அடிவயிற்றின் தசைகளுக்கு டாப் -50 பயிற்சிகள்: எடை இழந்து பத்திரிகைகளை இறுக்குங்கள்

பக்கங்களில் இருந்து விடுபடவும், இடுப்பைக் குறைக்கவும் வயிற்றில் எடை குறைக்க கனவு? இன்று வீட்டில் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு பயிற்சிகள் செய்யத் தொடங்குங்கள்! வயிற்றுக்கு உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் மற்றும் அறையில் சிறிய இடம் தேவை.

நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் வயிற்று தசைகளுக்கான தரமான பயிற்சிகளின் தேர்வு, இது நிச்சயமாக வயிற்றுப் பகுதியை இறுக்கப்படுத்தவும், இடுப்புப் பகுதியை கொழுப்பை இழக்கவும் உதவும்.

வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

வீட்டில் வயிற்றுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் உணவை உட்கொள்ளும்போதுதான் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு குறைவானஉடல் ஆற்றலுக்காக செலவிட முடியும் என்பதை விட (அதாவது, கலோரி பற்றாக்குறைக்குள் சாப்பிடுங்கள்). நீங்கள் உணவு கட்டுப்பாடுகளை கடைபிடிக்கவில்லை என்றால், வயிற்று தசைகளுக்கு தினசரி உடற்பயிற்சிகளால் கூட உடல் கொழுப்பு குறையாது.

எனவே வயிற்றுப் பகுதியில் பயனுள்ள எடை இழப்பு முக்கியமானது மூன்று காரணிகள்:

• கலோரிகளின் பற்றாக்குறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து
• வயிற்று தசைகளை தொனிக்க பயிற்சி
• கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ ஒர்க்அவுட்

ஊட்டச்சத்து பற்றி எல்லாம்: எங்கு தொடங்குவது

வீட்டில் வயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சியின் விதிகள்:

1. குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் வயிற்று தசைகள் தொனிக்கும் பயிற்சிகள். எனவே, தட்டையான வயிற்றுக்கான பயிற்சி திட்டத்தை இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கலாம்: கார்டியோ வொர்க்அவுட் (15-20 நிமிடங்கள்) மற்றும் முழு தசைக் கோர்செட்டுக்கான பயிற்சிகள் (15-20 நிமிடங்கள்). இரண்டாவது பகுதியில் அவளது முதுகில் வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள், பட்டியில் நிற்பது - உங்கள் விருப்பப்படி. முன்னுரிமை, உடற்பயிற்சி திட்டம் மிகவும் மாறுபட்டதாக இருந்தது.
2. அடிவயிற்றுக்கான அத்தகைய சிக்கலான பயிற்சிகளின் மொத்த நேரம் 30-40 நிமிடங்கள், நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை சமாளிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் சிக்கல் பகுதிகளைப் பொறுத்து நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பயிற்சி செய்யலாம்.
3. அடிவயிற்றை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது நல்லது, ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீட்டிக்க வேண்டும்.
4. நீங்கள் வயிற்றில் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலும் கவனம் செலுத்துவது எப்போதும் நல்லது. அடிவயிற்றை விட கொழுப்பை எரிக்க இது எப்போதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இழப்புக்கான எங்கள் தயாராக கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.
5. தொப்பை கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிப்பதற்கு, தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதும் விரும்பத்தக்கது: அதிகமாக நடக்கவும், வழக்கமான நடைகளை எடுக்கவும், குறைந்த பயன்பாட்டு போக்குவரத்து வார இறுதியில் செயலில் ஓய்வு நேர நடவடிக்கைகளை தேர்வு செய்யவும். பகலில் செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்கும் பிரபலமான நவீன கேஜெட்டுகள் இந்த விஷயத்தில் உங்கள் நல்ல உதவியாளராக மாறக்கூடும். உதாரணமாக, ஒரு உடற்பயிற்சி காப்பு.
6. அடிவயிற்று தசைகள் குறித்த சில பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு டம்பல் தேவைப்படலாம். நீங்கள் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை தண்ணீர் அல்லது மணலுடன் மாற்றும்போது. வயிற்றில் எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள உடற்பயிற்சி கருவிகளில் ஃபிட்பால் மற்றும் ஒரு எடையும் குறிப்பிடவும்.
7. பொது நம்பிக்கைக்கு மாறாக, உணவுப் படங்களில் பயிற்சி செய்வது வயிற்றுப் பகுதியில் வேகமாக எடை இழக்க உங்களுக்கு உதவாது. இந்த நடைமுறை இதயத்தின் சுமையையும் தருகிறது, இதனால் கொழுப்பு அடுக்கு படத்தை குறைப்பது ஒன்றும் பாதிக்கப்படாது.

எடையை குறைப்பது மற்றும் பெல்லி கொழுப்பை அகற்றுவது எப்படி

நீங்கள் வயிற்று தசைகளை விட அதிகமாக வேலை செய்ய விரும்பினால், ஆனால் முழு உடலிலும் ஒட்டுமொத்தமாக வேலை செய்ய விரும்பினால், தயவுசெய்து எங்கள் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் மற்ற தொகுப்புகளைப் பார்க்கவும்:

• வீட்டில் கால்களுக்கு சிறந்த 50 சிறந்த பயிற்சிகள்
• வீட்டில் பிட்டம் சிறந்த 50 சிறந்த பயிற்சிகள்
• பெண்களுக்கான வீட்டில் முதல் 20 பயிற்சிகள்

ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடுங்கள்

பயிற்சிகள் என்பது கீழே உள்ள பரிசுகளின் தேர்வு. பயிற்சிகளை மாற்றலாம், அவற்றை மறுசீரமைக்கலாம் அல்லது புதியவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

• கார்டியோ பயிற்சிகள் (15-20 நிமிடங்கள்): சுற்றுக்கு 5 பயிற்சிகள் 30 விநாடிகள் வேலை - 30 விநாடிகள் ஓய்வு or 45 விநாடிகள் வேலை - 15 விநாடிகள் ஓய்வு, 3-1 நிமிட ஓய்வுக்கு இடையில், 2 சுற்றுகளில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• நிற்கும் பயிற்சிகள் + பின்புறத்தில் பயிற்சிகள் (10-12 நிமிடங்கள்): திட்டத்தின் படி 8-10 பயிற்சிகள் 40 விநாடிகள் வேலை - 20 விநாடிகள் ஓய்வு or 50 விநாடிகள் வேலை - 10 விநாடிகள் ஓய்வு. ஒவ்வொரு நான்காவது அல்லது ஐந்தாவது உடற்பயிற்சியின் பின்னர், நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுக்கலாம்.
• வயிற்றில் கிடக்கும் பட்டா + பயிற்சிகள் (10-12 நிமிடங்கள்): திட்டத்தின் படி 8-10 பயிற்சிகள் 40 விநாடிகள் வேலை - 20 விநாடிகள் ஓய்வு or 50 விநாடிகள் வேலை - 10 விநாடிகள் ஓய்வு. ஒவ்வொரு நான்காவது அல்லது ஐந்தாவது உடற்பயிற்சியின் பின்னர், நீங்கள் ஒரு குறுகிய இடைவெளி எடுக்கலாம்.

வயிற்றுக்கு கார்டியோ பயிற்சிகள்

வயிற்றுக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கொழுப்பு இழப்பு செயல்முறையைத் தொடங்கவும், வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். கார்டியோ பயிற்சிகள் இடைவெளி பயன்முறையில் இயங்க சிறந்தது, எடுத்துக்காட்டாக, 30 விநாடிகள் தீவிர வேலை + 30 விநாடிகள் ஓய்வு (அல்லது தபாட்டா), இது மிகவும் திறமையாக பயிற்சி அளிக்க உதவும்.

ஆரோக்கியத்திற்கு உங்களுக்கு முரண்பாடுகள் இருந்தால், அதிவேகத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​குதித்து ஓடாமல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உதாரணமாக, பயிற்சிகளுக்கு பதிலாக “கிடைமட்ட இயக்கம்” பிளாங் நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் மிக முக்கியமான விஷயம், கைரோசிக்மா மண்டலத்தில் ஒரு துடிப்பை பராமரிப்பது, பாதிப்பு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது அல்ல.

1. அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்

2. குத்துச்சண்டை

3. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்

4. பட்டியில் நடப்பது

5. கிடைமட்ட ஜாகிங்

6. நண்டு

7. முழங்கால்களை மார்பில் தூக்குங்கள்

8. பர்பி (புஷ்-யுபிஎஸ் இல்லாமல் செய்ய முடியும்)

9. கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்

10. பட்டியில் செல்லவும்

பின்புறத்தில் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

தட்டையான வயிற்றுக்கான மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் கிடக்கும் பயிற்சிகள் - விருப்பங்கள் சிட்-யுபிஎஸ், லெக் லிஃப்ட், முழங்கால்களை மார்புக்கு இழுப்பது போன்றவை. இந்த பயிற்சிகளின் நன்மை என்னவென்றால், அவை இலக்கு தசையை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன. அடிவயிறு (நேராகவும் சாய்வாகவும்), அதாவது உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்ற வேண்டும். பின்புறத்தில் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வயிற்றைக் கட்டிக்கொண்டு பின்னால் தரையில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் முதுகில் வளைக்க முடியாது, உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையிலிருந்து கிழித்து ஜெர்க் மோஷன் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. தொப்புளை முதுகெலும்புக்கு இழுக்க முயற்சிக்கவும், பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் சிந்தனையுடனும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கான இதுபோன்ற பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்க. திருப்பங்களின் வெவ்வேறு வகைகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்புக்கு மன அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன, எனவே வயிற்றுக்கான இந்த பயிற்சிகள் உடலின் இந்த பகுதியில் வலி அல்லது அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும். வயிற்று முதுகில் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு வலி இருந்தால், தற்காலிகமாக பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. நிற்கும் நிலை மற்றும் கம்பிகளில் அடிவயிற்றுக்கான பயிற்சிகளுடன் அவற்றை மாற்றவும் (அவற்றில் கீழே விவாதிக்கப்படும்). இந்த பயிற்சிகளுக்கு கோர்செட் தசைகளை வலுப்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் திரும்பலாம்.

1. முறுக்கு

2. காலால் முறுக்குவது தரையைத் தொடும்

3. மார்பு வரை முழங்கால்கள்

4. கணுக்கால் தொடவும்

5. பாதத்திற்கு சாய்ந்த திருப்பங்கள்

6. இரட்டை முறுக்கு

7. கத்தரிக்கோல்

8. பைக்

9. கால்கள் நீட்டப்பட்ட பைக்

10. கால் லிஃப்ட்

11. கால்களின் வட்ட சுழற்சி

12. படகு

13. ரஷ்ய திருப்பம்

பட்டியில் உள்ள வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று பிளாங். இது நேரடி மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய மட்டுமல்லாமல் முழு தசை மண்டலத்தையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு பிளாங்கின் அனைத்து நன்மைகள் மற்றும் அதன் மாறுபாடுகள் பற்றி மேலும் வாசிக்க, கட்டுரையைப் பார்க்கவும்: பிளாங்: பட்டைகளின் + 45 வகைகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன.

1. பட்டா

=

2. முழங்கையில் பிளாங்

3. பட்டியில் நடப்பது

4. - தோள்பட்டை தொடவும்

5. பட்டையில் திருப்பங்கள்

6. பட்டையில் கையின் சுழற்சி

7. பட்டையில் கைகளின் உயர்வு

8. பட்டையில் கால்கள் தெளித்தல்

9. சிலந்தி

10. பக்க பிளாங்

11. பக்க பிளாங்கிற்கு திருப்பம்

12. எதிர் அடைப்புக்குறிக்குள் கால்கள் தெளித்தல்

நிற்கும்போது வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

தரையில் வயிற்றுக்கு மிகவும் பாரம்பரிய பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்று, நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள். அத்தகைய உடற்பயிற்சியின் போது முதுகின் தவறான நிலையின் நிகழ்தகவு குறைவாக இருக்கும், எனவே காயங்கள் மற்றும் அதிகரிப்பதற்கான ஆபத்து குறைவு. ஒரு தொடக்கத்திற்கு டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை, நீங்கள் பயிற்சியையும் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் தொடங்கலாம்.

1. முழங்கால் முழங்கையைத் தொடவும்

2. கால் லிஃப்ட்

3. டம்பல்ஸுடன் உடலை மாற்றுகிறது

4. ஒரு டம்பல் கொண்டு பக்க சுருட்டை

5. தரையில் டம்பல்ஸுடன் சரிவுகள்

6. குந்து நிலையில் சாய்வது

7. திசையில் டம்பல்ஸுடன் சரிவுகள்

8. ஒரு மதிய உணவோடு திரும்பவும்

9. மார்பு வரை முழங்கால்கள்

10. மில்

வயிற்று தசைகள், முதுகு மற்றும் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

வயிற்று தசைகளுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றொரு உடற்பயிற்சி. அவற்றின் செயல்திறனின் போது நீங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பின் தசைகளையும் பலப்படுத்துவீர்கள், இது முதுகெலும்பில் வலியைத் தடுக்கும் மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்.

உடற்பயிற்சி பற்றி, SUPERMAN

1. சூப்பர்மேன்

2. சூப்பர்மேன் எளிமைப்படுத்தப்பட்டது

3. விவாகரத்து செய்யப்பட்ட கைகளுடன் சூப்பர்மேன்

4. நீச்சல்

5. வேட்டை நாய்

கட்டுரைக்கு gif களுக்கு யூடியூப் சேனல்களுக்கு நன்றி: லைவ் ஃபிட் கேர்ள், ஃபிட்னெஸ் டைப், எம்ஃபிட்.

ரஷ்ய மொழியில் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் கொண்ட வீடியோக்கள்

வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் முடிக்கப்பட்ட வீடியோவில் பயிற்சி பெற நீங்கள் விரும்பினால், யூடியூபில் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து ரஷ்ய மொழியில் ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு 5 மிகச் சிறந்த வீடியோவை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

1. எகடெரினா கொனோனோவா: அடிவயிற்றை எவ்வாறு நிறுவுவது

2. எலெனா பட்டு: சிறுமிகளுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

3. ஓல்கா சாகா: வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றவும்

4. காட்யா எனர்ஜி: தட்டையான வயிறு - 10 நிமிடம் உடற்பயிற்சி.

5. அண்ணா சுகூர்: சுருக்கமாகவும் திறமையாகவும் பத்திரிகைகளைப் பதிவிறக்குங்கள்

எங்கள் பிற பயனுள்ள வீடியோ தேர்வுகளைக் காண மறக்காதீர்கள்:

• ஃபிட்னெஸ் பிளெண்டரிடமிருந்து சிறந்த 12 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளும், கலோரிகளை எரிக்க வயிற்றுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன
• Blogilates இலிருந்து ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சிறந்த 13 குறுகிய பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும்
• 20 நாட்களுக்கு HASfit + காலெண்டரிலிருந்து வயிற்றுக்கான முதல் 30 குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும்

எடை இழப்புக்கு, பெல்லி