தொடைகளில் மார்புகளை சுத்தம் செய்வது எப்படி? வெளிப்புற தொடையில் முதல் 30 பயிற்சிகள்!

பொருளடக்கம்

ப்ரீச்சஸ் - இது பெண்களுக்கு மிகவும் பிடிவாதமான பிரச்சனை பகுதி, கால்களின் அழகான மற்றும் அழகான கோடுகளை மறைக்கும் கொழுப்பு வைப்பு. ப்ரீச்ச்களை சுத்தம் செய்வது மற்றும் இடுப்பில் உள்ள லக்ஸை அகற்றுவது எப்படி?

வெளிப்புற தொடையில் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் இடுப்புகளை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் கால் வடிவத்தை மேம்படுத்துவது என்பதற்கான பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

மேலும் காண்க:

  • உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்
  • மெலிதான கால்களுக்கான முதல் 50 சிறந்த பயிற்சிகள்
  • உடற்பயிற்சி வளையல்கள் பற்றி எல்லாம்: அது என்ன, எப்படி தேர்வு செய்வது

மீறல்களை எவ்வாறு சுத்தம் செய்வது: அடிப்படை விதிகள்

தொடையின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள சிக்கல் பகுதி அகற்றுவது மிகவும் கடினமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. உடல் ஒரு "மழை நாள்" பராமரிக்கும் மூலோபாய கொழுப்பு இருப்புக்கள், பெரும்பாலும் மேல் தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் குவிந்துவிடும். எனவே, தொடைகளில் உள்ள மார்புகளை அகற்றுவது மிகவும் கடினமான பணியாகும். வாழ்க்கை செயல்முறைகளில் உடல் தொடைகளின் வெளிப்புறத்தில் உடல் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் சிக்கல் பகுதி கிட்டத்தட்ட கடைசியாக மறைந்துவிடும்.

இருப்பினும், இடுப்பில் உள்ள லக்ஸ் உடல் கொழுப்பு காரணமாக மட்டுமல்ல. அவற்றின் உருவாக்கத்தில் தசை திசுக்கள் தீவிரமாக ஈடுபட்டன. பலவீனமான குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகள், ஓடிகா பார்வை இடுப்புகளின் பக்கங்களில் ஒரு மடிப்பு உருவாகிறது. நீங்கள் பிட்டம் உயர்த்த முயற்சித்தால், மீறல்கள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். எனவே நீங்கள் ப்ரீச்ச்களை அகற்ற விரும்பினால், டோன் லெக் தசைகள் மற்றும் க்ளூட்டுகளுக்கு வழக்கமான பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம்.

இடுப்பு அல்லது மார்பில் ஏன் லக்ஸ் உள்ளன:

  • உடலில் அதிக சதவீதம் கொழுப்பு உள்ளது, இது பெண்களில் பெரும்பாலும் உடலின் கீழ் பகுதியில் குவிந்துள்ளது.
  • மோசமான தசைக் குரல், இது இடுப்புகளின் பக்கங்களில் சுருக்கங்களை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது.
  • அம்சங்கள் வகை வடிவம்: வடிவ வகை பேரிக்காய் உடலின் ஒட்டுமொத்த மெல்லியதாக இருந்தாலும் இடுப்பில் லக்ஸ் தோன்றும்.
  • ஹார்மோன் தொந்தரவுகள்.

இருப்பினும், இடுப்பில் உள்ள லக்ஸுக்கு என்ன காரணம் இருந்திருக்கும், அவை உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், தசையின் தொனியை அதிகரிப்பதன் மூலமும் மட்டுமே அகற்றப்படும். எனவே சிக்கல் தீர்க்கப்படுகிறது மீறல்கள் எப்போதும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி. ஒரு மந்திர மாத்திரை, ஒரு அதிசயம் மடக்கு அல்லது பிற சூப்பர்-பயனுள்ள நுட்பத்தை நம்ப வேண்டாம். இந்த முறைகள் செயல்படவில்லை. எனவே மீறல்களை அகற்ற நீங்கள் என்ன எடுக்க வேண்டும்?

மீறல்களை எவ்வாறு சரிசெய்வது?

