ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒவ்வொருவரின் உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன, அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் என்ன, பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது? இந்த கட்டுரையை நாங்கள் புரிந்துகொள்வோம்.

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். உடல் பெறும் ஆற்றலில் 60% பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நன்றி, அவை செரிமான அமைப்பால் செயலாக்கத்தின் போது குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன. இரத்தத்தில் நுழையும் குளுக்கோஸ் தான், எதிர்காலத்தில், உடலுக்கு ஒரு வகையான எரிபொருள், இது உங்களுக்கு வீரியத்தை அளிக்கிறது.

வேதியியல் கலவையைப் பொறுத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிய மற்றும் சிக்கலானவைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒரு விதியாக, விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன; உடல் செயல்பாடு இல்லாததால், இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பையும் பின்னர் கூர்மையான குறைவையும் ஏற்படுத்துகின்றன, இது எதிர்காலத்தில் பசியின் உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. பயன்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன, எனவே அவற்றின் நுகர்வு விகிதம் முடிந்தவரை குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக விலக்கக்கூடாது, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை காலையில் சிறிய பகுதிகளில் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய உணவுகள்: பழங்கள், சில வகையான காய்கறிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், மாவு பொருட்கள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு மூலமாகும். அவை செரிமானத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் அவற்றின் சிக்கலான கலவை மற்றும் நீண்ட செயலாக்கத்தின் காரணமாக உடலுக்கு முழுநேர உணர்வை அளிக்கின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளில் முழு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.

2. தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை முன் செயலாக்கத்தின் விளைவாக, "காலியாக" மாறிவிட்டன, அதாவது, அவை அனைத்து பயனுள்ள பண்புகளையும் இழந்துவிட்டன, மேலும் அவற்றை உருவாக்கும் கலோரிகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழந்துவிட்டன. வழக்கமாக, அத்தகைய தயாரிப்புகள் இனிப்புகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் கலவையில் நிலவும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள் காரணமாக பணக்கார சுவை கொண்டவை. அத்தகைய தயாரிப்புகளின் பயன்பாடு குறைக்கப்பட வேண்டும், அல்லது உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும். தீங்கு விளைவிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய தயாரிப்புகள்: கேக்குகள், மாவு மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், ஆல்கஹால், மிட்டாய், சாக்லேட் பார்கள். பட்டியல் முடிவற்றது.

3. என்ன கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது

சமைத்த அல்லது மிதமான சமைக்கப்படாத சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து மிகப்பெரிய சுகாதார நன்மைகள் கிடைக்கின்றன. ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனளிக்கும் உணவுகள் பின்வருமாறு: காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் சராசரி கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன். இந்த உணவுகளை வழக்கமாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் முடி, நகங்கள் மற்றும் தோலின் மேம்பட்ட நிலை ஆகிய இரண்டிலும் நேர்மறையான மாற்றங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள், அத்துடன் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு தேவையான அளவு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

4. எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பட்டியல்

முதலில், இது பக்வீட் அல்லது பக்வீட்.

பக்வீட்டில் நிறைய இரும்புச்சத்து உள்ளது, அத்துடன் கால்சியம், பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ், அயோடின், துத்தநாகம், வைட்டமின்கள் பி 1, பி 2, பி 9, பிபி, ஈ.

பக்வீட் ஃபைபர், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றின் மிகச் சிறந்த மூலமாகும்.

பக்வீட்டில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியவை, குறைந்த பட்சம், அவை நீண்ட காலமாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன, இதற்கு நன்றி, சரளமாக இருந்தபின், நீங்கள் நீண்ட காலமாக உங்களை திருப்திப்படுத்தலாம்.

இரண்டாவதாக, கினோவா.

எங்கள் வருத்தத்திற்கு, ரஷ்யாவில் இந்த பயிர் கிட்டத்தட்ட பயன்படுத்தப்படாதது, ஆனால் வீண். இந்த படம் இன்னும் 3 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு "அனைத்து தானியங்களின் தாய்" என்று அழைக்கப்பட்டது.

குயினோவா மனித உடலுக்கு பல பயனுள்ள பொருட்களின் மூலமாகும். இது மற்ற தானியங்களை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது - எடையில் 16% வரை (தயாரானது), மேலும் இந்த புரதம் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது. தனித்துவமான புரோட்டீன் கினோவா - கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 மற்றும் முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் ஆகியவற்றின் மூலமாகும். கூடுதலாக, சினிமாவில் பாஸ்பரஸ் நிறைந்துள்ளது, அதன் உள்ளடக்கத்தில் அது பல வகையான மீன்களுக்கு விளைவிக்காது மற்றும் மிக உயர்ந்த தரத்தை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாகும். சினிமாவில் இரும்பு (கோதுமையை விட இரண்டு மடங்கு), கால்சியம், துத்தநாகம், ஃபோலிக் அமிலம், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவையும் உள்ளன. சினிமாவில் மற்ற தானியங்களை விட குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, உதாரணமாக வெள்ளை அரிசியை விட 30% குறைவு. ஒரு சுவையான சைட் டிஷ் படத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது. தனிப்பட்ட முறையில் அவர் பக்வீட் உடன் கலக்கப்படுகிறார்.

கேள்வியை எதிர்பார்த்து, நான் கூறுவேன்: ஆம், இந்த திரைப்படம் மாஸ்கோ சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் (அஸ்புகாவ்குசா, பெரெக்ரெஸ்டாக்) விற்பனைக்கு உள்ளது, நிச்சயமாக, நீங்கள் அதை ஆன்லைன் ஸ்டோர்களில் வாங்கலாம்.

மூன்றாவது, தினை

தினை என்பது பயிரிடப்பட்ட வகைகளின் தேவைகளிலிருந்து கிடைக்கும் ஒரு தானியமாகும். மனிதர்களால் பயிரிடப்பட்ட முதல் தானியமே கோதுமை என்று மானுடவியலாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

கோதுமையின் புரத உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக இல்லை, அதன் கோதுமையின் அளவை கோதுமையுடன் ஒப்பிடலாம் - எடையில் சுமார் 11%. மேலும் கோதுமையில் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, குறிப்பாக பி 1, பி 2, பி 5 மற்றும் பிபி. இரும்பு, ஃவுளூரின், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, சிலிக்கான், தாமிரம், கால்சியம், பொட்டாசியம் துத்தநாகம்: தேவையான உயிரினங்கள், மேக்ரோ-மைக்ரோலெமென்ட்கள் உள்ளன.

எனவே, நித்திய ஆற்றலின் ரகசியம் என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க விரும்பினால், உங்கள் மெனுவில் பயனுள்ள தானியங்களை இயக்கவும்: பக்வீட், குயினோவா, தினை.

5. எடை இழக்க விரும்புவோருக்கான உதவிக்குறிப்புகள்.

ஒரு அழகான உருவத்தின் உரிமையாளராக மாற, சோர்வுற்ற உணவுகளை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் சில எளிய விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், அவற்றை அன்றாட பழக்கமாக மாற்ற வேண்டும்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகளை காலையில் சாப்பிடுங்கள்.
• உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் வாயு இல்லாமல் ஒரு கிளாஸ் அல்லது இரண்டு சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்கவும். இதனால், நீங்கள் உடலை சற்று “தந்திரம்” செய்கிறீர்கள், மேலும் குறைந்த உணவைக் கொண்டு திருப்தி அடையலாம்.
• நீங்களே கர்ஜிக்க வேண்டாம். நீங்கள் கொஞ்சம் திருப்தியுடன் உணர்கிறீர்கள்.
• மற்ற பானங்களை விட வெற்று சுத்தமான தண்ணீருக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க முயற்சிக்கவும்.
• முடிந்தால் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள்.