இந்த கை வொர்க்அவுட்டை பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை சூப்பர்செட்டுகளாக இணைக்கிறது, ஆனால் இது ஒரு ஆரம்பம். சில தீவிர தசை வளர்ச்சிக்கு இந்த இரக்கமற்ற வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.

ஆசிரியர் பற்றி: ஹோபார்ட் ஸ்வான்

சில பாடி பில்டர்கள் கை பயிற்சிக்கான குறைந்தபட்ச அணுகுமுறையை ஊக்குவித்து வருகின்றனர். வலிமை பயிற்சியின் பொதுவான சூழலில், ஆயுதங்கள் இரண்டாம் நிலை பாத்திரத்தில் உள்ளன என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள், ஏனென்றால் குவாட்ஸ் அல்லது பின்புறத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அவை ஒப்பீட்டளவில் சிறியவை. லாரி எட்வர்ட்ஸ் அவர்களில் ஒருவர் அல்ல. ஒவ்வொரு கை வொர்க்அவுட்டும் அவருக்கு சூப்பர்செட்டுகள், ஒரு பெரிய அளவு சுமை மற்றும் அதிக தீவிரமான வேலை உள்ளிட்ட ஒரு பிளிட்ஸ்கிரீக்காக மாறும். கைகளின் சுற்றளவை அளவிடும்போது இதன் விளைவாக பைத்தியம் மற்றும் அதிக சென்டிமீட்டர் ஆகும்.

நீங்கள் உட்பட அவர்களின் சட்டைகளின் சட்டைகளை நீட்ட விரும்பும் அனைவருக்கும் அவரது அணுகுமுறை செயல்படும் என்று எட்வர்ட்ஸ் வலியுறுத்துகிறார்.

இந்த அணுகுமுறையின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது. ஓய்வு காலங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இந்த அதிக அளவிலான வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் உடைக்க முடியும் - உங்களுக்கு பெரும்பாலும் 45 நிமிடங்கள் தேவைப்படும்.

கைதிகள் வேண்டாம்: லாரி எட்வர்ட்ஸின் கை பயிற்சி

எட்வர்ட்ஸ் இந்த திட்டத்தை வாரத்திற்கு ஒரு முறை செய்ய பரிந்துரைக்கிறார், அல்லது உங்கள் கைகள் பின்தங்கியிருந்தால் இரண்டு முறை. ஆனால் இந்த கை வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வேலையின் அளவைப் பொறுத்தவரை, வாரத்திற்கு ஒரு அமர்வு போதுமானதை விட அதிகமாக இருக்கும்.

நுட்ப உதவிக்குறிப்புகள்

குறுகிய பிடியில் EZ பார்பெல் சுருட்டை. எட்வர்ட்ஸ் இலகுவான எடையுடன் தொடங்க விரும்புகிறார் மற்றும் தசை நார்களை சிறப்பாக நீட்ட ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்துகிறார். ஒரு பரந்த பிடியுடன், அவர் பட்டியில் அதிக அப்பத்தை தொங்கவிட முடியும், ஆனால் பின்னர் அவர் அவ்வளவு நல்ல நீட்டிப்பை உணரவில்லை, அல்லது இயக்கத்தை நிறைவேற்றுவதில் கயிறுகளின் உச்சத்தின் செயலில் பங்கேற்பதை அவர் உணரவில்லை.

கயிறு கைப்பிடியுடன் கீழ் தொகுதி மேல்நோக்கி நீட்டிப்பு. இந்த பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, நிற்கும் போது பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இயக்கத்தின் இறுதிப் புள்ளியில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை நீட்டிக்க உங்கள் தலையின் பின்னால் கயிறு கைப்பிடியை முடிந்தவரை குறைக்கவும், எட்வர்ட்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். மற்றும் லேசாக வேலை செய்யுங்கள்: இது பிரதிநிதிகள் மற்றும் தீவிரம் பற்றியது, வேலை செய்யும் எடை அல்ல.

மேல் தொகுதியில் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு. இந்த பயிற்சிக்காக, எட்வர்ட்ஸ் ஒரு நேரான கைப்பிடியைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார், மேலும் அவர் ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு வேலை செய்வது போல, தனது இயக்க வரம்பின் அடிப்பகுதியில் பக்கங்களுக்கு கைப்பிடியை நீட்டுவதாக கற்பனை செய்கிறார். நீங்கள் கைப்பிடியை கீழே தள்ளும்போது, ​​அதை உங்கள் உடலில் இருந்து கீழே சுட்டிக்காட்ட முயற்சிக்கவும். துளையிடும் உச்ச சுருக்கத்தை அடைய இது உங்களுக்கு உதவும்.

மாற்று பைசெப்ஸ் டம்பல் லிப்ட். உங்கள் பிங்கி விரலை மேல்நோக்கி உயர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது தீவிர சுருக்கத்தை அடைய உதவும். எறிபொருளை அதிகபட்ச நீட்டிப்புக்கு கீழே செல்ல அனுமதிக்கவும். எட்வர்ட்ஸின் கூற்றுப்படி, மேல் வெட்டு விட, கீழே நீட்டிக்கப்படுவது மிகவும் முக்கியமானது, இல்லையென்றால் முக்கியமானது.

கயிறுகளுக்கான பட்டியைத் தூக்குதல். சற்றே பரந்த பிடியுடன் பிடிக்கப்பட்டால் எட்வர்ட்ஸ் உடற்பயிற்சியை சிறப்பாக உணர்கிறார். ஆனால் அதிக எடை போடாமல் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், அல்லது நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம் என்று அவர் எச்சரிக்கிறார். வேலையின் அதிக தீவிரத்தை பராமரிக்கும் போது குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், நல்ல நுட்பத்துடன் தரமான பிரதிநிதிகளை வெளியேற்றவும், மேலே முழு தசை சுருக்கங்களையும், கீழே நல்ல நீட்டிப்பையும் உணரவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ். புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை சிறப்பாகச் செய்ய, உங்கள் மார்பை உயரமாக வைக்க முயற்சிக்கவும். மேலே, ஒரு சக்திவாய்ந்த சுருக்கத்தை கட்டாயப்படுத்துங்கள். நீங்கள் விரும்பும் ட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கத்தைப் பெறுகிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒரு நிமிடம் கூட மேல் நிலையில் நீடிக்கலாம். நீங்கள் இறங்கும்போது, ​​நீட்டிப்பை உணர ஒரு நொடி கீழே இடைநிறுத்தவும். உங்களுக்கு தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் இருந்தால், மிகக் குறைவாக செல்ல வேண்டாம்.

சிமுலேட்டரில் பைசெப்ஸ் சுருட்டை. எட்வர்ட்ஸ் இந்த பயிற்சியை தசையை நீட்டிக்கும் விதத்தில் விரும்புகிறார். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக தீவிரத்தில் நிறைய வேலைகளைச் செய்துள்ளீர்கள் மற்றும் நிறைய உச்ச சுருக்கங்களைப் பெற்றுள்ளீர்கள். இந்த இயக்கத்தில், எட்வர்ட்ஸ் வரம்பின் கீழ் இறுதியில் கவனம் செலுத்துகிறார், இதனால் வேலை செய்யும் எடை கயிறுகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

சரிவில் மீண்டும் டம்பலை வழிநடத்துகிறது. இந்த பயிற்சிக்கான கட்டைவிரல் விதி “மெதுவாக சிறந்தது.” சுருக்கத்திற்கான பாதையிலும், எறிபொருளைக் குறைக்கும் போதும் நீங்கள் இயக்கத்தை முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஈர்ப்பு டம்ப்பெல்களை ராக் செய்ய விடாதீர்கள், எடையை உயர்த்த வேகத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம். சக்திவாய்ந்த, மெதுவான மற்றும் திரவ மறுபடியும் மறுபடியும் தசைகளில் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஒரு கயிற்றைக் கொண்டு மேல் தொகுதியில் ட்ரைசெப்களுக்கான நீட்டிப்பு. இந்த பயிற்சிக்கு எட்வர்ட்ஸ் ஒரு நீண்ட கயிற்றைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார். தேவை ஏற்படும் போது, ​​அவர் கூட மேம்படுகிறார், தனது டி-ஷர்ட்டை ஃபாஸ்டர்னர் வழியாக கடந்து செல்கிறார். ஒரு நீண்ட கயிறு குச்சி மற்றும் லேசான இயக்க எடையின் கலவையானது அதற்கு சரியான வெட்டு அளிக்கிறது.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் மாற்று டம்பல் லிப்ட். ஒரு கையால் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, இரண்டு டம்பல்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்குங்கள். சிறிய விரல்கள் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.

ஒரு கையால் மேல் தொகுதியில் ட்ரைசெப்களுக்கான நீட்டிப்பு… இந்த பயிற்சிக்கு மேல் அல்லது உச்சரிக்கப்பட்ட பிடியைப் பயன்படுத்தவும்.

செறிவூட்டப்பட்ட கயிறுகள் சுருட்டை. உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும். இந்த வழியில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் பொதுவாக செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப்ஸ் சுருட்டைகளில் பயன்படுத்துவதை விட குறைவான எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

மேலும் படிக்க: