பக்கங்களை சுத்தம் செய்வது எப்படி: சிறந்த பயிற்சிகளில் முதல் 20 விதிகள் + 20

பொருளடக்கம்

சிக்கலான பகுதிகளை அகற்றுவது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும், பெண்கள் பக்கமாக கருதப்படுகிறார்கள் அல்லது அவர்கள் அழைக்கப்படுவதால், "இடுப்பின் கண்கள்." நிச்சயமாக, ஆடைகளின் மூலம் கூர்ந்துபார்க்கும் கொழுப்பின் மடிப்புகள் அனைவரையும் வருத்தப்படுத்தலாம். வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நிலையத்திலோ போகாவை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதற்கான அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி இன்று பேசுவோம்.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் போகாவை அகற்றுவது எப்படி

பக்கங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சிக்கலாகும். பக்கங்களில் எரிச்சலூட்டும் மடிப்புகளை அகற்ற எந்த வலிமை பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு உதவாது. இந்த விஷயத்தில் தசைகளை வலுப்படுத்தும் வேலை முற்றிலும் பயனற்றது, தீங்கு விளைவிக்கவில்லை என்றால். இடுப்பில் சுழல்களுடனான போராட்டத்தில் உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் பெண் உடலின் தனித்தன்மை மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடுகளின் காரணமாக அடிவயிற்றில் சேகரிக்க விரும்பும் கொழுப்பை நீக்குகிறது. பக்கங்களை சுத்தம் செய்வதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் வேலை செய்யாது. ஆனால் பின்னர் என்ன செய்வது? புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்.

பக்கங்களை அகற்றவும், இடுப்பில் உள்ள தாவல்களை அகற்றவும் உதவும் இரண்டு முக்கிய கூறுகள்:

  1. சரியான ஊட்டச்சத்து
  2. இடைவெளி பயிற்சி

முதல் படி: சக்தி

எந்தவொரு எடை இழப்பு மற்றும் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைப்பது எப்போதும் உணவில் தொடங்குகிறது. பயிற்சி இல்லை, ஊட்டச்சத்துடன் உடல் செயல்பாடு அல்ல. எனவே, காதுகளில் இருந்து விடுபட, இடுப்பு மற்றும் வயிற்றைக் குறைக்க, பக்கங்களை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்துக்கான முதல் 10 உதவிக்குறிப்புகள்:

  1. உங்கள் மெனுவிலிருந்து விரைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்குங்கள், அவை இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான கூர்மையை ஏற்படுத்தும், தொடர்ந்து பசியின் உணர்வைத் தூண்டும் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளைக் குவிப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன. முதல் மற்றும் முன்னணி இது: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மாவு பொருட்கள், சர்க்கரை, தொழில்துறை இனிப்புகள், தின்பண்டங்கள், பிஸ்கட்கள், ரோல்ஸ், பட்டாசுகள், சூடான தானியங்கள், பிரஞ்சு பொரியல், கிட்டத்தட்ட அனைத்து துரித உணவு உணவகங்களில் உள்ள மெனுக்கள். வேகமான கார்ப்ஸின் உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டுள்ளது - இந்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள விதி, பக்கங்களை அகற்றவும், வயிற்றைக் குறைக்கவும் உதவும். வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் ஒரு உயிரினத்தின் மூலோபாய இருப்புக்களில் வைக்கப்படுகின்றன (பெண்கள் பொதுவாக ஆண்களின் வயிற்றுக்கு இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் பகுதி).
  2. வேகமான கார்ப்ஸ் உணவில் குறைக்க நல்லது என்றால், தி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதற்கு மாறாக, உங்கள் உணவின் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையின் ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தாது மற்றும் நீண்டகால செறிவூட்டலைக் கொடுக்கும். நீங்கள் எப்போதாவது பசியையும் சாப்பிட விருப்பத்தையும் உணர்ந்தால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவில் நீங்கள் காணாமல் போகலாம். கூடுதலாக, வளர்ச்சி இல்லாமல் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாத்தியமில்லை மற்றும் புரதத்தால் வழங்கப்படும் தசை ஆதரவு, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நேரடி ஈடுபாட்டுடன். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: தானியங்கள் தானியங்கள், முழு தானிய அரிசி, துரு கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா, பீன்ஸ் பொருட்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் இருந்து விலக்க வேண்டாம்! உங்களுக்கு ஆற்றல் இருக்காது, சாதாரண வளர்சிதை மாற்றம் இருக்காது.
  3. படிப்படியாக உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இனிப்புகளுக்கு பதிலாக பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் மெனுவில், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக - பழுப்பு அரிசி, வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக - முழு கோதுமை, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு பதிலாக - கொட்டைகள், கொழுப்பு இறைச்சிகளுக்கு பதிலாக - மயோனைசேவுக்கு பதிலாக ஆடையாக - வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த வறுத்த உணவுகளுக்குப் பதிலாக தயிர் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய். தானிய தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை), புதிய மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளை சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.
  4. சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை. முதலில், இது மூன்று முக்கிய உணவு: காலை உணவு (எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள்), மதிய உணவு (மதியம்), இரவு உணவு (படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்). இரண்டாவதாக, பகலில் பிரதான உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டி.
  5. தினசரி காலை உணவுக்கு உங்களை ஒழுங்குபடுத்துங்கள். காலை உணவு உடலை எழுப்புகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது. நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த நல்ல இதயமான காலை உணவு, "ஜாகோரா" என்ற ஆபத்தை குறைக்கிறது மற்றும் இறுதியில் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. ஒரு சிறந்த காலை உணவாக கஞ்சி (ஓட்ஸ், பக்வீட், பார்லி, பார்லி, தினை) இருக்கும், அங்கு நீங்கள் உங்கள் விருப்பப்படி பால், பழம், உலர்ந்த பழங்கள், பெர்ரி, தேன், கொட்டைகள் சேர்க்கலாம்.
  6. 18:00 க்குப் பிறகு சாத்தியம் உள்ளது! ஆனால் இரவு உணவு படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இருந்தது என்பது விரும்பத்தக்கது. உணவின் அடிப்படை புரதமாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு சரியான இரவு உணவு பாலாடைக்கட்டி/சீஸ் கேசரோல், காய்கறிகளுடன் இறைச்சி/மீன் (முன்னுரிமை வெள்ளை இறைச்சி அல்லது வெள்ளை மீன்), காய்கறிகளுடன் கூடிய முட்டை. படுக்கைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் மோர் குடிக்கலாம்.
  7. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், இது பசியை மழுங்கடிக்கவும், மனநிறைவை வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, போதுமான நீர் உட்கொள்ளல் தோல் நிலை மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. சராசரியாக, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பது நல்லது.
  8. ஆல்கஹால் குறைக்கவும், இது தண்ணீர் மற்றும் உணவை முறிவுகளைத் தூண்டும். எடை இழப்பு சிவப்பு ஒயின் கூட தவிர்க்க சிறந்தது.
  9. ஒரு நல்ல சுவையான சிற்றுண்டி பச்சை ஆப்பிள். பசி உணர்ந்ததா? பச்சை ஆப்பிளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அது எப்போதும் கையில் இருக்க வேண்டும் (ஒரு பை அல்லது மேஜையில் வீட்டில்). உங்களுக்கு ஆப்பிள் வேண்டாம் என்றால், உங்களுக்குப் பசி இல்லை. எனவே நீங்கள் இனிப்புகள் மற்றும் குப்பை உணவுகளை மனதில்லாமல் உட்கொள்கிறீர்கள்.
  10. நீங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், பக்கங்களை சுத்தம் செய்யவும், எப்போதும் வைத்திருக்கவும் பயன்படுத்தவும் விரும்பினால், நீங்கள் அவரது வாழ்நாள் முழுவதும் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய ஒரு சக்தி அமைப்பைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் பணி சரியான உணவைக் கண்டுபிடித்து, சரியான முறையில் மற்றும் சீரான முறையில் சாப்பிட உங்கள் உணவு மற்றும் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது அல்ல. இது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானது.

உணவைப் பற்றி படிக்க வேண்டியது அவசியம்:

  • சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான 10 எளிய படிகள்
  • கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் எவ்வாறு இணங்குவது என்பது பற்றி
  • எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது
  • ஏன், எப்படி கலோரிகளை எண்ணுவது: கையேடு

உணவு கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க வழக்கமான உடற்தகுதி கூட கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. நீங்களே தீர்மானியுங்கள், கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் போது மிதமான வேகத்தில் நீங்கள் 300-400 கலோரிகளை இழக்கிறீர்கள். இது ஒரு சாதாரண கப்கேக்கின் விலை. நீங்கள் உங்கள் உணவைப் பார்க்காவிட்டால், எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டும், தீவிரமான வேகத்தில் கூட பக்கங்களை அகற்ற உங்களுக்கு உதவாது.

இரண்டாவது படி: உடற்பயிற்சி

நீங்கள் கேட்கலாம்: எனவே, நீங்கள் பயிற்சியளிக்க முடியாது, ஆனால் உணவைப் பின்பற்ற மட்டுமே அது பக்கங்களை சுத்தம் செய்ய போதுமானதாக இருக்கும்? ஆமாம், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைந்து, உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய போதுமான பக்கங்களை நீக்குவதற்கு. ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் உங்கள் இலக்கை மிக வேகமாக அடைவீர்கள்.

எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மை:

  • கூடுதல் கலோரி நுகர்வு வழங்கல்
  • வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது
  • ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 24 மணி நேரம் கொழுப்பை எரிக்கலாம்
  • தசையின் தொனி மற்றும் உடலின் நெகிழ்ச்சி
  • உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்

“பக்கங்களிலிருந்து” சிறந்த 10 பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்:

  1. பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி இடைவெளி பயிற்சி, இது தசை மண்டலத்தை (கோர்டெக்ஸ்) தொனிக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. உடற்பயிற்சி வழக்கமாக இருக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 3-4 முறை 30-45 நிமிடங்களுக்கு.
  2. பக்கங்களை அகற்ற பத்திரிகைகளைப் பதிவிறக்குவது அர்த்தமற்றது. ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் உள்ள தசைகளை தொனிக்கின்றன, ஆனால் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் குறைக்கின்றன, அவை பங்களிக்காது. "பக்கங்களிலிருந்து" கொழுப்பை எரிக்க இடைவெளி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
  3. நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், டிரெட்மில், ஸ்டேஷனரி பைக் அல்லது எலிப்டிகல் குறித்த உங்கள் பயிற்சித் திட்ட அமர்வுகளில் சேர்க்க வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக. பாடத்தின் நடுத்தர மற்றும் அதிவேகத்தை மாற்றுவதற்கான இடைவெளி முறையைப் பயிற்றுவிக்க முயற்சிக்கவும். இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
  4. நீங்கள் குழு வகுப்புகளில் கலந்துகொள்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு சரிசெய்தல் முதல் இடத்தில் கார்டியோ ஒர்க்அவுட் மற்றும் இடைவெளி பயிற்சியில் பக்கங்களைத் தேர்வுசெய்கிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கு, துடிப்பை விரைவாக உயர்த்தும் அந்த தொழில்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.
  5. உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள் வார். இது தசைகளின் கோர்செட்டின் பெரும்பகுதியைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே, உடலுக்கு ஆரோக்கியமான ஒன்றாகும். தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை அகற்றவும், உங்கள் தோரணையை நேராக்கவும், மையத்தை வலுப்படுத்தவும், பார்வை மற்றும் வயிறு மற்றும் இடுப்பை இறுக்கவும் பட்டா உதவுகிறது. [பயிற்சி அடிப்படையிலான பட்டைகள் முடிக்க]
  6. இருப்பினும், பக்கங்களில் இருந்து தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை, இது இந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவும். அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ள வளைக்கும், முறுக்கு, திருப்பங்கள், பக்க பலகைகள், பக்கங்களில் உள்ள உடல் கொழுப்பை அகற்றாது.
  7. பக்கங்களை அகற்ற ஹுலா ஹூப் சிறந்த வழியாகும். படுக்கையில் உட்கார்ந்திருப்பதை விட ட்விஸ்ட் தி ஹூப் சிறந்தது, ஆனால் உங்களுக்கு வேறு வழி இருந்தால், ஹூப்பை விட கார்டியோவில் இந்த தரமான நேரத்தை செலவிடுவது நல்லது. இருப்பினும், சுமைகளின் இந்த இடைவெளி, எ.கா: 2 நிமிடங்கள், நீங்கள் ஹூப்பை சுழற்றுகிறீர்கள் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் கயிற்றைக் குதிக்கிறீர்கள் அல்லது மற்றொரு கார்டியோ செய்வது மிகவும் திறமையானது.
  8. கூடுதலாக, உடல் ஒட்டுமொத்தமாக எடையை இழக்கிறது மற்றும் அதன் சிறப்புக் கொள்கையில் பெரும்பாலும் மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எனவே உங்கள் முக்கிய சிக்கல் பகுதி - இடுப்பு, மற்றும் எடை இழக்க அது கனமாக இருக்கும் மற்றும் அங்குள்ள எடை முதன்மையாக கொழுப்பை டெபாசிட் செய்ய வாய்ப்புள்ளது.
  9. வெளியில் ஓடுவது மற்றும் வேகமாக நடப்பது ஆகியவை உடற்பயிற்சிகளின் சிறந்த விருப்பங்களாகும், அவை இடுப்பை இழக்கவும் பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், குறைந்தபட்சம் முயற்சிக்கவும் தினசரி செயல்பாட்டை அதிகரிக்க: செயலற்ற பொழுதுபோக்கின் கால அளவைக் குறைத்து, நீங்கள் அதிகமாக நடந்து செல்கிறீர்கள்.
  10. இடுப்பில் உள்ள லக்ஸை அகற்றுவதற்கான முக்கிய முறைகள் டயட் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கால்கள், கைகள் மற்றும் வயிறு கூட இருந்தால், சாதாரண வலிமை பயிற்சிகளை நாம் மாற்றலாம் “பம்ப் சைட்” சாத்தியமில்லை.