நீங்கள் மீறல்களை அகற்ற விரும்பினால், முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது சக்தியை சரிசெய்ய. உடல் கொழுப்பை உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது, அவர் செலவழிப்பதை விட குறைவான உணவைப் பெறும்போது மட்டுமே, அதாவது உள்ளே ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை. இந்த பற்றாக்குறையை நீங்கள் எவ்வாறு அடைவீர்கள், உங்கள் தேர்வை எடுங்கள்: கலோரிகளை எண்ணலாம், சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளை கடைபிடிக்கலாம், தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் உணவில் இருந்து நீக்குவதற்கு மட்டுப்படுத்தப்படலாம். அது உங்கள் இஷ்டம்.

PROPER NUTRITION: எங்கு தொடங்குவது

இரண்டாவது புள்ளி பயிற்சி. உணவைப் போலன்றி, எடை இழக்க எந்த மாற்றங்களும் அடிப்படையில் செயல்படாது, உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு ஜோடி மீறல்களைத் திரும்பப் பெறுவதற்கான கட்டாய உறுப்பு அல்ல. இருப்பினும், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இலக்கை மிக வேகமாக அடைய உதவும்! கூடுதலாக, நாம் மேலே பார்த்தபடி, தசைக் குரல் மடிப்புகளை இறுக்கி, இடுப்பில் உள்ள லக்ஸை நீக்குகிறது. நீங்கள் தசைகளை இறுக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் உட்செலுத்துதல் துறையில் கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் பாடத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

  • கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் கொழுப்பு எரியலை துரிதப்படுத்துவதற்கும் கார்டியோ பயிற்சிகள்
  • தசைக் குரலுக்கான முறிவுகளுக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளைச் சுற்றி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

குறுகிய காலத்தில் மீறல்களை சுத்தம் செய்ய உதவும் இந்த இரண்டு முக்கிய புள்ளிகள். மறைப்புகள், மசாஜ்கள், வங்கிகள் மற்றும் பிற பிரபலமான முறைகள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மட்டும் ஒரு துணைப் பொருளாக மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட முடியும், இதுபோன்ற முறைகள் செயல்படாது!

ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்தில் உள்நாட்டில் உடல் எடையை குறைக்க உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது என்பதையும் வலியுறுத்தவும். நீங்கள் எப்படி உடைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய மாட்டீர்கள் அல்லது சிக்கல் நிறைந்த பகுதியை மசாஜ் செய்ய மாட்டீர்கள், ஒட்டுமொத்த உடலிலிருந்தும் கொழுப்பு வெளியேறும். எனவே நீங்கள் மீறல்களை அகற்ற விரும்பினால் - முதலில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க வேண்டும். அது ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி.

மீறல்களை அகற்றுவது ஏன் சாத்தியமில்லை:

  • கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை நீங்கள் பின்பற்றத் தவறிவிட்டீர்கள், எனவே உடல் கொழுப்பை எரிக்காது.
  • நீங்கள் எடையைக் குறைக்கத் தொடங்குகிறீர்கள், மேலும் உடலில் மூலோபாய கொழுப்பு இருப்புக்களைப் பெற நேரம் இல்லை, அவை பொதுவாக மேல் தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் மேல் அமைந்துள்ளன.
  • நீங்கள் - பேரிக்காய், இந்த வகை உருவத்தை மீறுவது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.
  • நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டாம், குறைந்த தசைக் குரல் தொடையின் வெளிப்புறத்தில் மடிப்புகளை உருவாக்கக்கூடும்.
  • தொடைகள் மற்றும் செல்லுலைட்டில் வலுவாக வெளிப்படுத்தப்படுவது உட்செலுத்துதல் மற்றும் ஹார்மோன் தொந்தரவின் அறிகுறியாகும்.
ГАЛИФЕ.Убираем II Я худею с Екатериной

வெளிப்புற தொடையில் கார்டியோ உடற்பயிற்சி

கார்டியோ பயிற்சிகள் உடலில் செயல்முறைகளை இயக்க உதவும், இது கொழுப்பு இழப்புக்கு பங்களிக்கும். இது கார்டியோ மற்றும் ப்ரீச்சிலிருந்து தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளின் கலவையாகும், இது விரைவான மற்றும் தரமான முடிவுகளை அடைய உதவும். சிக்கல் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க கார்டியோவுக்குப் பிறகு உடனடியாக செய்ய ப்ரீச்சிலிருந்து வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

வெளிப்புற தொடையில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த கார்டியோ பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் உடைகளை சுத்தம் செய்யலாம் மற்றும் பொதுவாக, உடலை இழுக்கலாம். என்ன ஜம்பிங் பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்கவும், மீறல்களை அகற்றவும் மிகவும் பயனுள்ள வழிமுறையாகும். கூடுதலாக, முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் அனைத்து டயட்டர்களுக்கும் ஏற்றது, குறிப்பாக சிக்கல் பகுதி உடலின் கீழ் பகுதியாக இருந்தால்.

நீங்கள் குதித்து, அதிர்ச்சி ஏற்றுதல் செய்யாவிட்டால், அது தேவையில்லை (மற்றும் விரும்பத்தகாதது) கார்டியோவை முற்றிலும் கைவிட. குதிக்காமல் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் திறம்பட செய்யலாம், இதற்காக நாங்கள் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

கார்டியோ பயிற்சி: உடற்பயிற்சி + பாடம் திட்டம்

எளிய முதல் சிக்கலான வரை ஏறுவரிசையில் உருவாகும் ப்ரீச்சிலிருந்து பின்வரும் கார்டியோ பயிற்சிகள். தனிப்பட்ட பயிற்சிகளின் எளிமை மற்றும் சிக்கலானது மிகவும் தனிப்பட்டதாக இருந்தாலும்.

1. + முழங்கால்களின் பக்கத்திற்கு ஒரு உதை

2. உடலுறவைத் தொட்டு பக்கவாட்டாக உதைக்கவும்

3. ஸ்கேட்டர்

4. பக்கவாட்டு தாவல்கள்

5. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்

6. பக்கத்திற்கு ஒரு தாவல் கொண்ட குந்துகைகள்

7. குந்துகையில் கால்களை வளர்ப்பதன் மூலம் குதித்தல்

8. கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் குதித்தல் + குதித்தல்

9. கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்

10. ஒரு பரந்த குந்துக்குள் செல்லவும்

11. தாவி நட்சத்திரம்

ஆரம்ப பயிற்சி பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள் 30 விநாடிகள், பின்னர் ஓய்வு 30 விநாடிகள். இல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 2-3 சுற்று, 1 நிமிடம் சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

டைமர் 30 நொடி. வேலை / 30 நொடி. மீதமுள்ளவை:

மேம்பட்டவர்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள் 40 விநாடிகள்பின்னர் ஓய்வு 20 விநாடிகள். இல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 2-3 சுற்று, 1 நிமிடம் சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

டைமர் 40 வினாடிகள். வேலை / 20 நொடி. மீதமுள்ளவை:

வெளிப்புற தொடைக்கான பயிற்சிகள் (மீறல்களிலிருந்து)

ப்ரீச்சிலிருந்து வரும் இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை தரையில் உள்ளன, எனவே அவை வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பாதுகாப்பானவை. கணுக்கால் எடைகள் அல்லது டம்பல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் எப்போதும் பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கலாம். கூடுதல் எதிர்ப்பிற்காக நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவையும் பயன்படுத்தலாம் - இது மெலிதான கால்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள சாதனங்களில் ஒன்றாகும்.

1. பக்கவாட்டு மதிய உணவு

2. நிற்கும் பக்கத்திற்கு கால் தூக்கு

3. மூலைவிட்ட லன்ஜ்கள்

4. கால்களை உயர்த்தும் முக்கோணம்

5. நிற்கும்போது கால்களின் சுழற்சி

6. உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் தூக்குதல்

7. என் முழங்கால்களில் பக்கத்திற்கு கால் தூக்கு

8. பக்க பிளாங்கில் கால் தூக்குதல்

9. லெக் லிப்ட் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்

10. மூலைவிட்ட கால் தூக்குதல்

11. உடலுக்கு செங்குத்தாக கால்களை உயர்த்தவும்

12. கால்களை உடலுக்கு இழுப்பது

13. தரைக்கு இணையாக கால் ஊசலாடுகிறது

14. உங்கள் பக்கத்தில் கிடந்த கால்களின் சுழற்சி

15. ஒரு சிறிய வீச்சுடன் உங்கள் பக்கத்தில் கிடந்த கால்களின் சுழற்சி

16. கால் லிப்ட் உடன் இணைத்தல்

17. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் சைட் லெக் லிஃப்ட்

18. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நேரடி கால்களை உயர்த்தவும்

19. பாலத்தில் கால்களை உயர்த்துவது

20. வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது

21. ஷெல்

22. ஷெல் சிக்கலானது

23. ஷெல் தூக்கும் கால்கள்

Gifs யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: mfit, லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ், ஜெசிகா வாலண்ட் பைலேட்ஸ், கிறிஸ்டினா கார்லைல், லவ் வியர்வை உடற்தகுதி, எவின் ஹிம்மிகோஃபர்.

மீறல்களிலிருந்து உடற்பயிற்சி திட்டம்

3 ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அவை மீறல்களை அகற்ற உதவும். கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு செய்ய விரும்பத்தக்கது. இந்த பயிற்சிகளை இரண்டு சுற்றுகளாக செய்யவும்: முதல் சுற்றில் அனைத்து பயிற்சிகளும் வலது காலிலும், இரண்டாவது சுற்றில் அவரது இடது காலிலும் செய்யப்படுகின்றன. இரண்டு கால்களிலும் உடற்பயிற்சி செய்யப்பட்டால், அதை முதல் மற்றும் இரண்டாவது சுற்றில் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் தேர்வுசெய்து, படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் 3 விருப்பங்களுக்கு இடையில் மாற்றலாம், ஒரே ஒரு விருப்பத்தை மட்டும் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது சுயாதீனமாக பயிற்சிகளின் திட்டத்தை உருவாக்கலாம். காலப்போக்கில், உங்கள் தசைகள் சுமைக்குப் பழகிவிடும், மேலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிவுகளைத் தடுக்கும். இந்த வழக்கில் கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். எடை எடை 0.5-1 கிலோ கால்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு போதுமானது, குறைந்தது முதல் முறையாக. மீள் இசைக்குழு சுமை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

விருப்பம் 1

விருப்பம் 2

விருப்பம் 3

மீறல்களை அகற்ற எத்தனை முறை பயிற்சிகள் செய்வது?

சிக்கல் உங்களுக்குத் தேவையான மீறல்களாக இருந்தால், கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் தசைக் குரலுக்கான பயிற்சிகளை இணைத்து, வாரத்திற்கு 2 முறை இந்த பகுதிக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். மீறல்களை அகற்றுவதே குறிக்கோள் முக்கியமல்ல என்றால், வாரத்திற்கு 1 முறை இயக்க உத்தேச உடற்பயிற்சி போதுமானது. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது க்ளூட்டுகளுக்கு ஒரு பயிற்சி செய்யுங்கள், இது மெல்லிய கால்களை வடிவமைக்கவும் உதவும்.

பிட்டம் முதல் 50 பயிற்சிகள்

வெறுமனே, பயிற்சி பின்வரும் வழியில் நடக்க வேண்டும்: நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் 20-30 நிமிடங்கள், பின்னர் உடனடியாக 15-20 நிமிடங்கள் ப்ரீச்சிற்கு எதிராக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வட்ட வடிவத்தில் பயிற்சியளிக்கவும் முடியும்: கார்டியோவின் 10 நிமிடங்கள்; உட்புற தொடைகளுக்கு 10 நிமிட பயிற்சிகள்; கார்டியோவின் 10 நிமிடங்கள்; உட்புற தொடைகளுக்கு 10 நிமிட பயிற்சிகள்.

மீறல்களை அகற்ற உதவும் வீடியோக்கள்

நாங்கள் சிறந்த தேர்வை விட்டுவிட்டோம் என்பதை நினைவில் கொள்க: 20 முடிக்கப்பட்ட வீடியோக்கள் தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு. எனவே நீங்கள் எப்போதும் தயாராக பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், இது உங்களுக்கு முறைகளை சுத்தம் செய்ய உதவும்.

1. அனெலியா ஸ்க்ரிப்னிக்: மீறல்களிலிருந்து பயிற்சிகள் (30 நிமிடங்கள்)

2. வலைப்பதிவுகள்: மீறல்களிலிருந்து பயிற்சிகள் (10 நிமிடங்கள்)

விரைவான எரிப்பு SADDLEBAGS ஸ்லிம் டவுன்! சிறந்த வெளி தொடை பயிற்சி!

3. ரெபேக்கா லூயிஸ்: தொடையின் உள் மற்றும் வெளிப்புற பகுதி (17 நிமிடங்கள்)

4. ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டர்: தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு (20 நிமிடங்கள்)

5. லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ்: தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு (20 நிமிடங்கள்)

மீறல்களை அகற்ற விரும்புவோருக்கு, நீங்கள் அடைய உதவும் இரண்டு முக்கிய காரணிகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், தொடையின் வெளிப்புறத்தை சரிசெய்வது மிகவும் உழைப்பு செயல்முறையாகும், இதில் நேர்மறையான முடிவை அடைய இயலாது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

மேலும் காண்க:

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்

ஒரு பதில் விடவும்