நிச்சயமாக, நீங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும், அதே போல் செயல்பாட்டு பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும்.
உடல்-நேர்மறை இப்போது போக்கில் உள்ளது மற்றும் நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை என்றாலும், பல பெண்கள் இன்னும் விக்டோரியாவின் ரகசிய மாதிரிகளை விட மோசமாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள். ஆனால் சில நேரங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது அவ்வளவு எளிதல்ல, நாம் 10 கிலோகிராம் பற்றி பேசினால், அவர்களுடன் பிரிவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதாகத் தெரிகிறது. உங்கள் உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எப்படி விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்பதை நிபுணர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொண்டோம்.
உணவை மாற்றாமல் எடை இழப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது, ஏனென்றால் நீங்கள் கொழுப்பு நிறை மட்டுமல்ல, தசை திசுக்களை இழக்காமல் அதிகப்படியான திரவத்தையும் அகற்ற வேண்டும்.
இரினா போபோவா, ஆலோசனை மற்றும் நோயறிதல் துறையின் தலைவர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர், சிகிச்சையாளர், மேயர் தெரபிஸ்ட், ரிஃப்ளெக்சாலஜிஸ்ட் வெர்பா மேயர்:
- உங்களிடம் எவ்வளவு மற்றும் அதிகமாக உள்ளது என்பதை அறிய (கொழுப்பு அல்லது திரவம்), பயோஇம்பெடென்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் அமைப்பைத் தீர்மானிப்பது உதவும். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பதில் தலையிடக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்சினைகளை நிராகரிக்கவும்.
நீங்கள் கண்டிப்பான உணவுகளை, பொதுவாக, எந்த உணவுகளையும் செய்யக்கூடாது: இது உடலுக்கு மன அழுத்தம். சரியான சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து முறை நடைமுறையில் ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும்! இதற்காக இது மதிப்புக்குரியது:
உப்பு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 5 கிராமுக்கு மேல் கட்டுப்படுத்துங்கள் (உணவை உப்பு செய்யாதீர்கள் மற்றும் மறைக்கப்பட்ட உப்பு கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்: பாலாடைக்கட்டி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, உப்பு உணவுகள்);
- எளிய கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துங்கள் - சர்க்கரை, தேன். ஒரு குளுக்கோஸ் மூலக்கூறு இரண்டு கொழுப்பு மூலக்கூறுகளாக மாறும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்;
- மது விலக்கு. இது மிக அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு. உதாரணமாக, 1 கிராம் ஆல்கஹால் உடலுக்கு 7 கிலோகலோரி கொடுக்கிறது! (ஒப்பிடுவதற்கு: 1 கிராம் கொழுப்பு - 9 கிலோகலோரி);
முடிந்தவரை பழச்சாறுகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் - புதிதாக அழுத்தும் மற்றும் தொழில்துறை உற்பத்தி. அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை மற்றும் குறைந்தபட்ச ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து உள்ளது. காய்கறி சாறுகள், குறைந்த பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் (பப்பாளி, மா, தேன் முலாம்பழம், டேன்ஜரைன்கள்) கொண்ட இயற்கை பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.
உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும்
எடை இழப்புக்கான உணவில் ஒரு சிறப்பு இடம் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுக்கு கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஃபைபர் நடைமுறையில் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, பசியைக் குறைக்கிறது, உடலில் இருந்து நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது, திருப்தி உணர்வை நீடிக்கிறது, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை குறைக்கிறது. வயது வந்தோருக்கான தினசரி விதிமுறை 30-40 கிராம்.
காய்கறி மிருதுவாக்கிகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இதில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான நார்சத்தும் உள்ளது. சிறந்த விளைவுக்காக, நீங்கள் ஒரு உணவை அவர்களுடன் மாற்றலாம்.
புரத உணவுகள் உணவில் முக்கியமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவற்றைச் செயல்படுத்த உடல் அதிக ஆற்றலையும் கலோரிகளையும் செலவிடுகிறது. அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் - முட்டை வெள்ளை, கோழி மார்பகம், மெலிந்த மீன், பாலாடைக்கட்டி, சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ், அரிசி, கொட்டைகள். அதே நேரத்தில், புரத தயாரிப்புகளை மற்ற உணவுகளுடன் சரியாக இணைப்பது மிகவும் முக்கியம். காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளுடன் இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடுவது நல்லது, உருளைக்கிழங்குடன் அல்ல, நீங்கள் பழச்சாறு குடிக்க முடியாது, இது புரதங்களின் உறிஞ்சுதல், சிதைவு மற்றும் குடலில் நொதித்தல் செயல்முறைகள் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.
ருஸ்லான் பனோவ், ஃபெடரல் நெட்வொர்க்கின் ஃபிட்னஸ் கிளப் எக்ஸ்-ஃபிட்டின் குழு திட்டங்களின் நிபுணத்துவ முறை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பாளர்:
- சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தொடர்ச்சியான பயிற்சியுடன், நீங்கள் இரண்டு மாதங்களில் 10 கிலோவை இழக்கலாம். பயிற்சி செயல்முறையைக் கருத்தில் கொண்டு, அது கட்டங்களில் நடைபெற வேண்டும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது: முதலில், ஒரு வாரம் (3-4 உடற்பயிற்சிகள்) தசை அமைப்பைச் செயல்படுத்தவும், சரியான பயோமெக்கானிக்ஸ் வழங்கவும் வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சிகள், அவற்றை பயனுள்ளதாக்கும் (குந்துகைகள், நுரையீரல், பலகைகள், புஷ்-அப்கள், வயிற்று தசைகளுடன் வேலை)
அதன் பிறகு, கொடுக்கப்பட்ட குறிக்கோளுடன் முக்கிய வேலையின் காலம் தொடங்கும். ஒரு மாதத்திற்குள், நீங்கள் வாரத்திற்கு உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண்ணை 4-5 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் இடைவெளியுடன் 2 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், அதன் தீவிரம் மிக அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் அல்லது சிறிது சுமையுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. பெரும்பாலான பயிற்சிகள் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, தடகள கார்டியோ பயிற்சிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன (ஜம்ப்-என்-ஜாக், ஆர்மி பிளாங்க் அல்லது பர்பி, பீடங்களில் குதித்தல் போன்றவை).
அத்தகைய பயிற்சியின் சாராம்சம் கார்டியோ, வலிமை மற்றும் அதிகபட்ச செயல்திறனின் செயல்பாட்டு நோக்குநிலை (30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை) மற்றும் இந்த தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய மீட்பு (30-60 வினாடிகள்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகள் 20-40 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், மேலும் இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சிகளின் விளைவாக, கொழுப்பு திசு திறம்பட வீணாகிவிடும்.
ஆனால் அதே நேரத்தில், பயிற்சி செயல்முறை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாகவும் வழக்கமானதாகவும் இருந்தாலும், ஊட்டச்சத்தை பகுத்தறிவு செய்யாமல் நீங்கள் முடிவை எதிர்பார்க்கக்கூடாது, ஏனென்றால் ஊட்டச்சத்து வெற்றியின் 70 சதவிகிதம்.