பல ஆண்டுகளாக, பயிற்சி நுட்பங்கள் மேலும் மேலும் சிக்கலானவை. சாதாரண நவீன உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கு எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையைக் காட்டுங்கள், அவர்கள் உங்களைப் பார்த்து சிரிப்பார்கள். எளிய உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அவர்கள் நம்புவது கடினம்.

பயிற்சி கடினம் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள், அதைச் செய்வதை விட அதைத் திட்டமிடுவதில் அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள். இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் நம் காலத்தில் பலர் தங்கள் வாழ்க்கையை சிக்கலாக்க விரும்புகிறார்கள்.

இதன் கீழ்நிலை என்னவென்றால், நேரத்தை சோதித்த நிலையான பயிற்சி முறைகள் வெல்ல கடினமாக உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, 5 × 5 நிரல் (ஐந்து பிரதிநிதிகளின் ஐந்து தொகுப்புகள்) இதில் அடங்கும். அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் சிலை ரெக் பார்க் ஒரு எளிய காரணத்திற்காக அவர் மிகவும் விரும்பினார். நிரல் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, சரியாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​தசையை வளர்ப்பதற்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்தது.

எண்ணற்ற பயிற்சி முறைகள் கிடைத்துள்ள நிலையில், 5 × 5 தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த திட்டங்களில் ஒன்றாகும். இது "எரித்தல்" மற்றும் தூண்டாமல், பொருத்தமான அளவு தீவிரம் மற்றும் அளவைக் கொண்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரையில், 5 × 5 நிரலையும் அதை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதையும் கூர்ந்து கவனிப்போம். வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியைத் தூண்ட உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகளைப் பார்ப்போம்.

செயல்படுத்துவதை விட திட்டமிட அதிக நேரம் எடுக்கும் சிக்கலான நிரல்களால் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், இந்த நிரல் உங்களுக்கானது. எனவே தொடங்குவோம்.

5 × 5 நிரல் என்றால் என்ன?

5 × 5 நிரலில் ஐந்து பிரதிநிதிகள் ஐந்து செட் செய்வது அடங்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பார்பெல்லின் காலக்கெடுவைக் கவனியுங்கள். முதலில் இரண்டு சூடான செட் செய்யுங்கள். பின்னர் ஒரு வேலை எடையை எடுத்து ஐந்து செட் செய்யுங்கள். ஐந்து மறுபடியும் ஐந்து செட்களையும் வெற்றிகரமாக முடித்தால், வேலை எடையை 2-4 கிலோ அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் வலிமையை உருவாக்க விரும்பினால், செட்டுகளுக்கு இடையில் மூன்று நிமிட இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெகுஜனத்தைப் பெறுவது உங்கள் முன்னுரிமை என்றால், செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியை 90 வினாடிகளாகக் குறைக்கவும். பொது நோக்கங்களுக்காக, செட்டுகளுக்கு இடையில் இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5 × 5 திட்டத்தைத் திட்டமிடும்போது, ​​ஒரு நாள் நீங்கள் உங்கள் மேல் உடலையும் அடுத்த முறை உங்கள் கீழ் உடலையும் வேலை செய்யும் இடத்தில் பிளவு பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

அல்லது நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை முழு உடல் பயிற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க வெவ்வேறு விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தேர்வு செய்யும் எந்த விருப்பமும், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், டிப்ஸ், வளைந்த ஓவர் வரிசைகள் மற்றும் பல போன்ற சிக்கலான பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சில தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்தலாம், ஆனால் அவர்களுடன் அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம்.

மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள் (செலவழித்த முயற்சி உட்பட). நீங்கள் சில பயிற்சிகளை அடிக்கடி செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக, 5 × 5 நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு மூன்று முறை பெஞ்ச் அழுத்தவும். அல்லது மாற்றத்திற்கு லூயிஸ் சிம்மன்ஸ் இணைக்கும் கொள்கையை முயற்சிக்கவும்.

உதாரணமாக, திங்களன்று பெஞ்ச் பிரஸ், புதன்கிழமை எடையுள்ள டிப்ஸ் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை சாய்வு பத்திரிகை செய்யுங்கள். நீங்கள் அதிர்ச்சிகரமான மன அழுத்தத்தைத் தவிர்ப்பீர்கள், மற்றும் பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருப்பதால், அவை மூன்றிலும் முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள், பொதுவாக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ள முடியும்.

ஒர்க்அவுட் எடுத்துக்காட்டுகள் 5 × 5:

விருப்பம் XNUMX (முழு உடல் பயிற்சி)

திங்கள்

• அ -1:
  
• அ -2:
  
• பி -1:
  
• பி -2:
  
• “துருக்கிய உயர்வு” - 2 × 5 (வலது மற்றும் இடது பக்கத்திற்கு)

புதன்கிழமை

• A-1: (எடையுடன்)
  
• A-2: (எடையுடன்)
  
• - 2 × 5

வெள்ளி

• அ -1:
  
• அ -2:
  
• பி -1:
  
• பி -2:
  
• சாக்சன் பக்க வளைவுகள் - 2 × 5

இதையொட்டி A-1 மற்றும் A-2 செய்யுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு செட் A-1 செய்யுங்கள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் A-2 ஐ அமைக்கவும், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது A-1 ஐ அமைக்கவும். முதலியன A-1 மற்றும் A-2 ஐ தொடர்ந்து செய்யுங்கள் நீங்கள் ஐந்து தொகுப்புகளையும் முடித்துவிட்டீர்கள்.

விருப்பம் இரண்டு: பிளவுகள்

திங்கள் மற்றும் வியாழன்

• அ -1:
  
• அ -2:
  
• பி -1: - 2 × 5
  
• பி -2: அல்லது - 2 × 5

செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளி

• பி -1:
  
• பி -2:
  
• - 2 × 5
  
• “துருக்கிய உயர்வு” - 2 × 5 (வலது மற்றும் இடது பக்கத்திற்கு)

இதையொட்டி A-1 மற்றும் A-2 செய்யுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு செட் A-1 செய்யுங்கள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் A-2 ஐ அமைக்கவும், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது A-1 ஐ அமைக்கவும். முதலியன A-1 மற்றும் A-2 ஐ தொடர்ந்து செய்யுங்கள் நீங்கள் ஐந்து தொகுப்புகளையும் முடித்துவிட்டீர்கள்.

துரிதப்படுத்தப்பட்ட வலிமை மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பிற்கான 5 × 5 விருப்பங்கள்

இப்போது நீங்கள் பல நிலையான 5 × 5 ஒர்க்அவுட் சுழற்சிகளை முடித்துவிட்டீர்கள், நிரலை தீவிரப்படுத்த சில காரணிகளை நீங்கள் கையாளலாம் மற்றும் அதை வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கு ஏற்ப மாற்றலாம்.

ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் வெவ்வேறு கால இடைவெளிகள்

உங்கள் குறிக்கோள் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாகும். இந்த வழக்கில், பயிற்சிகளில் இடைவெளிகளின் நீளம் போன்ற ஒரு காரணியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய குறிக்கோள் தசை ஹைபர்டிராபி என்றால், அந்த நாளில் ஒரு நிமிட இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலிமையை வளர்ப்பதற்கு முக்கியத்துவம் இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது இரண்டு நிமிட இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இடைவெளிகள் முற்றிலும் மாறுபட்ட தொகுப்புகளுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும். முதல் வழக்கில், நீங்கள் இரண்டு நிமிட இடைவெளிகளையும், இரண்டாவது, நான்கு நிமிட இடைவெளிகளையும் எடுக்க வேண்டும். இந்த வகையான திட்டத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

திங்கள் (செட் இடையே XNUMX நிமிட இடைவெளி)

• A-1: (கீழ் நிலையில் இருந்து)
  
• அ -2:
  
• பி -1:
  
• பி -2:
  
• “துருக்கிய உயர்வு” - 2 × 5 (வலது மற்றும் இடது பக்கத்திற்கு)

புதன்கிழமை (செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் இடைவெளி)

• A-1: (எடையுடன்)
  
• A-2: (எடையுடன்)
  
• - 2 × 5

வெள்ளிக்கிழமை (செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடி இடைவெளி)

• அ -1:
  
• அ -2:
  
• பி -1:
  
• பி -2:

தீவிரத்தை அதிகரிக்க, பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்கவும்.

தீவிரத்தை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு விருப்பம், ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் இடைவெளிகளின் நீளத்தை வேறுபடுத்துவது. எடுத்துக்காட்டாக, 140 கிலோ பார்பெல் குந்துகையின் ஐந்து மறுபடியும் ஐந்து செட் மூன்று நிமிட இடைவெளிகளுடன் செய்யுங்கள். உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் எடையை அதிகரிப்பதற்கு பதிலாக, இடைவெளிகளை இரண்டு நிமிடங்கள் மற்றும் முப்பது வினாடிகளாகக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் மீண்டும் ஐந்து செட் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடைவெளிகளை இரண்டு நிமிடங்களாகக் குறைக்கவும். அடுத்த முறை நீங்கள் ஐந்து செட் செய்யும்போது, ​​அவற்றை தொண்ணூறு வினாடிகளாகக் குறைக்கவும். நீங்கள் ஒரு நிமிட இடைவெளிக்கு வரும்போது, ​​எடையை 2-4 கிலோ அதிகரிக்கும் மற்றும் மூன்று நிமிட இடைவெளிகளுடன் மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

இந்த பயன்முறையைப் பயன்படுத்தி, குறுக்கீடுகள் குறைவதால் வலிமையை வளர்ப்பதில் இருந்து தசை ஹைபர்டிராஃபிக்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றுகிறீர்கள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சியில் மீண்டும் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

இந்த வழியில், பயிற்சியின் தீவிரம் பராமரிக்கப்பட்டு, அது தீவிரமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் உள்ளது.

கிளஸ்டர் பயிற்சி 5 × 5

5 × 5 கிளஸ்டர் பயிற்சி கருத்தைப் பயன்படுத்துவது ஒரு காரை ராக்கெட் எரிபொருளைக் கொண்டு எரிபொருளைப் போன்றது. சார்லஸ் பொலிக்வின் அற்புதமான புத்தகமான நவீன போக்குகள் வலிமை பயிற்சியிலிருந்து இந்த முறையைப் பற்றி அறிந்து கொண்டேன்.

கிளஸ்டர் பயிற்சி என்பது இடைநிறுத்தம்-ஓய்வு பயிற்சி மற்றும் நிலையான பயிற்சியின் கலவையாகும்.

இது பின்வருமாறு செயல்படுகிறது. உங்கள் 90RM இல் 10% எடுத்து ஒரு பிரதிநிதியைச் செய்யுங்கள். XNUMX வினாடிகள் காத்திருங்கள், மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஐந்து ஓய்வு-இடைநிறுத்த பிரதிநிதிகளை முடிக்கும் வரை தொடரவும்.

ஐந்து பிரதிநிதிகளையும் முடித்த பிறகு, மூன்று நிமிட இடைவெளி எடுத்து மற்றொரு கிளஸ்டர் செட் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தொடரின் மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பிற்கு சமம். இந்த முறையை 5 × 5 நிரலுக்குப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஐந்து செட் ஐந்து செட்களை ஓய்வு-இடைநிறுத்த பாணியில் செய்ய வேண்டும்.

கிளஸ்டர் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகள் என்ன?

கிளஸ்டர் பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி பெறுவீர்கள். எனவே, உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் வலிமையை அதிகரிப்பதாக இருந்தால், நீங்கள் அதை நிச்சயமாக விரும்புவீர்கள். எந்த வகையிலும், உடற்பயிற்சியின் அளவு நிலையான 5 × 5 திட்டத்திற்கு சமம், 5 × 5 கிளஸ்டர் பயிற்சி ஹைபர்டிராஃபிக் பயிற்சிக்கு (எச்எஸ்டி) சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

தசை ஹைபர்டிராஃபியை மேலும் தூண்டுவதற்கு, செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியைக் குறைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, XNUMX நிமிட இடைவெளிகளை எடுப்பதற்கு பதிலாக, XNUMX நிமிட இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கிளஸ்டர் பயிற்சியின் செயல்திறன் இருந்தபோதிலும், அதை நடைமுறைக்கு கொண்டுவர சிறிது நேரம் ஆகும். இதற்கு முன் நீங்கள் ஒருபோதும் இடைநிறுத்தத்தை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இந்த தலைப்பில் உள்ள கட்டுரைகளைப் படித்து எளிமையான நிரல்களுடன் தொடங்கவும்.

5 × 5 மற்றும் ஓய்வு-இடைநிறுத்த பயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​இரண்டு முறைகளையும் ஒன்றிணைத்து 5 × 5 கிளஸ்டர் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். இது மிகவும் தீவிரமானது, மேலும் மூன்று முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளும் பலருக்கு மிகவும் அச்சுறுத்தலாகத் தோன்றும். வாரத்திற்கு இரண்டு முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும், இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை.

அல்லது, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சி நாட்களைப் பிரித்து, வாரத்திற்கு நான்கு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். மேல் உடல் பயிற்சி - முதல் நாள், பின்னர் நாள் விடுமுறை, அடுத்த நாள் குறைந்த உடல் பயிற்சி, மற்றொரு நாள் விடுமுறை, மீண்டும் மேல் உடல் பயிற்சி போன்றவை.

நிறைய தயாரிப்பு நேரம் தேவையில்லாத கொத்து பயிற்சிக்கு அந்த பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யவும் பரிந்துரைக்கிறேன். எடுத்துக்காட்டாக, நிலையான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட கீழ் நிலையில் இருந்து பெஞ்ச் பிரஸ் சிறந்தது, அங்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் பின் ஒரு ரேக்கில் பட்டியை வைக்க வேண்டும்.

5 × 5 பாணியில் கொத்து பயிற்சிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு

1 மற்றும் 3 நாள்

• (கீழ் நிலையில் இருந்து)
  
• (எடையுடன்)
  

2 நாள்

• (கீழ் நிலையில் இருந்து)
  
• (5 × 5 பாணியில் நிலையான மறுபடியும்)
  
• “துருக்கிய உயர்வு” - 2 × 5 (நிலையான பிரதிநிதிகள்)

4 நாள்

• (டம்பல் உடன்) - 2 × 5 (நிலையான பிரதிநிதிகள்)

கிளஸ்டர் செட்டுகளுக்கு இடையில் 4 நிமிட இடைவெளிகளையும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 8 நிமிடங்களையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 5-5 வாரங்களுக்கு கிளஸ்டர் பயிற்சியைப் பின்தொடர்ந்து, பின்னர் நிலையான XNUMX × XNUMX விதிமுறைக்குத் திரும்புக.

உயர் தீவிர பயிற்சிக்கு ஏற்ப: 5 × 5 உடன் தொடங்குங்கள்

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக அளவு பயிற்சிக்கு செல்வதற்கான அடிப்படையாக 5 × 5 முறையைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஐந்து செட்களை வெற்றிகரமாக முடித்தால், அதே எடையில் ஒட்டிக்கொண்டு மற்றொரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும்.

நீங்கள் ஆறு செட் செய்யும்போது, ​​மற்றொரு தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் 10 × 5 செட் செய்யும் வரை இந்த உணர்வில் தொடரவும். நீங்கள் பத்து செட் செய்ய முடிந்தால், எடையை 2-4 கிலோ அதிகரித்து 5 × 5 உடன் மீண்டும் தொடங்கவும்.

அதிக அளவு பயிற்சி மற்றும் சுழற்சி உயர் தொகுதி பயிற்சிக்கு மாறுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த முறையாகும். மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அதிக அளவு பயிற்சிக்கு செல்லும்போது இது உங்கள் நம்பிக்கையை வளர்க்கும்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் பத்து செட் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் அளவைக் கையாள முடியாது. படிப்படியாக அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், வரவிருக்கும் முறையான கடின உழைப்புக்கு உங்கள் மனதையும் உடலையும் தயார் செய்கிறீர்கள்.

தீர்மானம்

வாழ்க்கையில் பெரும்பாலும் இருப்பது போல, உண்மையில் படுக்கையில் இருந்து இறங்கி நடவடிக்கை எடுப்பதைத் தவிர வேறு ஏதாவது செய்வதில் ஆர்வம் காட்டுவது மிகவும் எளிது. நீங்கள் என்ன செய்யத் தயாராக இருக்கிறீர்கள்?

5 × 5 திட்டத்தை முயற்சி செய்து தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குங்கள், அல்லது முடிக்க இரண்டு மணிநேரம் எடுக்கும் அதிநவீன உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடரவா? நிலையான 5 × 5 அமைப்பைத் தொடங்கி, உங்கள் இலக்கை அடையச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

மேலும் படிக்க: