விரிவான டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

விரிவான டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - நுட்பப் பயிற்சிகள்:

1. கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்.
2. கைகள் பக்கங்களுக்கு வெளியே. கைகளும் உடலும் "டி" என்ற எழுத்தின் வடிவத்தில் ஒருவருக்கொருவர் உறவினர்களாக இருக்க வேண்டும். கைகள் தரையில் இணையாகவும் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். இது உங்கள் ஆரம்ப நிலையாக இருக்கும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கீழே குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துகை செய்யப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், குந்துகையுடன், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கைகளை அவருக்கு முன்னால் நகர்த்தவும்.
4. அடுத்து, எழுந்து நின்று, ஒரே நேரத்தில் அதன் அசல் நிலைக்கு கை-கையை நீர்த்துப்போகச் செய்யவும்.