பொருளடக்கம்
பிரபலமான உணவு முறைகளில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஒரு தெளிவற்ற அணுகுமுறை உள்ளது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை ஆதரிப்பவர்கள் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணமாக பார்க்கிறார்கள், மேலும் உணவுகளை கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மூலம் பிரித்து வாதிடுபவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் "கெட்டவை" மற்றும் "நல்லது" என்று நம்புகிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் என்ற உண்மையை இது மாற்றாது. அவை பயிற்சிக்கான வீரியத்தையும் வலிமையையும் அளிக்கின்றன, மூளை, இதயம், கல்லீரலின் செயல்பாட்டை உறுதிசெய்கின்றன, கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கேற்கின்றன, மேலும் நரம்பு மற்றும் தசை மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம்.
என்ன கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் மூன்று வகைகள் உள்ளன: எளிய (மோனோ- மற்றும் டிசாக்கரைடுகள்), சிக்கலான (ஸ்டார்ச்), ஃபைபர் (உணவு நார்).
- எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 1-2 தனிமங்கள் (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், லாக்டோஸ்) மட்டுமே இருப்பதால், அவற்றின் எளிமையான அமைப்பு காரணமாக இவ்வாறு பெயரிடப்பட்டது. அவர்கள் இனிப்பு சுவை மற்றும் தண்ணீரில் கரைக்க முடியும். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக குடலில் உறிஞ்சப்பட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கூர்மையாக அதிகரிக்கின்றன, இது கணையத்தால் இன்சுலின் ஹார்மோனின் அதே கூர்மையான வெளியீட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. முக்கிய ஆதாரங்கள்: சர்க்கரை, தேன், ஜாம், வெள்ளை மாவு, வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உலர்ந்த பழங்கள், பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் பால் பொருட்களிலும் காணப்படுகின்றன.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் நீண்ட சர்க்கரைச் சங்கிலிக்கு பெயரிடப்பட்டுள்ளது, இது அவற்றை ஜீரணிக்கவும் மெதுவாக உறிஞ்சவும் அனுமதிக்கிறது, சர்க்கரை அளவுகளில் மிதமான உயர்வை ஏற்படுத்துகிறது, நிறைவான உணர்வை அளிக்கிறது, மேலும் கொழுப்பில் சேமிக்கப்படுவதற்கு பதிலாக ஆற்றலுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. முக்கிய ஆதாரங்கள்: பளபளப்பான அரிசி மற்றும் ரவை, ரொட்டி மற்றும் முழு தானிய மாவு, பருப்பு வகைகள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா தவிர அனைத்து தானியங்களும்.
- நார் தாவரப் பொருட்களின் கரடுமுரடான பகுதியைக் குறிக்கிறது - செல்லுலோஸ் மற்றும் ஹெமிசெல்லுலோஸ், பெக்டின், லிங்கின், ஈறுகள். நார்ச்சத்து சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் இன்சுலின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது, குடல் இயக்கங்களை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது. முக்கிய ஆதாரங்கள்: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், உரிக்கப்படாத தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், தவிடு, புதிய பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி.
உடலுக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?
ஒரு சாதாரண எடை மற்றும் சராசரியாக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையுடன் உடல் எடையை குறைக்காத ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் தனது எடையின் ஒவ்வொரு கிலோவிற்கும் 3,5-4,5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அல்லது அதிக உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்கு குறைவாகவே தேவைப்படுகிறது.
உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி அளவு புரதங்களின் விதிமுறை மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் இருந்து கொழுப்பின் அளவைக் கழிப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது. உதாரணமாக, மிதமான சுறுசுறுப்பான 80 கிலோ பெண் 1500 கலோரி உணவைப் பின்பற்றுகிறார். ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களில் 4 கலோரிகளும், ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகளும் இருப்பதை அவள் அறிவாள்.
"கார்போஹைட்ரேட் வீதம்" என்ற கருத்து இல்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு கொழுப்பு விகிதம் மற்றும் புரதத்தின் விகிதம் ஏற்கனவே கணக்கிடப்பட்ட பின்னர் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, பின்னர் அது செயல்பாடு, எடை மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறன் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்படுகிறது. அதிகரித்த இன்சுலின் சுரப்புடன், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் சாதாரண சுரப்புடன், மேலும்.
ஒரு சீரான உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. சிக்கலான ஆதாரங்கள் 70-80%, மற்றும் எளிய 20-30% (பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், பால் பொருட்கள் உட்பட) கணக்கில் இருக்க வேண்டும். ஃபைபர் தினசரி விகிதம் 25 கிராம். நீங்கள் அதிக அளவு மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளை உட்கொண்டால், வெள்ளைக்கு பதிலாக உரிக்கப்படாத தானியங்கள், முழு தானியங்கள் அல்லது தவிடு ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்தால் அதை சேகரிப்பது கடினம் அல்ல.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகப்படியான அச்சுறுத்தல் என்ன
உணவில் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் இது உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. அதிகரித்த இன்சுலின் சுரப்பு மற்றும் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளால், ஆரோக்கியத்தின் நிலை மோசமடைகிறது, மயக்கம், வலிமை இழப்பு மற்றும் அக்கறையின்மை ஆகியவை பெரும்பாலும் உணரப்படுகின்றன.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், மன செயல்பாடு, செயல்திறன் மோசமடைகிறது, ஹார்மோன் அமைப்பின் வேலை பாதிக்கப்படுகிறது - லெப்டினின் அளவு குறைகிறது, கார்டிசோலின் அளவு உயர்கிறது, நரம்பியக்கடத்திகள் உற்பத்தி பாதிக்கப்படுகிறது, இது தூக்கமின்மை அல்லது மனச்சோர்வை ஏற்படுத்தும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைவு கலோரிகளின் வலுவான மற்றும் நீடித்த கட்டுப்பாட்டுடன் இருந்தால், தைராய்டு ஹார்மோன்கள் மற்றும் பாலியல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி பாதிக்கப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறை எப்போதும் நார்ச்சத்து இல்லாததால் இருக்கும், மேலும் இது மலத்தை சீர்குலைத்து இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் தனிப்பட்டவை. அதிக எடை மற்றும் அதிக இன்சுலின் அளவைக் கொண்ட அலுவலக ஊழியர்களைக் காட்டிலும் சாதாரண எடை மற்றும் சாதாரண இன்சுலின் சுரப்பு உள்ளவர்களை சுறுசுறுப்பாகவும் தவறாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது. உங்கள் விகிதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்கவும். சிக்கலான மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான உணவில் ஒரு சமநிலையை பராமரிக்கவும், மேலும் அவற்றின் மொத்த அளவை ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் கீழே குறைக்க வேண்டாம்.