பொருளடக்கம்
புடைப்பு நிற கைகள் பலரின் கனவுகளின் பொருள். உணவுகளின் உதவியுடன் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியுமா மற்றும் கைகளின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, இந்த கட்டுரையில் சொல்கிறோம்.
கைகளின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் உதவுமா?
சிக்கலான சிக்கல்களுக்கு எளிதான தீர்வுகளை நாம் அனைவரும் கனவு காண்கிறோம், ஆனால் உண்மை இதுபோல் தெரிகிறது: "உள்ளூரில்" எடை இழக்க இயலாது, எடுத்துக்காட்டாக, முன்கை பகுதியில். கொழுப்பு திசு உடல் முழுவதும் விநியோகிக்கப்படும் ஒரு வகையான எரிபொருள் இருப்பு ஆகும். அதன்படி, கொழுப்பு இழப்பு செயல்முறை முழு உடலையும் பாதிக்கிறது. இந்த தரவு கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை இரண்டாலும் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் வேலை செய்யாது என்பதை சர்வதேச ஆய்வுகளில் ஒன்று நிரூபித்தது.
உடல் கொழுப்பின் குறைப்பு சமமாக நிகழ்கிறது மற்றும் உருவத்தின் வகையைப் பொறுத்தது. சராசரியின் சட்டத்தின்படி, மிகவும் விரும்பிய மாற்றங்கள் கடைசியாக நிகழ்கின்றன, மேலும் உடலின் மற்ற அனைத்து பாகங்களும் ஏற்கனவே எடை இழந்தவுடன் மட்டுமே சிக்கலான பகுதிகள் அளவு குறையும். ஒரு பெண் எப்படி கைகள் மற்றும் தோள்களில் எடை இழக்க முடியும்? எல்லா நிகழ்வுகளுக்கும் ஒரே ஒரு செய்முறை மட்டுமே உள்ளது: ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் கார்டியோவுடன் இணைந்து வலிமை பயிற்சி.
உங்கள் தோல் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை முன்கூட்டியே இழக்கும் அபாயம் உள்ளதா என்பதை எப்படி அறிவது? எங்கள் சோதனையை எடுங்கள்!
கை உடற்பயிற்சி பரிந்துரைகள்
கை பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, ஆனால் இந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கடைகளில் சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. கைகள், தோள்கள் மற்றும் அக்குள்களில் எடையை விரைவாகக் குறைக்க, உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும். ஒரு சமச்சீர் உணவைத் தேர்வுசெய்ய ஒரு நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
கைகளின் நிவாரணத்திற்கு மூன்று முக்கிய தசைகள் பொறுப்பு: பைசெப்ஸ் (முன் பைசெப்ஸ்), டிரைசெப்ஸ் (பின்புற ட்ரைசெப்ஸ்) மற்றும் தோள்பட்டையின் டெல்டோயிட் தசை. பயிற்சியின் போது ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், அனைத்து பயிற்சிகளும் தசைக் குழுக்களில் ஒன்றை மட்டுமே உள்ளடக்கியது. இந்த வகையான ஏற்றத்தாழ்வைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்: பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் சுமையைக் குறைப்பீர்கள், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
ஒரு சிறந்த திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார், பயிற்சியின் எண்ணிக்கை மற்றும் தீவிரம் பெரும்பாலும் உடல் வடிவம் மற்றும் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்தது. ஆரம்பநிலைக்கு குறைந்தபட்சம் - வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வகுப்புகள், ஒரு பயிற்சிக்கு 2-3 பயிற்சிகள் மொத்தம் 3-4 செட்கள்.
உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளில் ஒன்று கூறுகிறது: மீண்டும் அதே தசைக் குழுவுடன் பணிபுரியும் முன் உங்களுக்கு 48 மணிநேர இடைவெளி தேவை.
உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும் மற்றும் தீவிர பயிற்சியின் போது, செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 வினாடி இடைவெளி போதுமானது.
டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சரியான எடையின் பார்பெல்லைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். வலிமை பயிற்சிக்கு, சுமார் 5-6 மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வு செய்யவும். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நீங்கள் 8-12 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய டம்பல்ஸ் அல்லது ஒரு பார்பெல் பொருத்தமானது.
டம்பல்ஸுடன் எடை இழப்பு ஆயுதங்களுக்கான பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் பங்கேற்பு இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு அழகான கை நிவாரணத்தை அடையலாம். உங்கள் கைகளை முழங்கையிலிருந்து தோள்பட்டை வரை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் மெலிதாக மாற்றுவதற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யலாம். பெண்களுக்கு பயனுள்ள சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.
உங்கள் கைகளில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவான முடிவுகளை அடைவீர்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளில் சுமையைக் குறைப்பீர்கள்.
பின்வரும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் 10-15 முறை இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யவும். ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியை 15 முறை மீண்டும் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், கனமான டம்பல்ஸுக்குச் செல்லுங்கள்.
கை நெகிழ்வு
ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் நின்று அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது நிலையான பைசெப்ஸ் கர்ல் செய்யப்படலாம்.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் குறைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். டம்பல்ஸைத் தூக்கும்போது, ராக், முன்னோக்கி சாய்ந்து, முதுகை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைத்திருங்கள்.
இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.
வெளி செய்தியாளர்
பெக்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் (தோள்கள்) உட்பட பல தசைகளை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்தும் ஒரு உன்னதமான மேல் உடலை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி.
தரையில் அல்லது பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, தரையில் உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து, டம்ப்பெல்களை உங்கள் மார்பை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். இது தொடக்க நிலை.
மூச்சை வெளியேற்றும் போது, உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து டம்ப்பெல்களை உயர்த்தவும்.
டம்ப்பெல்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
ஆயுதங்களை மீண்டும் நீட்டித்தல்
ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த சிறந்த உடற்பயிற்சி.
எழுந்து நின்று, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே இறக்கவும். உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், இதனால் டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்கு சற்று பின்னால் இருக்கும்.
இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் கைகளின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்
கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த, விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவது அவசியமில்லை. எவரும் செய்யக்கூடிய ஐந்து எளிய பயிற்சிகள் இங்கே.
கை வட்டங்கள்
பெண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான கைகளுக்கான எந்த உடற்பயிற்சியும் வட்ட சுழற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது.
நேராக நின்று, 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும்.
உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி சுழற்று, ஒரு வட்டத்தை விவரிக்கவும்.
10-15 சுழற்சிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் எதிர் திசையில் நகர்த்தவும்.
ஒரு சிறிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, மேலும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
புஷ் அப்களை
நல்ல பழைய புஷ்-அப்கள் உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உடல் சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், கால்விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்டவும், கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உடல் தரையில் இணையாக, இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, தரையில் சுமார் 3 சென்டிமீட்டர் இடைவெளியை விட்டு விடுங்கள். உடலின் அசல் நிலையை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
மேலே தள்ளும் போது, உடலின் சரியான நிலையைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.
நல்ல பலனைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் 3 முறை 10 செட் செய்யவும். புஷ்-அப்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
மேல் இழு
கைகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகின் பக்கங்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த புல்-அப்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய, தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளை பட்டியில் வைக்கவும்.
உங்கள் கன்னம் பட்டைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
உங்கள் உடலைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும் - உங்களால் முடிந்தவரை.
ப்ளாங்க்
யோகாவில், பிளாங் போஸ் "சூரிய வணக்கத்தின்" இன்றியமையாத பகுதியாகும் மற்றும் கைகளின் தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்துகிறது.
பலகை கைகளின் தசைகளை முழுமையாக பலப்படுத்துகிறது.
புஷ்-அப்களைப் போலவே உங்கள் உடலையும் நிலைநிறுத்தவும். உடற்பயிற்சி அனுமதித்தால் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் இந்த நிலையில் நிறுத்தி வைக்கவும்.
உங்கள் மணிக்கட்டுகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருப்பதையும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் தரைக்கு இணையாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அதை கடினமாக்க, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை இணைக்கவும்.
கீழ்நோக்கி நாய் போஸ்
ஒருவேளை மிகவும் பிரபலமான யோகா பயிற்சி. இந்த நிலையில், உடல் குதிகால் மற்றும் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் தலைகீழ் V ஐ உருவாக்குகிறது. அதே நேரத்தில், முதுகெலும்பு தரையில் முனைகிறது, இடுப்பு பின்னால் போடப்படுகிறது.
பிளாங் நிலையைப் போலவே, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, நிலையைப் பிடிப்பதன் மூலம் அதை கடினமாக்கலாம்.
எடையைப் பயன்படுத்தாமல் கை தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கு நேரமும் முயற்சியும் தேவை. ஆனால் இந்த எளிய கைப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்பிய விளைவை அடைவீர்கள்.
கை ஸ்லிம்மிங்: பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்
தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்க, தோல் தொனியை மேம்படுத்த உறுதியான தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
தோல் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்க வன்பொருள் நடைமுறைகளுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கூடுதலாகச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுக்கவும் அல்லது மற்றொரு வலிமை பயிற்சிக்கு பதிலாக மறுசீரமைப்பு யோகா வகுப்புகளுக்கு மாறவும்.
எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன், கொஞ்சம் வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள், ஊசலாட்டம் அல்லது புஷ்-அப்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், தசைகளை சூடேற்றவும் உதவும்.
கைகளின் தோலை வலுப்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள்
கைகளின் தோலுக்கு, உடல் பொருட்கள் மற்றும் சிறப்பு கை பொருட்கள் இரண்டும் பொருத்தமானவை.
ஃபார்மிங் பாடி மில்க் கார்னியர் "அல்ட்ரா எலாஸ்டிசிட்டி"
பால்-ஜெல் பைட்டோ-காஃபின் மூலம் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது, இது அதன் ஊக்கமளிக்கும் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது. கூடுதலாக, இது உடலில் இருந்து அதிகப்படியான திரவத்தை நீக்குகிறது. அதே நேரத்தில், கடற்பாசி சாறு கொலாஜன் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது மற்றும் சருமத்தை பலப்படுத்துகிறது. கருவி ஒரு மாய்ஸ்சரைசரின் செயல்பாடுகளையும் எடுத்துக்கொள்கிறது, 24 மணிநேரத்திற்கு ஈரப்பதத்துடன் தோலை நிறைவு செய்கிறது.
புத்துயிர் அளிக்கும் கை சீரம், L'Oréal Paris
அசாதாரண கிரீம்-சீரம் அமைப்பைக் கொண்ட ஒரு தயாரிப்பு வெளிப்புற எதிர்மறை தாக்கங்களிலிருந்து சருமத்தை முழுமையாக வளர்க்கிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது. தோலின் ஹைட்ரோ-லிப்பிட் தடையை வலுப்படுத்த நியாசினமைடு உள்ளது, பாந்தெனால் மற்றும் கிளிசரின் ஆகியவற்றை ஹைட்ரேட் செய்ய மற்றும் சருமத்தில் ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் தயாரிப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
CeraVe புத்துயிர் அளிக்கும் கை கிரீம்
இந்த அடிப்படை கிரீம் எப்போதும் கையில் வைத்திருக்க வேண்டும்: ஒரு ஒப்பனை பையில், டெஸ்க்டாப் டிராயரில், படுக்கை மேசையில். மிகவும் வறண்ட சருமத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மூன்று வகையான செராமைடுகள் மற்றும் ஹைலூரோனிக் அமிலம் உள்ளது. சருமத்தின் பாதுகாப்பு தடையை ஈரப்பதமாக்குகிறது, ஊட்டமளிக்கிறது, மென்மையாக்குகிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது.
கைகளின் மிகவும் வறண்ட சருமத்திற்கு புத்துயிர் அளிக்கும் கிரீம் லிபிகர் ஜெராண்ட், லா ரோச்-போசே
"ஆல் இன் ஒன்" வகையிலிருந்து மற்றொரு சிறந்த தயாரிப்பு: சருமத்தின் ஹைட்ரோலிபிடிக் படத்தைப் பாதுகாக்கிறது, மென்மையாக்குகிறது, மீட்டெடுக்கிறது. இது ஒரு வசதியான ஒட்டாத அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நன்றாக உறிஞ்சுகிறது. கைகளின் சுத்தமான தோலில் மசாஜ் இயக்கங்களுடன் விண்ணப்பிக்கவும்.
சுருக்கமான முடிவுகள்
கைகளில் உள்ள கொழுப்பை நீக்குவது எப்படி?
உடற்பயிற்சியோ, உணவுமுறையோ கைகளில் உள்ள கொழுப்பை உள்நாட்டில் அகற்ற உதவாது. கொழுப்பு எரியும் உடல் முழுவதும் ஏற்படுகிறது (சமமற்றதாக இருந்தாலும்). சிறப்பு ஒப்பனை நடைமுறைகளின் உதவியுடன், வரவேற்பறையில் மட்டுமே கைகளில் இருந்து உடல் கொழுப்பை துல்லியமாக அகற்ற முடியும்.
மெல்லிய கைகளை அடைய என்ன பயிற்சிகள் உதவும்?
ஒரு நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படும் எடை இழப்பு உணவுடன் இணைந்தால் கைகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் உடற்பயிற்சி கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தோல் தொனியை மேம்படுத்தவும் உதவும். உபகரணங்கள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், எக்ஸ்பாண்டர்) அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் மற்றும் இல்லாமலும் வீட்டில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய டஜன் கணக்கான உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன. அளவைக் குறைக்க, நீங்கள் மறைப்புகளையும் முயற்சி செய்யலாம்.
கைகளை எடை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?
நிபுணர்களுடன் சேர்ந்து, சரியான உணவு மற்றும் பயிற்சி அட்டவணையை தேர்வு செய்யவும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கைகளின் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான மாற்று பயிற்சிகள்.