ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் மிகவும் விரும்பத்தக்க உடல் பாகங்களில் ஒன்று வயிற்று தசைகள். எல்லோரும் அவர்களை விரும்புகிறார்கள் என்று தெரிகிறது, ஆனால் ஒரு சிலரே அவற்றை வைத்திருக்கிறார்கள். பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் வயிறு ஒரு கல் அச்சகமாக மாறும்!

விளையாட்டு வீரர்கள் எண்ணற்ற லிஃப்ட் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸுடன் ஜிம்மில் போராடுகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் முடிவடையும் தசை வேதனையும், உந்துதலும் குறைகிறது.

யாரோ அவர்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை மற்றும் நடைமுறையில் அவற்றை உருவாக்கவில்லை, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் மட்டுமே அவற்றை நினைவில் கொள்கிறார்கள்.

வயிற்றுப் பகுதியில் பல முக்கியமான தசைகள் உள்ளன. இது சமநிலையை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பதற்றத்தை மறுபகிர்வு செய்வதோடு, எடையை உயர்த்தும்போது முழு உடலையும் உறுதிப்படுத்துகிறது. வயிற்று தசைகள் மேலே செலுத்தப்பட்டால், உடல் அதிக சக்தியை செலுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகளில் மற்றும் சுமைகளை கிட்டத்தட்ட ஒரு எடை பெல்ட் போல வைத்திருக்கலாம்.

அடுத்த முறை நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை சிறிது பதட்டப்படுத்தி, முழு லிப்ட் முழுவதும் அவற்றை அப்படியே வைத்திருங்கள் - நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், இந்த பயிற்சி மூலம் உங்கள் வயிறு எவ்வளவு காலம் உங்களுக்கு உதவும்.

எனவே, உங்கள் திட்டத்தின் பிற பயிற்சிகளில் அடிவயிற்றுகள் ஒரு முக்கிய உறுப்பு மட்டுமல்ல, அவை உடற் கட்டமைப்பிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஒரு பரிசை வெல்ல ஒரு போட்டி உடற்கட்டமைப்பு வயிற்று தசைகள் ஒரு சிறந்த தொகுப்பு இருக்க வேண்டும். ஒரு அழகியல் பார்வையில், வயிற்று தசைகள் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக கவனத்தை ஈர்க்கின்றன, ஏனெனில் அவை விகிதாசார மற்றும் இணக்கமான உடலமைப்பைக் குறிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, அடிவயிற்று வயிறு தடகள சிறந்த வடிவத்தில் இருப்பதைக் காட்டுகிறது மற்றும் வி வடிவ உடற்பகுதியைக் காட்ட உதவுகிறது.

நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு ஒரு விரிவான பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றினால், புடைப்பு ஏபிஎஸ் உங்களுக்கு ஒரு உண்மையாக மாறும். இந்த கட்டுரை உங்கள் உடற்பயிற்சி முறைகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துகிறது, நன்றாக சாப்பிடுவதும் ஒரு சுவாரஸ்யமான வயிற்றை உருவாக்குவதற்கான ஒரு முக்கிய காரணியாகும். நீங்கள் எண்ணற்ற குந்துகைகள் மற்றும் கால் எழுப்பல்களைச் செய்ய முடியாது மற்றும் அற்புதமான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம்.

உடலின் வேறு எந்த பகுதியினதும் வளர்ச்சிக்கு அத்தகைய ஒழுக்கம் தேவையில்லை, ஆனால் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் வெறுமனே உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து விலகிப் பார்க்க முடியாது.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

அடிவயிற்று தசைகள் கோர் பகுதியை சுருங்கி, நீட்டி, திருப்ப, மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் பல பிரிவுகளால் ஆனவை. அவை கீழ் உடற்பகுதியில் பக்கங்களுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளன, விலா எலும்பில் தொடங்கி இடுப்புடன் தொடர்கின்றன. ஒவ்வொரு தசையையும் அதன் செயல்பாட்டையும் தனித்தனியாகப் பார்ப்போம்.

மலக்குடல் தசை

இவை மிகவும் விரும்பப்படும் ஆறு “க்யூப்ஸ்” - தசையில் ஆறு தலைகளுக்கு மேல் இருந்தாலும். இது முதுகெலும்பை நெகிழ வைத்து மார்பு மற்றும் இடுப்பை நெருக்கமாக கொண்டுவருகிறது.

குறுக்கு வயிற்று தசை

இந்த தசை ஆழத்திற்கு சொந்தமானது மற்றும் உடற்பகுதியின் ஸ்திரத்தன்மைக்கு தேவையான பிற தசைகளின் கீழ் அமைந்துள்ளது.

உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள்

உடற்பகுதியைச் சுழற்றி, அடிவயிற்றை உறுதிப்படுத்தும் போது செயல்படும் மூலைவிட்ட தசைகள்.

நாங்கள் நிவாரணப் பத்திரிகையை பம்ப் செய்கிறோம்!

இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் வழிமுறைகளைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். வழங்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

எப்போதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காதபடி அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம். ஏதேனும் ab பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​“வெற்று” மறுபடியும் மறுபடியும் தவிர்க்க இயக்கத்தை (செறிவான மற்றும் விசித்திரமான) தொடர்ந்து கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடலைத் திருப்பக்கூடிய நிலையில் இருந்து திருப்புதல் மற்றும் தூக்குதல்

தரையில் படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது தரமான திருப்பங்கள் செய்யப்படுகின்றன, கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும், மற்றும் ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு முன்னால் அல்லது உங்கள் தலையின் பின்னால் கடக்கப்படுகின்றன. உங்கள் முழங்காலை நோக்கி உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் உடற்பகுதி. உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, தூக்கும் போது சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையில் ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள், வயிற்று தசைகளை பதற்றத்தில் வைத்திருங்கள்.

உடல் உயர்வுக்கு, அதே தொடக்க நிலையை எடுத்து, பின்னர் முழு உடலையும் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. தூக்கும் போது வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், கீழ் முதுகில் அல்ல.

இந்த உடற்பயிற்சியில் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் சுருட்டை, ஒரு பெஞ்சில் கால்கள், மற்றும் எடைக்கு மார்பில் ஒரு சிறிய தட்டு போன்ற பல வகைகள் உள்ளன.

எடையுள்ள க்ரஞ்ச்ஸ் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, குறைந்த கப்பி மீது கயிறு சேனலை நோக்கி உங்கள் தலையுடன் தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது எடையை இழுக்கவும். நீங்கள் திருப்பும்போது கயிற்றின் முனைகளை உங்கள் தலையின் இருபுறமும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பாதிப்புக்குள்ளான நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியைத் தூக்குவது கடினமாக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, எதிர்மறை சாய்வைக் கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் அதைச் செய்வது, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் குறுக்காகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இது கொஞ்சம் தந்திரமானது, எனவே முதலில் குறைந்த எடையை முயற்சிக்கவும்.

கால் உயர்த்தல்

தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது கால் எழுப்புதல் செய்யப்படுகிறது, கைகள் சற்று விலகி, உள்ளங்கைகள் ஆதரவுக்காக தரையில் அழுத்தும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக இருக்கும் வரை அவற்றை சற்று வளைத்து உயர்த்தவும். தொடாமல், உங்கள் கால்களைத் தொடாத நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இருப்பினும், குதிகால் தரையில், மற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு: அதை நீங்களே கடினமாக்குவதற்கு, எதிர்மறையான சாய்வுடன் ஒரு பெஞ்சில் கால் உயர்த்துவதைச் செய்யுங்கள். இது உங்களுக்கு பரந்த அளவிலான இயக்கத்தைக் கொடுக்கும் மற்றும் தசைச் சுருக்கங்களை மிகவும் தீவிரமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றும்.

நேராக அல்லது வளைந்த கால் உயர்வுகளைத் தொங்கவிடுவது கீழ் பத்திரிகைகளின் எஃகு தசைகளை உந்துவதற்கு இன்னும் இரண்டு உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள். பட்டியில் தொங்கிக் கொண்டு, நேராக அல்லது வளைந்த முழங்கால்களைத் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்தலாம். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். வளைந்த கால்களைத் தூக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் முழங்கால்களை உயர்த்தி பூட்டுங்கள். உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்தவும்.

