வீட்டில் மார்பகப் பெண்ணை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: விதிகள், விவரங்கள், பயிற்சிகள் (புகைப்படங்கள்)

பொருளடக்கம்

மார்பகப் பெண்ணை எப்படி பம்ப் செய்வது: தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன
வீட்டில் சிறுமிகளுக்கு மார்பில் உடற்பயிற்சிகள்
சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் மார்புக்கான உடற்பயிற்சிகளும்

கேள்வி "வீட்டில் மார்பகப் பெண்ணை எப்படி பம்ப் செய்வது" எங்கள் வலைத்தளத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் ஒன்றாகும். இந்த கேள்விக்கு ஒரு விரிவான பதிலை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அத்துடன் மார்பு தசைகளுக்கு ஒரு ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளை திறம்பட தேர்வு செய்கிறோம்.

மார்பகப் பெண்ணை எப்படி பம்ப் செய்வது: தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன

பயிற்சியின் பற்றாக்குறை அல்லது மேல் உடலின் போதுமான சுமை பெண் மார்பகமானது அதன் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் இழக்கிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது. மார்பக உடற்தகுதி நிபுணர்களைத் தடுக்க, வழக்கமான பெண்கள் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். பெக்டோரல் தசைகள் மட்டுமின்றி, முதுகு மற்றும் முக்கிய தசைகளின் தசைகள் குறித்தும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

மார்புக்கான வலிமை பயிற்சிகள் உடலின் மேல் பகுதியின் அளவுகளில் அதிகரிக்காது மற்றும் மார்பை அகலமாக கவனிக்க வைக்கும் என்பதை தெளிவுபடுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் தசை நார்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுப்பதுடன், மார்பகங்கள் பார்வை மந்தமாகவும், தொய்வுடனும் காணப்படவில்லை என்பதும் உண்மை..

பெண் மார்பகத்தின் தனித்தன்மை பயிற்சி

பெண் மார்பகமானது கொழுப்பு மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளால் ஆனது என்பதில் ஒரு முக்கியமான உடலியல் தனித்தன்மை உள்ளது. மார்பு தசைகள் இல்லாததால், உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத ஒரு பெண்ணுக்கு மார்பகங்களை “பம்ப் அப்” செய்யுங்கள். மார்பு தசைகள் அமைந்துள்ளன கீழ் மார்பகங்கள் - அவை விலா எலும்புகளிலிருந்து பிரிக்கின்றன. இது சம்பந்தமாக, மார்பகத்தின் அளவு தசை திசுக்களிலிருந்து அல்லாமல் கொழுப்பு மற்றும் மார்பக திசுக்களின் அளவைப் பொறுத்தது. அதனால்தான் மார்பக அளவை அதிகரிக்கவும் அதன் வடிவத்தை மாற்றவும் நீங்கள் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த முடியாது. பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பெண்கள் மார்பகங்களின் வடிவம் மற்றும் அளவு ஆகியவற்றில் கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.

படத்தில் நீங்கள் காணக்கூடியது போல, மார்பகத்தின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கொழுப்பு. அதன்படி, உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக, உங்கள் மார்பகங்கள் அதிகம். நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்கும் போது, கொழுப்பு உடல் முழுவதும் ஒட்டுமொத்தமாக உருகும் (உள்ளூர் எடை இழப்பது சாத்தியமற்றது), எனவே இது சிக்கலான பகுதிகளில் மட்டுமல்ல (வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்கள்), ஆனால் மார்பு பகுதியில். எனவே, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உடற்பயிற்சிகளும், மார்பகத்தைக் குறைக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும். வழிமுறை இதுதான்:

உடல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்தால் உங்கள் மார்பகங்கள் வளர்கின்றன.
உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தால் உங்கள் மார்பக அளவு குறைகிறது.

இந்த செயல்முறையை மாற்றுவது சாத்தியமற்றது! பயிற்சி, களிம்புகள், மறைப்புகள் மற்றும் பிற மந்திர வழிமுறைகள் இல்லை உடல் எடையை குறைக்கும்போது மார்பகத்தில் கொழுப்பைச் சேமிக்க உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது. நிச்சயமாக, அதிக எடை கூட மார்பக வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்காத நேரங்கள் உள்ளன. அல்லது நேர்மாறாக, பெண் எடை இழக்கிறாள், ஆனால் மார்பகத்தின் அளவு பாதுகாக்கப்படுகிறது. இது சுரப்பி மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது, இது தனிப்பட்ட மரபணு பண்புகளை சார்ந்துள்ளது.

மார்பகங்களுக்கு ஏன் பயிற்சிகள் தேவை?

உங்கள் மார்புப் பெண்களுக்கு எங்களுக்கு ஏன் பயிற்சிகள் தேவை, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு மார்பக அளவை அதிகரிக்க உதவும் என்ற போதிலும், அவை இன்னும் தேவைப்படுகின்றன. அதாவது மார்பு தசைகள் தொய்வு அல்லது மார்பக லிப்ட் அளவிற்கு காரணமாகின்றன. மேலும் வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் ஒரு சிறந்த சட்டத்தை உருவாக்கவும்இது மார்பைத் தூக்கவும், மார்பகத்தின் வடிவத்தை பார்வைக்கு மேம்படுத்தவும், மார்பகங்களின் தொய்வு மெதுவாகவும், தொய்வு ஏற்படுவதற்கும் உதவும். ஆகையால், வீட்டிலேயே மார்பகத்தை பம்ப் செய்வது சாத்தியம், இதன் மூலம் நாம் மார்பு தசைகள் என்று அர்த்தம், உண்மையில் பெண்களின் மார்பகங்கள் அல்ல

இறுதியில், நாங்கள் அதை மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம் பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கவும், பெண் மார்பகத்தின் வடிவத்தை அடிப்படையில் மாற்றவும் இயலாது, ஆனால் நீங்கள் அதன் தோற்றத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆரம்பகால தொய்வு மற்றும் தொய்வு ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கலாம். எனவே உங்கள் மார்பின் அழகைப் பற்றி நீங்கள் அக்கறை கொண்டிருந்தால், மார்புக்கான பயிற்சிகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் வெவ்வேறு பெண்களுடன் பயிற்சி வடிவம் மற்றும் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் கூட மிகவும் வித்தியாசமானது. இது எதைப் பொறுத்தது?

உங்கள் மார்பகங்களின் அளவு மற்றும் வடிவத்தை எது பாதிக்கிறது?

உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம். உடலில் கொழுப்பின் சதவீதம் அதிகமாக, மார்பு அதிகம். நிச்சயமாக, விதிவிலக்கான வழக்குகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலும், இது உடல் கொழுப்பின் மொத்த அளவு மார்பக அளவை பாதிக்கிறது. எனவே உடல் எடையை குறைத்து அதன் மூலம் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கும் போது மார்பகங்கள் “இலைகள்”.
பரம்பரை மற்றும் உடற்கூறியல் அம்சங்கள். இது மார்பகத்தின் அளவு மற்றும் வடிவத்தை பாதிக்கும் முக்கிய காரணியாகும். இயற்கையால் நமக்கு வழங்கப்படும் பயிற்சிகளை தீவிரமாக மாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
கர்ப்பம். ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் மார்பக விரிவாக்கம் மற்றும் மார்பக அளவு ஆகியவற்றில் பாலூட்டுதல் விளைவுக்கு உடலைத் தயாரித்தல். எனவே, கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது ஒரு பெண்ணின் மார்பளவு பொதுவாக கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.
வயது. வயதைக் கொண்டு, தோல் அதன் நெகிழ்ச்சியை இழக்கிறது, மார்பகங்களை ஆதரிக்கும் இணைப்பு திசு, அதன் வலிமையை இழக்கிறது. இந்த காரணிகள் மார்பகங்களின் வடிவத்தை பாதிக்கின்றன, அவளது தொய்வு. இந்த செயல்முறை பொதுவாக 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது.
பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை. உள்வைப்பு உள்வைப்புகள் உங்கள் மார்பளவு கணிசமாக மாற்றப்பட்டு மார்பகத்தின் விரும்பிய வடிவத்தை வடிவமைக்க உதவுகின்றன. இருப்பினும், மார்பகத்தை மேம்படுத்துவதற்கான அறுவை சிகிச்சை விருப்பம் அனைவருக்கும் பொருந்தாது.

இடுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் பக்கங்களை அகற்றுவது எப்படி

முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்

வீட்டில் மார்பகப் பெண்ணை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான முக்கிய அம்சங்களைக் குறிப்பிடுவோம்:

பெண் மார்பகம் முக்கியமாக கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, எனவே எடை இழப்புடன், இது எப்போதும் குறைகிறது.
உடல் ஒட்டுமொத்தமாக எடையை இழக்கிறது, உள்நாட்டில் அல்ல, எனவே சில பகுதிகளில் எடை குறைகிறது (தொடைகள், வயிறு)மார்பகங்களை பாதிக்காமல் சாத்தியமற்றது.
மார்பகத்தின் வடிவம் மற்றும் அளவு பெரும்பாலும் மரபணு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அவை அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் மிகவும் கடினமாக பாதிக்கப்படுகின்றன.
பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மார்பகங்களை பெரிதாக்கவும் அதன் வடிவத்தை கணிசமாக மாற்றவும் உங்களுக்கு உதவாது.
ஆனால் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மார்பைத் தூக்கவும், மார்பகங்களின் தொய்வு மெதுவாகவும், தொய்வு ஏற்படுவதற்கும் உதவும்.
மார்பகத்தின் உறுதியும் வயது, சருமத்தின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியைப் பொறுத்தது.
மார்பக தசைகளை நீங்கள் அர்த்தப்படுத்தினால், வீட்டில் மார்பகத்தை பம்ப் செய்வது சாத்தியமாகும்.

வீட்டில் சிறுமிகளுக்கு மார்பில் உடற்பயிற்சிகள்

நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தேர்வை வழங்குகிறோம் வீட்டில் மார்பகத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். அவற்றை இயந்திரத்தனமாக செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் போக்குவரத்து தரம் மற்றும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்க வேண்டும். அவசரப்பட வேண்டாம், ஒவ்வொரு மறுபடியும் உங்கள் தசைகளில் அதிகபட்ச சுமை கொடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வீட்டில் மார்பகத்தை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் குறிக்கோள் எப்போதும் தரமாக இருக்க வேண்டும், மறுபடியும் மறுபடியும் அல்ல. மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும்.

1. புஷப்ஸ்

புஷ்-யுபிஎஸ் என்பது மார்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது நீங்கள் வீட்டில் மார்பகத்தை பம்ப் செய்ய விரும்பினால் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, எடைகள் இல்லை, மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த இது சிறந்தது, மற்றும் பொதுவாக மேல் பாகங்கள்.

பல பெண்கள் யுபிஎஸ் தள்ளுவதைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் பயிற்சி இல்லாமல் செய்ய கடினமாக உள்ளனர். நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால், முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-யுபிஎஸ் செய்யலாம்: இந்த பதிப்பு ஏற்ற மிகவும் எளிதானது. 4-5 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்:

புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய முழங்கால்களில் இருந்து வேலை செய்யாவிட்டாலும், முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும், தரையில் இல்லை என்று நம்பி பெஞ்சில். புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்வது பற்றிய கட்டுரையைப் படிக்கவும் பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் பயிற்சியை சிக்கலாக்குவதற்கும், மார்பகத்தை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்வதற்கும் நீங்கள் விரும்பினால், புஷப்ஸின் வெவ்வேறு வகைகளைக் காணலாம்.

2. மார்பிலிருந்து டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஒரு பெஞ்ச், படி மேடை அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்துங்கள், இதனால் உள்ளங்கைகள் பக்கமாக இருக்கும். முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். பின்னர் சுவாசிக்கவும், டம்பல்களை மேலே உயர்த்தவும், மூச்சை இழுக்கவும். கொடுப்பதை விட எடையை இரண்டு மடங்கு வேகமாக உயர்த்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைக்கு சேதம் ஏற்படாதவாறு திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம்.

உங்களிடம் பெஞ்ச் இல்லை என்றால், தரையில் மார்பிலிருந்து டம்பல் பெஞ்சின் பதிப்பு:

3. மார்புக்கு டம்பல் இனப்பெருக்கம்

வீட்டிலேயே மார்பகத்தை பம்ப் செய்ய உதவும் மற்றொரு முக்கிய உடற்பயிற்சி இது. பெஞ்சில் தங்கி, உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன் நேராக மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உள்ளிழுக்கும்போது, கைகளை கீழே இறக்கி, மார்பை நீட்டவும். சுவாசத்தை மீண்டும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்களிடம் வீட்டு விளையாட்டு பெஞ்ச் இருந்தால், சாய்வின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். மார்பிலிருந்து டம்ப்பெல் இனப்பெருக்கம் வழக்கமாக மார்பிலிருந்து டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (முந்தைய உடற்பயிற்சி) விட இலகுவான எடை டம்பல் மூலம் செய்யப்படுகிறது.

உங்களிடம் பெஞ்ச் இல்லாவிட்டால், தரையில் மார்புக்கு டம்பல் இனப்பெருக்கம் செய்வதற்கான விருப்பம்:

4. புல்லோவர்

மார்புக்கான இந்த உடற்பயிற்சி தரையில் செய்ய வேலை செய்யாது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு படுக்கை அல்லது பிற தளபாடங்கள் பயன்படுத்த ஒரு ஆதரவாக முடியும். இரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும், முழங்கையில் சற்று வளைந்து கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, பரந்த முதுகின் தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை டம்ப்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மற்றும் பின்னால் குறைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, தொடக்க நிலைக்கு ஒரு டம்பல் மூலம் ஆயுதங்களைத் திருப்பி விடுங்கள்.

Gifs யூடியூப் சேனலுக்கு நன்றி: லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ்.

சிறுமிகளுக்கு மார்பில் பயிற்சிகளின் திட்டம்

முதலில், வீட்டில் மார்பைக் கட்ட எத்தனை பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிப்போம்:

8-12 பிரதிநிதிகள், நீங்கள் தசை வெகுஜன வளர்ச்சியில் வேலை செய்ய விரும்பினால்
14-18 பிரதிநிதிகள், நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் லேசான தசையை எரிக்க வேலை செய்ய விரும்பினால்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 அணுகுமுறையில் செய்யுங்கள் (புஷ்-யுபிஎஸ் 1-2 செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது). எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் அவர்களின் திறன்களின் அடிப்படையில் தேர்வுசெய்கிறது, கடைசி மறுபடியும் அதிகபட்ச முயற்சியில் நிகழ்த்தப்பட்டது. படிப்படியாக எடை டம்பல்களை அதிகரிக்கவும். புஷ்-யுபிஎஸ் விஷயத்தில் - மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை மற்றும் மாற்றங்களின் சிக்கலான தன்மையை அதிகரிக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட டம்பல் எடை:

8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தால், டம்ப்பெல்களின் எடை 3-5 கிலோ.
14-18 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தால், டம்ப்பெல்களின் எடை 2-3 கிலோ.

மேம்பட்ட மாணவருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை டம்பல்:

8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தால், டம்ப்பெல்களின் எடை 7-10 கிலோ.
14-18 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தால், டம்ப்பெல்களின் எடை 5-8 பவுண்ட்.

உடற்பயிற்சி	லேசான டம்பல்ஸ்	கனமான டம்பல்ஸ்
புஷப்ஸ்	14-18 பிரதிநிதிகள் (1-3 செட்)	8-12 மறுபடியும் (3-4 தேர்ச்சி)
மார்பிலிருந்து டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்	14-18 பிரதிநிதிகள் (3-4 தேர்ச்சி)	8-12 மறுபடியும் (3-4 தேர்ச்சி)
மார்புக்கு டம்பல் இனப்பெருக்கம்	14-18 பிரதிநிதிகள் (3-4 தேர்ச்சி)	8-12 மறுபடியும் (3-4 தேர்ச்சி)
மேலே இழு	14-18 பிரதிநிதிகள் (3-4 தேர்ச்சி)	8-12 மறுபடியும் (3-4 தேர்ச்சி)

உங்கள் வீட்டில் சரக்கு கிடைப்பதைப் பொறுத்து ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்களிடம் இருந்தால் மட்டுமே ஒளி dumbbells, நிறைய மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க. உங்களிடம் இருந்தால் கனரக எடைகள் மற்றும் அவற்றின் அதிகரிப்புக்கு ஒரு ஏற்பாடு உள்ளது, பின்னர் 8-12 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க. மார்பு தசைகளின் தசை வளர்ச்சிக்கு இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தெரிந்து கொள்ள வேறு என்ன முக்கியம்?

1. வீட்டில் மார்பகங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் அவரது தசைகளை தீவிரமாக அசைக்கலாம் என்று நினைக்க வேண்டாம். டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் இல்லாததால் இது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. கூடுதலாக, நீங்கள் கலோரிகளின் பற்றாக்குறையை சாப்பிட்டால், எந்த தசை வளர்ச்சியும் இருக்க முடியாது. எனவே, நீங்கள் பாதுகாப்பாக டம்ப்பெல்லின் எடையை அதிகரிக்க முடியும், என் உடலை அசைக்க பயப்பட வேண்டாம்.

2. உங்களிடம் பெஞ்ச் அல்லது படி மேடை இல்லையென்றால், தரையில் மார்புக்கு டம்பல் அச்சகங்களைச் செய்யலாம், ஃபிட்பால் மீது அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, பல மலங்களை ஒன்றாக இணைக்க.

3. வீட்டிலுள்ள பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளை எத்தனை முறை செய்வது? வீட்டில் மார்பகப் பெண்களை பம்ப் செய்ய, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைப் பின்பற்றவும் வாரத்திற்கு 1 முறை. நீங்கள் முடிவை வலுப்படுத்த விரும்பினால், நான் வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி அளிக்க முடியும், ஆனால் சமநிலையும் மிக முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதாவது, நீங்கள் முழு மேல் பகுதியையும் வேலை செய்ய வேண்டும் பின்புறம், கைகள், தோள்கள், தசை கோர்செட்.

முக்கிய தசைகள்: உடற்பயிற்சி + திட்டம்

4. ஒரு நாள் நீங்கள் பல தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளித்தால், மார்பு உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கலாம் ட்ரைசெப்ஸ். மற்றும் மார்பு தசைகள் சிறப்பாக தொடங்க. இரண்டாவது விருப்பம், இது மார்பு தசைகளை பயிற்றுவிக்கும் அளவுக்கு திறமையாக இருக்கும் பின் தசைகள் (தசைகள்-எதிரிகள்).

சிறுமிகளுக்கு முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

5. காலப்போக்கில், தசைகள் சுமைக்கு ஏற்றவாறு இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் மார்பிற்கான எடை டம்பல் பயிற்சிகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். வெவ்வேறு எடையுள்ள பல ஜோடி டம்பல் வைத்திருப்பது விரும்பத்தக்கது. நீங்கள் ஒரு வாங்க முடியும் மடக்கக்கூடிய டம்பல் சுமை ஒழுங்குமுறையின் பார்வையில் இருந்து வசதியானது.

6. உங்களிடம் டம்பல் இல்லை என்றால் என்ன செய்வது? மார்புக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகளில் செய்ய உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் இல்லையென்றால் பரவாயில்லை. நீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட ஒரு சாதாரண பிளாஸ்டிக் பாட்டிலை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். அல்லது சொந்தமாக எடை செய்யுங்கள்.

சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் மார்புக்கான உடற்பயிற்சிகளும்

எங்கள் தேர்வைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்: மார்பு தசைகளுக்கான சிறந்த 10 வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும்