மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது

நாம் அனைவரும் அவ்வப்போது மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறோம். மன அழுத்தம் என்பது ஆபத்திற்கு உடலின் இயல்பான பதில். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆண்டுகளில், அதிகமான மக்கள் நீண்டகால மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர், இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையாக தீங்கு விளைவிக்கும்.

நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​நம் உடலில் பலவிதமான செயல்முறைகள் நடைபெறுகின்றன. குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும், செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்கவும் - மன அழுத்தம் உடலை தற்காப்பு முறையில் வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது. இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் ஆபத்தான சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

நாம் உண்மையில் ஆபத்தில் இருக்கும்போது, ​​​​இந்த அமைப்பு மட்டுமே நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், உடனடி அச்சுறுத்தல் இல்லாதபோது மற்றும் மன அழுத்தம் நீண்டகால அழுத்தமாக உருவாகும்போது, ​​இந்த அமைப்பு பயனற்றது. மன அழுத்தத்துடன் கூடிய பல செயல்முறைகள் விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: தூக்கக் கலக்கம், எடை பிரச்சினைகள், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயலிழப்பு, முதலியன. இந்த பக்க விளைவுகளில் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிப்பு உள்ளது.

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உடல்ரீதியாக நம்மை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.

கார்டிசோல் என்றால் என்ன?

கார்டிசோல் என்பது மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாகவும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உடல் உற்பத்தி செய்யும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். மன அழுத்த சூழ்நிலைக்குப் பிறகு நம் உடலை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர கார்டிசோல் செயல்படுகிறது. மன அழுத்தத்தைத் தவிர, கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய பிற காரணிகளும் உள்ளன: தூக்கமின்மை, ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின்.

கார்டிசோல் உடலில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது?

கார்டிசோல் உடலில் பல்வேறு மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. நீண்ட காலமாக இந்த ஹார்மோனின் அதிகப்படியான உற்பத்தி எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:

- இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு, இது அடிவயிற்றில் கொழுப்பு குவிவதற்கு நேரடி பாதையாகும்;

- நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அடக்குதல், அதாவது அதிகரித்த மன அழுத்தம் உள்ளவர்கள் அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படலாம்;

- நீண்ட காலத்திற்கு எலும்பு அமைப்பு பலவீனமடைதல்;

- நினைவாற்றல் குறைபாடு.

எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மன அழுத்தம் எப்படி வரும்?

மன அழுத்தத்தின் முக்கிய பக்க விளைவுகளில் ஒன்று எடை இழப்பதில் சிரமம். முதலாவதாக, கார்டிசோல் உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறது, இது இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு குவிவதற்கு பங்களிக்கிறது. இரண்டாவதாக, மன அழுத்தம் உடலின் ஒட்டுமொத்த விளைவு காரணமாக எடையை நிர்வகிக்கும் திறனை மறைமுகமாக பாதிக்கும். உதாரணமாக, நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​நாம் நன்றாக தூங்குவதில்லை (இது, கார்டிசோலின் அளவையும் அதிகரிக்கலாம்!), குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை மறந்துவிடுங்கள் - நமக்கு போதுமான ஆற்றல் இல்லை - மற்றும், ஒரு விதி, பொதுவாக, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் விதிகளை நாம் புறக்கணிக்கிறோம்.

Чநீங்களும் அதையே செய்ய முடியுமா?

கார்டிசோல் எவ்வளவு வெளியிடப்படுகிறது என்பதை நம்மால் நேரடியாக பாதிக்க முடியாது என்றாலும், நிச்சயமாக, நாம் ஒவ்வொருவரும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க முடியும், இதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய முடியும், போதுமான தூக்கம் மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும். மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள சில வழிகள் உள்ளன.

1. தியானம் அல்லது யோகாவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நடைமுறைகள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க மிகவும் சக்திவாய்ந்த வழிகளில் சில. தியானம் மற்றும் யோகா இரண்டும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, இது மன அழுத்தத்தை போக்கவும், பதற்றத்தை போக்கவும், தசைகளை தளர்த்தவும் உதவுகிறது (நிச்சயமாக, தசைகள் மன அழுத்தத்தால் பதட்டமாக இருக்கும்). தினசரி 5 நிமிட தியானத்துடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும். ஆரம்பநிலைக்கான எளிய வழிமுறைகள் இங்கே.
2. உங்கள் மன அழுத்தம், மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் மற்றும் உணர்ச்சிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தத்தை கையாள்வதில் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று உங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஒப்புக்கொள்வது, இல்லையெனில் விட்டுவிடுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
3. ஆரோக்கியமான உணவை கையில் வைத்திருங்கள். மன அழுத்தம் உங்களைத் தடுக்கும் போது ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கவும். மன அழுத்தத்தில் உள்ள பலருக்கு பசியுடன் இருப்பது மிகவும் கடினம், அதனால் அடிக்கடி, சிறந்த பற்றாக்குறையால், ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறோம்.
4. உங்கள் அட்டவணையில் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும், எடையை கட்டுப்படுத்தவும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். நீங்கள் விளிம்பில் இருப்பதாக உணர்ந்தால், நடனமாடுவது அல்லது நண்பர்களுடன் நடப்பது போன்ற உடற்பயிற்சியாகத் தோன்றாமல், நீங்கள் ரசிக்கும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.
5. முதலில் தூங்குங்கள். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் தரமான தூக்கம் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை சமாளிக்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் ஹார்மோன் உற்பத்தியை சீராக்க உதவுகிறது.