டெட்லிஃப்ட் - வகைகள், விளைவுகள், மிகவும் பொதுவான தவறுகள்

நிரூபிக்கப்பட்ட உள்ளடக்கம்

டெட்லிஃப்ட் என்பது சில விளையாட்டு வீரர்கள் செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும். பல சர்ச்சைகள் இருந்தபோதிலும், அதை நீங்களே சமாதானப்படுத்துவது பயனுள்ளது, ஏனென்றால் அது பல நன்மைகளைத் தருகிறது. டெட்லிஃப்டை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் அதன் மூலம் நீங்கள் எதைச் சாதிக்க முடியும் என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்பது உங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களின் அடித்தளத்தை உருவாக்கும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். சரியாகச் செய்தால், அது கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்தாது. முக்கிய விஷயம் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்வது மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது - அப்போதுதான் அது அற்புதமான முடிவுகளை கொடுக்க முடியும்.

நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் தொடைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால், நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி வெளிப்படையாக செய்ய எளிதானது. அதன் செயல்திறன் முதன்மையாக விவரங்களைப் பொறுத்தது, அதனால்தான் பொருந்தக்கூடிய விதிகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

டெட்லிஃப்ட் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முதன்மை கவனம் உடற்பயிற்சியின் தரத்தில் இருக்க வேண்டும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையில் அல்ல. டெட்லிஃப்ட்டின் சாராம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும் போது தரையில் இருந்து எடையை நேர் கோட்டில் உயர்த்துவது. தோள்கள் பின்னால் இழுக்கப்படுவது முக்கியம்.

டெட்லிஃப்ட் என்று வரும்போது, ​​நுட்பம் கீழே உள்ள சில கொள்கைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், காயங்களுக்கு ஆபத்து இல்லாமல் திருப்திகரமான முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். கால்களின் கால்விரல்கள் பட்டையின் மேல் சற்று நீண்டு இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முழு கைகளாலும் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும் (முன்னால் எதிர்கொள்ளும்) - அவற்றின் இடைவெளி தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
3. உள்ளிழுத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் தோள்களைக் கிள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை நேராக வைத்து எடையை உயர்த்தவும்.
5. 2-3 விநாடிகள் எடையைப் பிடித்து, மூச்சை வெளியே விடுங்கள், பின்னர் மெதுவாக தரையில் வைக்கவும்.

ஒரு தொகுப்பில் டெட்லிஃப்ட்டின் 10-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள் - நுட்பத்தை சரியாக வைத்திருங்கள்.

Zமேலும் காண்க: ஒரு பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சிகள் - முடிவுகளை கொண்டு வர அவற்றை எப்படி செய்வது?

டெட்லிஃப்ட் சுமோ

இந்த வகை டெட்லிஃப்ட் கிளாசிக் ஒன்றிலிருந்து முக்கியமாக கால்களின் நிலைப்பாட்டில் வேறுபடுகிறது. சுமோ பதிப்பில், கால்கள் அகலமாக அமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் பட்டியைப் பிடிக்கும் கைகள் தோள்பட்டை கோட்டில், கால்களுக்கு இடையில் வைக்கப்படுகின்றன. டெட்லிஃப்ட் சுமோ குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை அட்க்டர்களின் தீவிர ஈடுபாட்டை அனுமதிக்கிறது. மறுபுறம், பின்புற தசைகள் ஒரு சிறிய பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.

1. பார்பெல்லின் முன் உங்கள் கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாகச் சுட்டிக்காட்டி நிற்கவும். முழங்கால்கள் உள்நோக்கி சுட்டிக்காட்டக்கூடாது.
2. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை தோராயமாக 45 டிகிரி சாய்க்கவும். உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தில் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். தலை உடலுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும்.
3. டெட்லிஃப்ட் சுமோவில் சுவாசம் முக்கியம். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கீழ் கால்களின் உயரத்திற்கு பார்பெல்லை உயர்த்தவும். 2-3 வினாடிகள் நிறுத்தவும்.
4. மூச்சை வெளியே விட்டு மெதுவாக ஆரம்ப நிலையில் இருந்து திரும்பவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சிறிது நேராக்குங்கள். மெதுவாக பார்பெல்லை தரையில் வைக்கவும்.

சரிபார்க்கவும்: பின் பயிற்சி - அது என்ன?

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

உடற்பயிற்சியின் கொள்கை நேரான கால்களைப் போன்றது. இந்த விஷயத்தில், ஒரு தொடரில் ஒரு டஜன் அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மதிப்பு. நேராக கால் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ரோமானிய நேராக கால் டெட்லிஃப்ட் இடையே உள்ள வேறுபாடு:

1. கிளாசிக் டெட்லிஃப்ட்டில், முழங்கால்கள் முக்கியமாக நேராக்கப்படுகின்றன - எடையைத் தூக்கும்போது அவை சற்று வளைந்திருக்கும், அதே நேரத்தில் ருமேனிய பதிப்பில் உடற்பயிற்சி வளைந்த முழங்கால்களில் செய்யப்படுகிறது,
2. கிளாசிக் பதிப்பில், பார்பெல் தரையில் வைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ரோமானிய பதிப்பில், அது தொடரின் இறுதி வரை எல்லா நேரத்திலும் பிடியில் இருக்கும்,
3. ரோமானிய டெட்லிஃப்டில் பட்டியை ஸ்டாண்டில் இருந்து தூக்க முடியும், கிளாசிக்கில் தரையிலிருந்து மட்டுமே.

டெட்லிஃப்ட் நுட்பம் ரோமானிய பாணியில் அதிக சுதந்திரம் தரும் இயக்கங்களால் பல பின்தொடர்பவர்களைப் பெற்றார்.

1. சுமைகளுக்கு இடையில் நடுவில் நிற்கும் வகையில் பார்பெல்லை நோக்கி நடக்கவும்.
2. சரியான டெட்லிஃப்ட்டைச் செய்ய உங்கள் முதுகை நேராகக் கொண்டு கீழே குனிந்து உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
3. டெட்லிஃப்டில் ஒரு பிடியானது ஒரு பிடியாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஆள்காட்டி விரல்கள் கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டும்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கும்போதும், உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்தும், பார்பெல்லை உயர்த்தவும்.
5. மூச்சை வெளிவிட்டு, பார்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கவும், ஆனால் பட்டையை தரையில் வைக்காதீர்கள். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

படிக்க மறக்காதீர்கள்: வீட்டில் உடற்பயிற்சி - ஜிம்மிற்கு பாதுகாப்பான மாற்று

ஒரு காலில் டெட்லிஃப்ட்

கிளாசிக் பதிப்பை விட உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம். இருப்பினும், இந்த டெட்லிஃப்ட்டை நீங்கள் சுமை இல்லாமல் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியில் பைசெப்ஸ், குளுட்டியல் மற்றும் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசைகள் அடங்கும். ஒரு கால் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி?

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை நெருக்கமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் கொண்டு வந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்து, ஒரு காலை பின்னால் தூக்குங்கள். உயர்த்தப்பட்ட காலை நீட்டி இந்த நிலையில் இருங்கள். ஒரு கால் டெட்லிஃப்டில், தலை முதுகுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
3. மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் காலை மாற்றவும்.

இந்த வகை டெட்லிஃப்ட்டை டம்பெல்ஸ் மூலமாகவும் செய்யலாம். இருப்பினும், தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகளை முயற்சிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, இது ஒரு சிறந்த யோசனை வீட்டில் டெட்லிஃப்ட். டம்பல்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

இதை பாருங்கள்: டம்பல்ஸ் மூலம் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

டெட்லிஃப்ட் - தவறுகள்

டெட்லிஃப்ட் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், இதற்கு உண்மையில் துல்லியம் தேவை. ஏதேனும் தவறுகள் நேர்மறை விளைவுகளுக்குப் பதிலாக டெட்லிஃப்ட்ஸ் விரும்பத்தகாத காயங்களை ஏற்படுத்தும்.

மிகவும் பொதுவான டெட்லிஃப்ட் பிழைகள் பின்வருமாறு:

1. சுற்று பின்புறம் - இந்த பயிற்சியில், தோள்பட்டை கத்திகள் கீழே இழுக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
2. டம்பல்ஸைப் பிடித்த பிறகு முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துதல் - முதுகுத்தண்டை நிலைநிறுத்துதல் மற்றும் இடுப்பை வெளியே தள்ளுதல் ஆகியவை உடற்பகுதியை சாய்த்து, செயல்பாட்டில் பராமரிக்கும் முன் நடைபெற வேண்டும்.
3. இடுப்பை ஒரு குந்து போல் நிலைநிறுத்துதல் - டெட்லிஃப்ட்டில், இடுப்பு முழங்கால்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் ஒரு முழு குந்து செய்ய முடியாது),
4. மாற்று பார்பெல் பிடி - சிறந்த பிடியானது பிடியாகும் (விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டுகின்றன),
5. இடுப்பு மிகை நீட்டிப்பு - டெட்லிஃப்டில், இடுப்பு முன்னோக்கி தள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் முழு உடலுடன் இணைந்திருக்க வேண்டும்,
6. முதலில், பார்பெல்லைத் தூக்கும் போது இடுப்புக்கு வேலை செய்யுங்கள் - முழங்கால்களை நேராக்குவது, இடுப்பை நகர்த்துவது மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்வது ஆகியவை சுமையை தூக்கும் போது ஒரே நேரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும்.

டெட்லிஃப்ட் மற்றும் முதுகுவலி

டெட்லிஃப்ட் பயிற்சி எலும்பு தசை கட்டமைப்பின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. இடுப்பு முதுகுத்தண்டில் வலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்போம். இருப்பினும், முதுகுத்தண்டின் நோய்கள் மற்றும் நோய்களின் விஷயத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஹைப்பர்லார்டோசிஸ்

உடற்பயிற்சியானது ஹைப்பர்லார்டோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தும், அதாவது ஆழமான இடுப்பு லார்டோசிஸ். இந்த நிலை, பிட்டம், வயிறு மற்றும் தொடையின் பைசெப்ஸ் தசைகளில் பலவீனம் மற்றும் முதுகின் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் தசைகளின் சுருக்கம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக, டெட்லிஃப்டில் தூக்கும் போது இடுப்பு நீட்டிப்பு உட்பட மற்ற தசைகள் அதிக சுமையுடன் இருக்கும். முதுகெலும்புகளின் அழுத்தமும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, நாம் டெட்லிஃப்ட் செய்ய விரும்பும்போது, ​​கடுமையான லார்டோசிஸ் அதைத் தடுக்கும்போது, ​​பிசியோதெரபி துறையில் தகுதியுள்ள ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகுவது சிறந்தது.

டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஸ்கோலியோசிஸ்

ஸ்கோலியோசிஸ் என்பது முதுகுத்தண்டின் இரு பக்கங்களிலும் உள்ள தசைகளின் வேலைகளுக்கு இடையே உள்ள சமநிலையை சீர்குலைக்கும் ஒரு நோயாகும். எனவே, ஸ்கோலியோசிஸ் விஷயத்தில் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது முதுகெலும்பை அச்சில் ஏற்றும் டெட்லிஃப்ட்களை விலக்குகிறது. எதிர்மறையை பாதிக்கும் கூடுதல் காரணி முதுகெலும்பில் டெட்லிஃப்ட்டின் விளைவு ஸ்கோலியோசிஸுடன் அதிக சுமை உள்ளது - இந்த நிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

டெட்லிஃப்ட் மற்றும் டிஸ்கோபதி

பல தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சுமை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு காரணமாக, முதுகில் காயங்கள் உள்ளவர்களும் டெட்லிஃப்ட்களை கைவிட வேண்டும். சியாட்டிகா மற்றும் டிஸ்கோபதி ஆகியவை இதில் அடங்கும். டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது மோசமான காயம் ஏற்படும் ஆபத்து மிக அதிகம்.

மேலும் வாசிக்க: முதுகு வலியிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி? ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கான முதல் 5 பயிற்சிகள்

டெட்லிஃப்ட் - விளைவுகள்

டெட்லிஃப்டிங்கிற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. சரியான நுட்பம் இந்த வகையான உடற்பயிற்சிக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கிறது:

1. இது பல திசைகளில் வேலை செய்கிறது - டெட்லிஃப்ட்கள் தொடைகளின் எக்ஸ்டென்சர்கள் அல்லது பைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதில்லை (நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் ஏற்பட்டால்), ஆனால் லாட்டிசிமஸ் தசைகள், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதிலும் கூட;
2. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் கூடுதலாக பிட்டத்தின் தொடை எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது;
3. உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது - ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்கிறது, இதற்கு நன்றி நீங்கள் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை விரைவாக அடையலாம்.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் டெட்லிஃப்ட்களைச் சேர்ப்பது நல்லது. நீங்கள் சரியான நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றால், உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கும் - ஆரோக்கிய நன்மைகள் உட்பட.

தளத்தில் இருந்து உள்ளடக்கம் medTvoiLokony அவை இணையத்தள பயனருக்கும் அவரது மருத்துவருக்கும் இடையிலான தொடர்பை மேம்படுத்தும் நோக்கத்துடன், மாற்றுவதற்கு அல்ல. இணையதளம் தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எங்கள் இணையதளத்தில் உள்ள சிறப்பு மருத்துவ ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இணையதளத்தில் உள்ள தகவல்களைப் பயன்படுத்துவதால் ஏற்படும் எந்த விளைவுகளையும் நிர்வாகி தாங்க மாட்டார்.