மிற்குச் சென்றேன். அது கோடையின் நடுப்பகுதி. பயிற்சியாளரைப் பற்றி தெரிந்து கொண்டதால், ஸ்பானியம் மற்றும் போர்த்துகீசியம் ஆகிய மொழிகளின் கலவையைப் பயிற்சி செய்ய எனக்கு வாய்ப்பு கிடைத்தது, அதை நான் Portugnol என்று அழைக்கிறேன். அந்த பையன் எனக்கு ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக தனது சேவைகளை வழங்கினார், அது ஒரு மாதம் முழுவதும் துரதிருஷ்டவசமாக 35 ரூபாய் என மதிப்பிட்டார். லாபகரமான ஒப்பந்தங்களுக்கு எனக்கு மூக்கு உள்ளது, எனவே நாங்கள் உடனடியாக கைகுலுக்கினோம்.

பக்கவாட்டில் டம்பெல்ஸ் இனப்பெருக்கம்

அந்த நாள் தோள்பட்டை பயிற்சியின் திருப்பமாக இருந்தது, எனவே அவர் எனக்கு ஒரு நிலையான பிரஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்லை உயர்த்தினார் - லாஸ் ஏஞ்சல்ஸில் உள்ள எனது ஜிம்மில் நான் செய்யாதது எதுவுமில்லை. ஆனால் பூச்சுக் கோடு என் நினைவில் நீண்ட காலமாக ஒட்டிக்கொண்டது - தாமதமான தசை வலி நோய்க்குறியின் காரணமாக நான் பல நாட்கள் என்னுடன் எடுத்துச் சென்ற தனித்துவமான நினைவு பரிசு. ஒவ்வொரு உடற்கட்டமைப்பாளரும் இந்த உணர்வுக்காக பயிற்சியளிக்கிறார்கள், ஆனால் சில நேரங்களில் வலி மிகவும் வேதனையளிக்கிறது.

பயிற்சியாளர் 12,5 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட ஒரு பெரிய செட் மூலம் எனது தோள்பட்டை பயிற்சியை முடிக்க என்னை கட்டாயப்படுத்தினார்.

ஒரு சாய்வில் பக்கவாட்டில் டம்பல்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

ஒரு பெரிய தொகுப்பை சரியாக செய்வது எப்படி

ஐந்து முக்கிய கூறுகளாகப் பிரிக்கப்பட்ட நான்கு பயிற்சிகளின் மாபெரும் தொகுப்பின் விரிவான விளக்கம் இங்கே உள்ளது.

1. நீங்கள் வழக்கமாக 5 முறை செய்யும் டம்பல்ஸை விட 10 கிலோ எடை குறைவாக இருக்கும். உங்கள் முதல் பயிற்சி இந்த இயக்கம்.

   சோர்வை சரிசெய்த பிறகும், உங்கள் லேசான உடற்பயிற்சியின் முடிவில், நீங்கள் 10 முறை செய்ய முடியும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்துவது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த இயக்கம் நடுத்தர டெல்டாக்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

2. எடையை மாற்றாமல், செல்லுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தலையை நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும் - முன்னோக்கிப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பை வளைக்கவும். மற்றொரு 10 முறை செய்யவும், உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை அகலமாகவும் உயரமாகவும் உயர்த்தவும்.
3. இப்போது மேலே சென்று ஒரு செட் உள்ளிடவும். சோர்வு ஏற்கனவே தன்னை உணர வைக்கும் போது, ​​மூன்று டெல்டோயிட் தலைகள் மற்றும் மேல் ட்ரேபீசியம் மூட்டைகளை உள்ளடக்கிய இந்த பல-கூட்டு இயக்கத்தை செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்களை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாகப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை மேலே உள்ள பக்கங்களுக்கு வெளியே "தள்ளவும்". 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்

டம்பல் வரிசை

4. இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் 10ஐ அமைக்கவும் அல்லது நிற்கும்போது தொடரவும். ஆம், இது ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு ஒரு அபத்தமான வேலை எடை, ஆனால் மற்ற மூன்று பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, சுமை உங்களுக்கு தீவிரமாகத் தோன்றும். உங்கள் சமநிலையை எளிதாக வைத்திருக்க பரந்த நிலைப்பாட்டை பயன்படுத்தவும், மேலும் ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் அதிகபட்ச டம்பல் குறைப்புடன் முடிக்கவும், ஆனால் மேல் புள்ளியைத் தாக்காமல்.
5. 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, மேலும் இரண்டு முறை ராட்சத செட் செய்யவும். கடைசிச் சுற்றில், பெஞ்ச் பிரஸ் முடித்த பிறகு டம்பல்ஸைக் கைவிடும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, ஸ்டாப்வாட்சைப் பார்த்து, 60 வினாடிகள் அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் பூட்டவும்.

   30 வினாடிகளில் உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு வார்ப்பிரும்பு போல் தோன்றும் என்று நான் உத்தரவாதம் அளிக்கிறேன், மேலும் நீங்கள் அவற்றை வெட்ட விரும்புவீர்கள் - எரியும் உணர்வு மிகவும் வலுவாக இருக்கும்.

   60 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, செயல் முடிந்துவிடும், மேலும் உங்கள் கைகளை ஒருவித ஆதரவின் மீது வைக்குமாறு நான் முன்மொழிகிறேன், ஏனென்றால் அவற்றை உடலுடன் சேர்த்து வைத்திருப்பது கூட பல நிமிடங்களுக்கு மிகவும் வேதனையாக இருக்கும்.

நிற்கும் டம்பல் பிரஸ்

கொலையாளி தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி திட்டம்

மேலும் படிக்க: