படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் "சுவிட்ச் ஆஃப்" செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

பகலில், உண்மையில், வாழ்க்கையில் உள்ள சிறிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க எங்களுக்கு எப்போதும் நேரம் இல்லை: பில்கள், கொள்முதல், சிறிய பழுதுபார்ப்பு, விடுமுறைகள் அல்லது மருத்துவரிடம் வருகை. இந்தப் பணிகள் அனைத்தும் பின்னுக்குத் தள்ளப்பட்டு, படுக்கைக்குச் சென்றவுடன், நம் தலை தாக்கப்படுகிறது. ஆனால் இன்று என்ன நடந்தது என்பதை நாம் இன்னும் பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டும், நாளை என்ன நடக்கும் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். இந்த எண்ணங்கள் உற்சாகமூட்டுகின்றன, அதிருப்தி மற்றும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எல்லா பிரச்சனைகளையும் உடனடியாக தீர்க்க முயற்சிக்கிறோம், இதற்கிடையில், தூக்கம் நம்மை முழுமையாக விட்டுவிடுகிறது.

உங்கள் படுக்கையறையிலிருந்து மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு தடுப்பது ஜெஸ்ஸாமி ஹிபர்ட் மற்றும் பத்திரிகையாளர் ஜோ அஸ்மர் அவர்களின் புத்தகத்தில்¹ மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட மற்றும் "தூக்கம்" பயன்முறையில் செல்ல உதவும் பல உத்திகளை வழங்குகின்றன.

சமூக ஊடகங்களில் இருந்து துண்டிக்கவும்

ஆன்லைனில் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதைப் பற்றி யோசிக்காமல் நாங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி எங்கள் தொலைபேசிகளை அணுகுகிறோம் என்பது உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கும். நாம் என்ன சொல்ல விரும்புகிறோம், மக்கள் மீது என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​அது நம் மனதிலும் உடலிலும் உற்சாகமான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. காலையில் தொடர்பு இல்லாத ஒரு மணி நேரமும், மாலையில் சில மணி நேரமும் உங்களுக்கு தேவையான ஓய்வு கொடுக்கும். உங்கள் கையால் அதை உடல் ரீதியாக அடைய முடியாத இடத்தில் உங்கள் தொலைபேசியை மறைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, அதை மற்றொரு அறையில் வைத்து சிறிது நேரம் அதை மறந்து விடுங்கள்.

பிரதிபலிப்புக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

நம் உணர்வு, உடலைப் போலவே, ஒரு குறிப்பிட்ட விதிமுறைக்கு பழகிவிடுகிறது. நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் நாளைப் பற்றி யோசித்து, படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது அதைப் பாராட்டினால், நீங்கள் படுத்திருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் விருப்பமின்றி இதைச் செய்ய ஆரம்பித்தீர்கள். இந்த பாணியை மாற்ற, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மாலையில் பிரதிபலிக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். என்ன நடந்தது, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் சொந்த தலையை அகற்றி, விஷயங்களைச் செய்து முன்னேற உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறீர்கள்.

தனிமையில் எங்காவது 15 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து, கவனம் செலுத்துங்கள், இரவில் நீங்கள் வழக்கமாக என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அவசர பணிகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும், முன்னுரிமையின் வரிசையில் அவற்றை ஏற்பாடு செய்யவும். உத்வேகத்தை அதிகரிக்க, தனிப்பட்ட பொருட்களை முடித்த பிறகு அவற்றைக் கடந்து செல்லுங்கள். உங்கள் நாட்குறிப்பில் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் பதினைந்து நிமிட இடைவெளியை "அதிகாரப்பூர்வ" செய்ய திட்டமிடுங்கள்; எனவே நீங்கள் விரைவாக பழகிவிடுவீர்கள். இந்தக் குறிப்புகளைப் பார்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் பின்வாங்கி, உணர்ச்சிப்பூர்வமாக அல்லாமல் பகுப்பாய்வு ரீதியாக அவற்றைச் சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கலாம்.

கவலைகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்

வேலை, பணம், நண்பர்கள், குடும்பம் மற்றும் ஆரோக்கியம் தொடர்பான கேள்விகள் "என்ன என்றால்" இரவெல்லாம் கசக்கும் மற்றும் பொதுவாக ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சினை அல்லது சூழ்நிலையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும். இதைச் சமாளிக்க, உங்களுக்காக 15 நிமிடங்களை "கவலை நேரம்" என்று ஒதுக்குங்கள் - பகலில் மற்றொரு நேரத்தை நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்கமைக்க முடியும் (நீங்கள் "சிந்தனை நேரத்தை" ஒதுக்குவது போல). ஒரு சந்தேகம் நிறைந்த உள் குரல் கிசுகிசுக்க ஆரம்பித்தால்: "ஒரு நாளைக்கு இன்னும் பதினைந்து நிமிடங்கள் - உங்கள் மனது சரியில்லையா?" - அவரை புறக்கணிக்கவும். சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு நொடி பின்வாங்கி, உங்களுக்காக சிறிது நேரம் ஒதுக்க முடியாது என்பதற்காக உங்கள் வாழ்க்கையை சாதகமாக பாதிக்கும் ஒன்றை விட்டுவிடுவது எவ்வளவு முட்டாள்தனம் என்று சிந்தியுங்கள். இது எவ்வளவு அபத்தமானது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்ட பிறகு, பணிக்குச் செல்லவும்.

1. அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும் யாரும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாத இடத்தில், "இந்த மாதம் எனது பில்களை என்னால் செலுத்த முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?" போன்ற உங்கள் மிகப்பெரிய கவலைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். அல்லது "நான் பணிநீக்கம் செய்யப்பட்டால் என்ன செய்வது?"
2. உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், "இந்த கவலை நியாயமானதா?" பதில் இல்லை எனில், பட்டியலில் இருந்து அந்த உருப்படியைக் கடக்கவும். நடக்காத விஷயத்திற்காக ஏன் பொன்னான நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டும்? இருப்பினும், பதில் ஆம் எனில், அடுத்த படிக்குச் செல்லவும்.
3. நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்? எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மாதாந்திர பில்களை உங்களால் செலுத்த முடியாது என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், நீங்கள் ஒத்திவைக்கப்பட்ட கட்டணத்தை ஏன் கண்டுபிடிக்கக்கூடாது? அதே நேரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு பெறுகிறீர்கள், எவ்வளவு செலவு செய்கிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ளும் வகையில் உங்கள் பட்ஜெட்டை ஒழுங்கமைக்கிறீர்களா? உங்களால் ஆலோசனை மற்றும்/அல்லது உறவினர்களிடம் கடன் வாங்க முடியவில்லையா?
4. மிகவும் நம்பகமானதாகத் தோன்றும் விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க, மேலும் அதை தனிப்பட்ட, சிறிய படிகளாகப் பிரிக்கவும்: "காலை 9 மணிக்கு நிறுவனத்தை அழைக்கவும். ஒத்திவைக்கப்பட்ட கட்டண விருப்பங்கள் என்ன என்று கேட்கவும். பின்னர் நிதி, வருமானம் மற்றும் செலவினங்களைக் கையாளுங்கள். மாத இறுதி வரை எனது கணக்கில் எவ்வளவு மீதம் உள்ளது என்பதைக் கண்டறியவும். இதுபோன்ற பதிவுகள் உங்கள் முன் இருந்தால், உங்கள் பிரச்சனையை எதிர்கொள்ள அவ்வளவு பயமாக இருக்காது. இதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை அமைப்பதன் மூலம், அடுத்த நாள் வரை சிக்கலைத் தீர்ப்பதைத் தள்ளிப் போடுவதை விட, நடவடிக்கை எடுக்க உங்களைத் தள்ளுகிறீர்கள்.
5. சூழ்நிலைகளை விவரிக்கவும் இது இந்த யோசனை நிறைவேறுவதைத் தடுக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக: "நிறுவனம் எனக்கு ஒத்திவைக்கப்பட்ட கட்டணத்தை வழங்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?" - சிக்கலை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைக் கண்டறியவும். உங்களின் பில் கட்ட இந்த மாதம் இல்லாமல் உங்களால் ஏதாவது செய்ய முடியுமா? இந்த விருப்பத்தை மற்றவர்களுடன் இணைத்து, உங்கள் பணம் செலுத்தும் தேதியில் நீட்டிப்பைப் பெற முடியுமா அல்லது யாரையாவது கடனாகக் கேட்க முடியுமா?
6. சுமார் நிமிடங்களில் உங்கள் வணிகத்திற்குத் திரும்புங்கள், மேலும் கவலைகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். இப்போது உங்களிடம் ஒரு திட்டம் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்க தயாராக உள்ளீர்கள். உங்கள் "என்ன என்றால்?" என்பதற்கு முன்னும் பின்னுமாக செல்ல வேண்டாம். - இது எதற்கும் வழிவகுக்காது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது உங்களைக் கவலையடையச் செய்யும் ஒன்றைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கத் தொடங்கினால், "கவலைகளுக்கு" அதைப் பற்றி விரைவில் சிந்திக்கலாம் என்பதை நினைவூட்டுங்கள்.
7. பகலில் நீங்கள் ஒரு அற்புதமான தலைப்பில் மதிப்புமிக்க எண்ணங்களைக் கொண்டு வந்தால், அவற்றைத் துலக்க வேண்டாம்: அதை ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுங்கள், எனவே உங்கள் அடுத்த பதினைந்து நிமிட இடைவெளியில் அதைப் பார்க்கலாம். எழுதி முடித்த பிறகு, நீங்கள் என்ன செய்திருக்க வேண்டும் என்பதில் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புங்கள். சிக்கலைத் தீர்ப்பது பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களை எழுதும் செயல்முறை அதன் தீவிரத்தை மென்மையாக்கும் மற்றும் நிலைமை கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதை உணர உதவும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க

கடினமான விதியை அமைக்கவும்: அடுத்த முறை படுக்கைக்குச் செல்லும் போது எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்கள் தலையில் சுழலும் போது, ​​நீங்களே சொல்லுங்கள்: "இப்போது நேரம் இல்லை." படுக்கை என்பது உறங்குவதற்கானது, அதிர்ச்சிகரமான எண்ணங்களுக்கு அல்ல. நீங்கள் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டமாக உணரும் போதெல்லாம், உங்கள் கவலைகளுக்கு அவர்கள் நியமிக்கப்பட்ட நேரத்தில் நீங்கள் திரும்புவீர்கள் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள், உடனடியாக கையில் இருக்கும் பணிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுடன் கண்டிப்பாக இருங்கள், குழப்பமான எண்ணங்களை பின்னர் ஒத்திவைக்கவும்; இந்த நேர-வரையறுக்கப்பட்ட மண்டலங்களை பார்க்க நனவை அனுமதிக்காதீர்கள். காலப்போக்கில், இது ஒரு பழக்கமாக மாறும்.

¹ ஜே. ஹிபர்ட் மற்றும் ஜே. அஸ்மார் "இந்த புத்தகம் உங்களுக்கு தூங்க உதவும்" (Eksmo, செப்டம்பர் 2016 இல் வெளியிட திட்டமிடப்பட்டுள்ளது).