ஒரு நுழைவு-நிலை ஓட்டப் பயிற்சித் திட்டம், உட்கார்ந்திருப்பவர்கள், காயம் மறுவாழ்வு, உடல் வரம்புகள் அல்லது மிதமான வேகத்தில் இயங்கும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, நுழைவு நிலை பயிற்சித் திட்டம், வழக்கமான இயங்கும் பயிற்சித் திட்டத்தால் தேவையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை படிப்படியாக மாற்றியமைக்க அனுமதிக்கிறது.
வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் இயங்க விரும்பாதவர்களுக்கு அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் பயிற்சித் திட்டத்தை கூடுதல் வகை சுமையுடன் பன்முகப்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு நுழைவு நிலை பயிற்சித் திட்டம் சிறந்தது.
கூடுதலாக, ஒரு சில கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க விரும்புவோர் மற்றும் அதே நேரத்தில் இருதய சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு ஒரு நுழைவு-நிலை பயிற்சித் திட்டம் மிகவும் பொருத்தமானது.
ஒரு நபருக்கு நீண்ட காலமாக தொடர்ந்து இயங்க வாய்ப்பு இல்லை என்றால், இந்த திட்டம் பாதுகாப்பாக வடிவத்தை மீட்டெடுக்கவும், வழக்கமான மன அழுத்தத்தை அடையவும் உதவும். அதே நேரத்தில், உடல் சுமைகளை அதிகரிப்பதற்குப் பழகுவதற்கு போதுமான நேரம் இருக்கும், இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
திட்டம் வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக் கிழமைகளில் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம் (அல்லது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு ஓய்வு நாள் கொண்ட வேறு எந்த நாட்களையும் தேர்வு செய்யலாம்).
நீண்ட காலமாக நீங்கள் தொடர்ந்து இயக்க வாய்ப்பு இல்லை என்றால், இந்த திட்டம் உங்கள் வடிவத்தை பாதுகாப்பாக மீட்டெடுக்கவும், வழக்கமான மன அழுத்தத்தை அடையவும் உதவும்.
வாரம் 1
1வது, 2வது மற்றும் 3வது பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை. பின்னர் 20 நிமிடங்களுக்கு மாற்று நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல்: ஜாகிங் 60 வினாடிகள் மற்றும் 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி.
வாரம் 2
1வது, 2வது மற்றும் 3வது பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை. பின்னர் 20 நிமிடங்களுக்கு மாற்று நடைபயிற்சி மற்றும் ஓடுதல்: 90 வினாடிகள் ஜாகிங் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி.
வாரம் 3
1வது, 2வது மற்றும் 3வது பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை, பிறகு:
- ஜாகிங் 90 வினாடிகள்
- 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 3 நிமிடங்கள்
- 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 90 வினாடிகள்
- 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 3 நிமிடங்கள்
- 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
வாரம் 4
1வது, 2வது மற்றும் 3வது பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை, பிறகு:
- ஜாகிங் 3 நிமிடங்கள்
- 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 5 நிமிடங்கள்
- 2,5 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 3 நிமிடங்கள்
- 90 வினாடிகள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 5 நிமிடங்கள்
வாரம் 5
முதல் பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை, பிறகு:
- ஜாகிங் 5 நிமிடங்கள்
- 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 5 நிமிடங்கள்
- 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 5 நிமிடங்கள்
முதல் பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை, பிறகு:
- ஜாகிங் 8 நிமிடங்கள்
- 5 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 8 நிமிடங்கள்
முதல் பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, பின்னர் 20 நிமிடங்கள் ஜாகிங்.
வாரம் 6
முதல் பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை, பிறகு:
- ஜாகிங் 5 நிமிடங்கள்
- 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 8 நிமிடங்கள்
- 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 5 நிமிடங்கள்
முதல் பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடை, பிறகு:
- ஜாகிங் 10 நிமிடங்கள்
- 3 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி
- ஜாகிங் 10 நிமிடங்கள்
முதல் பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, பின்னர் 25 நிமிடங்கள் ஜாகிங்.
வாரம் 7
1வது, 2வது மற்றும் 3வது பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, பின்னர் 25 நிமிடங்கள் ஜாகிங்.
வாரம் 8
1வது, 2வது மற்றும் 3வது பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, பின்னர் 28 நிமிடங்கள் ஜாகிங்.
வாரம் 9
1வது, 2வது மற்றும் 3வது பயிற்சி:
5 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, பின்னர் 30 நிமிடங்கள் ஜாகிங்.