சரியாகவும் திறமையாகவும் எடை இழப்பது எப்படி

நம் உடலின் முக்கிய பிரச்சனை நாம் அதில் திணிக்கும் இறைச்சி என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டால், அதை அங்கேயே மறந்து விடுங்கள். அவர்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக சைவத்திற்கு வருகிறார்கள், மார்க்கெட்டிங் காரணங்களுக்காக, நாங்கள் மதத்தைத் தொட மாட்டோம். ஆனால் இறைச்சி மறுப்பு ஒரு மெல்லிய தடகள உருவத்தை உங்களுக்கு ஒருபோதும் கொடுக்காது. வைட்டமின் பி 12 போன்ற ஒன்று இருப்பதால் மட்டுமே. அவர் எலும்புகள், ஹீமாடோபாய்சிஸ், வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவற்றின் கட்டமைப்பில் பங்கேற்கிறார். மேலும் இது இறைச்சியில் மட்டுமே உள்ளது! இந்த முறை. மற்றும் இரண்டு, புரதத்தை கைவிட்டு, மக்கள் முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள், மேலும் அவற்றின் அதிகப்படியான, உங்களுக்குத் தெரிந்தபடி, கனவுகளின் உடலைப் பெறுவதற்கு பங்களிக்காது.

இரண்டாவது தீவிரமானது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிராகரித்தல் ஒரே ஒரு புரதத்திற்கு ஆதரவாக. ஆமாம், அத்தகைய உணவில் நீங்கள் இழக்க நேரிடும், ஆனால் கொழுப்பு இல்லை, எடையின் பாதி தசை மற்றும் தண்ணீரில் இருக்கும். மூலம், ஆச்சரியம்! கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள்! எனவே ஒன்று இல்லாமல் மற்றொன்று இல்லை.

மூன்றாவது, முக்கிய எதிரி கொழுப்பு… நாம் அவசரமாக அதை கைவிட வேண்டும்! இது மற்றொரு தவறான கருத்து. எந்தவொரு உயிரணுவின் சவ்வு உருவாவதற்கும், மூளை செல்கள் மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கும் கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. கொழுப்புகள் வேறுபட்டவை. உதாரணமாக, ஆரோக்கியமான, சிவப்பு மீன் போன்றது, மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும், மலிவான பன் கிரீமில் உள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் போன்றவை.

எனவே, சத்தியத்தின் பாதையில் முதல் படிகளில் ஒன்று நல்ல ஊட்டச்சத்து ஆகும், இதில் நீங்கள் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும். ஆனால் பின்னர் அதைப் பற்றி மேலும்.

உங்கள் மனநிலையைக் கெடுக்கும் கொழுப்பைப் பிரிப்பதற்கு நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தால், முதலில் ஒரு எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள்.

பெண்களுக்காக: 655,1 + 9,6 x உடல் எடை (கிலோ) +1,85 x உயரம் (செ.மீ.) - 4,68 x வயது (ஆண்டுகள்) = கிலோகலோரி. எளிமையான வாழ்க்கைக்கு தேவையான அளவு இதுவாக இருக்கும்.

ஆண்களுக்கு மட்டும்: 66,47 + 13,75 x உடல் எடை (கிலோ) + 5 x உயரம் (செ.மீ.) - 6,74 x வயது = கிலோகலோரி.

உடல் கொழுப்பை அகற்றத் தொடங்க, நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 20-25% குறைக்க வேண்டும்.

அதே நேரத்தில், உணவில் BJU இன் விகிதம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்: 30 - புரதம், 20 - கொழுப்பு, 50 - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பெரும்பாலும், நாங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம், பருத்தி மிட்டாய் போன்ற எளியவை அல்ல. டோனட்ஸ்).

நீங்கள் அனைவரும் எண்ணிவிட்டீர்களா? இப்போது ஒரு மெனுவை உருவாக்கி, நீங்கள் பெறும் கலோரிகளை ஐந்து உணவாகப் பிரித்து, காலை உணவு, இரண்டு மணிநேரத்திற்குப் பிறகு மதிய உணவு, மதிய உணவு, மதியம் சிற்றுண்டி, இரவு உணவு என்று தொடங்கவும்.

கலோரி எண்ணிக்கை பயனற்றது என்று பலர் புகார் கூறுகின்றனர். நாங்கள் முயற்சித்தோம், ஆனால் எச்சில் துப்பிவிட்டு மீண்டும் மூன்று பேருக்கு சாப்பிட ஆரம்பித்தோம். இதற்கு ஒரு நியாயமான விளக்கம் உள்ளது. சரி, மெனுவைச் செய்துவிட்டீர்கள், பகலில் நீங்கள் நன்றாக நடந்துகொண்டீர்களா, எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தீர்களா?

உங்கள் சக ஊழியர்களிடமிருந்து ஒரு துண்டு சாக்லேட் அல்லது இரண்டு சிப்ஸைப் பறித்தீர்களா? வந்த கிராம்கள் இதோ. இதுபோன்ற செயல்களால் நீங்கள் பாவம் செய்தால், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் மெனுவிலிருந்து எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். அத்தகைய தின்பண்டங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் எதிர்க்க முடியாவிட்டால், தயவுசெய்து எண்ணுங்கள்.

சமைக்கத் தயாராகும் போது, ​​தொகுப்புகள் விற்கப்படும் வடிவத்தில் உற்பத்தியின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதாவது, மூல கோழி மார்பகம் மற்றும் நீங்கள் வெண்ணெயில் வறுத்தவை இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள் மற்றும் கலோரிகளின் அளவு.

"கண் மூலம்" போன்ற ஒரு நடவடிக்கையை மறுக்கவும், அது பெரும்பாலும் எல்லாவற்றையும் கெடுத்துவிடும். டீ ஸ்பூன்கள் மற்றும் டேபிள்ஸ்பூன்களும் பக்கத்தில் உள்ளன. அவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உணவில் 20 கூடுதல் கிராம் எளிதாக சேர்க்கலாம், மேலும் வெண்ணெய் விஷயத்தில், இது சுமார் 100-150 கிலோகலோரி இருக்கும். என்ன செய்ய? ஒரே ஒரு வழி உள்ளது - ஒரு சமையலறை அளவை வாங்க.

ஆரோக்கியமான உணவு மட்டுமே உங்கள் உடலை ஒருபோதும் கட்டுக்கோப்பாக மாற்றாது. இங்கே பயிற்சி மட்டுமே மீட்புக்கு வர முடியும்.

கொழுப்பை எரிப்பது என்பது ஏரோபிக் மண்டலத்தில் தொடங்கும் ஒரு ஹார்மோன் செயல்முறையாகும், அதாவது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 70-80% ஐத் தாக்கும் போது (அதிகபட்சம் கணக்கிட எளிதானது - 220 இலிருந்து எங்கள் வயதைக் கழிக்கிறோம், இதன் விளைவாகும்).

ஏரோபிக் இதய துடிப்பு மண்டலத்தை அடைந்ததும், இதற்காக நாம் கைகளை அசைக்கலாம், ஆனால் இதயத்தை முடுக்கிவிட்டால் நிமிடத்திற்கு 160 துடிக்கிறது மற்றும் இந்த வரம்பில் 30 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், கொழுப்பு உலை தொடங்கும்.

இதயம் அசைக்காத எதுவும் பக்கவாட்டில் உள்ள வைப்புகளில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. கொழுப்பு சரியாக பிறகு எரிக்க தொடங்குகிறது 30 நிமிட கார்டியோ, முன்பு இல்லை. அதனால்தான் ஒரு நாளைக்கு 5-10-15 நிமிடங்களில் மெல்லிய உருவத்தை உறுதியளிக்கும் அனைத்து வளாகங்களும் ஏமாற்றுகின்றன. ஒரு உடற்பயிற்சி தவிர - பர்பி. இது செயல்பாட்டு, சிக்கலானது, ஆனால் அது வேலை செய்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடம் பர்பியை மட்டும் செய்து வந்தால், கொழுப்பு மிக விரைவாக எரிந்து விடும். உண்மை, 10 நிமிடங்கள் என்பது 100 மறுபடியும் மறுபடியும், இது வார்த்தையின் நேரடி அர்த்தத்தில் மிகவும் குமட்டல். எனவே ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்கள், காலனெடிக்ஸ் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.

மூலம், ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக கார்டியோ செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஏன்? ஏனெனில் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உடல் கொழுப்பிலிருந்து அல்ல, தசைகளிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறத் தொடங்கும், மேலும் கண்ணாடியில் பிரதிபலிப்பு மோசமடையும்.

திறம்பட மற்றும் விரைவாக கொழுப்பை உருக, நீங்கள் ஒழுங்கை செயல்படுத்த வேண்டும் 5-10 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் வாரம்.

கேடியோ பயிற்சிகள் உங்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைக் கொடுக்காது, உங்கள் உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற்றும். அதனால்தான் நமக்கு வலிமை பயிற்சியும் தேவை. ஒரு தொடக்கத்திற்கு - வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று, பின்னர் நான்கு அல்லது ஐந்து, மற்றும் ஒவ்வொன்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை.

நீங்கள் ஜிம்மிலும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையிலும் செய்யலாம், அதாவது கிராஸ்ஃபிட் என்று அழைக்கப்படுபவை, உங்களுக்கு ஒரு பாய் மட்டுமே தேவை.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு டம்ப்பெல்ஸைச் சமாளிக்கவில்லை என்றால், முதலில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி தேவை. மண்டபத்திற்குச் சென்றவர்களுக்கு, ஆனால் மறந்துவிட்டவர்களுக்கு - ஒரு நேரத்தில் இரண்டு. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் ஆனால் சோம்பேறியா? ஒவ்வொன்றும் மூன்று முதல் நான்கு செட்களுடன் மூன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பத்திரிகைகளுக்கு, எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறுக்கு, இந்த தசையின் மிகவும் உடலியல் இயக்கம்.

எடையுடன் பக்கவாட்டு வளைவு இனி மிகவும் உடலியல் இல்லை, நாம் சாய்ந்த தசைகள் ஏற்ற தொடங்கும், பெரிதும் மீண்டும் ஏற்ற மற்றும் அதை கிழிக்க முடியும்.

கால்களை உயர்த்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் பெஞ்சில் இருந்து கீழ் முதுகை தூக்காமல் மட்டுமே, இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்கும் போது இந்த உடற்பயிற்சி சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது, இது எளிதானது அல்ல.

ஆனால் இன்று பிரபலமாக இருக்கும் பட்டி, பத்திரிகைகளுக்கு மிகவும் மறைமுகமான பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இது அடிப்படையில் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும் அல்லது தசை ஆதாயத்தை விட ஒரு சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் 4 மணி நேரம் பாரில் நிற்கலாம், ஆனால் நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் ஓடுவது போல் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். யோகாவும் கடந்தது, மீண்டும் நிலையானது. மேலும் அப்படிப் பாராட்டப்படும் வெற்றிடம் ஒரு உடற்பயிற்சியே அல்ல, அது உங்களுக்கு அழகான வலுவான அழுத்தத்தைத் தராது.