பொருளடக்கம்
முன்கைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது: 4 ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்
முன்கைகள் பயிற்சியளிக்கும் போது சிறப்பு கவனம் மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை, ஏனெனில் முன்கைகள் இணக்கமாக வளர்ந்த தசைகளில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். அதிகபட்ச முன்கை வளர்ச்சிக்கு இந்த விரிவான திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.
முழு தசை வளாகத்தின் ஒட்டுமொத்த பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியாக முன்கை பயிற்சியை பலர் பார்க்கவில்லை. மற்றும் - எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் பெரும்பாலான பாடி பில்டர்களின் குறிக்கோள் இதுதான், ஆனால் மீதமுள்ளவர்களுக்கு என்ன? சிறிய தசை பயிற்சி என்பது உங்கள் உடலில் உள்ள முழு தசை வளாகத்தின் வளர்ச்சியை நிறைவு செய்கிறது.
பைசெப்ஸ் தொடைகள், கன்றுகள், பின்னங்கால்கள் மற்றும் முன்கைகள் ஆகியவை சிறிய தசைகளில் உள்ளன, அவை முறையாக பயிற்சியளிக்கப்படும்போது, உங்கள் உடலை மிகவும் இணக்கமாகவும் விகிதாசாரமாகவும் மாற்றும். இந்த தசைகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் ஒரு உடற் கட்டமைப்பை வெல்லலாம் அல்லது இழக்கலாம் அல்லது மற்றவர்களின் புகழைத் தூண்டலாம்.
உங்களிடம் நன்கு வளர்ந்த முன்கைகள் இல்லை என்றால் மிகப்பெரிய தோள்கள் என்ன என்பதைக் கவனியுங்கள். அவை உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் எடையை உயர்த்த தேவையான வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், பின்னர் உங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கயிறுகள் போன்ற பிற பகுதிகளிலும் வெகுஜனத்தைப் பெறவும் முடியும்.
நிச்சயமாக, முன்கைகள் நெகிழ்வு, வரிசைகள் மற்றும் மேல் / கீழ் அச்சகங்களிலிருந்து சில தூண்டுதல்களைப் பெறுகின்றன, ஆனால் முன்கைகளின் திறனை முழுவதுமாக கட்டவிழ்த்து விட (குறிப்பாக அவை உங்கள் பலவீனமான புள்ளியாக இருந்தால்), நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும் பயிற்சி திட்டம். முன்கைகளுக்கு ஒரு சில சீரற்ற இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் உங்களை மட்டுப்படுத்தலாம், கவனக்குறைவாகவும் அரை மனதுடனும் நிகழ்த்தலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.
உட்கார்ந்த நிலையில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் ஒரு பத்திரிகையுடன் ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க சிறப்பு கவனம் மற்றும் ஒழுக்கம் தேவை. சரியான அளவிலான உடற்பயிற்சியை சரியான தீவிரத்தில் உள்ளடக்கிய மற்றும் வெவ்வேறு கோணங்களைப் பயன்படுத்துவதை நன்கு சிந்தித்துப் பார்க்கும் திட்டம் அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சியை அடைய சிறந்த வழியாகும்.
ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்
ஆச்சரியப்படும் விதமாக, முன்கை என்பது பல செயல்பாடுகளைக் கொண்ட சிறிய தசைகளின் சிக்கலான குழு. முழங்கையின் நெகிழ்வுக்கு பிராச்சியாலிஸ் (பிராச்சியாலிஸ் தசை) மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் (பிராச்சியோராடியலிஸ் தசை) ஆகியவை காரணமாகின்றன மற்றும் நெகிழ்வின் போது முன்கையை ஆதரிக்கின்றன. வட்ட உச்சரிப்பு சுழற்சியின் போது முன்கையை ஆதரிக்கிறது மற்றும் முழங்கையின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் ஆதரிக்கிறது.
ஃப்ளெக்சர் தசைகள் (பால்மாரிஸ் லாங்கஸ், ரேடியல் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் மணிக்கட்டின் உல்நார் நெகிழ்வு) உள்ளங்கையை சுருக்கி, எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் (மணிக்கட்டின் உல்நார் எக்ஸ்டென்சர் மற்றும் மணிக்கட்டில் ரேடியலிஸ் எக்ஸ்டென்சர்) அதை அவிழ்த்து விடுகின்றன. ஒரு விரிவான திட்டத்தில் முன்கையின் அனைத்து பகுதிகளின் தசைகளின் முழு வளர்ச்சிக்கான இயக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்.
எஃகு முன்கைகளை உந்தி!
இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் வழிமுறைகளைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், முன்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். வழங்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எப்போதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காதபடி அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.
மணிகட்டை நெகிழ்வு
அடிப்படை மணிக்கட்டு நெகிழ்வு (நெகிழ்வு தசைகள் அதிகம் வேலை செய்கின்றன) ஒரு பார்பெல், தொகுதி அல்லது ஒரு ஜோடி டம்பல் மூலம் செய்ய முடியும். டம்ப்பெல்களின் நன்மை என்னவென்றால், பயிற்சியாளர் மணிக்கட்டுகளின் சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தும்போது மற்றும் நேராகப் பட்டியைப் பயன்படுத்துவது கடினம்.
தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் முன்கைகளை ஒரு பெஞ்சில் அல்லது தொடைகளில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி தாழ்த்தலாம்.
தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முன்கைகளை நீட்டவும், எடையைக் குறைக்கவும், பட்டியை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வலுவான தசை சுருக்கத்தை அடைய இயக்கத்தைத் திருப்பி, கைகளை மேல்நோக்கித் திருப்புக. இயக்கத்தின் வீச்சு சிறியதாக இருக்கும், எனவே காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக சுமைகளைத் துடைக்கவோ அல்லது ஊசலாடவோ வேண்டாம்.
குறிப்பு: ஒரு பெஞ்சில் முன்கைகளின் நிலையை கண்டுபிடிப்பவர்களுக்கு அல்லது கொஞ்சம் அச fort கரியமாக மண்டியிடுவோருக்கு, பின்னால் மணிக்கட்டுகளை வளைக்க முயற்சிப்பது மதிப்பு. நிற்கும் நிலையில், உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் உள்ள பார்பெல்லை மேலதிக பிடியுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் பிட்டத்திற்கு எதிராக உங்கள் முன்கைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி, தசைகள் சுருங்கும் வரை பட்டியை மேலே உயர்த்தவும். இந்த வழியில் இயக்கங்களைச் செய்வது சில சமயங்களில் பாரம்பரிய மணிக்கட்டு சுருட்டைச் செய்யும்போது நீட்டும்போது சிலர் உணரும் வலியைப் போக்கும்.
தலைகீழ் பிடிப்பு மணிக்கட்டு சுருட்டை
தலைகீழ் பிடியில் மணிக்கட்டு சுருட்டை சாதாரண மணிக்கட்டு சுருட்டைகளைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, தவிர உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் செயல்படுகின்றன.
உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கொண்டு பெஞ்ச் அல்லது தொடைகளுக்கு மேல் ஒரு பார்பெல், பிளாக் ஹேண்டில் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எக்ஸ்டென்சர் தசைகளை நீட்ட எடையை அனுமதிக்கவும், பின்னர் தசைச் சுருக்கத்தை அடைய மேல்நோக்கிய இயக்கத்தைத் திருப்பவும். இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் சுமைகளை அசைக்க வேண்டாம்.
குறிப்பு: அதிக மறுபடியும் தீவிரத்தை அடைய, சில நொடிகளுக்கு பட்டியை உயர்த்தும்போது ஒவ்வொரு சுருக்கத்தையும் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை, அதன் முடிவுகள் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்!
சுத்தி பாணி கை சுருட்டை
சுத்தியல் பாணி சுருட்டை பொதுவாக பைசெப்ஸ் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை ஒரு விரிவான முன்கை மேம்பாட்டு திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். சுத்தியல் சுருட்டைகளின் போது, மூச்சுக்குழாய்கள் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் ஆகியவை பைசெப்களுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன.
உங்கள் கட்டைவிரலைக் கீழே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் உடலுடன் ஒரு ஜோடி டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்தாமல், உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோளுக்கு எடையை உயர்த்தவும் - இயக்கம் ஒரு சுத்தியலை ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை குறைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
குறிப்பு: இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி (சிலர் இதை மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதுகின்றனர்) சுத்தி-பாணி குறுக்குவெட்டுகளுடன். மேலே நகர்த்தவும், ஆனால் உடலுடன் வளைவதற்கு பதிலாக, உடலின் மேற்புறத்தில் எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி வளைக்கவும். மாற்று கைகள்.
தலைகீழ் பிடியில் சுருட்டை
தலைகீழ்-பிடியில் பார்பெல் சுருட்டை சுத்தி-பாணி சுருட்டைகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி பட்டியில் தலைகீழ் பிடியுடன் மட்டுமே, ஒரு பைசெப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் விரும்புவதைப் போல ஒரு பார்பெல் சுருட்டைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் நீங்கள் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, நடுத்தர எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
குறிப்பு: தனிமைப்படுத்தப்பட்ட முன்கை பயிற்சியுடன் சிறந்த முடிவுகளுக்கு, ஸ்காட் பெஞ்சில் தலைகீழ் பிடியில் சுருட்டை முயற்சிக்கவும். எனவே நீங்கள் இயக்கங்களை முழுமையாகச் செயல்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பயிற்சி பெற்ற தசைகள் தனிமைப்படுத்தப்படுவதையும் உறுதி செய்வீர்கள். இந்த விஷயத்தில், மிதமான எடையின் எடையும் தேர்வு செய்யவும், ஏனென்றால் இந்த பயிற்சியை அதிக எடையுடன் செய்வது மிகவும் கடினம்.
பயிற்சி போதும்
வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது மற்றும் உங்கள் முன்கைகளில் தசையை வளர்க்கும்போது உங்கள் பிடியை மேம்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன. பிடியைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, பின்புற தசைகளுக்கு சில பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பட்டைகள் இல்லாதது மற்றும் அப்பத்தை பிடியைத் தூக்குவது ஆகியவை முன்கைகளின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சில வழிகள்.
அனைத்து மணிக்கட்டு சுருட்டை செட் முடிவிலும் பட்டியில் உறுதியான பிடியை வைத்திருப்பது மிகவும் பொருத்தமான முறைகளில் ஒன்றாகும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் பிறகு, உங்கள் மணிக்கட்டை சுருக்க நிலைக்கு வளைத்து, பட்டியை உறுதியாக கசக்கி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒரு நிலையான தொகுப்பிற்குப் பிறகு இந்த பயிற்சி கடினமாக இருக்கும், ஆனால் இது உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் முன்கை பயிற்சி திட்டத்தில் தீவிரத்தை சேர்க்கும்!