புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க, உறிஞ்சி, தக்கவைத்துக்கொள்ளும் உடலின் திறனை வயதான செயல்முறை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது பற்றி மிகக் குறைவாகவே அறியப்படுகிறது. எனவே, வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இளையவர்களிடமிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன என்பது பற்றி அதிகம் அறியப்படவில்லை.
பொதுவாக சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், வயதானவர்களுக்கு, பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இளையவர்களை விட குறைவான கலோரிகள் தேவை. இது குறிப்பாக, வயதுக்குட்பட்டவர்களில் வளர்சிதை மாற்றத்தின் இயற்கையான குறைவு காரணமாக இருக்கலாம். உடல் செயல்பாடு குறைவதால் கூட இது ஏற்படலாம். உண்ணும் உணவின் மொத்த அளவு குறைந்தால், அதற்கேற்ப புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் உட்கொள்ளும் அளவும் குறைகிறது. உள்வரும் கலோரிகள் மிகவும் குறைவாக இருந்தால், தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களும் இல்லாமல் இருக்கலாம்.
வயதானவர்களின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பாதிக்கும் மற்றும் அந்தத் தேவைகளை அவர்கள் எவ்வளவு நன்றாகப் பூர்த்தி செய்ய முடியும், முதியவர்கள் அவர்களுக்குத் தேவையான உணவை எவ்வளவு அணுகக்கூடியவர்கள் என்பது உட்பட பல காரணிகள். உதாரணமாக, வயதுக்கு ஏற்ப வரும் சில மாற்றங்கள் சில உணவுகளுக்கு சகிப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்தலாம், மேலும் வயது தொடர்பான பிற மாற்றங்கள் வயதானவர்கள் மளிகைக் கடைக்குச் செல்வது அல்லது உணவைத் தயாரிப்பது போன்றவற்றைப் பாதிக்கலாம்.
மக்கள் வயதாகும்போது, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற பிரச்சனைகள் உருவாக வாய்ப்புகள் அதிகம், இதற்கு சில உணவு மாற்றங்கள் தேவை. செரிமான பிரச்சினைகள் மிகவும் பொதுவானதாகி வருகின்றன, சிலருக்கு உணவை மென்று விழுங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம்.
பொதுவாக, பெரியவர்களுக்கான நிலையான உணவுப் பரிந்துரைகள் வயதானவர்களுக்கும் பொருந்தும். அவை பின்வரும் அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளன:
1. கட்டுப்பாடு:
- இனிப்புகள்
- இயற்கை காபி மற்றும் தேநீர்
- கொழுப்பு உணவுகள்
- மது
- வெண்ணெய், வெண்ணெய்
- உப்பு
2. நிறைய சாப்பிடுங்கள்:
- பழம்
- முழு தானிய மற்றும் தானிய ரொட்டி
- காய்கறிகள்
3. நிறைய திரவங்கள், குறிப்பாக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
அவர்களின் உணவை யார் கவனிக்க வேண்டும்?
சிறியவர், பெரியவர் என அனைவரும் ருசியான சத்தான உணவில் ஆர்வம் காட்டுவார்கள். தொடக்கத்தில், உணவு உட்கொள்ளல் வயதுக்கு ஏற்ப குறையும் என்பதால், வயதானவர்கள் தாங்கள் சாப்பிடுவது சத்தானதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற "வெற்று கலோரி" தொழில்துறை உணவுகள், கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகளுக்கு உங்கள் உணவில் குறைந்த இடத்தை விட்டுவிடுவது சிறந்தது, மேலும் நீங்கள் குளிர்பானங்கள், மிட்டாய்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
நடைபயிற்சி போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சி திட்டமும் உதவியாக இருக்கும். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள், உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட, அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொண்டாலும், தங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். அதிக கலோரி உட்கொள்ளல், ஒரு நபர் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறார்.
உங்கள் சொந்த உணவை மதிப்பிடுவதற்கான எளிதான வழி, சில நாட்கள் முதல் இரண்டு வாரங்கள் வரை நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் நாட்குறிப்பில் வைத்திருப்பது. உணவு எவ்வாறு தயாரிக்கப்பட்டது என்பதைப் பற்றிய சில விவரங்களை எழுதுங்கள், மேலும் பகுதியின் அளவைக் குறிப்பிட மறக்காதீர்கள். பின்னர் விஞ்ஞான அடிப்படையிலான பொதுவான கொள்கைகளுடன் முடிவுகளை ஒப்பிடவும். கவனம் தேவைப்படும் உங்கள் உணவின் பகுதியை மேம்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகளை எழுதுங்கள்.
நான் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா?
அரிதான விதிவிலக்குகளுடன், பலவகையான உணவுகளை உண்ணும் மக்களுக்கு வைட்டமின் மற்றும் தாதுப் பொருட்கள் அரிதாகவே தேவைப்படுகின்றன. உங்கள் டயட்டீஷியன் அல்லது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால், சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தாமல், முழு உணவுகளிலிருந்தும் உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது சிறந்தது.
உணவுமுறை எனக்கு எப்படி உதவும்?
செரிமான பிரச்சனைகள் வயதானவர்களுக்கு அசௌகரியத்திற்கு மிகவும் பொதுவான காரணம். சில நேரங்களில் இந்த பிரச்சனைகள் மக்கள் தங்களுக்கு நல்ல உணவுகளை தவிர்க்கும். எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்களான முட்டைக்கோஸ் அல்லது பீன்ஸ் போன்ற சில காய்கறிகளைத் தவிர்க்க சிலரைத் தூண்டலாம். நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவு எப்படி பொதுவான புகார்களை நிர்வகிக்க உதவும் என்பதைப் பார்ப்போம்.
மலச்சிக்கல்
ஒரு நபர் போதுமான அளவு திரவங்களை குடிக்காததாலும், நார்ச்சத்து குறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதாலும் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம். அலுமினியம் ஹைட்ராக்சைடு அல்லது கால்சியம் கார்பனேட்டிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஆன்டாசிட்கள் உட்பட சில மருந்துகளும் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
மலச்சிக்கலைத் தடுக்க மக்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, உணவில் முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்களின் மிதமான பகுதிகள், அத்துடன் ஏராளமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உதவியாக இருக்கும். உலர் பழங்களான கொடிமுந்திரி அல்லது அத்திப்பழம் மற்றும் ப்ரூன் ஜூஸ் போன்றவற்றை குடிப்பதும் பலருக்கு இயற்கையான மலமிளக்கி விளைவைக் கொண்டிருப்பதால் உதவும். நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் தண்ணீர் சிறந்த தேர்வாகும்.
பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது பிற திரவங்களை குடிக்க வேண்டும். இனிப்புகள், இறைச்சிகள், வெண்ணெய் மற்றும் மார்கரின் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகளை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த உணவுகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன மற்றும் உணவில் தேவையான நார்ச்சத்தை வழங்கக்கூடிய உணவுகளை வெளியேற்றலாம். தசை தொனியை பராமரிக்கவும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி அவசியம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
வாயு மற்றும் நெஞ்செரிச்சல்
பலர் சாப்பிட்ட பிறகு, வயிற்றில் அசௌகரியம், ஏப்பம், வீக்கம் அல்லது எரியும். இந்த புகார்கள், அதிகப்படியான உணவு, அதிக கொழுப்பை உண்பது, மது அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் ஆஸ்பிரின் போன்ற சில மருந்துகள் போன்ற பல்வேறு விஷயங்களால் ஏற்படலாம். அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுக்கு மாறுவது ஆரம்பத்தில் வாய்வு ஏற்படலாம், இருப்பினும் உடல் பொதுவாக நார்ச்சத்து அதிகரிப்புக்கு விரைவாக சரிசெய்கிறது.
இத்தகைய பிரச்சனைகளை போக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சிறிய உணவை உண்ணலாம். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்ல உதவியாக இருக்கும். மெதுவாக சாப்பிடுவது, உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் நெஞ்செரிச்சலால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் முதுகில் படுக்காதீர்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி குடல் வாயு பிரச்சனைகளை குறைக்க உதவும்.
மெல்லும் மற்றும் விழுங்குவதில் சிக்கல்கள்
அவை பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம். மெல்லுவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு, உணவை நசுக்க வேண்டும். அவர்கள் தங்கள் உணவை வசதியான, நிதானமான வேகத்தில் மெல்ல கூடுதல் நேரம் தேவை. மோசமாகப் பொருத்தப்பட்டிருக்கும் பற்கள் பல் மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட்டு, மாற்றப்படலாம்.
நிறைய திரவங்களை குடிப்பது விழுங்குவதில் சிக்கல்களை எளிதாக்க உதவும். உங்கள் தொண்டை அல்லது வாய் உலர்ந்திருந்தால், சில மருந்துகள் அல்லது வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் காரணமாக இருக்கலாம், லோசன்ஜ்கள் அல்லது கடினமான மிட்டாய்கள் உதவக்கூடும். அவர்கள் வாயை ஈரமாக வைத்திருக்கிறார்கள்.
சுருக்கமாகக்
நன்கு திட்டமிடப்பட்ட சைவ உணவு அனைத்து வயதினருக்கும் நல்லது. வயது மாற்றங்கள் வெவ்வேறு நபர்களை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கின்றன, ஒரு நல்ல உணவு வயதுக்கு ஏற்ப தோன்றும் சில பிரச்சனைகளின் அறிகுறிகளை சமாளிக்க அல்லது குறைக்க உதவும்.