“எல்லாவற்றையும் உங்கள் முதுகில் இழுப்பது”, “பரந்த முதுகுக்குப் பின்னால்” இருப்பதை நாங்கள் அடிக்கடி கேட்கிறோம் - இதில் ஏதோ இருக்கிறது. பின்புற தசைகள் மனித உடலில் மிகப்பெரியவை. பின்புற தசைகள் மற்றும் அவற்றை உருவாக்க உடற்பயிற்சிகளின் உடற்கூறியல் பற்றி மேலும் வாசிக்க!

ஃபிராங்கோ கொழும்பு, லீ ஹானே, டோரியன் யேட்ஸ், ரோனி கோல்மன் மற்றும் ஜே கட்லர் அனைவருக்கும் ஏராளமான மிஸ்டர் ஒலிம்பியா பட்டங்களைத் தவிர பொதுவான ஒன்று உள்ளது - அவர்கள் அனைவருக்கும் ஸ்பின்ஸ் உள்ளன! பெரிய, உந்தப்பட்ட, புடைப்பு முதுகில். கடந்த பல தசாப்தங்களாக, உடலமைப்பு போட்டிகளில் இந்த உடல் பகுதி இன்னும் முக்கியமானது என்று தெரிகிறது. நீங்கள் ஒரு நல்ல முதுகில் பெருமை கொள்ள முடியாவிட்டால், நீங்கள் இரண்டாவது இடத்திற்கு முன்னேற வேண்டும்.

திரு. ஒலிம்பியாவைப் போல எல்லோரும் தங்கள் முதுகில் பம்ப் செய்ய முடியாது, ஆனால் ஈர்க்கக்கூடிய, வி-வடிவ, பரந்த தசைகளை நாம் உருவாக்க முடியும், இது மற்றவர்கள் உங்களைப் பாராட்டும் விதத்தில் பார்ப்பது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலையும் வலுப்படுத்தி மேலும் அதைச் செய்யும் இணக்கமான மற்றும் விகிதாசார. …

“எல்லாவற்றையும் உங்கள் முதுகில் இழுப்பது”, “பரந்த முதுகுக்குப் பின்னால்” இருப்பதை நாங்கள் அடிக்கடி கேட்கிறோம் - இதில் ஏதோ இருக்கிறது. பின்புறம் மிகப் பெரிய தசைகள் சிலவற்றைக் கொண்டுள்ளது (கீழ் முதுகில் இருந்து ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் வரை) மற்றும் நம்முடைய ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் ஈடுபட்டுள்ளது, பெஞ்ச் பத்திரிகையின் போது மையத்தை உறுதிப்படுத்துவது முதல் குந்துகையின் போது அதை ஆதரிப்பது வரை. எங்கள் பயிற்சியில் பின்புறம் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஆனால் ஒரு சிலர் மட்டுமே அதன் வளர்ச்சிக்கு தேவையான கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் எண்ணற்ற செட் செய்கிறார்கள், ஆனால் பின்புறத்தை புறக்கணிக்கிறார்கள். ஒருவேளை அவள் கண்ணாடியின் முன் நிற்பதைப் பார்ப்பது கடினம் என்பதே இதற்குக் காரணம். தெரியாத ஒன்றை ஏன் பயிற்றுவிக்க வேண்டும்?

ஜிம்ஸில் சிறந்த பைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் குவாட்ஸுடன் விளையாட்டு வீரர்களைப் பார்க்கும்போது எனக்கு ஆச்சரியமில்லை, இருப்பினும், ஒரு முதுகு, தொடை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது. அவற்றின் தோள்கள் முன்னோக்கி வட்டமாக உள்ளன, ஏனெனில் பெக்டோரல் தசைகள் டெல்டோய்டுகளை முன்னோக்கி இழுக்கின்றன, இதனால் அவை குழிவானதாக தோன்றும். பின்புறம் போதுமானதாக இல்லை மற்றும் / அல்லது தவறாக உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, தோள்கள் பின்னால் நகராது, எனவே உடல் விகிதாசாரமாகத் தெரியவில்லை.

இது சமநிலை மற்றும் நல்லிணக்கம் பற்றியது. இடையில் ஒரு சமநிலையை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும் எடை மூலம் மற்றும் வற்புறுத்தலால்ஈர்க்கக்கூடிய, தசை மற்றும் வலுவான உடலைப் பெற. இந்த சமநிலையுடன், நீங்கள் மற்ற தசைகளை உருவாக்க முடியும், மேலும் உடலின் முன்புறம் சமமாக இருக்காது.

ஒரு சிறிய உடற்கூறியல்

பின்புற தசைகள் நிறைய உள்ளன, எனவே சில நேரங்களில் நீங்கள் குழப்பமடையலாம், எது எது என்பதற்கு காரணம். பின்புறத்தின் முக்கிய தசைகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளைப் பார்ப்போம்.

லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை. வி-வடிவத்திற்கு காரணமான பரந்த தசை, பின்புறத்தின் பெரும்பகுதியைக் கொண்டுள்ளது. லாடிசிமஸ் தசை தோள்களுக்கு அடியில் தொடங்கி, ஹியூமரஸ் வழியாகவும், கீழ் முதுகு வழியாகவும் செல்கிறது, இருபுறமும் இடுப்பு பகுதியை உள்ளடக்கியது. லாடிசிமஸ் டோர்சி தோள்களைக் குறைத்து அவற்றை பின்னால் இழுக்கிறது.

பெரிய மற்றும் சிறிய சுற்று தசை. ஒரு தடிமனான, தட்டையான, பெரிய, வட்டமான ஒன்று ஸ்கேபுலாவின் தாழ்வான கோணத்தின் முதுகெலும்பு மேற்பரப்பில் தொடங்கி, ஹியூமரஸின் இண்டர்பூபர்குலர் பள்ளத்தின் இடை உதட்டோடு இணைகிறது. இது அடிமையாதல் மற்றும் இடைப்பட்ட கை இயக்கத்திற்கு பொறுப்பாகும்.

பெரிய மற்றும் சிறிய ரோம்பாய்டு தசை. சிறிய கீழே அமைந்துள்ள பெரிய ரோம்பாய்டு தசை, ஸ்கேபுலாவின் இடை விளிம்பில் முடிகிறது. அவளுக்கு நன்றி, ஸ்காபுலா மார்பில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசை ஸ்கேபுலாவை பின்னால் இழுத்து, முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை நோக்கி நகரும்.

பின்புறத்தின் நீட்டிப்பு தசைகள். இடுப்புப் பகுதியுடன் இயங்கும் இந்த நீண்ட தசைகள் மூன்று நெடுவரிசைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: வெளிப்புறம் (இலியோகோஸ்டாலிஸ்), நடுத்தர (லாங்கிசிமஸ்) மற்றும் குறுகிய உள் (ஸ்பைனாலிஸ்). அவை அனைத்தும் பக்க வளைவுகள் மற்றும் பின் நீட்டிப்புடன் செயல்படுகின்றன.

நாங்கள் ஒரு பரந்த முதுகில் பம்ப்!

இயக்கத்தின் உடற்கூறியல் மற்றும் வழிமுறைகளைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், ஒரு பரந்த முதுகெலும்பை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். வழங்கப்பட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது உங்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எப்போதும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் பாதுகாப்பை பாதிக்காதபடி அதிக எடையை உயர்த்த வேண்டாம்.

குறுகிய மற்றும் அகலமான பிடியுடன் பட்டியில் இழுக்கவும்

பரந்த பிடியை இழுக்க அப்களைப் பொறுத்தவரை, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து பட்டியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் மார்பை பட்டியில் இழுத்து, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் முதுகில் வளைத்து, தசைகளை வலுவாக கசக்கி, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து கொண்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இது நீங்கள் விரும்பும் உங்கள் மேல் லட்டுகளின் அகலத்தையும் வளைவையும் தரும்.

குறுகிய பிடியை இழுக்க அப்களைப் பொறுத்தவரை, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, ஆனால் கைகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 15 செ.மீ. கொண்டிருக்கும். பரந்த பிடியை இழுக்கும் அப்களைப் போலவே மேலே இழுக்கவும், பின்னர் நேராக்காமல் கீழே இறக்கவும், இருப்பினும், கைகள் முற்றிலும். இந்த பயிற்சி உங்கள் கீழ் பகுதிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, அவை உங்கள் இடுப்புப் பகுதிக்குள் நுழையும் இடத்தில் வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன.

சபை. இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மொத்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிவு செய்யுங்கள், 40 என்று சொல்லலாம், எத்தனை அணுகுமுறைகள் எடுத்தாலும் அவற்றைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். முதல் செட்டில் 10, இரண்டாவது 8, மூன்றாவது 7 ஆகியவற்றை நீங்கள் செய்யலாம். நீங்கள் 40 ஐ முடிக்கும் வரை தொடரவும். 10-25 பிரதிநிதிகளின் மூன்று முதல் நான்கு செட்களில் இந்த எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பதை நீங்கள் உணரும்போது, ​​மொத்தத்தை 50 ஆக உயர்த்தவும்.

பார்பெல் மற்றும் டி-பார் வரிசைகள்

இந்த பயிற்சிகள் முதுகின் ஒட்டுமொத்த தசைக் கட்டமைப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன. பார்பெல் வரிசைகளுக்கு, பட்டை தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்துப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். கீழே குனிந்து, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உங்கள் முதுகுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றுக்கு பட்டியை உயர்த்தி, மிக உயர்ந்த இடத்தில் தசைகளை சுருக்கவும். பார்பெல்லை மெதுவாகக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

டி-பார் வரிசையைப் பொறுத்தவரை, பார்பெல் வரிசையைப் போலவே அதே நுட்பத்தையும் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள் அல்லது எடையை மேல்நோக்கிச் செல்ல வேண்டாம். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், லாடிசிமஸ் டோர்சி வேலை செய்யட்டும், கீழ் முதுகு தசைகள் அல்ல.

சபை. உங்கள் மேல் புள்ளிகளை மேம்படுத்துவது நல்லது என்று நீங்கள் நினைத்தால், பரந்த-பிடியில் பார்பெல் வரிசைகளை முயற்சி செய்து, உங்கள் கீழ் மார்பை நோக்கி பட்டியை இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை துல்லியமாக பின்பற்ற நீங்கள் சுமையை குறைக்க வேண்டும்.

இரண்டு மற்றும் ஒரு கையால் கீழ் தொகுதியில் வரிசைகள்

கீழ் முதுகில் கீழ் முதுகில் தசையை உருவாக்க, பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும். கீழ் தொகுதியில் இழுக்கும்போது, ​​உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உடலை சிறிது பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக இருங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் கைப்பிடியை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி, கைப்பிடியை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு கை புல்லிகளின் அழகு என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கமும் தனித்தனியாக வேலை செய்யலாம். மேலே உள்ள பயிற்சிகளுக்கு அதே கொள்கையைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் கைப்பிடியை பின்னால் இழுக்கும்போது உங்கள் தசைகளை கசக்கிவிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சபை. பார்பெல் வரிசைகளைச் செய்வது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், கப்பி கேபிளில் ஒரு கைப்பிடியை இணைத்து, பார்பெல் வரிசைகளுக்கு பதிலாக தோள்பட்டை அகலம் (அல்லது பரந்த) கப்பி இழுக்கவும்.

தொகுதிகள் மீது V- வடிவ பட்டை மற்றும் தலையின் பின்னால் ஒரு பரந்த பிடியுடன் மார்புக்கு வரிசைகள்

வி-பட்டையுடன் ஒரு தொகுதி டெட்லிஃப்ட் போன்ற சுற்று தசைகள் எதுவும் உருவாகவில்லை. கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் முழங்கையை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதியை நோக்கி கைப்பிடியை கீழே இழுத்து, தசைகளை வலுவாக கசக்கி விடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எடை தசைகளை மேலே இழுப்பதை உணருங்கள்.

மேல்நிலை இழுப்புகளைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு மேல்நிலை பிடியுடன் பட்டியைப் பிடித்து, தலையை தோள்களுக்கு மேலே இழுக்கவும், பின்னர், உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், இதனால் முழு தோள்பட்டை சுமைகளும் சுமைகளுடன் உயரும். இந்த பயிற்சிகள் புல்-அப்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.

சபை. இழுக்கும் எந்த இயக்கத்திற்கும், தொடக்க நிலையில் இருந்து தோள்பட்டை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எடையை கீழே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை கீழும் பின்னும் தாழ்த்தி, உங்கள் மார்பை வெளிப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் முதுகு தசைகள் முழுமையாக ஈடுபடுவதை உறுதி செய்யும்.

தொகுதியில் நிற்கும்போது டம்பல் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸுடன் புல்லோவர்

டம்பல் புல்ஓவர் மற்றும் மேல்நிலை வரிசை ஆகியவை தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சில பின் பயிற்சிகளில் சில, எனவே அவை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க சிறந்தவை.

ஒரு புல்ஓவர் செய்யும் போது, ​​ஒரு பெஞ்சில் செங்குத்தாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் முதுகு மட்டுமே அதைத் தொடும். டம்பலின் உட்புறத்தைப் பிடித்து, அதை நேரடியாக உங்கள் மார்பின் மேல் வைத்து முழங்கைகளை சற்று வளைக்கவும். டம்ப்பெல்லை உங்கள் தலையின் பின்னால் ஒரு வளைவில் தாழ்த்தி, உங்கள் தலையுடன் குறைந்தபட்சம் நிலை இருக்கும் வரை உங்கள் பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்தி, டம்ப்பெல்லை மீண்டும் அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

தொகுதியில் நிற்கும்போது புல்டவுன் செய்ய, தொகுதி இயந்திரத்தின் முன் நிற்கவும். கண் மட்டத்தில் தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றிய பட்டியைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் லாடிசிமஸ் டோர்சி ஏற்றப்படும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் உங்கள் இடுப்புக்கு எடையை கீழே இழுத்து, உங்கள் லாட்டுகளை வலுவாக கசக்கிவிடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

சபை. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் பிரதான முதுகுவலி பயிற்சிக்கு முன் சோர்வுக்கு முந்தையது. மிதமான பிரதிநிதிகளுடன் மூன்று விரைவான தொகுப்புகள் அருமை.

டெட்லிஃப்ட்ஸ்

பின்புறத்தின் தசைகளுக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சியை டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்று கருதலாம். இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலின் தசைகளையும் குறிப்பாக பின்புறத்தையும் கட்டமைக்க உதவுகிறது. தரையில் பார்பெல்லை ஏற்றவும், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். தரையில் இருந்து பட்டியை உயர்த்தி, முதலில் உங்கள் கால்களை வடிகட்டவும், பின்னர் நீங்கள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் முதுகை நேராக்கவும். பார்பெல்லை அதே வழியில் (எதிர் திசையில்) தரையில் திரும்பவும்.

சபை. தரையிலிருந்து டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்வது கடினம் எனில், பகுதி டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும். தோராயமாக முழங்கால் மட்டத்தில் பார்பெல்லை ஏற்றவும், மேலே விவரிக்கப்பட்டபடி தூக்கவும். நீங்கள் உயரமாக இருந்தால் அல்லது இந்த உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால் தசைகள் சில வேலை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால் இது உங்கள் முதுகில் இருந்து சில பதற்றங்களை வெளியிடும்.

ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள்

மேல் லாடிசிமஸ் அகலம்

தடிமன்

குறைந்த லாட்டிஸ் தடிமன்

மொத்த எடை மற்றும் அகலம்

பகுதி டெட்லிஃப்ட் என்றால் என்ன?

பகுதி டெட்லிஃப்ட் வழக்கமான டெட்லிஃப்ட்டுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, தவிர பார்பெல் தரையிலிருந்து நகரத் தொடங்கவில்லை. இது ஒரு சக்தி ரேக் அல்லது சில வகையான பெட்டிகள் / பெஞ்சில் வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அது உங்கள் முழங்கால்களின் மட்டத்தில் இருக்கும்.

பூர்வாங்க சோர்வு

மேலும் படிக்க: