வலுவான, செதுக்கப்பட்ட குதிரைவாலி வடிவ ட்ரைசெப்ஸ் எந்தவொரு கைகளுக்கும் இணக்கமான, விகிதாசார மற்றும் மிகப்பெரிய தோற்றத்தைக் கொடுக்கும். இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், நீங்கள் வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள்.

யாருக்கு பெரிய ட்ரைசெப்ஸ் தேவை? எங்கள் ஜிம்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட முயற்சிகளால் ஆராயப்படுகிறது, பின்னர் யாரும் இல்லை! பெரும்பாலான திட்டங்களில், ட்ரைசெப்ஸ் மிகக் குறைவாகவோ அல்லது கவனமாகவோ கொடுக்கப்படுவதில்லை, மேலும் முக்கிய முக்கியத்துவம் பைசெப்களுக்கு தான்.

உங்கள் தசைகளைக் காட்டு! - ஒவ்வொரு முறையும் நான் ஜிம்மில் கேட்கிறேன், பின்னர் ஒரு சட்டையின் ஸ்லீவ் மேலே தூக்கப்படுகிறது, மேலும் யாரோ ஒருவர் தனது கையை திணறடித்து கயிறுகளின் மேற்புறத்தை நிரூபிக்க முயற்சிக்கிறார், அதே நேரத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் பக்கவாட்டில் விடப்படுகிறது - மறந்து விலைமதிப்பற்றது அனைவராலும். ஒரு பாடி பில்டர் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் பலமுறை கேள்விப்பட்டிருப்பதைப் போல, ட்ரைசெப்ஸ் மேல் கை வெகுஜனத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது - ஒழுங்காக பயிற்சியளிக்கப்பட்டால், நிச்சயமாக. ட்ரைசெப்ஸ் (மூன்று என்றால் மூன்று தலைகள்) பைசெப்ஸைப் போல தீவிரமாகவும் முறையாகவும் உருவாக்கப்பட வேண்டும். கையில் உள்ள தசைகளின் ஈர்க்கக்கூடிய பார்வை வளர்ந்த கயிறுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும்.

கயிறுகளின் எதிரியான தசையாக, ட்ரைசெப்ஸ் மறைமுகமாக பைசெப்ஸ் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் மேல் கையில் புழக்கத்தையும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்துகிறது.

உங்கள் குறிக்கோள் அனைத்து கோணங்களிலிருந்தும் ட்ரைசெப்பை தேவையான தீவிரத்தின் பல்வேறு பயிற்சிகளுடன் குறிவைப்பதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கூட ஈர்க்கக்கூடிய தசைகள் ஒரு முழு தொகுப்பு பெருமை முடியும். வலுவான, செதுக்கப்பட்ட குதிரைவாலி வடிவ ட்ரைசெப்ஸ் எந்தவொரு கைகளுக்கும் இணக்கமான, விகிதாசார மற்றும் மிகப்பெரிய தோற்றத்தைக் கொடுக்கும்.

முன்னதாக, சிற்பமாக வடிவமைக்கப்பட்ட கயிறுகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசினேன். இப்போது அது அடுத்த பகுதியின் திருப்பம் - கயிறுகளின் மறக்கப்பட்ட சகோதரர் - ட்ரைசெப்ஸ்.

பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்களுக்கு இந்த சிக்கலான பகுதியை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக மற்றும் அதிகப்படுத்துவது என்பதில் நான் சிறிது வெளிச்சம் போட முடியும் என்று நம்புகிறேன். ஒரு முழுமையான, உயர்தர திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது, ​​உயர் மற்றும் குறைந்த மறுபடியும், சிக்கலான மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள், எடை சரிசெய்தல் மற்றும் கோண தேர்வு போன்ற புள்ளிகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சரியான கருவிகள், தனித்துவமான நுட்பங்கள் மற்றும் சரியான பயிற்சி தீவிரத்துடன், யார் வேண்டுமானாலும் தங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சியை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல முடியும். எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சியை சில நிமிடங்கள் நிறுத்திவிட்டு, இன்னும் பெரிய தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த கதையைப் படியுங்கள்!

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி மூன்று தலைகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை ஹுமரஸ், ஸ்காபுலா மற்றும் உல்னாவை (முன்கையில்) இணைக்கின்றன. பக்கவாட்டு, இடை மற்றும் நீண்ட தலைகள் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்குகின்றன.

