முகப்பு பெண்களுக்கான பயிற்சி: முழு உடலுக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் திட்டம்

உடல் எடையை குறைக்க, தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான கொழுப்பிலிருந்து விடுபடவும் தவறாமல் ஜிம்மிற்கு வருவதில்லை. உங்கள் உடலை சரியான வடிவத்திலும் வீட்டிலும் பெற. பயனுள்ள எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகளுடன் சிறுமிகளுக்கு வீட்டு பயிற்சி அளிக்கவும்.

பயிற்சிக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப் அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்களுக்கு சந்தா தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், அது அவ்வாறு இல்லை. குறைந்த உபகரணங்களுடன் வீட்டிலேயே உங்கள் உடலை திறம்பட பயிற்றுவிக்க.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சி வீடு: அம்சங்கள்

வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புவோருக்கு கீழே வழங்கப்படும் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் சரியான வழி. இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஒட்டிக்கொள்ள விரும்புவோருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் குறித்து பல ஆய்வுகள் உள்ளன: இது இருதய அமைப்பின் முன்னேற்றத்திற்கும் மனச்சோர்வு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் நீரிழிவு, புற்றுநோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் பொருந்தும்.

நீங்கள் வேலை மற்றும் குடும்ப விஷயங்களில் ஏற்றப்பட்டிருந்தாலும், உடற்தகுதிக்கு 30 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை எப்போதும் இருக்கலாம். குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டில் ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை ஏற்பாடு செய்தால். சிறுமிகளுக்கான வீட்டிற்கு பயிற்சி அளிப்பது ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி என்று நீங்கள் நினைத்திருந்தால், முழு உடலின் எடை இழப்பு மற்றும் தொனி தசைகளுக்கான எங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முயற்சி செய்து, மெல்லிய மற்றும் மெலிந்த உடலைப் பெறுங்கள்.

வீட்டு உடற்தகுதிக்கு நீங்கள் ஏன் கவனம் செலுத்த வேண்டும்? உடற்பயிற்சி கிளப்பைப் பார்வையிடுவதை ஒப்பிடுகையில், சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் பயிற்சியின் நன்மை தீமைகள் என்ன?

வீட்டில் பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• நீங்கள் விளையாட்டு மண்டபத்திற்கு செல்லும் பாதையில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறீர்கள்.
• உடற்பயிற்சி கிளப்பின் அட்டவணையை சரிசெய்ய தேவையில்லை.
• சந்தா வாங்குவதில் பணத்தை மிச்சப்படுத்துகிறீர்கள்.
• உளவியல் ரீதியாக வசதியான ஒருவரை ஈடுபடுத்த, யாரும் உங்களைப் பார்ப்பதில்லை, அச om கரியத்தை ஏற்படுத்துவதில்லை.
• நீங்கள் சிறப்பு உடற்பயிற்சி ஆடைகளை வாங்கத் தேவையில்லை, நீங்கள் வீட்டில் சட்டை மற்றும் ஷார்ட்ஸில் செய்யலாம்.
• மகப்பேறு விடுப்பு குறித்த இளம் தாய்மார்களுக்கு, வீட்டிலேயே குழந்தைகளை விட்டு வெளியேறுவது இல்லாவிட்டால், ஒரே வழி.
• பரந்த அளவிலான முடிக்கப்பட்ட வீடியோ நிரல்கள் மற்றும் நடைமுறைகள் சிறுமிகளுக்கான வீட்டு வொர்க்அவுட்டை மாறுபட்டதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் செய்கின்றன.
• தேவையான அனைத்து ஆபரணங்களுடனும் ஒரு வசதியான மழை அல்லது குளியல் உங்களிடம் இருக்கும்.
• நீங்கள் வேலைக்கு முன் அதிகாலையிலோ அல்லது வேலைக்குப் பிறகு மாலை நேரத்திலோ செய்யலாம்.

வீட்டில் பயிற்சியின் தீமைகள்:

• பயிற்சிகளின் சரியான நுட்பத்தை வழங்கும் பயிற்சியாளர் யாரும் இல்லை.
• வீட்டில் பலவிதமான உபகரணங்கள் உள்ளன மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்கள் வாங்கப்பட வேண்டும்.
• நீங்கள் பரிசீலிக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்க வேண்டும் அல்லது பொருத்தமான திட்டத்தைத் தேட வேண்டும்.
• வீட்டில் பயிற்சிக்கு, பெண்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு வலுவான உந்துதல் இருக்க வேண்டும், யாரும் "போடிபிசிவாட்" பக்கத்தை செய்ய மாட்டார்கள்.
• வீட்டில் ஒரு கவனத்தைத் திசைதிருப்பக்கூடிய பல கவனச்சிதறல்கள்: வீடு, குடும்பம், கவனம் தேவை, இணையத்தை ஓய்வெடுக்க அல்லது உலாவ விரும்புவது போன்றவை.

இருப்பினும், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் வசதியும் வசதியும் சிறிய பட்டியலை விட அதிகமாக உள்ளது. வீட்டிலுள்ள உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்குத் தேவையானது, அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் ஒரு சிறிய சதுர இடத்தை உருவாக்குதல், பயிற்சிகளின் பாடம் திட்டத்திற்கு 30-60 நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது மற்றும் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது.

வீட்டில் பயிற்சிக்கான உபகரணங்கள்

எடை இழப்பு மற்றும் உடல் தொனிக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி எடை இழப்பு உங்களுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் எடை குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது. எனினும், பிபற்றிலிசா மாறுபாடு பயிற்சி, குறைந்தது டம்பல் வைத்திருப்பது விரும்பத்தக்கது: வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். டம்ப்பெல்ஸைத் தவிர, சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி, ஒரு படுக்கை அல்லது படுக்கை அட்டவணை தேவைப்படலாம், இதற்கு ஆதரவு தேவை.

உங்களிடம் சில கூடுதல் உபகரணங்கள் இருந்தால் அல்லது அதை வாங்குவதற்கான வாய்ப்பு இருந்தால், இது பயிற்சிகளை வேறுபடுத்தி பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும். எனினும், டம்பல் என்பது மிகவும் அடிப்படை உபகரணமாகும், இது சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் முழு உடல் பயிற்சிக்கு போதுமானதாக இருக்கும். நீங்கள் கடினமான அல்லது குளிர்ந்த தளம் இருந்தால் தரையில் ஒரு கம்பளி அல்லது பாய் வைத்திருப்பது விரும்பத்தக்கது.

என்ன சரக்கு வாங்க முடியும்:

• எடைகள்: அடிப்படை சரக்கு, இது இல்லாமல் செலவு, வீட்டு வலிமை பயிற்சி இல்லை.
• உடற்தகுதி ரப்பர் பேண்ட்: சமீபத்திய காலங்களில் மிகவும் பிரபலமான உபகரணங்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு ஏற்றது.
• பாய்: வீட்டில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிக்கும் தேவையான முக்கியமான உபகரணங்கள்.
• ஃபிட்பால்: வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் உறுதிப்படுத்தும் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான ஒரு சுற்று பந்து.
• குழாய் விரிவாக்கி: ஆயுதங்கள், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் பயிற்சி அளிக்க ஏற்றது.
• மீள் நாடா: வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• கடுமையான உடற்பயிற்சி மற்றும் சுய மசாஜ் செய்த பிறகு தசை மீட்புக்கான மசாஜ் ரோலர்.
• டிஆர்எக்ஸ்: வீட்டில் செயல்பாட்டு பயிற்சி.

உங்களிடம் ஒரு நீள்வட்டம், டிரெட்மில் அல்லது பைக் பயிற்சியாளர் இருந்தால், அவை கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளுக்கு மிகவும் திறம்பட பயன்படுத்தப்படலாம். ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால். கார்டியோ நீங்கள் அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன், கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

எல்லா நிலைகளுக்கும் முதல் 30 சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிகள்

எனவே, கார்டியோ வொர்க்அவுட்கள் மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு உடலை தொனிக்க நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல், அவரது சொந்த உடலின் எடையுடன் செய்ய முடியும். வலிமை பயிற்சிக்கு உங்கள் திறன்கள் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து 1 கிலோ முதல் 10 கிலோ வரை டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யத் திட்டமிட்டால், மடக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்களை வாங்குவது நல்லது:

சிறுமிகளுக்கான வீட்டு பயிற்சி: விதிகள்

1. எப்போதும் எந்த உடற்பயிற்சியும் சூடாக (7-10 நிமிடங்கள்) தொடங்கி நீட்டிப்போடு முடிக்க வேண்டும் (5-7 நிமிடங்கள்). நீங்கள் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய கட்டாய விதி இது. எங்கள் சூடான பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி ஆகியவற்றைக் காண்க:

• உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாக: உடற்பயிற்சி + திட்டம்
• ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்சி: உடற்பயிற்சி + திட்டம்

2. முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். கடைசி உணவுக்குப் பிறகு 1-2 மணி நேரத்திற்குள் பயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.

3. ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் 1.5-2 மணி நேரம், நீங்கள் ஒரு முழு உணவை வாங்க முடியும். இது முடியாவிட்டால், பாடத்திற்கு 45-60 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சிறிய கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டியை உருவாக்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 30 நிமிடங்கள் கழித்து புரதம் + கார்போஹைட்ரேட்டின் சிறிய பகுதியை சாப்பிடுவது நல்லது (உதாரணமாக, 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி + ஆப்பிள் அல்லது பாலுடன் 1 ஸ்கூப் மோர் புரதம்). ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயத்தை மெலிதானது, உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், நாள் முழுவதும் நீங்கள் எப்படி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதல்ல.

4. உடல் எடையை குறைப்பதில் 80% வெற்றி ஊட்டச்சத்து சார்ந்தது. உங்கள் உடல் செலவழிக்கக்கூடியதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், தினசரி உடற்பயிற்சி கூட உங்களை இலக்கை நோக்கி அழைத்துச் செல்லாது. தொடக்கத்தில், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம் அல்லது கலோரிகளை எண்ண ஆரம்பிக்கலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து: படிப்படியாக தொடங்குவது எப்படி

5. காலையில் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யலாம். வகுப்பறை எடை இழக்கும் செயல்முறையை பாதிக்காது, எனவே நீங்கள் எழுந்தபின் செய்ய வசதியாக இருந்தால் மட்டுமே காலை நேரங்களைத் தேர்வுசெய்க. வகுப்பிற்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களில் காலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம், முன்னுரிமை புரதம் + கார்ப்ஸ்.

6. தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். பயிற்சிக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரையும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு ஒன்று அல்லது இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரையும் குடிக்கவும். வகுப்பின் போது, ​​ஒவ்வொரு 10 நிமிடங்களுக்கும் குடிக்கவும், சில SIPS ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

7. கால்களின் மூட்டுகளை காயப்படுத்தாமல், ஸ்னீக்கர்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள். இயற்கையான துணிகளால் செய்யப்பட்ட மார்பகத்தையும் வசதியான ஆடைகளையும் பராமரிக்க ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அணியுங்கள், இது இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாது. நீங்கள் யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது தரையில் ஓய்வெடுக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், காலணிகள் தேவையில்லை.

உடற்தகுதிக்கான முதல் 20 பெண்கள் ஓடும் காலணிகள்

8. இது பயிற்சியுடன் அதிக சுமை இருக்கக்கூடாது, முதல் முறையாக வாரத்திற்கு 3 முறை 30 நிமிடங்கள் செய்ய போதுமானது. நீங்கள் படிப்படியாக அமர்வுகளின் கால அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிக்கலாம்: நீங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், 4 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 5-45 முறை.

9. இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும், மண்டலத்தின் எடை இழப்பை பராமரிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது எரியும் கலோரிகளை எண்ணவும் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

10. நீங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் விரும்பினால், வலிமைப் பயிற்சியின் போது, ​​1-3 கிலோவுக்கு எடை குறைந்த டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் தசைகளைக் கொண்டு வந்து அவற்றை வலுப்படுத்த விரும்பினால், மேல் உடலுக்கு 4-7 கிலோ டம்பல் மற்றும் கீழ் உடலுக்கு 5-10 கிலோ பயன்படுத்தவும்.

11. வீட்டில் உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை கட்டாயப்படுத்த, உங்கள் வாயில் சுவாசத்தை தளர்த்தவும். உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாது.

12. முன்மொழியப்பட்ட திட்டங்களில் ஈடுபடுவதற்கு குறைந்தது 1.5-2 மாதங்கள் தேவை, அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி காலத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் டம்ப்பெல்களின் எடையை அதிகரிக்கும். பின்னர் நீங்கள் நிரலை மாற்றலாம், ஒரு வொர்க்அவுட்டை சிக்கலாக்கலாம் அல்லது எடையை அதிகரிக்கலாம்.

13. நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பகலில் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்: நடைபயிற்சி அல்லது வெளிப்புற நடவடிக்கைகள்.

14. நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க விரும்பினால் வழக்கமான உடற்பயிற்சியைத் தொடர வேண்டும்.

15. உங்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் இருந்தால், பின்புறத்தில் செய்யப்படும் உடல் பயிற்சிகளைக் குறைப்பது சிறந்தது, அவற்றை பலகைகள் மற்றும் ஹைபரெக்ஸ்டென்சிவ் மாறுபாடுகளுடன் மாற்றுவது:

சிறுமிகளுக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சி: உடற்பயிற்சி திட்டம்

நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் 4 ஆயத்த பயிற்சிகள்இது உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து உடல் எடையை குறைக்க அல்லது தசைகளை தொனியில் கொண்டு வர உதவும்:

• ஆரம்ப மற்றும் அதிக எடை கொண்ட நபர்களுக்கு எடை இழப்புக்கான வீட்டு பயிற்சி
• எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் வீட்டு பயிற்சி
• தசைக் குரலுக்கான வீட்டு பயிற்சி மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்
• தசைகள் மற்றும் தசை வெகுஜனங்களின் தொகுப்பை வலுப்படுத்த வீட்டிலேயே வலிமை பயிற்சி.

ஒவ்வொரு மாறுபாடும் 3 நாட்களுக்கு முழு உடலுக்கும் உடற்பயிற்சிகளின் திட்டத்தை முன்மொழிகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை செய்யலாம், மாற்று 3 பயிற்சிகள் ஒன்றாக.

ஆரம்பிக்கிறவர்களுக்கு வீட்டில் பயிற்சி

உடற்தகுதியைத் தொடங்கும் அல்லது அதிக எடை கொண்ட சிறுமிகளுக்கான வீட்டு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், ஆரம்பிக்க ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இது உபகரணங்கள் இல்லாமல் குறைந்த தாக்க கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. 3-20 மாதங்களுக்கு 30-1 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறை உடற்பயிற்சி செய்து, மிகவும் சிக்கலான திட்டத்திற்குச் சென்று, படிப்படியாக வொர்க்அவுட்டை இன்னும் தீவிரமான பயிற்சிகளை நிறைவு செய்யுங்கள்.

ஆரம்பிக்க தயாராக பயிற்சி: உடற்பயிற்சி + திட்டம்

பயிற்சிக்கு நாங்கள் சுற்று பயன்படுத்துகிறோம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 30 வினாடிகள் + 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். சுற்று முடிந்த பிறகு நாங்கள் 2 நிமிடங்கள் நிறுத்திவிட்டு, முதல் உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீண்டும் வட்டத்தைத் தொடங்குவோம். 3 சுற்றுகளில் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் (தொடக்கக்காரர்களுக்கு, நீங்கள் 1-2 வட்டங்களை உருவாக்கலாம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பார்க்கவும்). உடற்பயிற்சி இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யப்பட்டால், 30 வினாடிகள் செய்யுங்கள், முதலில் ஒரு பக்கத்தில், 30 வினாடிகள் மறுபுறம். ஒவ்வொரு மடியில் 7-8 நிமிடங்கள் ஆகும்.

தினம் 1

1. குத்துச்சண்டை

2. கால் லிப்ட் (இருபுறமும்)

3. நிலையான பட்டா (நீங்கள் மண்டியிடலாம்)

4. ஸ்கேட்டர்

5. பாலத்தில் கால் லிஃப்ட்

6. கணுக்கால் தொடவும்

தினம் 2

1. முழங்கால்களை மார்பில் தூக்குங்கள்

2. பிளை-குந்து

3. “வேட்டை நாய்”

4. கை, கால்களை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

5. இடுப்பு பக்க பொய்யைக் கொண்டு வருதல் (இருபுறமும்)

6. பைக்

தினம் 3

1. கால் லிஃப்ட்

2. எதிர் அடைப்புக்குறிக்குள் கால்கள் தெளித்தல்

3. பக்கவாட்டு மதிய உணவு (இருபுறமும்)

4. இனப்பெருக்கம் செய்யும் கைகள் மற்றும் ஜஹ்லெஸ்ட் ஷினுடன் நடப்பது

5. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் (இருபுறமும்) பக்க கால் தூக்குதல்

6. ரஷ்ய திருப்பம்

எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு எரியும் வீட்டு பயிற்சி

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி அனுபவத்தைக் கொண்ட பெண்களுக்கு நீங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், கார்டியோவின் அடிப்படையில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஒரு சிக்கலான பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த உருவகத்தில், வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

வகுப்புகளுக்கு மீண்டும் சுற்று பயன்படுத்தவும்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40 வினாடிகள் + 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கப்படுகிறது, பின்னர் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். சுற்று முடிந்த பிறகு 1-2 நிமிடங்கள் நிறுத்திவிட்டு, முதல் உடற்பயிற்சியுடன் மீண்டும் வட்டத்தைத் தொடங்குவோம். 3-4 வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும் (நீங்கள் 1-2 வட்டங்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பார்க்கவும்). உடற்பயிற்சி இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யப்பட்டால், முதலில் ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் இயங்கும். ஒவ்வொரு மடியில் உங்களுக்கு 8 நிமிடங்கள் ஆகும்.

தினம் 1

1. அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் இயங்கும்

2. முன்னோக்கி நடைபயிற்சி

3. பட்டையில் கைகளின் உயர்வு

4. ஸ்கைர்

5. பக்கத்திற்கு கால் தூக்கு (இருபுறமும்)

6. பக்க பிளாங்கிற்கு திருப்பவும் (இருபுறமும்)

தினம் 2

1. கைகள் மற்றும் கால்களை வளர்க்கும் தாவல்கள்

2. பல்கேரிய மதிய உணவு (இருபுறமும்)

3. சூப்பர்மேன்

4. கிடைமட்ட ஜாகிங்

5. அதிகபட்ச கால் (இருபுறமும்)

6. பட்டையில் திருப்பங்கள்

தினம் 3

1. பக்கவாட்டு தாவல்கள்

2. உயர்த்தப்பட்ட காலை (இருபுறமும்) ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருத்தல்

3. நீச்சல்

4. கால்களை உயர்த்தி பட்டையில் குதித்தல்

5. கால்களை மேலே தூக்குங்கள் (இருபுறமும்)

6. - தோள்பட்டை தொடவும்

தசைக் குரலுக்கான வீட்டு பயிற்சி மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும்

அதிக எடை இல்லாத சிறுமிகளுக்கான வீட்டு வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், ஆனால் உடலை தொனியில் கொண்டுவர விரும்புகிறேன், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு சில பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம். முந்தைய வரைபடத்தைப் போலல்லாமல், வட்டத்தில் ஒரே ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி மட்டுமே உள்ளது, மற்ற பயிற்சிகள் தசைகளைத் தொனிப்பதற்கும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் நோக்கமாக உள்ளன. உங்களுக்கு 2-5 கிலோ டம்பல் தேவைப்படும்

சுற்று ராபினுக்கு ஒத்த உடற்பயிற்சி: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 40 வினாடிகள் + 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கப்படுகிறது, பின்னர் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லுங்கள். சுற்று முடிந்த பிறகு 1-2 நிமிடங்கள் நிறுத்திவிட்டு, முதல் உடற்பயிற்சியுடன் மீண்டும் வட்டத்தைத் தொடங்குவோம். 3-4 வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும் (நீங்கள் 1-2 வட்டங்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம், உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பார்க்கவும்). உடற்பயிற்சி இரண்டு பக்கங்களிலும் செய்யப்பட்டால், முதலில் ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் இயங்கும். ஒவ்வொரு மடியில் 7-8 நிமிடங்கள் ஆகும்.

தினம் 1

1. டம்பல் கொண்ட சுமோ குந்து

2. பட்டியில் உள்ள டம்பல்களை இழுப்பது

3. குதிக்கும் குந்துகைகள்

4. புஷப்ஸ் (முழங்கால்களில்)

மேலும் படிக்க: புஷ்-யுபிஎஸ் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

5. ஒரு வட்டத்தில் நுரையீரல் (இருபுறமும்)

6. இரட்டை முறுக்கு

தினம் 2

1. இடத்தில் மதிய உணவு (இருபுறமும்)

2. சாய்வில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்

3. பர்பி

4. ஏறும் சாக்ஸ் கொண்ட குந்து

5. பிளாங் ஸ்பைடர்மேன்

6. ஒரு பக்கமாக முறுக்குதல் (இருபுறமும்)

தினம் 3

1. மூலைவிட்ட மதிய உணவுகள் (டம்பல்ஸுடன்)

2. பக்க பிளாங் (இருபுறமும்)

3. ஒரு பரந்த குந்துக்குள் செல்லவும்

4. பக்கவாட்டு மதிய உணவு (இருபுறமும்)

5. தலைகீழ் புஷ்ப்கள்

6. கத்தரிக்கோல்

தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வலிமையை வளர்க்கவும் வீட்டில் வலிமை பயிற்சி

நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால், வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், வீட்டிலேயே சிறுமிகளுக்கு வலிமை பயிற்சி அளிக்கவும். இந்த திட்டத்தில் டம்பல்ஸுடன் வலிமை பயிற்சி அடங்கும். பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் குறிப்பிடப்பட்ட செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை (எ.கா., 4-10 பிரதிநிதிகளின் 12 செட்டுகளுக்கு 4 × 10-12). செட் இடையே ஓய்வு 30-60 வினாடிகள் பயிற்சிகள் இடையே 2-3 நிமிடங்கள்.

தயாராக வலிமை பயிற்சி: உடற்பயிற்சி + திட்டம்

தசைகள் மீது திறம்பட செயல்பட நீங்கள் விரும்பினால், இதை நீங்கள் அணுகுமுறையின் சமீபத்திய மறு செய்கைக்கு எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய டம்ப்பெல்களின் எடை அதிகபட்ச அழுத்தத்தில் (5 கிலோ மற்றும் அதற்கு மேல்) மேற்கொள்ளப்பட்டது. உங்களிடம் லேசான டம்பல் மட்டுமே இருந்தால், பி செய்யுங்கள்onஅதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் (எ.கா., 15-20 மறுபடியும்), ஆனால் இந்த விஷயத்தில், பயிற்சி சக்தி மற்றும் கைரோசிக்மா அல்ல.

வெவ்வேறு உடற்பயிற்சிகளுக்கு வெவ்வேறு எடை டம்பல்ஸ் தேவை. சிறிய தசைக் குழுக்களுக்கு (ஆயுதங்கள், தோள்கள், மார்பு) பயிற்சி அளிக்க எடை டம்ப்பெல்ஸ் குறைவாக தேவை. பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு (முதுகு, கால்கள்) பயிற்சி அளிக்க அதிக எடை எடுக்க வேண்டும். தசை வளர்ச்சிக்கு நிறைய எடை மற்றும் ஒரு கலோரி உபரி தேவை என்பதை வலியுறுத்துங்கள். ஆனால் உடலின் தரத்தையும், ஒரு சிறிய உயரத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கு போதுமான டம்ப்பெல்ஸ் 10 கிலோ மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி.

தினம் 1

1. புஷப்ஸ் (முழங்கால்களிலிருந்து): 3 × 10-12

2. டம்பல்ஸுடன் குந்து: 4 × 10-12

3. மார்புக்கு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 × 12-15

4. முன்னோக்கி மதிய உணவுகள்: 4 × 8-10 (ஒவ்வொரு கால்)

5. ட்ரைசெப்களுக்கான பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 × 12-15

6. தொடு கால்கள்: 4 × 15-20

தினம் 2

1. பின்புறம் சாய்வில் டம்பல்ஸை அழுத்தவும்: 5 × 10-12

2. டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 4 × 10-12

3. ஒரு கைகளில் கைகளை தூக்குதல்: 3 × 12-15

4. பக்க மதிய உணவு: 4 × 8-10 (ஒவ்வொரு கால்)

5. தோள்களுக்கு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 3 × 12-15

6. கால் எழுப்புகிறது: 4 × 15-20

தினம் 3

1. தலைகீழ் புஷப்ஸ்: 3 × 10-12

2. டம்பல் கொண்ட சுமோ குந்து: 4 × 10-12

3. பின்புற லன்ஜ்கள்: 4 × 8-10 (ஒவ்வொரு கால்)

4. மார்பின் தோள்களுக்கு டம்பல் தூக்குதல்: 3 × 12-15

5. மார்புக்காக படுத்துக் கொள்ளும்போது டம்பல்ஸுடன் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்: 3 × 12-15

6. பட்டியில் நடைபயிற்சி: 2 × 10-15 (ஒவ்வொரு பக்கமும்)

ஐந்து gif கள் நன்றி YouTube சேனல்கள்: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, ஜெசிகா வாலண்ட் பைலேட்ஸ், லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ், ஃபிட்னெஸ் டைப், புதிர் ஃபிட் எல்எல்சி, கிறிஸ்டினா கார்லைல்.

நீங்கள் செய்ய விரும்பினால் முடிக்கப்பட்ட வீடியோ உடற்பயிற்சிகளிலும் உடற்பயிற்சியின் திட்டத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் பாருங்கள்:

• YouTube இல் சிறந்த 50 பயிற்சியாளர்கள்: சிறந்தவற்றின் தேர்வு

இந்த பயிற்சியை மற்ற பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் பார்ப்பீர்கள்:

• ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு முதல் 50 பயிற்சிகள்
• மெலிதான கால்களுக்கான முதல் 50 பயிற்சிகள்
• டோன்ட் பிட்டம் முதல் 50 பயிற்சிகள்
• மெலிதான ஆயுதங்களுக்கான முதல் 20 பயிற்சிகள்

எடையைக் குறைப்பது மற்றும் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவது போன்றவற்றில் சிறுமிகளுக்கான வீட்டுப் பயிற்சி பயனற்றது என்று பல பெண்கள் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், ஒரு வியாபாரத்தை கட்டியெழுப்பவும், தவறாமல் பயிற்சியளிக்கவும், உங்களுக்கு இடைவெளிகளைக் கொடுக்கவும் திறமையாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் வீட்டிலேயே கூட விரைவாக நல்ல நிலையில் இருக்க முடியும்.

ஆரம்ப, மெலிதான