வீட்டில் கார்டியோ வொர்க்அவுட்: ஆரம்பம் மேம்பட்டவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி + திட்ட பாடங்கள்

இருதய பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் (ஆங்கிலத்திலிருந்து. இருதய - இருதய).

ஜிம்மில் (டிரெட்மில், பைக், எலிப்சாய்டு) ஜிம்மில், மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய. கார்டியோவின் தனித்துவமான தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் வீட்டில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் முடித்த திட்டம் எடை இழப்பு மற்றும் எரியும் கலோரிகளுக்கு.

வீட்டில் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றிய பொதுவான தகவல்கள்

சில கார்டியோ பயிற்சி ஒரு பிடித்த பொழுது போக்கு, மற்றவர்களுக்கு, மாறாக, உண்மையான ஆர்வம் மற்றும் இன்பம். ஆனால் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, அவை உடற்பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும். உங்களிடம் சகிப்புத்தன்மை குறைவாக இருந்தாலும் அல்லது நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் கூட, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும். போதுமான சுமைகளை எடுக்க முடிந்தால், கார்டியோ ஒர்க்அவுட் அனைவருக்கும் கிடைக்கும்.

இருதய பயிற்சி பற்றிய 7 மிகப்பெரிய கட்டுக்கதைகள்

உங்களுக்கு ஏன் கார்டியோ பயிற்சி தேவை?

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களுக்கு ஏன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தேவை என்பதை மீண்டும் நினைவில் கொள்வோம்:

• இதய தசையை உடற்பயிற்சி செய்வதால் இருதய அமைப்பின் மேம்பாடு
• கலோரிகளை எரித்தல் மற்றும் தசையின் தொனி அதிகரிக்கும்
• சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி
• எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை விடுவிக்கவும், மனச்சோர்வின் அபாயத்தை குறைக்கவும்
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் முடுக்கம்
• இரத்த சர்க்கரையின் அளவிலான மாற்றங்களுக்கான உணர்திறனைக் குறைப்பதன் மூலம் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைத்தல்
• சுவாச அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்
• எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்

கூடுதலாக, மிதமான கார்டியோ பயிற்சி நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தருகிறது, நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் முழு ஆற்றலுடனும் இருப்பீர்கள். நிச்சயமாக, இது தீவிரமான செயல்பாடு அல்ல என்றால், இது உங்கள் திறனின் வரம்பில் செயல்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், மாறாக, ஆற்றல் மற்றும் சோர்வு இல்லாமை.

வீட்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் விதிகள் மற்றும் பண்புகள்:

1. ஸ்னீக்கர்களில் எப்போதும் வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஸ்னீக்கர்களைப் போல வெறுங்காலுடன் அல்ல, சாக்ஸில் இல்லை, காலணிகளில் அல்ல. காலணிகளை இயக்காமல் ஒர்க்அவுட் ஆபத்தான மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் காயங்கள்.
2. கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளை துல்லியமாக அளவிட, இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உடற்பயிற்சி காப்பு பயன்படுத்துவது நல்லது. சராசரியாக 30 நிமிட கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை அதிக தீவிரம் 300-400 கலோரிகளை எரிக்கிறது. நடுத்தர தீவிரம்: 250-350 கலோரிகள். குறைந்த தீவிரம்: 200 முதல் 250 கிலோகலோரி.
3. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை 130-150 பிபிஎம்-க்குள் வைத்திருங்கள். இது இதயத்திற்கான உயர்தர மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சிக்கான உகந்த வரம்பாகும் மற்றும் கலோரிகளை திறம்பட எரிக்கும். உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இல்லையென்றால், நீங்கள் 15 விநாடிகள் இடைநிறுத்தி உங்கள் துடிப்பை அளவிடலாம் (அல்லது செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவேளையின் போது).
4. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் சுருக்க காலுறைகள் அல்லது சாக்ஸைப் பயன்படுத்தலாம், அவை நரம்புகளை அதிக சுமை மற்றும் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. ஆனால் அதிர்ச்சி தாவல்கள் சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன.
5. கார்டியோ ஒர்க்அவுட் செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் இடைவெளி பயன்முறையில். உதாரணமாக, 30 விநாடிகள் தீவிர வேலை மற்றும் 15 விநாடிகள் ஓய்வு (அல்லது பிரபலமான விருப்பம் தபாட்டா பயிற்சி: 20 வினாடிகள் / 10 விநாடிகள் - கீழே இது குறித்து மேலும்). இது அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், தசை திசுக்களின் இழப்பைக் குறைக்கவும், எடை இழக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தவும், குறைந்த நேரத்தில் பயிற்சியை திறமையாக நடத்தவும் உதவும்.
6. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான இருதய பயிற்சிகள் ஒரே மாதிரியானவை, மேலும் ஏரோபிக் பயிற்சிக்கான அணுகுமுறை வேறுபடுவதில்லை. தவிர ஆண்களில் சகிப்புத்தன்மை அதிகமாக இருக்கும்.
7. வீட்டிலேயே கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் சூடாகத் தொடங்குங்கள். எங்கள் ஆயத்த விருப்பங்களை உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீட்டவும் காண்க.
8. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கொழுப்பை எரிக்க முக்கியமான உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் கூட எடை இழக்க ஒரு உணவு இல்லாமல்.

எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

சரி, இப்போது இந்த கட்டுரையின் முக்கிய பகுதிக்கு: வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் வாரத்தில் எத்தனை முறை செய்வது என்பதைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் GIF அனிமேஷனில் வழங்கப்படுகின்றன, இது நீங்கள் எவ்வாறு வாகனம் ஓட்டுகிறீர்கள் என்பதை தெளிவாக புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. படங்களுக்குப் பிறகு 25-30 நிமிடங்களுக்கு பாடம் திட்டத்தின் பதிப்பு உள்ளது. நீங்கள் வீட்டில் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் காலம் மற்றும் தீவிரத்தை மாற்றலாம், சுற்றுகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.

குதிக்காமல் ஆரம்பகட்டவர்களுக்கு குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சிகள்

இந்த சேகரிப்பு கார்டியோ பயிற்சிகள் ஆரம்ப மற்றும் குதிப்பதைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு ஏற்றது, எடுத்துக்காட்டாக, மூட்டுகள் அல்லது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் போன்ற பிரச்சினைகள் காரணமாக. குதிக்காமல் கூட, இந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், பயனுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை மேற்கொள்ளவும் உதவும்.

Gifs யூடியூப் சேனலுக்கு நன்றி எம்ஃபிட்!

1. கை, கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

2. நடைபயிற்சி zahlest Shin

3. முழங்கால்களை மார்பில் தூக்குங்கள்

4. ஸ்கேட்டர்

5. முழங்கால்கள்

6. முழங்கால் + லஞ்ச் திரும்பவும்

7. ஸ்ப்ரிண்டர்

8. குத்துச்சண்டை

9. உடலுறவைத் தொட்டு பக்கவாட்டாக உதைக்கவும்

10. எதிர் பாதத்துடன் முன்னும் பின்னும் உதைக்கவும்

11. பர்பியின் குறைந்த தாக்கம்

12. பட்டியில் நடப்பது

13. பட்டையில் கால்களை உயர்த்துவது

ஆரம்ப 25 மாதங்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள்

அனைத்து பயிற்சிகளும் அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும் 30 விநாடிகள், பிறகு 15 விநாடிகள் ஓய்வு. ஒவ்வொரு சுற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது 2 மடியில். சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு சுமார் நிமிடம். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் மடிக்கணினிகளின் எண்ணிக்கையையும் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தையும் சரிசெய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிகள் ஸ்ப்ரிண்டர், முழங்கால்கள், பக்கவாட்டில் உதை மற்றும் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி உதைக்கவும் முதல் சுற்றில் ஒரு காலில், இரண்டாவது சுற்றில் மறுபுறம் செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் (2 சுற்றுகள் மட்டுமே) செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், படிப்படியாக கால கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கும்.

இடைநிலை நிலைக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள்

இந்த கார்டியோ-பயிற்சிகள் பணிபுரியும் அனுபவம் அல்லது கார்டியோ மற்றும் ஜம்பிங்கை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளும்.

1. ஷின் ஸாஹ்லெஸ்டுடன் இயங்குகிறது

2. அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்

3. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்

4. கத்தரிக்கோல்

5. பக்கத்தில் குதித்தல்

6. பக்கவாட்டு பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச்

7. ஆயுதங்களைத் தூக்கும் குந்துகைகள்

8. ஒரு பரந்த குந்துக்குள் செல்லவும்

9. குதிக்கும் குந்துகைகள்

10. கிடைமட்ட ஜாகிங்

11. கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்

12. பின் பட்டையில் கால் தொடவும்

13. பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஓடுகிறது

25 நிமிடங்களுக்கு இடைநிலை நிலைக்கு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள்

அனைத்து பயிற்சிகளும் கீழே உள்ள அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. சில பயிற்சிகள் ஆரம்ப மட்டத்திலிருந்து எடுக்கப்படுகின்றன, இதன்மூலம் உங்களுக்கு ஒரு மூச்சு எடுக்கவும், ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை பாடத்தைத் தக்கவைக்கவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும் 30 விநாடிகள், பிறகு 15 விநாடிகள் ஓய்வு. ஒவ்வொரு சுற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது 2 மடியில். சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு சுமார் நிமிடம். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் மடிக்கணினிகளின் எண்ணிக்கையையும் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தையும் சரிசெய்யலாம்.

உடற்பயிற்சிகள் பிளைமெட்ரிக் பக்கவாட்டு மதிய உணவு மற்றும் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி உதைக்கவும் முதல் சுற்றில் ஒரு காலில், இரண்டாவது சுற்றில் மறுபுறம் செய்யப்படுகிறது.

மேம்பட்ட நிலைக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள்

இடைநிலை நிலைக்கு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் திட்டத்தை மேலும் சிக்கலாக்கலாம். கவனம்: பின்வரும் கார்டியோ பயிற்சிகள் சுகாதார பிரச்சினைகள் இல்லாமல் அனுபவம் வாய்ந்த கையாளுதலுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானவை.

1. 180 டிகிரி தாண்டுதல்

2. குதிக்கும் மதிய உணவுகள்

3. ஜம்ப்

4. தாவி நட்சத்திரம்

5. ஜம்ப் ஷெல்

6. ஜம்பிங் கொண்ட சுமோ குந்துகைகள்

7. பர்பி

8. புஷப்ஸ் + கிக் அடி

9. ஏறுபவர்

10. பட்டியில் செல்லவும்

11. பட்டையில் செங்குத்து தாவல்

30 நிமிடங்களுக்கு இடைநிலை நிலைக்கு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள்

அனைத்து பயிற்சிகளும் கீழே உள்ள அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. சில பயிற்சிகள் சராசரி மட்டத்திலிருந்து ஒரு மூச்சு எடுக்க வாய்ப்பைப் பெறுவதற்கும் ஆரம்பத்திலிருந்து இறுதி வரை பாடத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் எடுக்கப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும் 40 விநாடிகள், பிறகு 20 விநாடிகள் ஓய்வு. ஒவ்வொரு சுற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது 2 மடியில். சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு சுமார் நிமிடம். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் மடிக்கணினிகளின் எண்ணிக்கையையும் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தையும் சரிசெய்யலாம்.

தபாட்டா: 10 ஆயத்த பயிற்சிகள்

வீட்டு முறை தபாட்டாவில் கார்டியோ ஒர்க்அவுட்

தபாட்டா பயிற்சி என்பது ஒரு கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் மாறுபாடாகும், இதில் வெடிக்கும் தீவிர இடைவெளிகள் குறுகிய ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் குறுக்கிடப்படுகின்றன. கார்டியோ வொர்க்அவுட் தபாட்டா முறை பின்வரும் திட்டத்தை உள்ளடக்கியது: 20 விநாடிகள் உடற்பயிற்சி, 10 விநாடிகள் ஓய்வு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 8 அணுகுமுறைகளை 1 நிமிட ஓய்வு, தபாட்டா-ஒரு சுற்று 4 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

தபாட்டா பயிற்சி பற்றி மேலும் வாசிக்க

நாங்கள் உங்களுக்கு 2 விருப்பங்களை வீட்டிலேயே தபாட்டா வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறோம்: இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலை பயிற்சிக்கு. வழக்கமாக ஒரு தபாட்டா-வொர்க்அவுட்டில் 8 பயிற்சிகள் அடங்கும், இந்த விஷயத்தில், பாடம் ~ 40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், ஆனால் உங்கள் விருப்பப்படி வேறு வழிகள் இருக்கலாம். ஆரம்பத்தில் தபாட்டா உடற்பயிற்சிகளையும் பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது, மேலே முன்மொழியப்பட்ட ஒரு ஆய்வுத் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க.

இந்த திட்டம் தபாட்டா நெறிமுறையில் வீட்டிலேயே கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை இயக்குகிறது:

• ஒரு தபாட்டா வொர்க்அவுட்டில் 8 பயிற்சிகள் உள்ளன
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8 அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது
• ஒரு உடற்பயிற்சி 4 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகிறது
• பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-1,5 நிமிடங்கள் ஓய்வு
• கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் மொத்த காலம் தபாட்டா நெறிமுறை 8 சுற்றுகள் 40-45 நிமிடங்கள் ஆகும்

உங்கள் மொபைலுக்கு முற்றிலும் இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய தபாட்டா டைமர்களுக்கு தயாராக உள்ளது, உங்கள் சாதனத்தின் சந்தை பயன்பாடுகளில் காணலாம் (தபாட்டா டைமர்). அல்லது டைமர் மற்றும் இசையுடன் முடிக்கப்பட்ட வீடியோவை இயக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக:

வீட்டில் நடுத்தர மட்டத்திற்கான தபாட்டா பயிற்சி

கார்டியோ பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சிகள்:

• ஷின் ஸஹ்லெஸ்டுடன் இயங்குகிறது
• குதிக்கும் குந்துகைகள்
• முழங்கால்கள்
• கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்
• பக்கவாட்டு பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச்
• கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்
• பின் பட்டையில் கால் தொடவும்
• பக்கத்தில் குதித்தல்

உடற்பயிற்சி "முழங்கால்கள்" மற்றும் "பக்கவாட்டு பிளைமெட்ரிக் லஞ்ச்" 4 செட், முதலில் ஒரு பக்கம், பின்னர் மற்றொரு செட்.

மரணதண்டனை திட்டம்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது: 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு (இது ஒரு அணுகுமுறை)
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-1,5 நிமிடம் ஓய்வு
• பொது பயிற்சி காலம்: 40-45 நிமிடங்கள்

உதாரணமாக, முதலில் மேற்கொள்ளுங்கள் "ஸஹ்லெஸ்ட் ஷினுடன் ஓடுகிறது" 8/20 விநாடிகள் திட்டத்தின் படி 10 அணுகுமுறைகள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து செல்லுங்கள் "ஜம்பிங் ஸ்குவாட்ஸ்", இது 8 அணுகுமுறைகள் போன்றவற்றிலும் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

தபாட்டா வீட்டில் மேம்பட்ட பயிற்சி

கார்டியோ பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சிகள்:

• குதிக்கும் மதிய உணவுகள்
• அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்
• பர்பி
• ஒரு பரந்த குந்துக்கு செல்லவும்
• கிடைமட்ட ஜாகிங்
• ஜம்பிங் கொண்ட சுமோ குந்துகைகள்
• கத்தரிக்கோல்
• 180 டிகிரி தாண்டுதல்

மரணதண்டனை திட்டம்:

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் திட்டத்தின் படி செய்யப்படுகிறது: 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 விநாடிகள் ஓய்வு (இது ஒரு அணுகுமுறை)
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8 அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள்.
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-1,5 நிமிடம் ஓய்வு
• பொது பயிற்சி காலம்: 40-45 நிமிடங்கள்

உதாரணமாக, முதலில் செய்யுங்கள் “ஜம்பிங் லன்ஜஸ்” 8/20 விநாடிகள் திட்டத்தின் படி 10 அணுகுமுறைகள், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து செல்லுங்கள் "உயர் தூக்கும் முழங்கால்களுடன் இயக்கவும்", இது 8 அணுகுமுறைகள் போன்றவற்றிலும் மீண்டும் மீண்டும் நிகழ்கிறது.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சிகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேறு என்ன முக்கியம்

கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வாரத்திற்கு எத்தனை முறை தேவை?

1. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள்:

• வெவ்வேறு நாட்களில் மாற்று சக்தி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு நீங்கள் திட்டமிட்டால், வாரத்திற்கு 30-45 நிமிடங்கள் 2-3 முறை கார்டியோ செய்யுங்கள்.
• ஒரே நாளில் எடைகள் மற்றும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்த நீங்கள் திட்டமிட்டால், கார்டியோ 15-30 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யுங்கள்.

2. நீங்கள் வடிவத்தில் இருக்க விரும்புகிறீர்கள் அல்லது தசை வெகுஜனத்தில் வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்:

• வெவ்வேறு நாட்களில் மாற்று சக்தி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை 40-50 நிமிடங்கள் 1 க்கு கார்டியோ செய்யுங்கள்.
• ஒரே நாளில் எடைகள் மற்றும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பயன்படுத்த நீங்கள் திட்டமிட்டால், வாரத்திற்கு 20-30 நிமிடங்கள் 2 முறை கார்டியோ செய்யுங்கள்.

கார்டியோ பயிற்சி செய்யும் போது: எடை பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின்?

நீங்கள் தீவிர சக்தி சுமைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் தசை வளர்ச்சிக்கு பெரிய எடையுடன், வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்டியோ செய்யுங்கள்.

நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால் தசை தொனியில் சிறிய எடையுடன், கார்டியோ பயிற்சிகளை எப்போது செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான அடிப்படை மதிப்புகள், இல்லை. உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். கார்டியோவுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு முழு பயிற்சிக்கு கடினமாக இருந்தால், வலிமை பயிற்சிகளுடன் உங்கள் செயல்பாட்டைத் தொடங்கவும். மாறாக, வலிமை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கார்டியோவுக்கு உங்களுக்கு வலிமை இல்லையென்றால், உங்கள் அமர்வை கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்.

வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சியில் வேறு எப்படி ஈடுபட முடியும்?

ஆனால் வீட்டில் சாதாரண கார்டியோ பயிற்சிகள் சலிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன அல்லது சரியான தொழில் அல்ல என நீங்கள் நினைத்தால், இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சிக்கு மற்றொரு வகை செயல்பாட்டை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

1. சிமுலேட்டர்கள். நீங்கள் ஒரு வீட்டு டிரெட்மில், சுழற்சி நிமிர்ந்து, நீள்வட்ட, பைக் வாங்கலாம், பின்னர் கார்டியோவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான கேள்வி தானாகவே மறைந்துவிடும்.

2. படி ஏரோபிக்ஸ். படி ஏரோபிக்ஸ் போன்ற இந்த வகை கார்டியோ மூலம் நீங்கள் ஒருபோதும் சலிப்படைய மாட்டீர்கள், மேலும் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் போது முழங்கால்களில் சுமை குதிக்கும் நேரத்தை விட கணிசமாகக் குறைவு. இதைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க: படி ஏரோபிக்ஸ்: பயன்பாடு மற்றும் செயல்திறன்.

3. படிக்கட்டுகளில் நடந்து. நீங்கள் ஒரு அடுக்குமாடி கட்டிடத்தில் வசிக்கிறீர்களானால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், கால்களின் சிக்கலான பகுதிகளை திறம்பட உருவாக்கவும் படிக்கட்டுகளில் நடப்பது சிறந்தது.

4. கயிறு செல்லவும். ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றொரு சலிப்பான வழி கயிறு குதிப்பது. இந்த கட்டுரையைப் பற்றி மேலும் வாசிக்க: குதிக்கும் கயிறு.

5. வகுப்புகள் தயார் வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும். முடிக்கப்பட்ட வீடியோ பாடங்களை நீங்கள் பெற விரும்பினால், எங்கள் தொகுப்புகளில் ஒன்றைப் பாருங்கள்:

• ஃபிட்னஸ் பிளெண்டரிலிருந்து 14 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும் ஆரம்பத்தில் குதிக்காமல்
• ஃபிட்னெஸ்மேனியாவிலிருந்து ரஷ்ய மொழியில் 20 தபாட்டா பயிற்சி
• எடை இழப்புக்கான சிறந்த 20 இருதய பயிற்சிகள் யூடியூப் சேனல் பாப்சுகர்
• எகடெரினா கொனோனோவாவிலிருந்து குதித்து ஓடாமல் 10 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும்

வீட்டிலுள்ள கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கான அனைத்து விருப்பங்களையும் உங்களுக்காக சேகரிக்க இந்த கட்டுரையில் முயற்சித்தோம். சுற்றுகளின் நீளம், ஓய்வு நேரம் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் அம்சங்களுக்கு ஏற்ப வகுப்புகளை நீங்கள் எப்போதும் மேம்படுத்த முடியும்.

ஆரம்ப, மெலிதான, மேம்பட்ட, கார்டியோ பயிற்சி