நாம் உண்மையில் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறோம்?

சுவாசம், வெப்பநிலை, செரிமானம், அறிவுசார் செயல்பாடு, உடல் செயல்பாடு, அதன் பிறகு மீட்பு மற்றும் நம் உடலில் நிகழும் பல கலப்படமற்ற செயல்முறைகள் (கலோரைசர்) ஆகியவற்றில் கலோரிகளை செலவிடுகிறோம். அவற்றின் ஆற்றல் செலவுகளை யாராலும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியாது. கலோரி நுகர்வு அட்டவணைகள், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், கேஜெட்டுகள் மற்றும் மொபைல் பயன்பாடுகள் தோராயமான மற்றும் சில நேரங்களில் மிகைப்படுத்தப்பட்ட புள்ளிவிவரங்களை மட்டுமே தருகின்றன.

சிமுலேட்டர்களை ஏன் நம்பக்கூடாது?

இருதய சாதனங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பெரும்பாலான மக்கள் சிமுலேட்டரின் குறிகாட்டிகளால் வழிநடத்தப்படுகிறார்கள், இது இதய துடிப்பு, எடை, உயரம், வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மதிப்பிடப்பட்ட ஆற்றல் செலவைக் கணக்கிடுகிறது. சிலர் இந்த அளவுருக்கள் அனைத்தையும் அமைக்க முற்றிலும் மறந்து, சிமுலேட்டரை தனக்குத்தானே யூகிக்க முன்வருகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் எல்லா தரவையும் உள்ளிட்டிருந்தாலும், நீங்கள் மிகவும் சராசரி புள்ளிவிவரங்களைப் பெறுவீர்கள். பயிற்சியாளரின் உடற்பயிற்சி நிலை, கொழுப்புக்கான தசை வெகுஜன விகிதம், உடல் வெப்பநிலை மற்றும் சுவாச வீதம் ஆகியவற்றை சிமுலேட்டர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது, இது மேலே உள்ள அளவுருக்களை விட கலோரி நுகர்வுக்கு அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஈரப்பதம் மற்றும் காற்று வெப்பநிலையின் விகிதத்தை சிமுலேட்டர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது, இது ஆற்றல் நுகர்வுக்கு பங்களிக்கிறது.

வெவ்வேறு அளவுருக்கள் அல்லது வெவ்வேறு காலநிலைகளில் உள்ளவர்கள் வெவ்வேறு அளவு கலோரிகளை எரிப்பார்கள். ஒரே அளவுருக்கள் கொண்டவர்கள், ஆனால் வெவ்வேறு நிலை உடற்பயிற்சி கொண்டவர்கள் கூட வெவ்வேறு அளவு ஆற்றலை எரிப்பார்கள். யாருக்காக கடினமாக இருக்கிறாரோ அவர் எப்போதும் அதிக செலவு செய்கிறார். நீங்கள் கடினமாக இருக்கிறீர்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாகவும், வேகமாக சுவாசிக்கவும், அதிக ஆற்றலை நீங்கள் பயன்படுத்துவீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது உண்மையான கலோரி நுகர்வு

வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​செலவுகள் நிமிடத்திற்கு 7-9 கிலோகலோரி ஆகும். இங்கே நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வகை, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, மறுபடியும் மறுபடியும் வகுப்புகளின் காலத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளுக்காக ஆயுதங்களை வளைக்கும் போது, ​​இழுக்கும் அப்களை விட பல மடங்கு குறைவான ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது, மேலும் கால்களை ஆடுவது குந்துகைகளுக்கு சமமானதல்ல. வொர்க்அவுட்டை எவ்வளவு தீவிரமாகச் செய்தாலும், அதிக ஆற்றல் நுகரப்படும். எனவே பயிற்சித் திட்டங்களில் கட்டாய அடிப்படை பயிற்சிகள்.

ஆராய்ச்சியின் படி, ஏரோபிக்ஸ் போது, ​​சராசரி நபர் 5-10 துடிப்புகளின் இதயத் துடிப்பில் நிமிடத்திற்கு 120-150 கிலோகலோரி எரிக்கிறார். உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) சுமார் 10 கிலோகலோரி / நிமிடம் எரிகிறது, இது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் - 5 கிலோகலோரி / நிமிடம். HIIT இன் காலம் குறைவாக இருந்தால், கலோரி செலவு சமமாக இருக்கும்.

அதிக கலோரிகளை எரிக்க ஒரு வழியாக உடற்பயிற்சியை நினைப்பது தவறு. உடல் தகுதி அளவை மேம்படுத்துவதும், கொழுப்பை எரிக்க அல்லது வளரும் தசை வெகுஜனங்களுக்கு உகந்த நிலைமைகளை உருவாக்குவதும் இதன் பணி. வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ மற்றும் எச்.ஐ.ஐ.டி ஆகியவை உடலுக்கு வெவ்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரிகளை எரிக்கிறது

விளையாட்டு நடவடிக்கைகளிலிருந்து மீள்வதும் ஆற்றலை எடுக்கும். இந்த செயல்முறை வளர்சிதை மாற்ற பதில் அல்லது EPOC விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இணையத்தில், மீட்டெடுப்பின் போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 25% அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்கிறது என்பதை நீங்கள் படிக்கலாம், ஆனால் உண்மையான ஆராய்ச்சி வலிமை பயிற்சி மற்றும் HIIT க்குப் பிறகு, EPOC இன் விளைவு 14% கலோரிகள் எரிகிறது, மற்றும் குறைந்த-தீவிர கார்டியோவுக்குப் பிறகு - 7%.

மீட்பு நேரம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. கார்டியோவுக்குப் பிறகு, பல பத்து நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் மீட்கப்படுவீர்கள், வலிமையில் இருந்து மீள்வது மணிநேரம் நீடிக்கும் போது. இந்தத் தரவுகளும் சராசரியாக இருக்கின்றன, ஆனால் கொள்கை எஞ்சியிருக்கிறது - வொர்க்அவுட்டை மிகவும் தீவிரமாகச் செய்தால், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் பின்னர் எரிப்பீர்கள்.

செரிமானத்தின் போது கலோரி செலவு

உணவை ஜீரணிக்க ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அதன் செலவு உணவின் வெப்ப விளைவு (TPE) என்று அழைக்கப்படுகிறது. நமது உடல் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெவ்வேறு வழிகளில் வளர்சிதைமாக்குகிறது. புரதத்தை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், சாப்பிட்ட பகுதியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 20-30% செலவிடுகிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்திற்கு ஒரு சேவையின் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 5-10% தேவைப்படுகிறது, மேலும் கொழுப்புகளை ஜீரணிப்பதற்கான செலவு 0-3% ஆகும். ஆனால் உங்களை ஏமாற்ற வேண்டாம், ஏனெனில் ஒவ்வொரு நபரின் உடலும் தனித்தன்மை வாய்ந்தது, எனவே TEP க்கான மதிப்பிடப்பட்ட செலவுகளுக்கு இடையிலான வரம்பு மிகவும் விரிவானது.

மன செயல்பாடுகளுக்கான கலோரி செலவு

கலோரிகளின் முக்கிய நுகர்வோர் மூளை, சர்க்கரை மன திறன்களை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் உடல் வேலைகளை விட அறிவார்ந்த வேலை கடினமானது என்று ஒரு கட்டுக்கதை உள்ளது. சமீபத்திய ஆய்வுகள் சராசரி நபரின் மன செயல்பாடுகளின் செலவு நிமிடத்திற்கு 0,25 கிலோகலோரி என்று காட்டுகின்றன, மேலும் தீவிரமான அறிவுசார் செயல்பாடுகளுடன் அவை 1% வரை உயரக்கூடும். இவ்வாறு, ஐந்து நிமிட மன செயல்பாடுகளில், நீங்கள் 1,25 கிலோகலோரி எரிக்கலாம், ஒரு மணி நேரத்தில் - 15 கிலோகலோரி மட்டுமே.

பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டின் போது ஆற்றல் நுகர்வு

அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது உண்மையான ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கிடுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. அவை எடை, பாலினம், வயது, உடற்பயிற்சி, காலநிலை, இதய துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் ஆகியவற்றையும் சார்ந்துள்ளது. தோராயமான எளிமைப்படுத்தப்பட்ட மதிப்பீடுகளை மட்டுமே இங்கு பயன்படுத்த முடியும். இருப்பினும், பயிற்சியற்ற செயல்பாட்டின் அளவை அதிகரிப்பதில் கவனம் தேவை, ஏனெனில் ஒரு உணவின் நிலைமைகளில், உடல் அதிகப்படியான இயக்கத்தை குறைக்க முனைகிறது - அதிக ஓய்வெடுக்கவும், வழக்கமான செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கு குறைந்த கலோரிகளை செலவழிக்கவும், அவற்றை மிகவும் திறமையாகவும் ஆக்குகிறது.

அதிக கலோரிகளை எவ்வாறு செலவிடுவது?

எரியும் கலோரிகளை நாம் துல்லியமாக கணக்கிட முடியாமல் போகலாம், ஆனால் அவற்றின் நுகர்வு அதிகரிக்கலாம். வெளிப்படையாக, நீங்கள் கடுமையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் வலிமை பயிற்சி கட்டப்பட வேண்டும், வேலை செய்யும் எடை மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் (கலோரைசேட்டர்) போதுமான அளவு தேர்ந்தெடுக்கவும். குறைந்த-தீவிரம் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோவை இணைப்பது கூடுதல் நன்மைகளை வழங்கும். கார்டியோ பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் ஆற்றல் நுகர்வு மிகக் குறைவாக இருக்கும்.

உணவு உணவில் புரதத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஒவ்வொரு உணவையும் சேர்த்து பரிமாற வேண்டும். ஆமாம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸ் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் கலோரி செலவை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

கலோரிகளை எரிப்பதில் மன செயல்பாடு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பைச் செய்யாது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், எனவே உங்கள் வாழ்க்கையில் சர்க்கரையின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் பாதுகாப்பாகக் குறைக்கலாம் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் இயக்கம் குறித்து அதிக கவனம் செலுத்தலாம், அதை நாங்கள் குறைத்து மதிப்பிடுகிறோம். பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடுகளை எண்ணுவது அவசியமில்லை, ஆனால் நகர்த்த வேண்டியது அவசியம்.

கலோரி நுகர்வு அட்டவணைகள், பயன்பாடுகள் மற்றும் கேஜெட்டுகள் தினசரி செயல்பாட்டை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழிகாட்டுதலாகும், ஆனால் அவை துல்லியமாக இல்லை, எனவே நீங்கள் இந்த எண்களுடன் இணைக்கப்படக்கூடாது. உங்களை நீங்களே அதிகம் கோருங்கள், நேற்று செய்ததை விட அதிகமாக செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.