ஹுமரஸின் வெளிப்புற முகத்தில் அமைந்துள்ள பக்கவாட்டு தலை, தசையின் குதிரைவாலி வடிவத்திற்கு மிகவும் பொறுப்பாகும். இடைப்பட்ட தலை உடலின் நடுப்பகுதியை நோக்கி அமைந்துள்ளது, மற்றும் நீண்ட தலை (மூன்றில் மிகப்பெரியது) ஹியூமரஸின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளது.

முழங்கையை நீட்டுவது (கையை நேராக்குவது) ட்ரைசெப்ஸின் முக்கிய செயல்பாடு. நீண்ட தலைக்கு கூடுதல் செயல்பாடு உள்ளது: லாட்ஸுடன், இது கை சேர்க்கையில் பங்கேற்கிறது (உடலுடன் கையை கீழே கொண்டு வருகிறது).

குதிரைவாலி வடிவ ட்ரைசெப்ஸை உந்தி!

இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் வழிமுறைகளைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், மிகச்சிறந்த ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். வழங்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எப்போதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காதபடி அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.

மேல் தொகுதி இழுத்தல்

ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான எந்தவொரு திட்டமும் தொகுதியில் நேர சோதனை செய்யப்பட்ட காலக்கெடு இல்லாமல் முழுமையானதாக கருத முடியாது. நேராகப் பட்டி, வி-பார் அல்லது கயிறு ஆகியவற்றைக் கொண்டு சரியாக முடிந்தது, விரும்பிய தசை சுருக்கம் மற்றும் சுருக்கத்தை அடைவதில் இழுப்புகள் விலைமதிப்பற்றவை.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் ஒரு செங்குத்து தொகுதி இயந்திரத்தின் முன் நிற்கவும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இடையூறுகளைப் புரிந்துகொண்டு, முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்தாமல், உங்கள் மேல் தொடைகளை நோக்கி பட்டியை அல்லது கயிற்றை இழுத்து, உங்கள் முழு ட்ரைசெப்களிலும் ஈடுபட உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக (நீங்கள் இயக்கத்தை நிறைவுசெய்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்), உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது சரியான தோரணையை பராமரிப்பது முக்கியம், உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள். எல்லா நேரத்திலும் நேராக நிற்கவும்.

உங்களுக்கு ஆர்வமாக இருக்கும் ஒரு புள்ளி உள்ளது - நேராக கீழே இழுப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி ஒரு வளைவில் எடையை இழுக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதிக எடையை பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும். மேலும், வெவ்வேறு பிடியில் எடையுடன் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். நேரான பட்டியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உட்புற நீளமான தலை பதட்டமாக இருக்கும், கட்டைவிரலைக் காட்டி ஒரு பிடியுடன் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு கயிறுத் துணியுடன் பணிபுரியும் போது, ​​வெளிப்புற பக்கவாட்டு தலையை உள்ளடக்கியது, இது ட்ரைசெப்ஸுக்கு குதிரைவாலி வடிவத்தை அளிக்கிறது.

சபை. அதிக எடையைப் பயன்படுத்தாமல் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை அடைய, வளைந்த (EZ) பட்டியில் தலைகீழ் பிடியை நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கொஞ்சம் குறைவான எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும், ஆனால் தசைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சுருங்கும்!

நீங்கள் ஒரு வளைந்த பட்டையுடன் (சிறிய விரல்களுக்கு மேலே கட்டைவிரல்) சுருட்டைச் செய்வது போல் பட்டியைப் பிடித்து, வழக்கமான தொகுதியைப் போலவே சுருட்டைகளையும் செய்யுங்கள்.

பிரஞ்சு பத்திரிகைகள் பொய், உட்கார்ந்து நிற்கின்றன

ட்ரைசெப்ஸின் முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்று படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது பிரெஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ். ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் படுத்து, நேராக அல்லது வளைந்த பட்டியைப் பிடித்து, நேராக கைகளைப் பயன்படுத்தி உடலின் மேற்புறத்தில் நேரடியாக எடையை உயர்த்தவும்.

உங்கள் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையை நோக்கி சிறிது பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் ட்ரைசெப்பை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க, முழங்கையில் மட்டுமே உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலையை நோக்கி பட்டியைக் குறைக்கவும், தொடர்ந்து உங்கள் மேல் கைகளின் கோணத்தை பராமரிக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே மூன்று சென்டிமீட்டர் பார்பெல்லை நிறுத்துங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கி, அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

உட்கார்ந்த அல்லது நிற்கும் நிலையில் பிரெஞ்சு பத்திரிகைகளைச் செய்ய, நிற்க அல்லது உட்கார்ந்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் எடையை நேராகப் பிடித்துக் கொண்டு, மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் எதிர்கொள்ளும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - அவை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக இழுக்கப்படலாம், அவை வெகு தொலைவில் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடை குறைக்கப்படும்போது, ​​இயக்கத்தைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக்குங்கள்.

சபை. பிரஞ்சு பத்திரிகைகளில் சில மாறுபாடுகளுக்கு, இந்த பயிற்சியை ஒரு பெஞ்சில் முயற்சிக்கவும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி நீங்கள் இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நேர்மறை சாய்வைக் கொண்ட பெஞ்சில் இருப்பதை விட எதிர்மறையான சாய்வைக் கொண்ட பெஞ்சில் நீங்கள் சற்று குறைவான எடையைப் பயன்படுத்தலாம். மேலும் ட்ரைசெப்ஸ் மேம்பாட்டிற்காக ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சாய்வான கோணங்களில் மாறுபடுவதைத் தொடரவும்.

டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி நீட்டித்தல்

பிரஞ்சு மேல்நிலை பத்திரிகையைப் போலவே, டம்பல் அல்லது தொகுதி நீட்டிப்புகள் தசைகள் மேலும் வளர உதவும். மணிகட்டை மற்றும் முன்கைகளை மிகவும் இயற்கையான கோணத்தில் வைப்பதால், டம்பல் அல்லது கயிறு சேனலுடன் வேலை செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

இரண்டு கை டம்பல் நீட்டிப்புகளைச் செய்யும்போது, ​​இரு கைகளின் உள்ளங்கைகளை அப்பத்தின் உள்ளே எதிர்த்து அழுத்துவதன் மூலம் ஒரு டம்பலைப் பிடிக்கவும். எடையை நேராக மேல்நோக்கி வைத்திருங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அதைக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

இலகுவான டம்பல் பயன்படுத்தி ஒரு கையால் இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம். இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் டம்ப்பெல்லை பக்கமாகக் குறைப்பீர்கள், நேராக பின்னால் அல்ல. முழங்கை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டும் மற்றும் டம்பல் ஒரு தீவிரமான நீட்டிப்பை அடைய தலைக்கு பின்னால் செல்லும்.

கயிறு நீட்டிப்புகளை மேல்நோக்கிச் செய்யும்போது மேலே விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தைப் பின்பற்றவும். குறைந்த கப்பி இருந்து ஒரு கயிறு சேனை எடுத்து, உடற்பயிற்சியை தாளமாக செய்யுங்கள், தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பாதுகாப்பாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்க நீங்கள் பொருத்தமான எடையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சியைப் பன்முகப்படுத்த, தொகுதிகள் கொண்ட இயந்திரம் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​கயிறு நீட்டிப்புகளை கிடைமட்டமாகச் செய்ய முடியும், மேல் உடலில் தரையில் இணையாக லேசான லஞ்ச் அமைந்துள்ளது. உங்கள் தலைக்கு மேல் கயிற்றை இழுக்கும்போது, ​​இயந்திரத்தை செங்குத்தாக தடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் ட்ரைசெப்பை கசக்கி விடுங்கள்.

சபை. ஜிம்மில் உள்ள பல பயிற்சியாளர்கள் பெரும்பாலும் கயிறு மேல்நிலை நீட்டிப்புகளுக்கு கப்பி மிகக் குறைவாக அமைக்கின்றனர், இது சில நேரங்களில் சரியான தோரணையைப் பெறுவது கடினம்.

கப்பி பற்றி பெல்ட் மட்டத்தில் நிலைநிறுத்துவதே எனது அறிவுரை, எனவே நீங்கள் விரும்பிய நிலைக்கு வருவது எளிதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த விஷயத்தில், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும் முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் பிற மூட்டுகளில் சுமை மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள்

ட்ரைசெப்ஸை உந்தும்போது சீரற்ற பட்டிகளில் புஷ்-அப்கள் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதவை. அவை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு திறம்பட பங்களிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஒரு பெரிய சுமைகளைப் பயன்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஏனென்றால் அவை சிக்கலான பயிற்சிகள் மற்றும் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது.

இந்த கட்டுரை இரண்டு வகையான டிப்ஸை விவரிக்கிறது. முதலாவது ஒரு இணையான பட்டி புஷ்-அப் ஆகும். பல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்கள் இந்த பயிற்சியை வளர்ச்சிக்கு பயன்படுத்துகின்றனர், ஆனால் இது ட்ரைசெப்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றிய பட்டிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள் - உங்கள் உடல் முடிந்தவரை தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தி, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, முடிந்தவரை செங்குத்தாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். சுமை ட்ரைசெப்ஸில் இருப்பதை நேர்மையான நிலை உறுதி செய்கிறது - நீங்கள் அதிகமாக முன்னோக்கி சாய்ந்து / அல்லது கைகள் பக்கங்களுக்கு விரிந்தால், சுமை மார்புக்கு மாறும்.

உங்கள் உடலை ஒரு வசதியான நிலைக்கு தாழ்த்தி தோள்பட்டை வலியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடலை முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்திற்குக் குறைப்பதே ஒரு சிறந்த நிரூபிக்கப்பட்ட முறை.

எடை பெல்ட்டை அணிவதற்கு முன், தேவையான எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்களுடன் இணையான பட்டியை புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலும், பயிற்சியாளர்கள் அதிக எடையை உயர்த்த முயற்சி செய்கிறார்கள், நுட்பத்தில் சமரசம் மற்றும் ஆபத்து காயம்.

பார் புஷ்-அப்களுக்கான மற்றொரு விருப்பம் ஒரு பெஞ்ச் புஷ்-அப் ஆகும். இந்த பயிற்சியை முடிக்க, ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக இரண்டு பெஞ்சுகள் தேவைப்படும். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

இரண்டாவது பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும், இதனால் குதிகால் மட்டுமே அதைத் தொட்டு உங்கள் கால்களை நேராக்கவும். நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் பெஞ்சிலிருந்து இறங்கி, உங்கள் இடுப்பை முழங்கையில் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் குறைக்கவும். மீண்டும் மேலே ஏறி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் ட்ரைசெப்பை சுருக்கவும், பின்னர் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

சபை. தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸை இன்னும் கடினமாக்குவதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, பெஞ்ச் புஷ்-அப் செய்யும் போது உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு சில அப்பத்தை சேர்ப்பது.

நீங்கள் தசை செயலிழப்பை அடைந்ததும், ஒரு பங்கை நீக்க உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள், பின்னர் அணுகுமுறையைத் தொடரவும். உங்களிடம் எத்தனை அப்பங்கள் உள்ளன என்பதைப் பொறுத்து, ஒரே நேரத்தில் ஒன்றைச் சுடுவதைத் தொடருங்கள், இதன்மூலம் உங்கள் சொந்த எடையுடன் கடைசி தொகுப்பை மட்டுமே செய்ய முடியும்.

குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்

இறுதியாக, ஒரு விரிவான அணுகுமுறையின் கடைசி, ஆனால் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த கூறு ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கூடிய பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். மீண்டும், இந்த உடற்பயிற்சியில் பல தசைக் குழுக்கள் இருப்பதால், ட்ரைசெப்களில் அதிக மன அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தலாம், எனவே அதிக தன்னம்பிக்கை கொள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள், அதிக எடையை உயர்த்துங்கள், எப்போதும் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைப் போல ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும் (குறைந்த தூரம் மணிக்கட்டில் சுமை அதிகரிக்கும்).

ரேக்கிலிருந்து பட்டியைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பெரும்பாலான சுமை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் இருப்பதை உறுதிசெய்க, உங்கள் மார்பில் அல்ல. உங்கள் மார்புக்கு எதிராக பார்பெல்லை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்பிலிருந்து சுமார் மூன்று சென்டிமீட்டர் வரை குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் நேராக்கவும்.

பட்டியை உயர்த்தும்போது உங்கள் ட்ரைசெப்பை கடுமையாக இழுத்து, அவற்றை சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் இல்லை என்பதை உறுதிசெய்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் - அவற்றை உங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தவும்.

சபை. உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சியில் சில வகைகளைச் சேர்க்க, எதிர்மறை சாய்வு பெஞ்சில் குறுகிய பிடியில் பெஞ்ச் அழுத்தவும். இது ஒரு இலவச வெயிட் பிரஸ் செய்வது போன்றது, மேலும் அதிக எடையுடன் பட்டியைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

எதிர்மறை சாய்வு கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது தோள்பட்டை மூட்டுகளில் உள்ள சில சுமைகளையும் குறைக்கும். மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை நீங்கள் கடைபிடிப்பதை உறுதிசெய்க.

ஈர்க்கக்கூடிய குதிரைவாலி ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க ஒர்க்அவுட் திட்டமிட்டுள்ளது

மொத்த ட்ரைசெப்ஸ் மாஸ்

உள் பகுதி (நீண்ட தலை)

வெளிப்புற பகுதி (பக்கவாட்டு தலை)

முழங்கை நட்பு திட்டம்

தொகுதியில் மட்டுமே

வலிமை மற்றும் வலிமை

மேலும் படிக்க: