தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் வீட்டில் உடலை இறுக்குவது எப்படி: அடிப்படை விதிகள்

உடலை வீட்டிலேயே இழுக்க விரும்புகிறீர்களா? ஆச்சரியப்பட்டார் தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி மற்றும் உடல் மீள் செய்ய? அல்லது உங்களிடம் அதிக எடை இல்லை, ஆனால் சிக்கலான பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற விரும்புகிறீர்களா?

தசைகளை வலுப்படுத்துவது, சிக்கலான பகுதிகளில் கொழுப்பை அகற்றுவது பற்றிய முறையான தகவல்களை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், உடலின் நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். இந்த புள்ளிகள் அனைத்தும் ஏற்கனவே எங்கள் வலைத்தளத்தில் வெவ்வேறு கட்டுரைகளில் சந்தித்திருக்கின்றன, ஆனால் ஒரு ஒழுங்கான முறையில் தகவல் மிகவும் அணுகக்கூடியதாகவும் புரிந்துகொள்ள எளிதாகவும் இருக்கும்.

உடலை எப்படி இழுப்பது, தசையை உருவாக்குவது, கொழுப்பை இழப்பது: அடிப்படைக் கொள்கைகள்

இந்த கட்டுரை நிச்சயமாக எடை இழக்க வேண்டியவர்களுக்கு படிக்க மதிப்புள்ளது, ஆனால் விருப்பத்தை மேம்படுத்த உடலின் தரம். முதலில், உடலில் கொழுப்பு மற்றும் தசை திசு உருவாவதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகளை வரையறுப்போம். ஒரு பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அவர்களின் புரிதல் இல்லாமல்:

1. கொழுப்பை அகற்றுவதற்கான முக்கிய விதி: உடல் நாள் முழுவதும் செலவிடுவதை விட குறைவாக உட்கொள்ளுங்கள். அதாவது, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க தேவையில்லை, மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும் என்றாலும், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் குறைவான கலோரிகள் ஒரு நாளில் நீங்கள் செலவிடுவதை விட.

2. கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க ஒர்க்அவுட் உதவும் (நிரலைப் பொறுத்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300-600 கலோரிகள்). ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிட்டால், தோராயமாக 3000 கிலோகலோரி, நீங்கள் நன்றாக வருவீர்கள் பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு பீதி அல்ல. உங்கள் மின்சாரம் பொறுத்து:

• உடற்பயிற்சி இல்லாமல் கூட நீங்கள் எடை இழக்கலாம்.
• நீங்கள் கொழுப்பைப் பெறலாம் மற்றும் உடற்பயிற்சியால் சிறந்து விளங்கலாம்.

3. வலிமை பயிற்சி தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையையும் உடலின் டோனிங்கையும் அடைய உதவும். கார்டியோ ஒர்க்அவுட் மற்றும் விநியோக பற்றாக்குறையுடன் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க உதவும். இவை இரண்டு இணை செயல்முறைகள், கொழுப்பு தசையால் மாற்றப்படுகிறது.

4. உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை குறைக்க முடியும். ஆனால் வழக்கமான உடற்தகுதி மூலம், உங்கள் உடல் சிறப்பாக இருக்கும். உங்களிடம் ஒரு திடமான பத்திரிகை, உறுதியான பட் மற்றும் டோன்ட் கைகள் இருக்கும். இதை அடைய எளிதாக இருக்கும் வீட்டில்.

5. நீங்கள் விரும்பினால் முக்கியமான புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எண்ணுவது வேகமாக இலக்கை அடைய மற்றும் உருவத்தைப் பற்றி மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலாகவும் கவனிக்கவும்.

6. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தொனியைப் பெறவும் சிறிய எடையுடன் கூடிய வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும். இருப்பினும், ஜில்லியன் மைக்கேல்ஸ், ஜீனெட் ஜென்கின்ஸ், ஷான் டி. மற்றும் பிறருடன் தசையை உருவாக்குவதற்கும் அவற்றின் அளவை அதிகரிப்பதற்கும் முடியாது. நீங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தலாம், உடலைப் பொருத்தமாகவும் நிவாரணமாகவும் மாற்றலாம், ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, பிட்டம் அதிகரிக்க நீங்கள் வெற்றி பெற மாட்டீர்கள்.

7. நீங்கள் விரும்புவது தசை வளர்ச்சி என்றால், நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டும் பெரிய எடையுடன் உடற்பயிற்சி கூடத்தில். அல்லது தேவையான உபகரணங்களை வீட்டிலேயே வாங்கவும்.

8. தேவையான தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உடல் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக ஒரு உபரி கலோரிகள் மற்றும் போதுமான புரத உட்கொள்ளல். இருப்பினும், ஒரு தசை வளர்ச்சியுடன் கலோரிகளின் உபரி மூலம் நீங்கள் கொழுப்பையும் பெறுவீர்கள். இது தவிர்க்க முடியாதது, உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மற்றொரு வழி தோல்வியடைகிறது.

9. இது சாத்தியமற்றது வளர்வதற்கு தசை மற்றும் எரியும் கொழுப்பு. நீங்கள் தசையை உருவாக்கி நிவாரணம் பெற விரும்பினால் என்ன செய்வது? இந்த வழக்கில், முதலில் தசை வளர்ச்சியில் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் உலர்த்தும் உடலுக்குச் செல்லுங்கள். உலர்த்துவது எடை இழப்பு அல்ல! தசை வெகுஜனத்தில் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு % உடல் கொழுப்பு குறைகிறது.

10. ஆனால் வேலை செய்ய வலுவடைவதால் தசைகள் மற்றும் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பு எரியும். தசை வளர்ச்சி மற்றும் குறைப்பு தசை தொனியை குழப்ப வேண்டாம். வெறுமனே வீட்டில் நீங்கள் உங்கள் உடலைப் பொருத்தமாகவும், மீள்தன்மையுடனும் வைத்திருக்க தசைகளைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் பலப்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் பணியாற்றுகிறீர்கள்.

வீட்டில் தசைகளை வலுப்படுத்துவது எப்படி: 3 நிலைமை

தகவல் வெற்று கோட்பாடாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், நீங்கள் சந்திக்கக்கூடிய மூன்று சூழ்நிலைகளை கருத்தில் கொள்வோம். மூன்று நிகழ்வுகளிலும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதே இதன் நோக்கம் ஒரு நிறமான உடலை அடையுங்கள், ஆனால் மூல தரவு வேறுபட்டது.

நிலைமை 1

நீங்கள் சாதாரண எடையுடன் இருக்கிறீர்கள், ஆனால் தனிப்பட்ட சிக்கல் பகுதிகளில் கொழுப்பு உள்ளது. நீங்கள் மெலிதாக இருக்கிறீர்கள், ஆனால் நீச்சலுடை உருவத்தில் சரியானதாக இல்லை.

உங்கள் குறிக்கோள்: ஒரு சிறிய சாி செய்ய சிக்கல் நிறைந்த பகுதிகள் மற்றும் பெரிய எடை இழப்பு இல்லாமல் கொழுப்பை அகற்றவும்.

குறிப்பு: கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் வாரத்திற்கு 1-2 முறை வாரத்திற்கு 3-4 முறை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். கலோரி பற்றாக்குறையை கவனிக்கவும். நீங்கள் ஒரு தனி சிக்கல் பகுதி பற்றி கவலைப்பட்டால், பிonஎல்.எஸ்.ஐ அதற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. நிரலை முடிக்க முயற்சி செய்யலாம்: 21 நாள் திருத்தம், தபவுட் எக்ஸ்டி, மாஸ்டர்ஸ் சுத்தி மற்றும் உளி.

நிலைமை 2

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க திட்டமிட்டுள்ளீர்கள், எனவே உங்களிடம் ஒரு நல்ல எண்ணிக்கை உள்ளது. உங்களிடம் வெளிப்படையான உடல் கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் நீங்கள் உடலின் நெகிழ்ச்சிக்கு வேலை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.

உங்கள் குறிக்கோள்: தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உடலை இறுக்கவும், அதை உறுதியாக்குகிறது.

குறிப்பு: நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது மற்றும் எடை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த முடியாது. இந்த விஷயத்தில், உங்களுக்கு மின் பற்றாக்குறை தேவையில்லை, எடையை பராமரிக்க சாப்பிடுவது நல்லது மற்றும் போதுமான புரத உட்கொள்ளல் பற்றி மறந்துவிடக்கூடாது (கலோரிகளை எண்ணுவது பற்றிய கட்டுரையில் இதைப் பற்றி மேலும்). வீட்டில் உடல்-சிற்பம் செய்வதற்கான மிகவும் திறமையான வலிமை திட்டம் - P90x. இந்த திட்டம் மேம்பட்டது, ஆனால் நீங்கள் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்: 5 முழு உடலுக்கும் வலிமை பயிற்சி youtube சேனலான HASfit இலிருந்து.

நிலைமை 3

நீங்கள் ஒரு கிராம் அதிக எடை இல்லாமல் ஒல்லியான உடலுடன் ஒரு பொதுவான எக்டோமார்ப்.

உங்கள் குறிக்கோள்: உடல் தசை மற்றும் நிவாரணம் கிடைக்கும்.

குறிப்பு: பெரிய எடையுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். கலோரிகளின் உபரி சாப்பிடுங்கள், போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். தசை வெகுஜன வளர்ச்சியின் பின்னர் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க உலர்த்திக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், வாங்குவது மிகவும் வசதியான வழி அப்பங்கள் ஒரு தொகுப்பு கொண்ட தண்டுகள். தடி உங்களை வீட்டில் அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளையும் செய்ய அனுமதிக்கும், மேலும் அப்பத்தை டம்ப்பெல்களுக்கு பதிலாக மாற்றும். பாடி பீஸ்ட் என்ற திட்டத்திலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.

மேலும் காண்க: உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ளூரில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?