எடையை எண்ணுவது மற்றும் இழப்பது: உணவு கணிதத்தின் நுணுக்கங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கலோரிகளை நான் உட்கொள்ள வேண்டும்

கணிதம் என்பது தீவிரமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் எடை இழக்கப் போகிறவர்களின் விசுவாசமான கூட்டாளி. எத்தனை கிலோகிராம் உண்மையில் மிதமிஞ்சியவை, எடையை பராமரிக்க மற்றும் குறைக்க கலோரிகளின் அளவு, அத்துடன் நிறைய மதிப்புமிக்க தகவல்களைக் கண்டறிய இது உதவும். இதைச் செய்ய, கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான சிறப்பு சூத்திரங்களைக் கொண்டு வந்தார்கள்.

எடை இழப்பு கிட்

கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், தேவையான அனைத்து கருவிகளையும் நீங்கள் சேமிக்க வேண்டும். முதலாவதாக, எங்களுக்கு ஒரு மாடி அளவு தேவைப்படும், முன்னுரிமை மின்னணு. அவை மிகவும் துல்லியமான முடிவைக் கொடுக்கும் மற்றும் எடையில் சிறிதளவு ஏற்ற இறக்கங்களை பிரதிபலிக்கின்றன. நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, லேசான உடைகள் மற்றும் காலணிகள் இல்லாமல் கட்டுப்பாட்டு எடையை மேற்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். காலையில், கழிப்பறைக்குச் சென்றபின், மாலையில்-குளிக்க முன் இது செய்யப்படுகிறது. அளவு முன்கூட்டியே சரிசெய்யப்படுவதை உறுதிசெய்து, வெளிநாட்டு பொருட்களிலிருந்து விலகி ஒரு தட்டையான, கடினமான மேற்பரப்பில் வைக்கவும். தினசரி கலோரேஜ் கணக்கிட, உங்களுக்கு ஒரு சமையலறை மின்னணு அளவு, ஒரு கால்குலேட்டர் மற்றும் கலோரி அட்டவணைகள் தேவைப்படும். பிந்தையதை இணையத்திலும் புத்தகக் கடைகளிலும் எளிதாகக் காணலாம்.

எடை குறைக்க அல்லது எடை இழக்க வேண்டாம்

உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) தீர்மானிப்பதே முதல் கணக்கீடு ஆகும். இந்த வகையான விரைவான நோயறிதல் தற்போதைய எடை விதிமுறைக்கு எவ்வளவு ஒத்துப்போகிறது மற்றும் அது ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தலாக இருக்கிறதா என்பதைக் காண்பிக்கும். பி.எம்.ஐ சூத்திரம் பின்வருமாறு: கிலோ எடையை உயரத்தால் வகுக்க வேண்டும், மீட்டரில் கணக்கிட்டு ஸ்கொயர் செய்ய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் எடை 58 கிலோ, உயரம் 164 செ.மீ, சூத்திரத்தின்படி உங்களுக்கு உயரத்தின் எண்ணிக்கை தேவை: 1.64 × 1.64 = 2.6896, இப்போது நீங்கள் எடை குறிகாட்டியை உயர காட்டி மூலம் வகுக்க வேண்டும்: 58: 2.6896 = 21.56, இது உங்கள் உடல் நிறை குறியீடாகும். இந்த முடிவை எவ்வாறு புரிந்து கொள்ள வேண்டும்? காட்டி 16.0-17.9 உடல் எடையின் குறைபாட்டைக் குறிக்கிறது; 18.0-24.9 விதிமுறைக்கு ஒத்திருக்கிறது; 25.0-29.9 உடல் பருமனுக்கு ஒரு முன்னோடியைக் குறிக்கிறது; 30.0–34.9 - உடல் பருமனின் முதல் கட்டத்தின் அடையாளம்; 35.9–39.9 உடல் பருமனின் இரண்டாம் கட்டத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது. கால்குலேட்டரில் உள்ள எண்ணிக்கை ஒரு கடினமான வழிகாட்டி மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்க, மேலும் சிறிய பிழைகள் இங்கே தவிர்க்க முடியாதவை. உங்களுக்கு இன்னும் துல்லியமான தகவல்கள் தேவைப்பட்டால், ஒரு நிபுணரிடம் செல்லுங்கள்.

சமநிலையைத் தேடி

உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, எந்தவொரு உணவின் செயல்திறனும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைப் பொறுத்தது. அவற்றின் உகந்த எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க, உங்கள் முக்கிய பரிமாற்றத்தை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். இது பின்வரும் சூத்திரத்தின் படி செய்யப்படுகிறது: 655 + (9.6 × உடல் எடை, கிலோ) + (1.8 × உயரம், செ.மீ) - (4.7 × வயது). கூடுதலாக, நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அதாவது கலோரிகளின் நுகர்வு. எனவே, இதன் விளைவாக தொடர்புடைய குணகத்தால் பெருக்கப்படுகிறது. இடைவிடாத வேலைக்கு, சூத்திரத்தால் பெறப்பட்ட மதிப்பை 1.2 ஆல் பெருக்குகிறோம். பலவீனமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கான குணகம் (60 நிமிட நடைபயிற்சி அல்லது லேசான உடற்பயிற்சி) 1.3; வழக்கமான விளையாட்டு -1.5; கடுமையான உடல் உழைப்புக்கு -1.7. இந்த இறுதி முடிவு, எடையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.