பக்க நெருக்கடிகள்

உங்கள் தலையின் பின்னால் இரு கைகளாலும் தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், தேவைப்பட்டால், உங்கள் கீழ் உடலை உறுதிப்படுத்த கால் ஓய்வு பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் உடலை பக்கமாக உயர்த்தவும். ஒரு விநாடிக்கு, உடலின் நிலையை மேல் புள்ளியில் சரிசெய்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. பொய் சொல்ல வேண்டாம். உங்கள் பக்கத்தை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

"உந்துஉருளி"

முழு வளாகத்தின் (குறிப்பாக சாய்ந்த தசைகளுக்கு) மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்று “சைக்கிள்” ஆகும். இது மிகவும் கடினம், ஆனால் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​இது அனைத்து வயிற்று தசைகளின் சிறந்த வளர்ச்சிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து சற்று தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மாறி மாறி நீட்டத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்கால் வரை நீட்டிக்கும் வகையில் உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள். உங்கள் தோள்களால் தரையைத் தொடாமல் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். ஒவ்வொரு சுருக்கத்துடனும் சாய்வுகளை சுருக்கவும்.

குறிப்பு: நீங்கள் பணியை சிக்கலாக்கி, முதலில் ஒரு புறத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் சாய்ந்த தசைகளின் ஒரு தொகுப்பை தனிமைப்படுத்தலாம், பின்னர் மறுபுறம். எல்லா மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பக்கத்திலும் பின்னர் மறுபுறத்திலும் செய்யுங்கள்.

ரஷ்ய நெருக்கடிகள்

இந்த பயிற்சி மயக்கம் மிக்கவர்களுக்கு அல்ல. ரோமானிய நாற்காலி வகை பெஞ்ச் அல்லது பெஞ்சில் எதிர்மறையான சாய்வோடு உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் உடல் மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கப்படும்.

நேராக கைகளால், ஒரு மருந்து பந்து அல்லது அப்பத்தை உங்கள் முன் வைத்திருங்கள். முதலில் உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை முறுக்குவதைத் தொடங்குங்கள் (உங்களால் முடிந்தவரை), பின்னர் மற்றொன்று. சற்று மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். திடீரென குத்துவதால் இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு காயம் ஏற்படலாம்.

குறிப்பு: ஒரு பந்து அல்லது கேக்கைக் கொண்டு உடற்பயிற்சியைச் செய்வது கடினம் என்று நினைப்பவர்களுக்கு, நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் கசக்கி, நிலையான நுட்பத்திற்கு ஏற்ப தொடர்ந்து செயல்படலாம். இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், இதனால் நீங்கள் எதிர்காலத்தில் எடையுள்ள நெருக்கடிகளுக்கு செல்லலாம்.

“பிளாங்க்”

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த இயக்கத்தையும் உள்ளடக்குவதில்லை மற்றும் ஆழமான தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் பயன்படுகிறது. இந்த ஸ்திரத்தன்மை உடற்பயிற்சி முக்கியமாக குறுக்கு வயிற்று தசைகளை உருவாக்க பயன்படுகிறது.

படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது ஆதரவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அல்ல, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள் தசைகளில் ஈடுபட உங்கள் வயிற்றை இழுத்து இழுக்கவும். இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள் - இது ஒரு தொகுப்பாக எண்ணப்படும்.

“பக்க பட்டி”

ஒரு வழக்கமான பிளாங் போல, இந்த உடற்பயிற்சி உள் தசைகள் வேலை செய்கிறது, ஆனால் பக்கவாட்டு நிலைத்தன்மைக்கு இருபுறமும் மட்டுமே. உடலை வளைக்காமல், உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முழங்கையில் உயர்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் உங்கள் மற்றொரு கையை வைக்கலாம். இந்த நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு: உடற்பயிற்சியை சிறிது சிக்கலாக்க, மெதுவாக ஒரு பக்க பிளாங்கிலிருந்து வழக்கமான இடத்திற்கு மாற முயற்சிக்கவும், மறுபுறம் செல்லவும். உங்கள் உடல் நிலை என்பதை உறுதிசெய்து, உடற்பயிற்சியை சீராகவும் சீரான வேகத்திலும் செய்யுங்கள்.

கல் நிவாரண அச்சகத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

ஆரம்ப உடற்பயிற்சி திட்டம்

மிதமான உடற்பயிற்சி திட்டம்

மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்

மேம்பட்ட மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம்

மேலும் படிக்க: