பொருளடக்கம்
செல்லுலோஸ் உணவு நார்ச்சத்து என்று அழைக்கப்படுகிறது தாவர தோற்றத்தின் அனைத்து உணவுகளிலும்: காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள். உண்ணக்கூடிய காய்கறி நார் என்றால் என்ன? இது ஜீரணிக்கப்படாத தாவரங்களின் பகுதியாகும், ஆனால் நம் உடலில் உள்ள உடலியல் செயல்முறைகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. எனவே, உணவு நார்ச்சத்துக்கான தேவை ஏன் ஃபைபர் எடையை குறைக்கிறது மற்றும் அதில் என்ன தயாரிப்புகள் உள்ளன?
இரைப்பைக் குழாயில் நார்ச்சத்து செரிக்கப்படுவதில்லை. எங்கள் நொதிகளால் இழைகளை அழிக்க முடியாது, எனவே அவை மாறாமல் குடல்களை அடைகின்றன. இருப்பினும், அங்கு அவை நன்மை பயக்கும் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவால் வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன. அதனால் ஃபைபர் எடை இழப்புக்கும், இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும், தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுக்களின் உடலை சுத்தப்படுத்தவும் பயன்படுகிறது.
ஊட்டச்சத்து பற்றிய எங்கள் பயனுள்ள கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்:
- PROPER NUTRITION: PP க்கு மாற்றுவதற்கான முழுமையான வழிகாட்டி
- எடை இழப்புக்கு நமக்கு ஏன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை
- எடை இழப்பு மற்றும் தசைக்கான புரதம்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை
- கலோரிகளை எண்ணுதல்: கலோரி எண்ணிக்கையின் மிக விரிவான வழிகாட்டி!
- முதல் 10 விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்: தசை வளர்ச்சிக்கு என்ன எடுக்க வேண்டும்
ஃபைபர் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்
நார் மனிதனுக்கு இன்றியமையாத பொருள், ஆனால் ஒரு வழக்கமான உணவில் உணவுத் துறையின் வளர்ச்சியுடன் அது மிகவும் தவறவிட்டது. இன்று உலகம் பதப்படுத்தப்பட்ட ஒரு சகாப்தத்தை அனுபவிக்கிறது அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்கள், அவை திசுக்களில் இருந்து அழிக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, பளபளப்பான வெள்ளை அரிசியைப் பெற பழுப்பு அரிசியை பதப்படுத்திய பிறகு, பலவிதமான தானிய தானியங்கள் - வெள்ளை மாவு அல்லது சூடான தானியங்கள், பழங்கள் - சாறுகள், மர்மலேடுகள் மற்றும் ஜாம்கள். அல்லது மிகவும் சாதாரணமான உதாரணத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: கரும்புச் சர்க்கரை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் பெறுகிறது. இதனால், செயல்பாட்டில் உள்ள பொருட்கள் உணவு நார்ச்சத்து இல்லாமல் இருக்கும்.
இது அனைத்து அத்தியாவசிய சமையல் மற்றும் அதன் நுகர்வு எளிதாக்குகிறது. ஆனால் பலவிதமான சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களின் அலமாரிகளில் முன்னேற்றம் மற்றும் தோற்றத்துடன், மனிதகுலம் உடலில் நார்ச்சத்து இல்லாத பிரச்சனையை எதிர்கொள்கிறது. எனவே இது மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்புகளாக மாறி வருகிறது, அதாவது தவிடு போன்ற உணவு நார்ச்சத்து சாதனை அளவு உள்ளது.
உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து கரையக்கூடியதாகவும் கரையாததாகவும் இருக்கலாம்:
- கரையக்கூடிய உணவு இழைகள்தண்ணீருடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது ஜெல்லி போன்ற வடிவமாக மாறும். கரையக்கூடிய உணவு நார்களில் பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், பாசிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
- கரையாத உணவு இழைகள்: தண்ணீருடன் தொடர்பு கொண்டாலும் மாறாமல் இருக்கும். தானிய பொருட்கள், விதைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் இரண்டையும் உட்கொள்ள வேண்டும். அவை வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன, அவை எப்போதும் ஒன்றோடொன்று மாறாது.
எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு நார்ச்சத்தின் 8 நன்மைகள்
- போதுமான அளவு ஃபைபர் உட்கொள்ளல் பசியைக் குறைக்கிறது. இரைப்பை சாற்றின் செயல்பாட்டின் கீழ் கரையாத ஃபைபர் வயிற்றை நிரப்புகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி உணர்வை வழங்குகிறது. எடை இழப்புக்கான ஃபைபர் உட்கொள்ளலின் முக்கிய நன்மைகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
- கரையாத நார்ச்சத்து குடலை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, அழுகுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் எளிதில் வெளியேற்றுவதற்கு பங்களிக்கிறது. ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் மற்றும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தக்கூடிய நிறைய உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை (அவற்றில் "தீங்கு விளைவிக்கும்" இனிப்புகள் மற்றும் துரித உணவு மட்டுமல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள்).
- உடலில் இருந்து கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துடன் கழிவு பொருட்கள் மற்றும் நச்சு பொருட்கள் நீக்க. குறிப்பாக முக்கியமான ஃபைபர் எடை இழப்புக்கு. அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்களின் வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் நார்ச்சத்து உடலை சுத்தப்படுத்த உணவு நார் உதவுகிறது.
- ஃபைபர் குடலுக்குள் செலுத்தும்போது சர்க்கரைகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இதன் மூலம் இன்சுலின் உற்பத்தியைக் குறைத்து, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பழுப்பு அரிசி 50 இன் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, மற்றும் மெருகூட்டப்பட்ட வெள்ளை அரிசி சுமார் 85 ஆகும். இது எடை இழப்புக்கு ஃபைபருக்கு ஆதரவாக ஒரு சக்திவாய்ந்த வாதமாகும். கூடுதலாக, உடல் நார்ச்சத்து என்பது உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதாகும்.
- ஃபைபர் குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை இயல்பாக்குகிறது. சாதாரண மைக்ரோஃப்ளோரா நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, அது இல்லாதிருப்பது தோல் வெடிப்புகள், மோசமான நிறம், அஜீரணம், வீக்கம் போன்றவற்றுக்கு வழிவகுக்கிறது.
- ஃபைபர் கொழுப்பை உறிஞ்சி உடலில் இருந்து வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இது இதய நோய் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
- கரடுமுரடான நார் பெருங்குடலின் சுவர்களைத் தூண்டுகிறது வீரியம் மிக்க கட்டிகளை உருவாக்குவதற்கு இடையூறு. அதன்படி, இது புற்றுநோய் மலக்குடல் மற்றும் பெருங்குடல் அபாயத்தை குறைத்தது.
- நார்ச்சத்துடன் கூடிய உணவுகளை உட்கொள்வதில் மற்றொரு விலைமதிப்பற்ற பிளஸ் பித்தப்பையில் கல் உருவாகும் ஆபத்து குறைகிறது.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கு நார்ச்சத்து நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெரும்பாலான மக்கள் இயற்கை தயாரிப்புகளை புறக்கணிக்கிறார்கள், நார்ச்சத்து இல்லாத பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடிவு செய்தால் (எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை), அதை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பதற்கான சில உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
ஃபைபர் உட்கொள்ளல் பற்றிய உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு நல்ல செரிமான பாதை மற்றும் எடை இழப்பு இழை அவசியம். எனவே பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், விதைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், தவிடு அல்லது கரடுமுரடான ரொட்டி போன்றவற்றை தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்.
- நார்ச்சத்து இல்லாத சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கலாம். அதாவது பழுப்பு அரிசி, தவிடு கொண்ட ரொட்டி, கரும்பு சர்க்கரைக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி உணவு நார்ச்சத்து இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- காய்கறிகளில் உணவு நார்ச்சத்து வெப்ப சிகிச்சையின் செயல்பாட்டில் 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே சமைக்கப்படுகிறது. காய்கறிகளை புதியதாக உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது சமைக்கும் முடிவில் மட்டுமே சேர்ப்பதன் மூலம் அவற்றை மிகக்குறைவாக சமைக்கவும்.
- ஃபைபரின் பதிவு உள்ளடக்கம் தவிடு. தானியங்கள், சூப், தயிர் ஆகியவற்றில் அவற்றைச் சேர்க்கவும் - இது உங்கள் பசியைக் குறைத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். அதற்கு முன் தவிடு வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைத்து அவை வீங்கும் வரை 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். நீங்கள் சூப்பில் தவிடு சேர்த்தால், அவை ரொட்டியை முழுவதுமாக மாற்றும், மதிய உணவு அதிக சத்தானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். மூலம், நீங்கள் ஒரு சுவையான மற்றும் மணம் கொண்ட சூப் சமைக்க விரும்பினால், ஊறுகாய் நிறைய விருப்பங்களை இங்கே காணலாம்.
- உங்கள் உணவில் நிறைய காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், தவிடு இருந்தால் நீங்கள் பயன்படுத்த முடியாது. மற்ற எல்லா நிகழ்வுகளிலும், இந்த தயாரிப்பு இன்றியமையாதது.
- சிலர் கரடுமுரடான இழைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், சாதாரண வரம்பில் கூட, வாய்வு ஏற்படலாம். இது குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் தனித்தன்மை காரணமாகும். இந்த விஷயத்தில், நார்ச்சத்தை சிறிய பகுதிகளாக உட்கொள்ளுங்கள், படிப்படியாக உங்கள் உடலை அதன் பயன்பாட்டிற்கு ஏற்ப மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
- நார்ச்சத்து அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. ஏனெனில் இது உடலைச் சுத்திகரிப்பதற்கான ஒரு சர்பென்ட் என்பதால், வெளியேற்றக்கூடிய நச்சுப் பொருட்களுடன் பயனுள்ள நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. காய்கறி இழைகள் மனிதர்களுக்கு இன்றியமையாத பொருளாகும், ஆனால் அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டாம்.
- ஃபைபர் அதிக அளவு திரவத்தை உறிஞ்சுகிறது, எனவே அதன் நுகர்வுக்கு ஏராளமான தண்ணீருடன் செல்லுங்கள் (2-3 கப் தண்ணீரை 20-30 கிராம் உணவு நார் சேர்க்கவும்).
- வழக்கமான தயாரிப்புகளுடன் சரியான அளவு உணவு நார்ச்சத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் சிறப்பு சேர்க்கைகளை வாங்கலாம். ஃபைபர் தூள், துகள்கள் மற்றும் சிறப்பு பார்கள் வடிவில் தயாரிக்கப்படலாம். மற்றும் தனி வகைகளாக (செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ், லிக்னின், பெக்டின், கம்) மற்றும் சேர்க்கை விருப்பங்களாக விற்கப்படுகின்றன.
- தோராயமான தினசரி உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்து 35-45 கிராம் (25 கிராம்). தயாரிப்புகளில் ஃபைபர் பற்றி மேலும் வாசிக்க, கீழே பார்க்கவும். ஃபைபர் உணவு நுகர்வு விகிதத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், நீங்கள் அதை படிப்படியாக செய்ய வேண்டும். ஃபைபர் தினசரி உட்கொள்ளலைத் திறக்கும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு மெனு:
தயாரிப்புகளின் ஃபைபர் உள்ளடக்கம்: அட்டவணை
நீங்கள் எவ்வளவு நார்ச்சத்து உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, தயாரிப்புகளில் உள்ள கொழுப்பின் உள்ளடக்கத்துடன் அட்டவணையை வழங்குகிறீர்கள்:
தயாரிப்புகளில் கொழுப்பின் உள்ளடக்கத்துடன் மாற்று அட்டவணை:
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்:
விஞ்ஞானிகள் அதை நிரூபித்துள்ளனர் ஃபைபர் போதுமான அளவு உட்கொள்வது பல நோய்களின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. எனவே, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றை சாப்பிடுவது முக்கியம். எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள ஃபைபர், ஏனெனில் இது பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.
மேலும் காண்க: இனிப்புகளை விட்டுக்கொடுக்க 10 காரணங்கள் மற்றும் இதை எவ்வாறு அடைவது என்பதற்கான 10 உதவிக்குறிப்புகள்.