பக்கங்களில் மட்டும் எடையை குறைப்பது எப்படி? உண்மையில், எந்த வகையிலும். போகா தசை மற்றும் கொழுப்பு அல்ல, எனவே வெளிப்புறத்தில் இருந்து அவற்றின் தாக்கம் சாத்தியமற்றது. எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உணவு கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க வேண்டும்.

சிறிய இடுப்பு பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்)

உடற்பயிற்சியின் திட்டம், பக்கங்களை அகற்ற

இடுப்பைக் குறைக்கவும், வயிற்றில் இருந்து விடுபடவும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும் பயிற்சி பயிற்சி. இந்த பயிற்சியில் இது மாறி மாறி கருதப்படுகிறது கார்டியோ பயிற்சிகள் இதய துடிப்பு மற்றும் கலோரி எரியும் மற்றும் தசை கோர்செட்டுக்கான பயிற்சிகள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை பார்வைக்கு மேம்படுத்த. உள்ளூர் கொழுப்பு இழப்பு என்பது ஒரு உறவினர் கருத்து என்பதை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம், எனவே, இந்த பயிற்சி எடை இழப்பு மற்றும் முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது.

மொத்த பயிற்சி காலம் 40-45 நிமிடங்கள். நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் 20 நிமிடங்கள், சுற்றுகளுக்கு இடையில், 1 நிமிடம் காத்திருக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு சுற்றிலும் 10 பயிற்சிகள் இரண்டு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும்.

பயிற்சியின் பொது திட்டம்:

திட்டத்தின் படி பயிற்சி சுற்றுகள் செய்யப்படுகின்றன:

நீங்கள் 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால் (அல்லது நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர்), பின்னர் வொர்க்அவுட்டை 20 நிமிடங்களாக இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும், அதாவது ஒரு நாள் முதல் சுற்றைச் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் இரண்டாவது சுற்று. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிக முக்கியமான விஷயம் பட்டைக்கான உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, ஏனெனில் இந்த கலவையானது கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க சரியான வழியாகும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டும்.

எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

மேலும் காண்க:

முதல் சுற்று பயிற்சிகள்

இந்த சுற்றில் நீங்கள் திட்டத்தின் படி செய்யப்படும் 10 பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு (மேம்பட்டது) அல்லது 30 விநாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு (ஆரம்பம்). பயிற்சி வட்டங்கள் இரண்டு வட்டங்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, வட்டங்களுக்கு இடையில், 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

1. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்

எவ்வாறு செய்வது: கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு ஜம்ப் செய்ய, கால்களுடன் நேராக நிற்கவும், உடலுடன் கைகள். கட்சிகள் வழியாக கைகளை உயர்த்தி, குதித்து கால்களை விரிக்க ஒரு கூர்மையான இயக்கத்தை அதே நேரத்தில் தொடங்குங்கள். கால்விரல்களில் மென்மையான இறங்கும், முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.

ஏன்: இது ஒரு பிரபலமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி, மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். உடற்பயிற்சி கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் குறுகிய காலத்தில் போகாவை அகற்ற உதவுகிறது.

2. முழங்கையில் பட்டையில் திருப்பங்கள்

எவ்வாறு செய்வது: பாயில் முழங்கையில் கிளாசிக் பிளாங்கை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. படிப்படியாக ஆரம்பித்து மாறி மாறி இடுப்பு, தொடையில் சுழற்று, பாயின் மேற்பரப்புடன் நெருங்க முயற்சிக்கிறது. முழங்கைகளின் நிலை மாறாது, உடல் SAG ஆகாது, இடுப்பு உயர்கிறது.

ஏன்: பக்கங்களை அகற்ற சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. கூடுதலாக, பிளாங்கின் இந்த பதிப்பு தசைகள் வேலை செய்யும் தோள்கள், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றை மீண்டும் பலப்படுத்துகிறது, மேலும் குளுட்டியஸ் மேக்சிமஸையும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

3. கிடைமட்ட ஜாகிங்

எவ்வாறு செய்வது: படுத்துக் கொள்ளும் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தலையை முதுகெலும்புடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கைகள் வளைவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க, தோள்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு மேலே உள்ளன. கிடைமட்ட நிலையில் இயங்கத் தொடங்குங்கள்: முதலில் ஒரு காலை மார்புக்கு இழுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது. உங்கள் மட்டத்தில் டெம்போ ரன் சரிசெய்யவும். நீங்கள் வேகமாக ஓடுகிறீர்கள், அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

என்ன: கிடைமட்ட ஓட்டம் என்பது பக்கங்களை சுத்தம் செய்வது நல்லது. உடற்பயிற்சி கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கிறது, அதனுடன் அதிக எடை செல்லும். நாங்கள் தசை மண்டலத்துடன் பணிபுரிகிறோம், புறணி, பத்திரிகைகளில் நிலையான மற்றும் மாறும் சுமைகளால் வழங்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துகிறது.

4. லெக் லிஃப்ட் மூலம் மடிப்பு

எவ்வாறு செய்வது: கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். கைகள் உயர்கின்றன. மாற்றாக 90 டிகிரி கோணத்தில், முதலில் வலது மற்றும் பின்னர் இடது காலை உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உடல் மற்றும் இரண்டு கைகள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கும்.

ஏன்: இந்த உடற்பயிற்சியால் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புற தசைகளை பம்ப் செய்யவும், இருதய அமைப்பை மேம்படுத்தவும், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்தவும் முடியும். எளிமையான, ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றின் பக்கங்களையும் கொழுப்பின் மடிப்புகளையும் அகற்ற உதவும்.

5. ஷின் ஸாஹ்லெஸ்டுடன் இயங்குகிறது

எவ்வாறு செய்வது: சிக்கலான சோலிஸ்டாமி ஷின்களை இயக்கும் பக்கங்களை அகற்றுவதே இந்த பயிற்சி. உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் இடத்தில் ஓட வேண்டும் மற்றும் குதிகால் பிட்டத்திற்கு கிட்டத்தட்ட தொட முயற்சிக்க வேண்டும். இணையான கை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், அவை கால்களுடன் ஒத்திசைவாக உடலுடன் செல்ல வேண்டும். இயக்கத்தை முடித்து முடுக்கி விடுங்கள்.

ஏன்: எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் பக்கங்களை அல்லது பிற சிக்கல் பகுதிகளை அகற்றுவதற்கு இடத்தில் ஓடுவது எளிதாக சேர்க்கப்படலாம். இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அங்குலங்களை விரைவாக சரிசெய்ய விரும்புவோருக்கு இது சரியான பயிற்சி. பொதுவாக, இரத்த நாளங்கள் மற்றும் சுவாச மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த குறுக்கு நாடு இயக்கம்.

6. பக்க பிளாங்கிற்கு திருப்பம்

எவ்வாறு செய்வது: ஒரு பாயைப் பிடித்து, பக்க டிரிம்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தூண் ஒரு முன்கையாகவும், பாதத்தின் விளிம்பாகவும் செயல்படுகிறது. இரண்டாவது கை இடுப்பு பகுதியில் படுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சுருட்டை தொடங்குங்கள்: கால் மெதுவாக தூக்கி உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். வயிற்றைக் கஷ்டப்படுத்துங்கள், எனவே முக்கிய சுமை கைகள் மற்றும் தோள்களில் அல்ல, மையத்தின் மீது விழுந்தது.

ஏன்: வயிற்று தசைகள், கால்கள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்யும் சிறந்த உடற்பயிற்சி. இந்த முறை பக்கங்களை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு அழகான பத்திரிகையை அடையவும் செய்கிறது. ஏனெனில் பின்புற தசைகள் வேலை செய்ய இயங்கும் இயக்கத்தின் போது, ​​இது மையத்தையும் பலப்படுத்துகிறது, இது தசைக்கூட்டு அமைப்பில் உள்ள பேலோடால் வழங்கப்படுகிறது.

7. இனப்பெருக்கம் செய்யும் கைகளால் சுமோ குதித்தல்

எவ்வாறு செய்வது: கால்களைக் கொண்டு நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை தலை மற்றும் உள்ளங்கைகளுக்கு மேலே உயர்த்தவும். பக்கவாட்டாக கைகளை விரித்து, சுமோ குந்துக்குள் குதிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரு குந்து இடத்தில் கால்கள் பரவலாக, கால்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாக இருக்கும். விரல்களின் அடிப்பகுதியில் தரையைத் தொடவும்.

என்ன: இந்த தீவிர உடற்பயிற்சி முழு உடலின் தசைகளையும் (கால்கள், தொப்பை மற்றும் கைகள்) வலுப்படுத்தவும், பக்கங்களில் எடை குறைக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். கூடுதலாக, சுமை பிட்டம் மற்றும் உள் தொடைகள் கிடைக்கும்.

8. கால் தொடுதலுடன் உட்கார்ந்து-யு.பி.எஸ்

எவ்வாறு செய்வது: ஒரு பாய் மீது பொய், கால்கள் ஒன்றாக மூடி, பக்கங்களைத் தவிர்த்து, கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தும். அதே நேரத்தில் உங்கள் மேல் முதுகில் தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும். ஆராய்ந்து கால்களுக்கு உங்கள் கைகளைத் தொட முயற்சிக்கும். ஒரு பக்கத்தில் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள்.

ஏன்: இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வேலை செய்கிறது மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, பக்கங்களை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் அழகான இடுப்பை உருவாக்குகிறது. கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து டன் வயிற்றுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

9. மார்பு வரை முழங்கால்கள்

எவ்வாறு செய்வது: உடற்பகுதியை சிறிது வலப்பக்கம் விரிவுபடுத்துங்கள். வலதுபுறத்துடன் தொடர்புடைய 30 டிகிரி கோணத்தில் இடது கால் பக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். மடிந்த கைகளைத் தாழ்த்தி, முழங்காலில் தொடும்போது வளைந்த காலை உங்கள் மார்பில் இழுக்கத் தொடங்குங்கள்.

ஏன்: வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளை இயக்க நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்யும்போது. பத்திரிகை மற்றும் பக்கங்களின் சாய்ந்த தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும் மற்றும் இடுப்பில் ஒரு வட்டத்தின் “சேமிப்பை” நீக்குகிறது.

10. அரை குந்துகையில் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

எவ்வாறு செய்வது: ஒரு நிலை அரை குந்து எடுத்து. உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைத்து, உள்ளங்கைகளை முகம் வரை உயர்த்தி, முன்கைக்கு இடையில் தள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய தாவலுடன் அவரது கால்களை விரிக்கத் தொடங்குங்கள். ஒரே நேரத்தில் தாவலுடன் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நீர்த்துப்போகச் செய்து, கைகால்களின் இயக்கத்தை ஒத்திசைக்கிறது.

ஏன்: தசைகளின் அனைத்து குழுக்களிலும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிக்கலான விளைவைக் கொண்டுள்ளது: தோள்கள், மார்பு, கோர், க்ளூட்ஸ், தொடைகள் போன்றவற்றில் வேலை செய்யுங்கள். இடைவெளி பயன்முறையில் வழக்கமான பயிற்சி சிக்கல் நிறைந்த பகுதிகள் இல்லாமல் சரியான மற்றும் ஒழுங்கான உருவத்தைக் கொண்டிருக்க உதவும்.

முதல் சுற்றில் №6, №8 மற்றும் №9 உடற்பயிற்சி வலது பக்கத்தில், இரண்டாவது சுற்றில் இடது பக்கத்தில். விருப்பமாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை வலது மற்றும் இடது பக்கத்தில் இரண்டு தொடர்ச்சியான அணுகுமுறையில் (ஒரு சுற்றில்) செய்யலாம், ஆனால் இது மொத்த பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிக்கும்.

இரண்டாவது சுற்று பயிற்சிகள்

இந்த சுற்றில் திட்டத்தின் படி செய்யப்படும் 10 பயிற்சிகளையும் நீங்கள் காணலாம்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு (மேம்பட்டது) அல்லது 30 விநாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு (ஆரம்பம்). பயிற்சி வட்டங்கள் இரண்டு வட்டங்களில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, வட்டங்களுக்கு இடையில், 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

YouTube இல் முதல் 50 பயிற்சியாளர்கள்: எங்கள் தேர்வு

1. அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்

எவ்வாறு செய்வது: நேராக நிற்க, அதிக முழங்கால் லிப்ட் இடத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தப்படும் வகையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும், உடலுடன் கைகளை ஊசலாடுவது கால்களின் இயக்கத்துடன் சரியான நேரத்தில் நிகழ்கிறது.

ஏன்: வீட்டிலேயே பக்கங்களை சுத்தம் செய்ய ஓடுவது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. இந்த கார்டியோ நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது, இதயத் துடிப்பை விரைவாக உயர்த்துகிறது மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. அவரது முழங்கால்கள் உயரத்திற்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றன.

2. உடலின் சுழற்சியுடன் மதிய உணவு

எவ்வாறு செய்வது: கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நேராக நிற்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில், உங்கள் கைகளை மூடுங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கை இடது கையால் மற்றும் இடது முழங்கையை வலதுபுறமாக தொடர்பு கொள்ளுங்கள். வலது மற்றும் இடது காலை மாற்று முன்னோக்கி மதிய உணவை செய்யத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் கீழ் புள்ளியில் உடலை மாற்றுகிறது. உங்கள் வலது காலால் நீங்கள் நடக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலை வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள், இடது காலை அணிவகுத்துச் சென்றால் - இடது பக்கம் திரும்பவும்.

ஏன்: திருப்பங்களுடன் கூடிய நுரையீரல் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது, பத்திரிகை மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். கூடுதல் சுமை தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் கால்களில் உள்ளது.

3. சுழற்சியுடன் மலை ஏறுபவர்

எவ்வாறு செய்வது: கைகளில் ஒரு பிளாங் நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், கைகள் மற்றும் கால்களுக்கான ஆதரவுகள், கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் உள்ளன. உங்கள் வலது காலை உங்கள் வலது முழங்கைக்கு முன்னோக்கி இழுத்து, இடது முழங்கைக்கு மென்மையான திருப்பத்தை இயக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடல் நிலையானதாக இருக்க நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், இடுப்பை மேலே உயர்த்த வேண்டாம். ஒரு பக்கத்தில் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள்.

ஏன்: முக்கிய சுமை அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பில் விழுவதால், உடற்பயிற்சி முற்றிலும் தெளிவான பக்கங்களாகும். நாங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கால்களின் தசைகளிலும் வேலை செய்கிறோம்.

4. ஸ்கைர்

எவ்வாறு செய்வது: ஓடும் போது முழங்கையில் வளைந்த ஆயுதங்களுடன் நேராக நிற்கவும். மாறி மாறி கால்களை மாற்றும் இடத்தில் குதிக்கத் தொடங்குங்கள்: முதலில் வலது கால் முன்னால், பின்னர் இடது. உங்கள் கால்விரல்களில் மெதுவாக இறங்கவும். கால்களை வெகு தொலைவில் உயர்த்த வேண்டாம், அலைவீச்சு சராசரி.

ஏன்: எடை இழப்புக்கான சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஒன்று. இது ஜெனரலில் கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் சிக்கலான பகுதிகளில் கூடுதல் அங்குலங்களை நீக்குகிறது. எங்கள் இடைவெளி பயிற்சியின் உயர் துடிப்பு பக்கங்களை விரைவாக அகற்ற உதவும்.

5. பக்க கால் லிஃப்ட்

எவ்வாறு செய்வது: எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பக்க ஸ்லேட்டுகளில் மேட்டில் வலது முழங்காலுடன் நிற்கவும். ஒரு ஆதரவு பயன்பாடாக, அவளுடைய வலது கை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இடது கால் நேராக மற்றும் காலால் தரையைத் தொடும். இடுப்பிற்கு மேலே தனது காலை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள், மேலே ஒரு நொடி பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உடலை முன்னோக்கி நிரப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால் எனது காலை ஒரே விமானத்தில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். முழு அணுகுமுறையும் ஒரு பக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது.

ஏன்: உடற்பயிற்சி பக்கங்களை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது, வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளை வேலை செய்கிறது. இது குறைந்த தாக்கம் மற்றும் செயல்படுத்துவதில் மிகவும் எளிது. ஒரு முழங்காலுக்கு கீழ் மூட்டு வசதிக்காக ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.

6. பர்பி

எவ்வாறு செய்வது: அவரது கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கும் வகையில் நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் மேலே இழுக்க, பின்னர் மேலே குதிக்கவும். பின்னர் விரைவாக உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, நேராக கைகளில், டிப்டோக்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட கால்களில் பட்டியில் வெளியே குதிக்கவும். பட்டா மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, நேராக்கும்போது மேலே குதிக்கவும்.

என்ன: பர்பீ - முழு உடலுக்கும் சிறந்த செயல்பாட்டு பயிற்சிகளில் ஒன்று, இது அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் சிக்கலானது. இந்த பயிற்சியின் சில மறுபடியும் மறுபடியும் பொது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை மேம்படுத்த போதுமானது.

7. திருப்பங்கள்

எவ்வாறு செய்வது: பாயில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைகின்றன. உடல் உயர்ந்து, கைகள் மார்பு மட்டத்தில் மூடப்பட்டுள்ளன. உடலை பின்னோக்கி சாய்க்கத் தொடங்குங்கள், திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​மேல் உடல் முதலில் வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் இருக்கும். தரையைத் தொட முழங்கையை முயற்சிக்கவும். கால்கள் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.

ஏன்: இந்த உடல் செயல்பாடு நல்ல வேலை சாய்வுகள். இடுப்பில் சரியான வடிவம் இருக்க விரும்புவோருக்கும், குறுகிய காலத்தில் பக்கங்களை அகற்றுவதற்கும் இது பொருத்தமானது.

8. பட்டையில் கால்களை உயர்த்துவது

எவ்வாறு செய்வது: பாயில் ஒரு பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும், கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், பாயை எதிர்நோக்குங்கள். தரையில் சாய்ந்த சாக்ஸ், பின்னர் அவற்றைக் கூர்மையாக பக்கமாக நகர்த்துவது, கால்களை உயர்த்தும் ஒரு வகையான தாவலாக இருக்க வேண்டும். இயந்திரத்தனமாக குதிக்காதீர்கள், இந்த பத்திரிகையின் திரிபுக்கு வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். தோள்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு மேலே நேரடியாக இருப்பதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஏன்: பக்கங்களிலிருந்து சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று. பட்டையில் கால்களை உயர்த்துவது இடுப்பு சம்பந்தப்பட்ட வயிற்று தசைகள் மற்றும் பத்திரிகை தசைகள் வேலை செய்கிறது. இது இதயத் துடிப்பை துரிதப்படுத்தவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.

9. குந்து + அதிகபட்ச கால்

எவ்வாறு செய்வது: குந்து நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். கைகள் மார்பின் முன் கோட்டையில் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்பட்டன. குந்தியின் லிஃப்ட் செய்யத் தொடங்குங்கள், ஒரு கால் பக்கவாட்டில் தொங்கிக் கொண்டு (சைட்-மாக் செய்ய), இரண்டாவது நேராக நேராகிறது, கைகள் மார்பில் ஒன்றாக பிணைக்கப்படுகின்றன. டைனமிக் வேகத்தில் ஒரு பக்கத்திற்கு ஊசலாட்டம் கொண்ட குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள்.

ஏன்: எல்லா வகையான ஊசலாட்டங்களையும் போலவே, இந்த பயிற்சியும் பக்கங்களை அகற்ற உதவுகிறது. இது ஒட்டுமொத்த உடல் இறுக்கத்தை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக வயிறு மற்றும் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில்.

10. குறுகிய குந்துக்கு செல்லவும்

எவ்வாறு செய்வது: குறுகிய அரை குந்து நிற்க. கைகள் உடலுடன் சேர்ந்து, கணுக்கால் அடைய முயற்சிக்கின்றன. கூர்மையாக மேலே குதித்து, கைகளை பக்கங்களிலும், உங்கள் தலைக்கு மேலேயும் கொண்டு. கால்கள் கைகளால் ஒத்திசைக்கப்படுகின்றன.

என்ன: குறுகிய குந்துக்குச் செல்லுதல் வயிறு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வளர்க்க உதவுகிறது. இது ஒரு நல்ல கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், இது உருவத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடல் தொனியை ஏற்படுத்துகிறது.

முதல் சுற்றில் №3, №5 மற்றும் №9 உடற்பயிற்சி வலது பக்கத்தில், இரண்டாவது சுற்றில் இடது பக்கத்தில். விருப்பமாக, நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை வலது மற்றும் இடது பக்கத்தில் இரண்டு தொடர்ச்சியான அணுகுமுறையில் (ஒரு சுற்றில்) செய்யலாம், ஆனால் இது மொத்த பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிக்கும்.

டைமர் (30 நொடி வேலை / 30 நொடி. ஓய்வு):

டைமர் (45 நொடி வேலை / 15 நொடி. ஓய்வு):

மேலும் காண்க:

எடை இழப்புக்கு, பெல்லி, இடைவெளி பயிற்சி

ஒரு பதில் விடவும்