சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: உங்கள் உணவில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6களை சமநிலைப்படுத்துங்கள்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் மிகப்பெரிய சவால்களில் ஒன்று ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலையைப் பெறுவது. தொழில்துறை தயாரிப்புகள் ஏராளமாக இருப்பதால், ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் காணப்படும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களில் குறைபாடு ஏற்படுவது எளிது.

பணக்கார, தொழில்மயமான நாடுகளில் வாழும் மக்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. அவர்களின் உணவு பொதுவாக "கெட்ட கொழுப்பு" நிறைந்ததாக இருக்கும். பெரும்பாலான சீரழிவு நோய்கள் தவறான வகைகள் மற்றும் தவறான அளவு உணவு கொழுப்புகளுடன் தொடர்புடையவை.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. மேலும் நமது உணவில் இருந்து ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுவது மிகவும் எளிது.

ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 இரண்டு முக்கிய வகையான அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (EFAs) நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை. அவை நம் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை மற்றும் உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும். ஒமேகா -9 கொழுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை, ஆனால் உடல் தானாகவே அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியும்.

நரம்பு, நோயெதிர்ப்பு, இனப்பெருக்கம் மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு அமிலங்கள் அவசியம். கொழுப்பு அமிலங்கள் உயிரணு சவ்வுகளின் உருவாக்கம் மற்றும் உயிரணுக்களில் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் ஈடுபட்டுள்ளன. கொழுப்பு அமிலங்கள் குழந்தைகள் முதல் முதியவர்கள் வரை அனைவருக்கும் முக்கியம்.

அமெரிக்கர்களுக்கு பொதுவாக ஒமேகா-3 கொழுப்பு சத்து குறைவாக உள்ளது. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் குறிப்பாக ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலக் குறைபாடுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஆஸ்திரேலியப் பல்கலைக்கழகத்தின் உணவு அறிவியல் துறையானது, சைவ உணவு உண்பவர்களைக் காட்டிலும் பொதுவான சர்வ உண்ணிகளின் இரத்தத்தில் அதிக அளவு ஒமேகா-3கள் இருப்பதாகக் குறிப்பிட்டுள்ளது.

ஸ்லோவாக்கியாவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தில் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வு, 11-15 வயதுடைய குழந்தைகளின் குழுவை 3-4 ஆண்டுகள் ஆய்வு செய்தது. 10 குழந்தைகள் லாக்டோ சைவ உணவு உண்பவர்கள், 15 பேர் லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் ஏழு பேர் கடுமையான சைவ உணவு உண்பவர்கள். இந்த குழுவின் செயல்திறன் 19 சர்வவல்லவர்களின் குழுவுடன் ஒப்பிடப்பட்டது. லாக்டோ-ஓவோ சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் ஓம்னிவோர்களின் இரத்தத்தில் ஒரே அளவு ஒமேகா-3கள் இருந்தாலும், லாக்டோ-சைவ உணவு உண்பவர்கள் பின்தங்கியுள்ளனர். சைவ உணவு உண்பவர் குழுவில் ஒமேகா-3 அளவுகள் மற்றவற்றை விட கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தன.

அமெரிக்காவில், ஒமேகா-3கள் பொதுவாக மீன் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெயிலிருந்து பெறப்படுகின்றன, பல சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவில் சரியான அளவு ஒமேகா-3களைப் பெறுவதில்லை. ஒமேகா -6 களின் விகிதாசார அளவு உடலின் திசுக்களில் குவிந்துவிடும், இது ஆய்வின் படி, நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் - மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம், புற்றுநோய் மற்றும் கீல்வாதம்.

மற்ற ஆய்வுகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சியின் பதில்களைக் குறைக்கும், இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்கும்.

ஒமேகா-3 நரம்பு வளர்ச்சிக்கும் நல்ல பார்வைக்கும் அவசியம். ஒமேகா -3 கள் மூளையில் அதிக அளவில் குவிந்துள்ளன, அவை உதவுகின்றன: நினைவகம், மூளை செயல்திறன், மனநிலை, கற்றல், சிந்தனை, அறிவாற்றல் மற்றும் குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சி.

நீரிழிவு, மூட்டுவலி, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா, தீக்காயங்கள், தோல் பிரச்சினைகள், உணவுக் கோளாறுகள், ஹார்மோன் கோளாறுகள் மற்றும் ஒவ்வாமை போன்ற நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒமேகா-3 உதவுகிறது.

ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம், ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் ஆகிய மூன்று முக்கிய ஒமேகா-3கள் உணவில் இருந்து நமக்குக் கிடைக்கும்.

Eicosapentaenoic அமிலம் இருதய நோய் மற்றும் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளையின் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாடு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. நம் உடல்கள் ஒமேகா-3களை மாற்ற வேண்டும், ஆனால் சிலருக்கு அவர்களின் உடலியலின் தனித்தன்மை காரணமாக இந்த மாற்றத்தில் சிக்கல் இருக்கலாம்.

Eicosapentaenoic மற்றும் docosahexaenoic அமிலங்களைப் பெற, சைவ உணவு உண்பவர்கள் கீரைகள், cruciferous (முட்டைக்கோஸ்) காய்கறிகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஸ்பைருலினா ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

மற்ற சைவ உணவு ஆதாரங்கள் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தை வழங்குகின்றன. தேவையான அளவு ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலத்தை வழங்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை எண்ணெய் போதுமானது. சணல் விதைகள், பூசணி விதைகள், எள் விதைகள் ஆகியவை ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். பிரேசில் பருப்புகள், கோதுமை கிருமி, கோதுமை கிருமி எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவற்றிலும் குறிப்பிடத்தக்க அளவு ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் உள்ளது.

ஒமேகா -6 இன் முக்கிய வகை லினோலிக் அமிலம் ஆகும், இது உடலில் காமா-லினோலெனிக் அமிலமாக மாற்றப்படுகிறது. இது புற்றுநோய், முடக்கு வாதம், அரிக்கும் தோலழற்சி, தடிப்புத் தோல் அழற்சி, நீரிழிவு நரம்பியல் மற்றும் PMS போன்ற நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு எதிராக இயற்கையான பாதுகாப்பை வழங்குகிறது.

பெரும்பாலான அமெரிக்கர்கள் ஒமேகா-6 ஐ விகிதாசாரமற்ற அளவில் உட்கொண்டாலும், நீரிழிவு, மது அருந்துதல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், புகைபிடித்தல், மன அழுத்தம் மற்றும் நோய்களில் அதிகப்படியான டிரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்றப் பிரச்சனைகளால் காமா-லினோலெனிக் அமிலமாக மாற்ற முடியாது.

உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வை பராமரிக்க இந்த காரணிகளை நீக்குவது அவசியம். மாலை ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெய், போரோஸ் எண்ணெய் மற்றும் கருப்பட்டி விதை எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள காமா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் உணவு ஆதாரங்களை நீங்கள் நிரப்பலாம். ஆளி விதைகள், சணல் விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் திராட்சை விதைகள் போன்ற உணவுகளில் இயற்கையால் மட்டுமே ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை சமப்படுத்த முடியும். ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களின் உணவு ஆதாரங்களில் பிஸ்தா, ஆலிவ் எண்ணெய், கஷ்கொட்டை எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் ஆகியவை அடங்கும்.

நாம் சமையலுக்குப் பயன்படுத்தும் பல எண்ணெய்கள் லினோலிக் அமிலத்தால் ஆனது, இது நம் உடலில் உள்ள கொழுப்புகளின் விகிதத்தில் ஏற்றத்தாழ்வை உருவாக்குகிறது. ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க, சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைத்து, லேபிள்களைப் படிக்கவும்.

ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் ஒலிக் அமிலத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது அவை இருதய நோய், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. தினமும் 1-2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் உணவில் ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மற்ற உணவுகள்: ஆலிவ், வெண்ணெய் மற்றும் பிஸ்தா, வேர்க்கடலை, பாதாம், எள், பெக்கன் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ்.

ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கள் பரவலான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் அவை உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு சரியான சமநிலையில் வழங்கப்பட வேண்டும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைபாடு மற்றும் ஒமேகா -6 அதிகமாக இருந்தால், அது அழற்சி நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஒமேகா -6 கள் ஏராளமாக இருப்பதால் பலர் நாள்பட்ட அழற்சியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். இந்த ஏற்றத்தாழ்வு இதய நோய், புற்றுநோய், நீரிழிவு, பக்கவாதம், மூட்டுவலி மற்றும் ஆட்டோ இம்யூன் நோய் போன்ற நீண்ட கால பேரழிவு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 இன் சரியான விகிதம் 1: 1 மற்றும் 1: 4 க்கு இடையில் உள்ளது. வழக்கமான அமெரிக்க உணவில் ஒமேகா-10களை விட 30 முதல் 6 மடங்கு அதிக ஒமேகா-3கள் இருக்கலாம். இது மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழிகளின் நுகர்வு மற்றும் துரித உணவு உணவகங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் அதிக ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் எண்ணெய்கள் காரணமாகும்.

கொழுப்பு அமிலக் குறைபாட்டைத் தடுக்க, சைவ உணவு உண்பவர்கள் உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களில் இருந்து ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தைப் பெறுவதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1800-4400 மில்லிகிராம் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தையும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் 2250-5300 மில்லிகிராம்களையும் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் சைவ ஆதாரங்கள்: ஆளிவிதை எண்ணெய், சோயா பொருட்கள், சோயாபீன் எண்ணெய், சணல் மற்றும் கனோலா எண்ணெய். இவை ஒமேகா -3 களின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்கள்.