தூக்கமின்மை நம்மை பயமுறுத்துகிறது மற்றும் நம் வாழ்க்கையை குழப்பமாக மாற்றும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தூக்கமின்மை நம்மை எரிச்சலடையச் செய்கிறது, கவனம் செலுத்துவதையும் கவனத்துடன் இருப்பதையும் கடினமாக்குகிறது, இதனால் பலர் விபத்துக்கள் மற்றும் பிற சம்பவங்களில் ஈடுபடுகிறார்கள். மேலும், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால், சளி மற்றும் காய்ச்சலுக்கு உடலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு, ஆரோக்கிய விளைவுகள் இன்னும் ஆபத்தானவை: பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய், உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், மூளையின் குறிப்பிடத்தக்க வயதான, தொடர்ச்சியான அறிவாற்றல் பிரச்சினைகள் மற்றும் மூளை செயல்பாடு மோசமடைதல், எலும்பு சேதம், புற்றுநோய் மற்றும் ஆபத்து. ஆரம்பகால மரணம்.
ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் தூங்குவது மட்டும் முக்கியம் அல்ல தரமான தூக்கம் நல்ல ஆரோக்கியத்தின் ஒரு அடிப்படை அங்கமாகும். நீங்கள் எப்போதும் இரவில் எழுந்து குளியலறையைப் பயன்படுத்தினால் அல்லது தொடர்ச்சியாக இரண்டு மணிநேரத்திற்கு மேல் தூங்காமல் இருந்தால், உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராமல் இருக்கும்.
- தூங்குவதற்கு ஒட்டிக்கொள்க
ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கத் தேவை வேறுபட்டது. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் உறுப்பினர் டாக்டர் நதானியேல் வாட்சன் கூறுகையில், பெரும்பாலான மக்கள் தங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை தீர்மானிக்க முடிகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தவுடன் 2-3 வாரங்களுக்கு படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், காலையில் சொந்தமாக எழுந்திருங்கள் (உங்களால் முடிந்தால், கொள்கையளவில், இந்த பரிசோதனையைத் தொடங்க தூங்குங்கள்). இந்த காலகட்டத்தின் முடிவில், போதுமான தூக்கம் பெற உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை நீங்கள் மதிப்பிட முடியும்.
இந்த அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது முக்கியம், இது தனக்குள்ளேயே கடினமாக உள்ளது, பலர் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் நிலைத்தன்மையைக் காட்டினால், உங்கள் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி பலப்படுத்தப்படும். உங்களால் 15 நிமிடங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், எழுந்து நிதானமாக ஏதாவது செய்யுங்கள், பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது படுக்கைக்கு திரும்பவும்.
- உறக்கநிலை பொத்தானை மறந்து விடுங்கள்
உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தி, சில கூடுதல் நிமிடங்களுக்கு உறங்குவது எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது. ஆனால் இதனால் எந்த பலனும் இல்லை. அலாரங்களுக்கு இடையே உள்ள தூக்கம் மிகவும் மோசமான தரம் வாய்ந்தது. உங்கள் REM உறக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிப்பதால் நீங்கள் எழுந்து இன்னும் அதிகமாக தூங்க விரும்புகிறீர்கள். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் அலாரத்தை பிந்தைய நேரத்திற்கு அமைக்கவும் - அதை மீண்டும் அமைக்க வேண்டாம்.
- எண்ணிக்கை: 4-7-8
இந்த முறையை ஹார்வர்டின் மருத்துவரும் விஞ்ஞானியுமான ஆண்ட்ரூ வெயில் கண்டுபிடித்தார்.
நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும்.
ஏழு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
எட்டு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் வாய் வழியாக காற்றை வெளியேற்றவும்.
சுழற்சியை மேலும் மூன்று முறை செய்யவும்.
வெயிலின் படி, 4-7-8 முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது சாதாரண சுவாசத்தை விட அதிக ஆக்ஸிஜனை பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்திற்கு வழங்குகிறது, இது மன அழுத்தத்தின் போது அதிகமாகத் தூண்டப்படுகிறது.
இது மிகவும் கடினம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், எண்ணி பாருங்கள். ஆடுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.
- மின்னணு கேஜெட்களை அணைக்கவும்
நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உங்கள் ஃபோன் அல்லது டேப்லெட்டில் விளையாடப் பழகி இருந்தால், நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக இருப்பதற்கு இதுவும் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். எலக்ட்ரானிக் கேஜெட்டுகள் - கணினிகள், செல்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் போன்றவை - "இரவு" ஹார்மோன் மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கும் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன. பினியல் சுரப்பி தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தொடங்குகிறது, மேலும் நீல ஒளி இந்த செயல்முறையைத் தடுக்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு நீல ஒளி கண்களுக்குள் நுழைந்தால், பினியல் சுரப்பி மெலடோனின் உற்பத்தி செய்வதை நிறுத்துகிறது.
படுக்கைக்கு முன் அச்சிடப்பட்ட புத்தகத்தைப் படிப்பது நல்லது.
படுக்கைக்கு முன் டேப்லெட்டில் புத்தகத்தைப் படிப்பது மோசமானது.