மக்களில் கணிசமான பகுதியினர் நீண்ட இரவு தூக்கத்தை ஒரு ஆடம்பரமாக உணர்கிறார்கள். பலர் தாமதமாக வேலை செய்வதாகவும், சில மணிநேரம் மட்டுமே தூங்குவதாகவும் பெருமையுடன் கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு தரமான இரவு தூக்கம் - ஒரு இரவில் குறைந்தது 7 மணிநேரம் - அவசியம். இது சாதாரண எடையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, நல்ல இன்சுலின் உணர்திறனை பராமரிக்கிறது, சளி அபாயத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுபவர்கள் சிறந்த வேலை உற்பத்தித்திறன் மற்றும் உறுதியான நினைவாற்றலைக் காட்டுகிறார்கள். உயிர்ச்சக்திக்கு காரணமான பெண் மற்றும் ஆண் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் தூக்கம் முக்கியமானது.
நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் 10 நிரூபிக்கப்பட்ட உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
1. படுக்கையறையை குளிர்விக்கவும்
தூங்குவதற்கு உகந்த காற்று வெப்பநிலை 16 முதல் 20 டிகிரி வரை இருக்கும். நீங்களே சரிபார்க்கவும், ஆனால் தூக்கத்திற்கான சாதகமான நிலைமைகளின் முதல் அறிகுறி ஒரு குளிர் படுக்கை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அட்டைகளின் கீழ் ஏறி, முதலில் நீங்கள் குளிரில் இருந்து நடுங்க வேண்டும். அறையில் காலநிலை கட்டுப்பாடு இல்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் ஒரு மின்விசிறியை படுக்கைக்கு அருகில் வைக்கவும்.
2. படுக்கையறை இருட்டடிப்பு
சிறிய அளவிலான ஒளி கூட மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடுகிறது மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது. இருண்ட திரைச்சீலைகள் மூலம் சாளரத்தை மூடு, அனைத்து மின்னணு சாதனங்களையும் LED களுடன் அணைக்கவும் அல்லது ஒரு சிறிய துண்டு மின் நாடா மூலம் அவற்றை மூடவும். சிலர் கருப்பு தூக்க முகமூடிகளை விரும்புகிறார்கள் - அவர்கள் அதிசயங்களைச் செய்கிறார்கள்.
3. சிவப்பு மற்றும் நீலம்
விழித்திருக்கும் செயல்முறை முக்கியமாக நீல நிறமாலையால் தூண்டப்படுகிறது. மதியம் சூரியன் அல்லது மின்னும் கணினித் திரை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். நெருப்பிடம் இருந்து வெளிப்படும் சூடான சிவப்பு ஒளி உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
4. செல்போன்களை ஒதுக்கி வைக்கவும்
ஸ்மார்ட்போன்களின் திரைகளில் இருந்து வரும் கதிர்வீச்சு ஆழ்ந்த தூக்க சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக உங்கள் மொபைலில் உள்ள அலாரம் கடிகாரத்தை நிராகரித்து, கடிகாரத்தை மூடவும். இரவில் ஒலியை அணைக்கவும், இதனால் உள்வரும் செய்தி டோன்களால் நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுவீர்கள்.
5. ம ile னம்
விசிறி ஓடும் சத்தம் போன்ற வெள்ளை இரைச்சல் உங்களுக்கு தூங்க உதவும், ஆனால் தெரு சத்தம் தூங்குவதை கடினமாக்கும். உங்கள் படுக்கையறை மோசமாக காப்பிடப்பட்டிருந்தால், காதணிகளை வாங்கவும். தாமதமான நேரங்களில் அமைதியாக இருக்கும்படி அண்டை வீட்டாரைக் கேளுங்கள்.
6. விழிப்பு
காலையில் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு மாலையில் சோர்வாக இருக்கும். எழுந்த சிறிது நேரத்துக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலை சூரிய ஒளியில் 10 நிமிடங்களுக்கு வெளிப்படுத்துங்கள். அதிகரித்த வைட்டமின் டி உற்பத்தியின் வடிவத்தில் உங்களுக்கு போனஸ் கிடைக்கும். மேகமூட்டமாக இருந்தால் அல்லது இருட்டிய பிறகு எழுந்தால், சூரிய ஒளியை உருவகப்படுத்தும் விளக்கை வாங்கலாம்.
7. தினசரி வழக்கம்
இந்த உருப்படிக்கு சில ஒழுக்கம் தேவை, ஆனால் முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம். வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். ஒரு விதியாக, நள்ளிரவுக்கு முன் தூங்குவது நல்லது. நீங்கள் தாமதமாக எழுந்திருக்கப் பழகினால், காலையில் பிடிப்பதை விட மறுநாள் முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்வது நல்லது.
8. படித்தல்
படுக்கைக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் படிக்கவும். சிக்கலான கட்டுரைகளைத் தவிர்க்கவும், ஓய்வெடுக்க எளிதான புத்தகத்தை விரும்புங்கள் மற்றும் அன்றைய கவலைகளை விடுங்கள்.
9. நல்ல படுக்கை
ஒரு கட்டில் மற்றும் மெத்தை என்பது பல ஆண்டுகளாக நீடிக்கும் முதலீடு. உங்கள் படுக்கை வசதியற்றதாக இருந்தால், ஒரு நல்ல மெத்தைக்காக சேமிக்க உங்கள் நிதியை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள் - அது மதிப்புக்குரியது.
10. தூக்க சடங்கு
கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் விஷயங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அது ஒரு சூடான குளியல், அல்லது நல்ல இசை அல்லது குழந்தைகளுடன் பேசுவது. இந்த கட்டுரையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும் மற்றும் உங்கள் மாலை வழக்கத்தில் வேலை செய்யும்வற்றை வைத்துக்கொள்ளவும்.