பொருளடக்கம்
ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான அறிமுக திட்டத்தைப் படித்து முடித்த பிறகு, ஒரு தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது - அடுத்து என்ன செய்வது? இதுபோன்ற தருணங்களில், மக்கள் இணையத்தைத் திறந்து, அவர்கள் காணும் முதல் பயிற்சிகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், இது பயிற்சியின் அடிப்படையில் அவர்களுக்குப் பொருந்தாது, கல்வியறிவற்ற முறையில் இயற்றப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்காக தொகுக்கப்படலாம். அவருக்கு சில திறன்களும் வரம்புகளும் உள்ளன, உங்களுக்கு மற்றவர்களும் உள்ளனர். ஜிம்மிற்கான எளிய மற்றும் பயனுள்ள திட்டத்தை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. இதை நீங்கள் இப்போது உறுதியாக நம்புவீர்கள்.
படி 1 - ஒரு பயிற்சி பிரிவைத் தேர்வுசெய்க
ஸ்ப்ளிட் என்பது வெவ்வேறு நாட்களில் பயிற்சி சுமைகளை உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு விநியோகிக்கும் ஒரு வழியாகும். அறிமுகக் காலத்தில், நீங்கள் வலுவடைந்து, அதிக வேலைக்குத் தயாராகிவிட்டீர்கள். தொகுதி என்பது பயிற்சிகள், செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. ஒரு பாடத்தில் 6-8 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும், மற்றும் பயிற்சியின் காலம் 60 நிமிடங்களுக்குள் இருக்க வேண்டும் என்பதால், நீங்கள் புதிய இயக்கங்களை எடுத்து சேர்க்க முடியாது. இங்குதான் பிளவு வருகிறது.
பலவிதமான பிளவுகள் உள்ளன: இரண்டு நாள், மூன்று நாள், நான்கு நாள், ஐந்து நாள். தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கும் தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை (கலோரைசர்) தசைக் குழுவை உருவாக்க வேண்டும். நான்கு மற்றும் ஐந்து நாள் பிளவுகளை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் தீவிரமாக பயிற்சியளித்து மருந்தியல் தயாரிப்புகளின் உதவியுடன் மீட்க முடியும்.
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, இரண்டு நாள் மற்றும் மூன்று நாள் பிளவுகள் நன்றாக இருக்கும். ஒரு நேரத்தில் முழு உடலையும் செய்த சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, இரண்டு நாள் பிளவுடன் தொடங்குவது புத்திசாலித்தனம். வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளுடன், நீங்கள் மாற்று வகுப்புகள் செய்ய வேண்டும்: ஒரு வாரத்தில் ஏபிஏ மற்றும் மற்றொரு வாரத்தில் பிஏபி.
மாற்று உடற்பயிற்சிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்:
- மேல் மற்றும் கீழ் - நீங்கள் கீழ் உடல் (ஒர்க்அவுட் ஏ: கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்) மற்றும் மேல் (ஒர்க்அவுட் பி: மார்பு, முதுகு, தோள்கள்) ஆகியவற்றிற்கு தனித்தனியாக வேலை செய்கிறீர்கள். கைகளில் உள்ள தசைகள் தள்ளும் மற்றும் இழுக்கும் இயக்கங்களில் வலியுறுத்தப்படுகின்றன.
- அச்சகங்கள் மற்றும் வரிசைகள் - ஒரு அமர்வில், நீங்கள் குந்துகிறீர்கள், மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை வேலை செய்கிறீர்கள், இரண்டாவதாக, தொடையின் பின்புறம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள்.
- எதிரிகள் - கால்கள் / ஏபிஎஸ் / தோள்கள் மற்றும் மார்பு / முதுகு / கைகளாகப் பிரித்தல்.
2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மூன்று நாள் பிரிவுகளுக்கு செல்லலாம்:
- அச்சகங்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், கால்கள் என்பது ஆண்களின் XNUMX- நாள் பிளவின் பிரபலமான மாறுபாடாகும். எப்போது, மூன்று நாள் பிளவுக்கு மாறுவதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கிறீர்கள், உங்கள் கால் வொர்க்அவுட்டை ஒரு தனி நாளுக்கு மாற்றுவீர்கள்.
- மார்பு / தோள்கள் / ட்ரைசெப்ஸ், கால்கள் / ஏபிஎஸ், பின் / பைசெப்ஸ் ஆகியவை மற்றொரு பொதுவான வழி.
- தோள்களின் தொடை / ஏபிஎஸ் / நடுத்தர பீம், தொடையின் பின்புறம் / டெல்டாக்களின் பின்புற பீம், மார்பு / பின்புறம் / கைகள் பெண்கள் ஒரு பிரபலமான விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கு அதிக சுமை கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது .
உங்களுக்காக சரியான பிளவுகளை நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, பயிற்சிகள், தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
படி 2 - பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
ஒரு பாடத்தில் எட்டுக்கு மேல் பயிற்சிகள் செய்யாதது நியாயமானதே. உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும், பயிற்சிகள் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டவை. அடிப்படை (மல்டி-மூட்டு) என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவை முழு தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகளில், தொடையின் முழு நிறை, பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் வேலை, மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ், பெக்டோரல் தசைகள், டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் முன் மூட்டை. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட (ஒற்றை-கூட்டு) ஒரு தசையில் செயல்படுகிறது, வேலையில் ஒரு கூட்டு சம்பந்தப்பட்டது. உதாரணமாக, உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகளில், குவாட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன, மற்றும் பொய் டம்ப்பெல்களைக் குறைப்பதில், பெக்டோரல் தசைகள் மட்டுமே.
ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் இருக்க வேண்டும்: 1-2 அடிப்படை மற்றும் 2-3 தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள். அடிப்படை முதலில் செல்ல வேண்டும்.
எடுத்துக்காட்டாக, கால்கள் மற்றும் வயிற்றுக்கான ஒரு சிக்கலானது இப்படி இருக்கும்:
- பார்பெல் குந்துகைகள் அல்லது கால் பதிப்பகம்
- டம்பல் லங்க்ஸ்
- மிகை நீட்டல்
- சிமுலேட்டரில் கன்று சுருட்டை
- குளுட்டியல் பாலம்
- சீரற்ற கம்பிகளில் ஆதரவாக கால்களை உயர்த்துகிறது
- ப்ளாங்க்
நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, அவை உங்களுக்கு எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும், பின்னர் ஒரு தொகுப்பு-மறுபடியும் பயன்முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு செல்லுங்கள்.
படி 3 - செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
சில உடல் குணங்களை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் வெவ்வேறு பிரதிநிதி வரம்புகள் உள்ளன:
- ஒரு செட்டுக்கு 6 மறுபடியும் மறுபடியும் - நீங்கள் முக்கியமாக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், குறைந்த அளவிற்கு தசை ஹைபர்டிராபி;
- 6-12 க்குள் - அதிக ஹைபர்டிராபி, குறைந்த வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை;
- 12 மற்றும் அதற்கு மேல் - அதிக சகிப்புத்தன்மை, குறைந்த ஹைபர்டிராபி.
தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு 6-12 பிரதிநிதி வரம்பு பொருத்தமானது என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் விதிவிலக்குகள் இருக்கலாம். அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு நல்ல ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலிமை தேவைப்படுகிறது, எனவே அவை முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் குறைவான மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும் - ஒரு செட்டுக்கு 8-10, ஒற்றை-கூட்டு இயக்கங்கள் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் ஆபத்து இல்லாமல் செய்யப்படும்போது - 12-15.
நீங்கள் செய்யும் அதிக பிரதிநிதிகள், குறைவான தொகுப்புகள்: 5-6 பிரதிநிதிகளுக்கு 8 செட், 4-8 பிரதிநிதிகளுக்கு 10, 3-10 பிரதிநிதிகளுக்கு 15.
எங்களிடம் ஒரு செட்-ரிபீட் பயன்முறையைச் சேர்க்கவும் பாடம் மற்றும் ஒர்க்அவுட் எண் 1 (ஏ) ஐப் பெறுக:
- பார்பெல் குந்துகைகள் அல்லது கால் பதிப்பகம் - 4 × 10
- டம்பல் லுங்கேஸ் - ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 12
- ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - 3 × 12
- இயந்திர கால் சுருட்டை - 3 × 12
- குளுட் பாலம் - 3 × 15
- சீரற்ற கம்பிகளில் ஆதரவாக கால்களை எழுப்புகிறது - 3 × 15
- பிளாங் - 60 நொடி
ஓய்வைப் பொறுத்தவரை, இது பெரிய உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 1-1,5 நிமிடங்களுக்கும், சிறிய உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் வரையிலும் சமம். அடுத்த கட்டமாக நிரலை உருவாக்குவது.
படி 4 - அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல்
எளிமையான மேல் மற்றும் கீழ் பிளவுகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்தோம் என்று சொல்லலாம், அங்கு ஒர்க்அவுட் A கால்கள் / ஏபிஎஸ் மற்றும் ஒர்க்அவுட் பி பின் / மார்பு / தோள்கள்.
நாம் ஏற்கனவே கால்கள் மற்றும் வயிற்றுக்கு ஒரு சிக்கலைக் கொண்டிருப்பதால், மேல் உடலுக்கு ஒரு சிக்கலை உருவாக்குவோம். பின்புறத்திற்கான பல கூட்டு பயிற்சிகள் - கிடைமட்ட இடுப்புக்கு இழுக்கிறது மற்றும் மார்புக்கு செங்குத்து இழுக்கிறது, மார்புக்கு - கிடைமட்ட அச்சகங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்கள், தோள்களுக்கு - செங்குத்து அச்சகங்கள். ஒரு உதவியாக, நாம் கைகளை நீர்த்துப்போகச் செய்வதையும், சேர்ப்பதையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம், பின்புறம், ஒரு கையால் ஒரு இழுவைப் பயன்படுத்தலாம்.
ஒர்க்அவுட் # 2 (பி) இது போல இருக்கலாம்:
- ஈர்ப்பு விசையில் இழுக்க அப்கள் - 4 × 10
- கிடைமட்ட தொகுதி இழுத்தல் - 3 × 12
- ஒரு கை வளைந்த வரிசையில் - ஒரு பக்கத்திற்கு 3 x 12
- அமர்ந்த டம்பல் பிரஸ் - 4 × 10
- பக்க டம்பல் எழுப்புகிறது - 3 × 12
- ஒரு சாய்வு அல்லது கிடைமட்ட பெஞ்சில் அழுத்தவும் - 3 × 12
- ஒரு பெஞ்சில் கிடந்த டம்ப்பெல்களின் குறைப்பு - 3 × 12
ஆண் மற்றும் பெண் பயிற்சிக்கு சிறிய வித்தியாசம் உள்ளது. உதாரணமாக, ஆண்கள் குளுட்டியல் பாலத்தை புறக்கணிக்கலாம். பிட்டம் வடிவமைப்பது ஒரு பெண்ணிய யோசனை. கிடைமட்ட அச்சகத்திற்கு பதிலாக சாய்வான பெஞ்ச் பிரஸ் (கலோரிசேட்டர்) செய்வதை பெண்கள் சிறப்பாக செய்கிறார்கள். தவறான கருத்துக்களுக்கு மாறாக கிடைமட்ட பத்திரிகை அதிகரிக்காது மற்றும் பெண் மார்பகத்தை அலங்கரிக்காது, சாய்வான பெஞ்ச் உங்களை நெக்லைனுக்கு மாற்றுவதற்கு அனுமதிக்கும் போது, அது மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.