தசை கட்டமைப்பிற்கான ஸ்காட் டோர்னின் அணுகுமுறை முற்போக்கான அதிக சுமைகளின் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் தசைகள் மீது அழுத்தத்தின் அளவை தொடர்ந்து அதிகரிப்பதன் மூலம் இது தசைகள் வளர வைக்கிறது.

ஒரு திறமையான தச்சராக, அவர் ஒரு வலுவான தளத்தை உருவாக்க மிகச் சிறந்த தசைக் கட்டமைப்புக் கருவிகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளார்.

ஸ்காட்டின் தனிப்பட்ட தசைக் கட்டடத் திட்டத்தைப் பாருங்கள் மற்றும் அவரது தேர்ச்சி ரகசியங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

டயட்

உணவு 1

உணவு 2

உணவு 3

உணவு 4: முன் பயிற்சி

உணவு 5: பிந்தைய பயிற்சி

உணவு 6

உணவு 7

உணவு 8

பயிற்சி நிகழ்ச்சித்திட்டம்

நாள் 1: பைசெப்ஸ் / ட்ரைசெப்ஸ் / கார்டியோ

நாள் 2: மார்பு / ஏபிஎஸ்

நாள் 3: ஓய்வு / ஏபிஎஸ்

நாள் 4: இடுப்பு / கன்றுகள் / கார்டியோ

நாள் 5: பின் / ஏபிஎஸ்

நாள் 6: தோள்கள் / கார்டியோ

நாள் 7: குவாட்ஸ் / கன்றுகள்

ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

நான் மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துகிறேன், ஏனெனில் இது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. நான் அதை எனது முதல் உணவையும், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உட்கொள்கிறேன்.

மோர் புரதத்தை விட கேசின் மிக மெதுவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. நான் படுக்கைக்கு முன் கேசீன் எடுத்துக்கொள்கிறேன், எனக்குத் தெரிந்தால் என்னால் நீண்ட நேரம் சாப்பிட முடியாது.

மீன் எண்ணெய் மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெயைப் பெற நான் பயன்படுத்துகிறேன், ஏனென்றால் நான் உண்ணும் உணவில் அவை எப்போதும் இல்லை.

கூடுதல் ஆற்றலின் ஆதாரமாக இதை ஏற்றுக்கொள்கிறேன்.

தசை மீட்புக்கு நான் எச்.எம்.பி.

முதல் உணவுடன்

மதியம்

பயிற்சிக்கு முன்

பயிற்சிக்குப் பிறகு

படுக்கைக்கு முன்

ஸ்காட் டோர்னின் தனிப்பட்ட தத்துவம்

உணவு

உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல், ஊட்டச்சத்து பற்றி உங்களைப் பயிற்றுவிக்க நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம். ஒவ்வொருவரின் வாழ்க்கையிலும் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பகுதியாகும். உணவைப் போல அடிக்கடி செய்யப்படும் எதையும் உயர் மட்டத்தில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்; எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்.

உணவுத் துறையின் தற்போதைய நிலை மற்றும் அதன் எதிர்காலம் குறித்த பல ஆவணப்படங்களில் ஒன்றைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். தனிப்பட்ட முறையில், நான் இயற்கை, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை தேர்வு செய்ய விரும்புகிறேன். உயர்தர உணவுக்கு மாறிய பிறகு, இந்த மாற்றத்தை முன்னர் செய்யாததற்கு வருத்தப்படாத ஒரு நபரைப் பற்றி எனக்குத் தெரியாது.

என்னை தவறாக எண்ணாதீர்கள், உங்களுக்காக வேலை செய்யும் தரமான உணவு திட்டத்தை உருவாக்குவது எளிதான காரியமல்ல. இருப்பினும், எந்தவொரு வெற்றிகரமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் அவசியமான அம்சமாகும். 6-8 மணிநேர இடைவெளியுடன் எனது உணவை 2-3 சிறிய உணவாக உடைக்கிறேன்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் கொழுப்பு இருக்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட காலகட்டத்தில் உடல் எடை மற்றும் குறிக்கோள்களால் விகிதம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எந்த விகிதம் சரியானது என்பது குறித்து இப்போது பல அனுமானங்கள் உள்ளன, ஆனால் நான் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2-3 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்கிறேன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 1,6-3,6 கிராம், மற்றும் கொழுப்புகள் தோராயமாக 0,4 ஆகும் -0,7. உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு XNUMX கிராம்.

கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் அளவை அவ்வப்போது மாற்ற விரும்புகிறேன். நான் தசையை உருவாக்குகிறேன் என்றால், நான் புரதத்தையும் கொழுப்பையும் குறைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகரிக்கிறேன். எனக்கு ஐந்து உயர் கார்ப் நாட்கள் மற்றும் இரண்டு குறைந்த கார்ப் நாட்கள் உள்ளன. வெறுமனே, வொர்க்அவுட் இல்லாத நாட்களில் குறைந்த கார்ப்ஸ் இருக்க வேண்டும்.

நான் எடை இழக்கும்போது அல்லது உலர்த்தும் காலத்தின் போது, ​​நான் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரித்து, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறேன். ஐந்து நாட்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இரண்டு நாட்கள் அதிகம்.

எந்த விகிதம் உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு வழி சோதனை மற்றும் பிழை மூலம். உங்கள் இலக்கைத் தீர்மானிக்கவும், நீங்கள் பெறும் ஊட்டச்சத்துக்களைச் சரிபார்க்கவும், உங்களுக்கு ஏற்ற விகிதத்தை மாற்றியமைக்கவும்.

ஆமாம், இது முதலில் குழப்பமாக இருக்கலாம், ஆனால் எப்போதும்போல, நீங்கள் எதையாவது செய்கிறீர்கள், அது எளிதாகிறது.

புரத மூலங்கள்

• சிக்கன்
  
• வியல்
  
• ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
  
• மீன்
  
• முட்டை
  
• தயிர்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்

• ஹெர்குலஸ்
  
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
  
• வாழைப்பழங்கள்
  
• முழு தானிய வெள்ளை அரிசி
  
• முழு கோதுமை ரொட்டி
  
• முழு தானிய பாஸ்தா
  
• முழு தானிய மாவு
  
• பழம்
  
• காய்கறிகள்

கொழுப்பின் ஆதாரங்கள்

• மீன் கொழுப்பு
  
• ஆளி விதை எண்ணெய்
  
• ஆலிவ் எண்ணெய்
  
• நட்ஸ்

பயிற்சி

எனது பயிற்சி உத்தி முற்போக்கான அதிக சுமைகளின் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எளிமையாகச் சொன்னால், முற்போக்கான ஓவர்லோட் என்பது ஒரு கொள்கையாகும், இது தசைகள் வளர, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் தசைகள் மீது சுமை மட்டத்தில் நிலையான அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

உழைப்பின் அளவு அதிகரிக்காவிட்டால், உங்கள் தசைகள் வளராது. தசை அழுத்தத்தின் அளவை அதிகரிப்பது பல வழிகளில் செய்யப்படலாம். சுமை அதிகரிக்க எனக்கு பிடித்த வழிகள் கீழே:

• அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் அதிக எடையை உயர்த்துவது
  
• அதிக பிரதிநிதிகளுக்கு ஒரே எடையை உயர்த்துவது
  
• அதிக பிரதிநிதிகளுடன் அதிக எடையை உயர்த்துவது
  
• செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வைக் குறைத்தல்
  
• பகுதி மறுபடியும்
  
• மோசடி
  
• ஒன்றரை மறுபடியும் மறுபடியும் கொள்கை
  
• பிளாட்டூனின் கொள்கை
  
• பறிப்பு கொள்கை
  

வாரத்தின் தொடக்கத்தில் பலவீனமான அல்லது முன்னுரிமை கொண்ட தசைக் குழுக்களில் பணியாற்ற நான் விரும்புகிறேன். கால் தசைகள் தவிர, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தசைக் குழுவில் வேலை செய்கிறேன்.

இது எனது முயற்சிகளில் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது என்பதை நான் உணர்ந்தேன்; ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் அதிகம் பெறுங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் தசைகள் இன்னும் வலிமையும் ஆற்றலும் நிறைந்திருக்கும்போது முடிந்தவரை அதிக வலிமையைப் பயன்படுத்த சவாலான பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது.

ஒவ்வொரு தசையிலும் வேலை செய்ய தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை நான் தேர்வு செய்கிறேன். இந்த தசையை அதிகபட்சமாக வளர்க்க ஒவ்வொரு தசையின் தலையிலும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது.

ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

கூடுதல் தொடர்பான எனது தத்துவம் மிகவும் எளிது. எனது உணவுத் திட்டத்தால் எஞ்சியிருக்கும் இடைவெளிகளை நிரப்ப கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகிறேன்.

நான் எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்கிறேன் மற்றும் அவற்றை மேலே உள்ள பிரிவில் எப்படி எடுத்துக்கொள்வது என்பதை விளக்கினேன்.

மேலும் படிக்க: