ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அலுவலகம்: உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் 30 சிறந்த உடற்பயிற்சி

பொருளடக்கம்

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உடலில் பல கடுமையான நோய்கள் மற்றும் கோளாறுகளுக்கு காரணம். ஆனால் கணினி வேலை கிட்டத்தட்ட தவிர்க்க முடியாமல் இருக்கும் நவீன யதார்த்தம், எங்களுக்கு வேறு வழியில்லை.

நீண்ட இடைவிடாத வேலையின் போது உங்களுக்கு அச om கரியம் ஏற்பட்டால் அல்லது உங்கள் பணியிடத்தை விட்டு வெளியேறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் என்ன செய்வது? அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸிற்கான பல பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அவை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை: உங்களுக்கு ஏன் அலுவலக உடற்பயிற்சி தேவை?

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, பகலில் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆண்டுக்கு 3 மில்லியனுக்கும் அதிகமான இறப்புகளைத் தடுக்க முடியும். சராசரி அலுவலக ஊழியர் 80% நாள் நேரம் குறைந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளுடன் செலவிடுகிறார்: இடைவிடாத வேலை, உணவு, பயணம் - இவை அனைத்தும் எந்த இயக்கத்தையும் குறிக்கவில்லை. முரண்பாடு என்னவென்றால், இடைவிடாத வேலையிலிருந்து மீதமுள்ளவை பெரும்பாலும் செயலில் இருக்க விரும்பவில்லை: பொழுதுபோக்குக்காக, மக்கள் இணையத்தையும் டிவியையும் தேர்வு செய்கிறார்கள், நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்கிறார்கள்.

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிகரித்த இரத்த சர்க்கரை, அதிகரித்த கொழுப்பு ஆகியவற்றின் தொந்தரவை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது ஏற்படுகிறது கடுமையான இருதய நோய்கள், புற்றுநோய் கட்டிகள் மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் ஆகியவற்றின் ஆபத்து. நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் ஒரு குந்து நிலையில் இருந்தால், நிலைமையை சரிசெய்ய மணிநேர பயிற்சி கூட பெரிதும் உதவாது.

FITNESS BRACELET செயல்பாட்டு மானிட்டர்

இருப்பினும், சுலபமான உடற்பயிற்சிக்கு குறுகிய இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான விதியை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உடல்நிலை ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து அழிக்கப்படுவதைத் தடுக்கலாம். வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக் அலுவலகம் பகலில் சில நிமிடங்கள் ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியை விட வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஆரோக்கியமாக இருக்கும். இரண்டையும் இணைக்க நீங்கள் நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க நிச்சயமாக நீங்கள் உதவுவீர்கள்.

உங்களுக்கு ஏன் அலுவலக உடற்பயிற்சி கூடம் தேவை?

  1. வழக்கமான உடல் நெகிழ்வு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உடலுக்கு உதவுகிறது. இது இருதய நோய், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
  2. அலுவலக பயிற்சிகள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, இது நிச்சயமாக உங்கள் வேலையின் செயல்திறனில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
  3. இது கண்ணுக்கு ஓய்வாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கணினியில் அல்லது காகிதங்களுடன் பணிபுரியும் போது மிகவும் முக்கியமானது.
  4. அலுவலக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதுகெலும்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கழுத்து, முதுகு மற்றும் இடுப்பில் கடுமையான வலியைத் தடுக்கும்.
  5. அலுவலக பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு உட்புற உறுப்புகளைத் தூண்டும்.
  6. நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யாவிட்டால், வயதுக்கு ஏற்ப ஏற்படும் தசை மற்றும் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகள் உதவுகின்றன.
  7. மற்றொரு செயலுக்கு மாறுகிறது (மனதில் இருந்து உடல் வரை) ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது, தூக்கம் மற்றும் சோம்பலில் இருந்து விடுபட.
  8. எளிமையான பயிற்சிகள் கூட அலுவலக பயிற்சிகள், தவறாமல் செய்தால், தசைகளை தொனிக்கவும் நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கவும் உதவும்.

எங்கள் உடல் வழக்கமான இயக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் தொழில்நுட்ப முன்னேற்றம், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கிட்டத்தட்ட வழக்கமாகிவிட்டது என்பதற்கு வழிவகுத்தது. வேலைக்கு முன்னும் பின்னும் மணிநேர உடற்பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையில் 9-10 மணி நேரம் ஈடுசெய்ய முடியும் என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது தவறானது.

உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உடலில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் நம் வாழ்க்கையை குறைக்கிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க விரும்பினால், பகலில் ஒரு சிறிய கட்டணம், ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் தவறாமல் பயிற்சியளித்தாலும் அவசியம். இதுபோன்ற ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இல்லாமல் நீங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், நீங்கள் செய்ய முடியாது.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு ஆபத்தானது?

அலுவலக பயிற்சிகள் உங்களை வேலை செய்வதிலிருந்து திசைதிருப்பவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மட்டுமல்ல. உங்கள் உடல்நிலையைப் பற்றி சிந்திக்கும் எவருக்கும் இது ஒரு முக்கிய உறுப்பு! இடைவிடாத வாழ்க்கை முறை மற்றும் 8-9 மணி நேரம் உடல் செயல்பாடு இல்லாதது பல நோய்களுக்கும் செயலிழப்புகளுக்கும் காரணமாகின்றன.

குறிப்பாக, அது ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது:

  • இருதய அமைப்பின் நோய்கள்
  • முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளின் நோய்கள்
  • தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்
  • வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
  • செரிமான கோளாறுகள்
  • நீரிழிவு
  • உடல் பருமன்
  • புற்றுநோய்
  • தலைவலி மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலி
  • மன அழுத்தம்

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மனித உடலுக்கு இயற்கைக்கு மாறானது, அதனால்தான் அலுவலக வேலைகளின் அடிப்படையில் பகலில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தை மருத்துவர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களுக்கு உதவிக்குறிப்புகள்

  1. உங்களிடம் ஒரு இடைவிடாத வேலை இருந்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை மாற்றுவதற்கு நீங்களே பயிற்சியளிக்கிறீர்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறையாவது என் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து குறைந்தபட்சம் 2-3 நிமிடங்களாவது நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும்.
  2. முதுகெலும்பின் வளைவு மற்றும் கழுத்து மற்றும் முதுகில் வலி ஏற்படாமல் இருக்க வேலை செய்யும் போது தோரணையைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் முதுகு நேராகவும், தோள்கள் தளர்வாகவும், தாழ்த்தப்பட்டதாகவும், தலை நேராகவும், கணினித் திரை கண் மட்டத்திலும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
  3. வேலை ஒரு நிமிடம் திசைதிருப்ப அனுமதிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் நாற்காலியை விட்டு வெளியேறாமல் செல்லுங்கள் (தோள்கள், கைகள், கழுத்து, உடல் ஆகியவற்றை இயக்கவும்). நீங்கள் எந்த காகிதத்தையும் படித்தால், அறையைச் சுற்றி நடக்கும்போது அதைச் செய்யலாம்.
  4. உங்களுக்கு பார்வை பிரச்சினைகள் இருந்தால், கண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள்.
  5. நீங்கள் அலுவலகம், ஜிம்மில் கவனம் செலுத்த மறந்தால், உங்கள் தொலைபேசி அல்லது அலாரம் கடிகாரத்தில் ஒரு நினைவூட்டலை அமைக்கவும். பின்னர், இது உங்களுக்கு பழக்கத்திற்குள் நுழையும்.
  6. சக ஊழியர்களுடன் ஒத்துழைத்து, ஒரு குறுகிய ஜிம்னாஸ்டிக் நிமிடத்தை ஒன்றாகச் செய்யுங்கள். இது பகலில் செயல்பாட்டைப் பராமரிக்க கூடுதல் உந்துதலை வழங்கும்.
  7. உங்கள் குறிக்கோள் அலுவலகத்தில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதாக இருக்க வேண்டும். டிவி அல்லது இன்டர்நெட்டைப் பார்த்த பிறகு ஒரு செயலற்ற ஓய்விலிருந்து தன்னைக் கவர முயற்சி செய்யுங்கள். அவர்களின் செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி வளையலை வாங்கலாம்.
  8. வாகனங்களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்க முடியும், நடைபயிற்சிக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. வேலைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வேலைக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்கவும், மனதை அழிக்கவும், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.
  9. நீங்கள் இன்னும் எதிர்மறையான அறிகுறிகளை எதிர்கொள்ளவில்லை என்றால், ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை உங்களுக்கு எந்த தாக்கத்தையும் அளிக்காது என்று அர்த்தமல்ல. உடலில் பல இடையூறுகள் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். தடுப்பு எப்போதும் சிறந்த மருந்து, எனவே அலுவலக உடற்பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
  10. அதை நினைவில் கொள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் சாதாரண வீட்டு நடவடிக்கைகளை மாற்றாது! நீங்கள் 1-1 உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால். ஒரு நாளைக்கு 5 மணிநேரம், மீதமுள்ளவை ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகின்றன, உடல்நலக்குறைவு அபாயங்கள் அதிகமாக உள்ளன.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அலுவலகம்: 20 சிறந்த பயிற்சிகள்

வழக்கமான பயிற்சிகள் அலுவலகப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் சோர்விலிருந்து விடுபடுவீர்கள், மேலும் புதுப்பிக்கப்பட்ட வலிமையையும் வீரியத்தையும் பெறுவீர்கள். ஒரு சில பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, பகலில் விநியோகிக்கவும். அலுவலக பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு 5-10 மணி நேரத்திற்கும் 2-3 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். உடலில் ஏதேனும் சிக்கல் உள்ள பகுதிகள் இருந்தால் (எ.கா., கழுத்து அல்லது பின்புறம்), அவர்களுக்கு ஒரு சிறப்பு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்.

தோரணை நிலையானது என்றால், ஒவ்வொரு நிலையிலும் இருங்கள் 20-30 விநாடிகளுக்கு. போஸ் மாறும் என்றால் (இந்த விஷயத்தில், நிலை மாற்றத்துடன் புள்ளிவிவரங்களை எங்கள் படம் காட்டுகிறது), பின்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்யவும் 10-15 முறை. வலது மற்றும் இடது பக்கத்தில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

1. தலை கழுத்துக்கு பக்கமாக சாய்கிறது

2. கழுத்தில் தலையைச் சுழற்றுதல்

3. தோள்களை நீட்டி, பின்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்

4. பின்புறம், மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு பின்புறத்தில் பூட்டு

5. மீண்டும் உட்கார்ந்து மடியுங்கள்

6. நாற்காலியால் பின்புறம் மற்றும் மார்பை நீட்டுதல்

7. தோள்களை நீட்டுவது

8. ட்ரைசெப்ஸின் நீட்சி

9. கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகில் நீட்டவும்

10. பூனை மீண்டும் முறுக்குதல்

11. பின்புறம் இழுப்பது

12. முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களுக்கு சாய் பூட்டு

13. நாற்காலியுடன் பின்புறம், இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கால்களால் சாய்தல்

14. சாய்வில் பின்னால் மற்றும் இடுப்பை நீட்சி

15. அடிவயிறு மற்றும் முதுகின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்

16. முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிற்றுக்கு பின் பட்டா

17. மேல் உடலை வலுப்படுத்த புஷப்ஸ்

18. ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு தலைகீழ் புஷ்ப்கள்

19. பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்த பைக்

20. தசை மண்டலத்தை நோக்கி திரும்பவும்

21. கால் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளுக்கு நாற்காலியில் மதிய உணவு

22. கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு நாற்காலியுடன் மதிய உணவு

23. பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான குந்துகைகள்

24. இடுப்பு, கன்றுகள் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு கால் தூக்குதல்

25. உள் தொடைகளை நீட்சி

26. தொடையின் தொடை மற்றும் தொடை எலும்புகள்

27. தொடையின் பின்புறம் நீட்சி

28. நாற்புறங்களின் நீட்சி

29. கன்று மற்றும் கணுக்கால் உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்திருங்கள்

30. பாதத்தின் சுழற்சி

படங்கள் யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: யோகா பை கேண்டேஸ், டாப் ட்ரூத்ஸ், ஃபிட்னஸ் ரீலோடட், கிளப்ஒன் ஃபிட்னஸ் டிவி, கேதரின் டி வெல்த், ஐந்து பூங்காக்கள் யோகா.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அலுவலகம்: வீடியோக்களின் தொகுப்பு

நீங்கள் தயாராக பயிற்சியில் அலுவலக பயிற்சிகளை செய்ய விரும்பினால், நாற்காலியில் சில குறுகிய பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த வீடியோக்கள் சிறந்ததாக இருக்கும் தடுப்பு ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து வரும் நோய்கள்.

1. ஓல்கா சாகா - ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அலுவலகம் (10 நிமிடங்கள்)

2. அலுவலகத்தில் பயிற்சிகள் (4 நிமிடங்கள்)

3. ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர்: அலுவலகத்திற்கு எளிதாக நீட்டித்தல் (5 நிமிடங்கள்)

4. டெனிஸ் ஆஸ்டின்: அலுவலகத்திற்கு உடற்தகுதி (15 நிமிடங்கள்)

5. HASfit: அலுவலகத்திற்கான பயிற்சிகள் (15 நிமிடங்கள்)

உங்கள் உடலுக்கு நிலையான இயக்கம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பகலில் உங்களுக்கு உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் குறைந்த செயல்பாடு இருந்தால், வாழ்க்கை முறையை மாற்றத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது. அலுவலக பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், ஜிம்மை அல்லது ரயிலை வீட்டிலேயே பார்வையிடவும், தினசரி நடைபயிற்சி செய்யவும், சூடாகவும், படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும், லிஃப்ட் அல்ல, அடிக்கடி நடக்கவும்.

மேலும் காண்க:

ஆரம்பகால குறைந்த தாக்க பயிற்சிக்கு

ஒரு பதில் விடவும்