மாற்று எண்ணுதல்

தினசரி ஆற்றல் நுகர்வு அடிப்படையில் தினசரி கலோரேஜும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இது ஏற்கனவே நமக்குத் தெரிந்த வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு அளவு (CFA) ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. பின்வரும் சூத்திரங்களில் பெண்கள் விரும்பிய மதிப்புகளை மாற்றுகிறார்கள்: 18 முதல் 30 ஆண்டுகள் வரை (0.062 kg எடை கிலோ + 2.036) × 240 × சி.எஃப்.ஏ; 31 முதல் 60 ஆண்டுகள் வரை (0.034 kg எடை கிலோ + 3.538) × 240 × சி.எஃப்.ஏ; 60 ஆண்டுகளில் (கிலோ + 0.038 இல் 2.755 × எடை) × 240 × சி.எஃப்.ஏ. ஆண்கள் பின்வரும் கணக்கீடுகளை செய்கிறார்கள்: 18 முதல் 30 ஆண்டுகள் வரை (0.063 kg உடல் எடை கிலோ + 2.896) × 240 × சி.எஃப்.ஏ; 31 முதல் 60 ஆண்டுகள் வரை (0.484 kg உடல் எடை கிலோ + 3.653) × 240 × சி.எஃப்.ஏ; 60 ஆண்டுகளில் (0.491 kg உடல் எடை கிலோ + 2.459) × 240 × சி.எஃப்.ஏ. பெறப்பட்ட முடிவு பிரதான பரிமாற்றத்திலிருந்து வேறுபடக்கூடும் என்பதில் குழப்பமடைய வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த சூத்திரங்கள் ஒருவருக்கொருவர் சுயாதீனமாக தொகுக்கப்பட்டன.

நாடுகடத்தப்பட்ட கலோரிகள்

இந்த கணக்கீடுகள் அனைத்தும் எடையை பராமரிக்க தோராயமான கலோரிகளின் அளவைக் காட்டுகின்றன. ஆனால் எடை இழக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை? எடை இழப்பின் தீவிரத்தை இங்கே தீர்மானிப்பது முக்கியம். உணவை 15 %ஆகக் குறைப்பதே சிறந்த வழி. தினசரி கலோரேஜ் எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, அதை 0.15 ஆல் பெருக்கவும். இந்த குறைப்பு மாதத்திற்கு 1.5-2 கிலோவை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும். விரைவான வேகத்தில் நீங்கள் எடை இழக்க நேரிட்டால், கலோரேஜ் 20-25 %குறைக்கப்படும். இதன் விளைவாக, ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் 3-5 கிலோவுடன் பிரிக்கலாம். கடுமையான உணவுகளுடன், உடல்நலக் குறைவுடன் உடல் எடையை குறைப்பது உணவை 40 %வரை குறைக்கிறது. இந்த வழக்கில், கூர்மையான எடை இழப்புக்கு கூடுதலாக, நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு மற்றும் அபாயகரமான விளைவுகளுடன் மிகவும் கடுமையான பிரச்சினைகளைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கலாம்.

மாற்றக்கூடிய பொருட்கள்

உணவுகளின் கலோரி அட்டவணைகளுக்கு கூடுதலாக, தலைப்பில் விரிவான தகவல் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகளால் வழங்கப்படுகிறது. இருப்பினும், அனுபவத்துடன் எடை இழப்பவர்கள் கையால் எழுதப்பட்ட நாட்குறிப்பை மிகவும் திறம்பட வைத்திருப்பதாகக் கூறுகின்றனர். இந்த விஷயத்தில், கணக்கிடும் போது, ​​பல முக்கிய அம்சங்களை நினைவில் கொள்வது அவசியம். வெப்ப சிகிச்சையின் செயல்பாட்டில் உள்ள பல பொருட்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மாற்றுகின்றன. எனவே, இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் காய்கறிகள் சமைக்கும் போது ஈரப்பதத்தை இழக்கின்றன, ஆனால் அவை கொழுப்பை நன்றாக உறிஞ்சுகின்றன. ஆனால் தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா, மாறாக, தீவிரமாக ஈரப்பதத்தை குவித்து, அளவை அதிகரிக்கும். சூப்கள், முக்கிய உணவுகள் மற்றும் பக்க உணவுகளைத் தயாரிக்கும்போது இதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் முடிக்கப்பட்ட வடிவத்தில் தனித்தனியாகக் கருதுங்கள், எண்ணெய், மூலிகைகள், சுவையூட்டிகள் மற்றும் தண்ணீர் ஆகியவற்றைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

உங்கள் உணவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிந்தால், நீங்கள் சீரான மெனுவை எளிதாக உருவாக்கலாம். உணவு நாட்குறிப்பில் கணக்கீடுகளை பதிவு செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முன்னேற்றத்தை தெளிவாகக் காண்பீர்கள், தேவைப்பட்டால், நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும். இன்னும் முக்கிய விஷயம், நேசத்துக்குரிய நபர்களைப் பின்தொடர்வது அல்ல, மாறாக ஒரு நியாயமான அணுகுமுறை.