கீழ்நோக்கி நாய் யோகா போஸ்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ் அடிப்படை ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். அனுபவம் வாய்ந்த யோகிகள் அதை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் கற்றுக்கொள்வதற்கு மிகவும் எளிதாகவும் உள்ளனர். ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு, முதலில் அது ஓ, எவ்வளவு எளிதானது அல்ல. ஆனால் உங்களை பயமுறுத்தும் எண்ணம் எங்களுக்கு இல்லை. மாறாக, வழக்கமான தவறுகளை உடனடியாக பகுப்பாய்வு செய்து, ஆசனத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது.

யோகாவில் "நாய் முகம் கீழே" ஆசனம் என்ன அர்த்தம்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயின் சமஸ்கிருதப் பெயர் அதோ முக ஸ்வனாசனம். அதோ முகா என்பது "முகம் கீழே" என்றும், ஷ்வானா என்றால் "நாய்" என்றும் மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. எனவே பெயர். போஸ், உண்மையில், ஒரு நாயை ஒத்திருக்கிறது, இது நிதானமாகவும் நீட்டிக்க மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கிறது. இந்த ஆசனமும் முக்கோணம் போல் தெரிகிறது. நீங்கள் இரண்டு சரிவுகள் மற்றும் கோசிக்ஸில் ஒரு உச்சியைக் கொண்ட ஒரு மலையை உருவாக்கியுள்ளீர்கள் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். இந்த ஒப்பீடு உங்களுக்கு உதவும்!

நாம் ஏற்கனவே கூறியது போல், அதோ முக ஸ்வனாசனம் மிகவும் பொருத்தமான தோரணைகளில் ஒன்றாகும். இது ஒவ்வொரு வகுப்பிலும் பல முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படுகிறது மற்றும் பிரபலமான சூரிய நமஸ்கர் பயிற்சிகளின் ஒரு பகுதியாகும். கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயை மாஸ்டர் செய்ய ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு நேரமும் பொறுமையும் தேவைப்படும். ஆனால் மேம்பட்ட யோகிகள் அதை தானாகவே செய்கிறார்கள், மேலும், அவர்கள் இந்த நிலையில் ஓய்வெடுக்க முடியும். நம்ப கடினமான? ஆனால் அது உண்மையில் உள்ளது. காலப்போக்கில், நீங்கள் அதில் ஓய்வெடுக்க முடியும், முக்கிய விஷயம் சரியான செயல்படுத்தல் நுட்பத்தை மாஸ்டர் ஆகும்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

1. இது, எந்த தலைகீழ் ஆசனத்தைப் போலவே (இடுப்பு தலையை விட அதிகமாக இருக்கும்) தலைக்கு புதிய இரத்தத்தை அளிக்கிறது. இது மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளது: மூளை செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன, நிறம் மேம்படுகிறது. சாதாரண வாழ்க்கையில், அத்தகைய நிலையை நாங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள மாட்டோம் (தரைக் கழுவுதல், இருந்தால்), எனவே இந்த ஆசனத்தை உங்கள் வகுப்புகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
2. கால்களின் பின்பகுதியை நன்றாக நீட்டக்கூடிய சில ஆசனங்களில் ஒன்று (நாம் அன்றாட வாழ்க்கையில் செய்யாதது). இது மெதுவாகவும் வலியின்றியும் செய்கிறது, முக்கிய விஷயம் எதையும் மிகுந்த முயற்சியுடன் இழுக்கக்கூடாது. உங்கள் உடலில் பொறுமையாக இருங்கள். இந்தப் பயிற்சியை சீராகச் செய்து, மீண்டும் மீண்டும் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கவும்.
3. முதுகுத்தண்டை நீளமாக்கும். "குழந்தைகள் வளர்கிறார்கள், வயதானவர்கள் குறைகிறார்கள்" என்ற சொற்றொடரை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? இது உண்மைதான்: பல ஆண்டுகளாக, மனித முதுகெலும்பு நிலைபெறுகிறது, குறைந்த நெகிழ்வானது, கவ்விகள் தோன்றும், மேலும் முக்கிய ஆற்றல் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் சுதந்திரமாக பாய முடியாது. மற்றும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் முதுகுத்தண்டை நன்றாக நீட்டி, அதன் இளமை மற்றும் வலிமையை மீட்டெடுக்கிறது.
4. மார்பைத் திறக்கிறது, இது "அலுவலக மக்களுக்கு" மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் எப்படி அமர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்? நீங்கள் குனிந்து நிற்கிறீர்களா? உங்கள் மார்பு இறுக்கமாக உள்ளதா? மேலும் இது கூடாது. இந்த ஆசனத்தின் நிலையான செயல்திறன் இந்த பதட்டங்களை நீக்குகிறது, பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளியை நேராக்குகிறது!
5. கர்ப்பப்பை வாய் பகுதியில் உள்ள கவ்விகளை நீக்குகிறது, இது மிகவும் முக்கியமானது. போஸ் தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டால், மாறாக, இந்த கவ்விகள் தீவிரமடையும். இதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்!

"கீழ்நோக்கும் நாய்" ஏன் மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது:

• கீழ் முதுகு, கழுத்து வலியைக் குறைக்கிறது (இது ஏன் நடக்கிறது, நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டீர்கள்)
• தசைகள், கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகில் நீட்டுகிறது
• கைகளை வலிமையாக்கும்
• நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, ஆஸ்துமாவுக்கு பொருத்தமானது - உள் உறுப்புகளை மசாஜ் செய்கிறது
• செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
• தூக்கம் மற்றும் லேசான மனச்சோர்வை இயல்பாக்குகிறது

உடற்பயிற்சி தீங்கு

"கீழ்நோக்கி நாய்" என்ற போஸில் முரணாக இருப்பவர் யார்? அதிர்ச்சிகரமான மூளைக் காயம் உள்ளவர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் மற்றும் பலவீனமானவர்கள்

மணிக்கட்டில் உள்ள மூட்டுகள் (கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ்). தலைவலி, கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சியின் நாட்களில் ஆசனம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸ் எப்படி செய்வது

இந்த ஆசனத்தை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யக்கூடிய பொதுவான தவறுகள் ஆகியவற்றை இப்போது உங்களுடன் பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

எனவே, செயல்படுத்தும் நுட்பம்:

கவனம்! உடற்பயிற்சிகளின் விளக்கம் ஆரோக்கியமான நபருக்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் வகுப்புகளைத் தொடங்குவது நல்லது. அதை நீங்களே செய்தால், எங்கள் வீடியோ டுடோரியலை கவனமாகப் பாருங்கள்! தவறான பயிற்சி பயனற்றது மற்றும் உடலுக்கு ஆபத்தானது.

"நாய் கீழ்நோக்கி" நிகழ்த்துவதற்கான விரிவான நுட்பம்

படி 1

முதலில், உங்கள் கால்களுக்கும் உள்ளங்கைகளுக்கும் இடையில் எவ்வளவு தூரம் இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம். இதைச் செய்ய, நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை தரையில், பிட்டம் - குதிகால் மீது குறைத்து, எங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி அடைகிறோம். உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் பார்வையை செலுத்துகிறோம்.

படி 2

உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் விரல்கள் முன்னோக்கி, முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, இடுப்பு மற்றும் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்.

கவனம்! உடனடியாக உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும்! முழு உள்ளங்கை அழுத்தப்பட்டதாக உணர்கிறோம், குறிப்பாக ஆள்காட்டி விரல்களின் கீழ் உள்ள பட்டைகள்.

படி 3

நாங்கள் எழுந்து உடலின் எடையை முன்னோக்கி மாற்றுகிறோம், கால்விரல்களை மாற்றுகிறோம். நாம் ஒரு மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இடுப்புக்கு பின்னால் நீட்டி, கைகளால் தள்ளுகிறோம்.

படி 4

உங்கள் முதுகு நேராகவும் நீளமாகவும் மாறிவிட்டதாக நீங்கள் உணரும் வரை நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து கிழித்து, இடுப்பை மேலே தூக்கத் தொடங்குகிறோம்.

படி 5

உங்கள் குதிகால்களை இன்னும் மேலே உயர்த்த முடியும் என நீங்கள் உணர்ந்தால், அவ்வாறு செய்து உங்கள் முழங்கால்களை இன்னும் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து வலுவாக இழுத்து, இடுப்புக்கு பின்னால் மற்றும் மேலே நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

படி 6

இந்த நிலையில் பூட்டு. நீங்கள் தயாராக உணர்ந்தவுடன், உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தவும்.

கவனம்! உங்கள் குதிகால் குறையவில்லை என்றால், பரவாயில்லை. எனவே அவற்றை சற்று உயர்த்தி விட்டு விடுங்கள். ஒரு கட்டத்தில் உங்கள் பயிற்சி ஆழமாகிவிடும் என்று நாங்கள் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறோம் - மேலும் உங்கள் குதிகால் அமைதியாக குறையும்.

படி 7

சில சுவாசங்களுக்கு பூட்டு! மார்பு இடுப்பு வரை நீண்டுள்ளது, கீழ் முதுகு கீழே வளைகிறது, வால் எலும்பு வானத்திற்கு நீண்டுள்ளது. வயிறு நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, இலவசம்.

கவனம்! பார்வை கீழ்நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டாம் - இல்லையெனில் கழுத்து பதற்றம் மற்றும் தலையில் இரத்த ஓட்டம் தொந்தரவு.

கவனம்! உங்கள் தோள்களால் உங்கள் கழுத்தை கிள்ள வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்! இதைச் செய்ய, நீங்கள் சிறிது முன்னோக்கி உருட்டலாம், உங்கள் தோள்களை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் அக்குள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு இயக்கவும், மீண்டும் உங்கள் கைகளால் உங்களை பின்னால் தள்ளவும்.

படி 8

நீங்கள் இந்த ஆசனத்தை முடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும், தரையில் மண்டியிடவும், பிட்டம் உங்கள் குதிகால் மீது படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் (குழந்தையின் போஸ்) சில நொடிகள் ஓய்வெடுக்கிறோம்.

ஆசன நேரம்: 1 நிமிடத்தில் தொடங்கவும், உடற்பயிற்சியை 2-3 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வரவும்.

மிகவும் பிரபலமான தவறுகள்

ஆசனத்தின் முழு நேர்மறையான விளைவையும் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே பெற முடியும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே புரிந்து கொண்டதால், அவற்றைப் பற்றியும் நாங்கள் உங்களுக்கு எச்சரிக்க வேண்டும். இரண்டு முக்கிய தவறுகள் உள்ளன:

1. மீண்டும் சுற்று

பெரும்பாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் முதுகில் சுற்றிக்கொள்கிறார்கள். நிச்சயமாக, அவர்கள் அதை வேண்டுமென்றே செய்ய மாட்டார்கள். அவர்கள் தங்கள் குதிகால்களுடன் பாயை அடைய முயற்சிக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. ஆனால் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடுங்கள். ஆசனத்தில் இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்!

சரிசெய்வது எப்படி: நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மேலே உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் பிட்டம் முடிந்தவரை நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களை பின்னால் நீட்ட வேண்டும். பின்புறம் சமமாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் குதிகால்களை மீண்டும் தரையில் குறைக்கலாம்.

2. குழிவான பின்

இரண்டாவது பொதுவான தவறு என்னவென்றால், பின்புறம், மாறாக, குழிவானதாக மாறும். அவர்கள் வலுவாக பின்னால் இழுக்கப்படும் போது இது நிகழ்கிறது, இதன் விளைவாக, பின்னால் தோல்வியடைகிறது.

சரிசெய்வது எப்படி: நீங்கள் உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும், உங்கள் தோள்களைத் திருப்ப வேண்டும், உங்கள் அக்குள்களை உங்கள் காதுகளுக்குச் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் நீட்ட வேண்டும்.