சைவ உணவு உண்பவர்கள் இரத்த சோகை அபாயத்தை எவ்வாறு குறைக்கலாம்

நேஷனல் ஹார்ட், லங் மற்றும் பிளட் இன்ஸ்டிடியூட் படி, இரத்த சோகை என்பது அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவான இரத்தக் கோளாறு ஆகும், இது சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் இறைச்சி உண்பவர்களான 3 மில்லியனுக்கும் அதிகமான அமெரிக்கர்களை பாதிக்கிறது.

பொதுவாக, இரத்த சோகை இரும்புச்சத்து குறைபாடு, அத்துடன் வைட்டமின் பி12 குறைபாடு, கர்ப்பம் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சனைகளால் ஏற்படலாம். அமெரிக்கன் மேயோ கிளினிக்கின் படி, நாள்பட்ட சோர்வு, வெளிர் அல்லது மஞ்சள் நிற தோல், பலவீனம், தலைச்சுற்றல், ஒழுங்கற்ற இதயத்துடிப்பு, மூச்சுத் திணறல், தலைவலி, மார்பு வலி மற்றும் குளிர் கைகள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவை இரத்த சோகையின் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகளாகும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை அல்லது வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய இரும்புச்சத்து நிறைந்த 13 தாவர உணவுகள் இங்கே. இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை 300% வரை அதிகரிக்க சிட்ரஸ் பழங்கள், காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

1. பீன்ஸ்

சைவ வளக் குழுவின் (VRG) கூற்றுப்படி, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பீன்ஸ் பீன்ஸில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது, சமைத்த பீன்ஸ் சமைத்த கோப்பையில் 4,2 முதல் 4,7 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. புதிதாக தயாரிக்கப்பட்ட உலர்ந்த பீன்ஸ் அதிக இரும்பு உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் வசதியான பதிவு செய்யப்பட்ட விருப்பத்தையும் தேர்வு செய்யலாம்.

2. பயறு

எல்லா பீன்ஸைப் போலவே, பருப்புகளிலும் போதுமான அளவு இரும்பு உள்ளது. ஒரு கப் வேகவைத்த பருப்பில் சுமார் 6,6 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. பருப்பு வகைகளில் பல வகைகள் உள்ளன: கறி போன்ற உணவுகளுக்கு பழுப்பு மற்றும் பச்சை பருப்பு சிறந்தது, சிவப்பு பருப்பு நன்றாக சமைக்கும் மற்றும் சூப்புகளுக்கு நல்லது, கருப்பு பருப்பு சமைத்த பின்னரும் உறுதியான அமைப்பில் இருக்கும், இரும்புச்சத்து நிறைந்த கரும் கீரைகள் கொண்ட சாலட்களுக்கு ஏற்றது. .

3. சோயா பொருட்கள்

சோயாபீன்களைப் போலவே, டோஃபு, டெம்பே மற்றும் சோயா பால் போன்ற சோயா அடிப்படையிலான உணவுகள் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். சோயா பாலுடன் கஞ்சி தயாரிக்கவும். டோஃபு ஆம்லெட் அல்லது டெம்பேவை சுடவும்.

4. கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய்

கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சில கொட்டை வெண்ணெய்கள் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள். ஹெல்த்லைன் படி, பூசணி, எள், சணல் மற்றும் ஆளி விதைகளில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது. முந்திரி, பைன் பருப்புகள், பாதாம் மற்றும் மக்காடமியா ஆகியவையும் நல்ல ஆதாரங்கள். தஹினி உள்ளிட்ட வெண்ணெய், கொட்டை மற்றும் விதைப் பரப்புகளிலும் இரும்புச்சத்து உள்ளது, ஆனால் வறுத்த கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய் ஆகியவை பச்சை நிறத்தை விட குறைவான இரும்புச்சத்து கொண்டவை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

5. கரும் பச்சை இலைகள்

கீரைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். அடர்ந்த இலை கீரைகளான கீரை, கோஸ், கொலார்ட் கீரைகள், பீட் கீரைகள் மற்றும் சுவிஸ் சார்ட் போன்றவை இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். உண்மையில், 100 கிராம் கீரையில் அதே அளவு சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை, சால்மன் மற்றும் கோழி இறைச்சியை விட அதிக இரும்பு உள்ளது. நீங்கள் ஸ்மூத்திகளில் இலை கீரைகளை சேர்க்கலாம், சாலட் சாப்பிடலாம், சூப்கள் மற்றும் கறிகளில் கலக்கலாம் அல்லது கேல் சிப்ஸில் சிற்றுண்டி செய்யலாம். முட்டைக்கோஸ் பிடிக்கவில்லையா? காய்கறிகளும் நன்றாக இருக்கும். ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளும் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்கள்.

6. உருளைக்கிழங்கு

ஒரு தாழ்மையான உருளைக்கிழங்கு உரிக்கப்படாவிட்டால், அதில் போதுமான அளவு இரும்புச்சத்து உள்ளது. உரிக்கப்படாத ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கில் உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 18% வரை இருக்கலாம். எனவே கொதிக்க, சுட்டுக்கொள்ள, ப்யூரி, ஆனால் நினைவில் - தலாம் கொண்டு. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் தினசரி மதிப்பில் 12% உள்ளது.

7. காளான்கள்

காளான்கள் இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும், ஆனால் பொத்தான் காளான்கள் மற்றும் சிப்பி காளான்கள் போன்ற சில வகைகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால் மட்டுமே. போர்டோபெல்லோ மற்றும் ஷிடேக்கில் அதிக இரும்புச்சத்து இல்லை. டோஃபு மற்றும் மூலிகைகளுடன் காளான்களை இணைக்கவும் அல்லது பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகளுடன் கலக்கவும்.

8. உள்ளங்கை இதயம்

பனை ஹார்ட்வுட் என்பது தேங்காய் அல்லது அகாய் பனையின் மொட்டு அல்லது உள்பகுதியில் இருந்து பெறப்படும் ஒரு உண்ணக்கூடிய பொருளாகும். இந்த வெப்பமண்டல காய்கறியின் ஒரு கப் தினசரி இரும்பின் மதிப்பில் 26% உள்ளது. பனை இதயங்கள் ஒரு உறுதியான அமைப்பு மற்றும் நடுநிலை சுவை கொண்டவை, அவை "கடல்" சைவ உணவுகள் மற்றும் கிரீமி ஸ்ப்ரெட்களை தயாரிப்பதில் பிரபலமாகின்றன.

9. தக்காளி விழுது மற்றும் வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளி

பச்சை தக்காளியில் அதிக இரும்புச் சத்து இல்லாமல் இருக்கலாம், ஆனால் தக்காளி விழுது மற்றும் வெயிலில் உலர்த்திய தக்காளி ஆகியவை முறையே 22% மற்றும் 14% டி.வி.யை அரை கோப்பைக்கு வழங்குகின்றன. வீட்டில் ஸ்பாகெட்டி சாஸ் தயாரிக்க தக்காளி பேஸ்ட்டைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது சாலடுகள் மற்றும் தானியங்களில் நறுக்கிய வெயிலில் காயவைத்த தக்காளியைச் சேர்க்கவும்.

10. பழம்

பொதுவாக பழங்களில் அதிக இரும்புச்சத்து இல்லை, ஆனால் இன்னும் சில உள்ளன. மல்பெரிகள், ஆலிவ்கள் (தொழில்நுட்ப ரீதியாக பழங்கள்) மற்றும் கொடிமுந்திரிகளில் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. இந்த பழங்கள் வைட்டமின் சியின் நல்ல மூலமாகும், இது இரும்புச்சத்தை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.

11. முழு தானியங்கள்

பலவகையான முழு தானியங்களைச் சாப்பிட்டு அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். ஹெல்த்லைனின் கூற்றுப்படி, அமராந்த், ஓட்ஸ் மற்றும் ஸ்பெல்ட் அனைத்தும் இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள். அவர்களிடமிருந்து தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான குக்கீகளை சமைக்கவும்.

12. கருப்பு சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் மட்டுமல்ல, இரும்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது - 30 கிராம் தினசரி மதிப்பில் 18% உள்ளது. இது மாங்கனீசு, தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். தினமும் ஒரு துண்டு அல்லது இரண்டு டார்க் சாக்லேட்களில் ஈடுபட இது ஒரு நல்ல காரணம்.

13. வெல்லப்பாகு

சர்க்கரை உற்பத்தியின் துணைப் பொருளான வெல்லப்பாகு அல்லது வெல்லப்பாகு, 7,2 டேபிள்ஸ்பூன்களில் 2 கிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது என்று VRG தெரிவித்துள்ளது. இருப்பினும், எல்லோரும் இதை கரண்டியால் சாப்பிட முடியாது, எனவே அதை சைவ உணவு வகைகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.