ICE: கேட் ஃபிரடெரிக்கிலிருந்து நடுத்தர அளவிலான பயிற்சிக்கான ஒரு விரிவான திட்டம்

பலதரப்பட்ட மாணவர்களுக்கு ஏற்ற உயர்தர திட்டத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் கேட் ஃபிரடெரிக்கின் தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள். நிரல் ICE கண்டிஷனிங் இடைநிலை அல்லது எக்ஸ்ட்ரீம் இடைநிலை நிலை பயிற்சிக்காக சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கலாம், தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், முழு உடலையும் வீட்டில் வேலை செய்யலாம்.

கேட் ஃபிரடெரிக்கின் திட்ட மேலோட்டம் ICE

ICE என்பது ஒரு தனித்துவமான சிக்கலான, இடைவெளி, ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகும், இது அதன் பல்வேறு மற்றும் செயல்திறனுடன் உங்களை ஈர்க்கும். கேட் ஃபிரெட்ரிச் வழங்குகிறது 19 வீடியோக்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தவும், கொழுப்பை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், உடலை மேம்படுத்தவும் வெவ்வேறு காலங்கள். ரசிகர்களின் எண்ணற்ற கோரிக்கைகளின்படி கேட், மேம்பட்ட பயிற்சி மட்டுமன்றி, பெரும்பான்மையான பயிற்சியாளர்களுக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கியுள்ளார். பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க உதவும் ஒரு குறுகிய வீடியோ இந்த வளாகத்தில் உள்ளது.

ICE திட்டத்தின் ஒரு பகுதி அடங்கும்:

• 7-40 நிமிடங்களுக்கு 50 அடிப்படை பயிற்சி;
• மேல் உடலின் தனிப்பட்ட தசை குழுக்களுக்கு 5 விரைவான வலிமை பயிற்சி (தசை உருகுதல்);
• கூடுதல் கொழுப்பை எரிக்க 5 குறுகிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் (பனிப்புயல் வெடிப்பு);
• 2 குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் (ஐசி கோர்).

நிரல் நிலை - இடைநிலை (சராசரி), ஆனால் பாடங்கள் உலகளாவிய. நீங்கள் ஒரு dumbbell கனமான எடுத்து மற்றும் அடிப்படை பயிற்சி வீடியோ Blizzard Blast, மற்றும் போன்ற மேம்பட்ட பயிற்சிகள் சேர்க்க. நீங்கள் ஆரம்பநிலைக்கான பாடத் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தால், தொடக்கநிலையாளர்கள் சிக்கலைச் சமாளிக்க முடியும். கேட் ஃபிரெட்ரிச் பல திட்டங்களைப் போலல்லாமல், இந்தத் தொடரில் உங்களுக்கு சரக்கு பட்டியல் தேவையில்லை. பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் dumbbells, சில நேரங்களில் ஸ்டெப்-அப் மேடை மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால், இரண்டு வீடியோ மீள் இசைக்குழு.

ICE திட்டத்தின் நன்மைகள்:

• முழு உடலுக்கும் 19 விதமான பயிற்சிகளை வழங்குகிறது
• கேட் ஃபிரெட்ரிச் கார்டியோ மற்றும் பவர் சுமைகளின் உகந்த கலவையை உருவாக்கினார்
• கொழுப்பை எரிக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உடலின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் சிக்கலானது உதவும்
• நீங்கள் நீண்ட மற்றும் குறுகிய வீடியோக்களை ஒன்றிணைத்து அவற்றின் உகந்த வகுப்புகளை உருவாக்கலாம்
• பன்முகத்தன்மை பயிற்சி திட்டத்தின் காரணமாக சலிப்படைய நேரமில்லை
• கேட் ஃபிரெட்ரிச் மற்ற நிரல்களைப் போலல்லாமல், உங்களுக்கு பல்வேறு கருவிகள் தேவைப்படும். முக்கியமாக dumbbells, ஒரு தனி வீடியோவில் - படி-அப் மேடையில்.

கேட் ஃபிரெட்ரிச் வழங்குகிறார் காலெண்டர்களின் பல வகைகள் 4 வாரங்களுக்கு: நுழைவு நிலைக்கு (நிலை ஒன்று), இடைநிலை மட்டத்தில் (நிலை இரண்டு) மற்றும் மேம்பட்ட நிலை (நிலை மூன்று). தினசரி வகுப்புகளின் கால அளவுகள் வேறுபடுகின்றன. உங்கள் தயார்நிலைக்கு ஏற்ப காலெண்டரின் இந்த மூன்று பதிப்புகளில் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், மேலும் 12 வாரங்கள் செல்லலாம், படிப்படியாக அவர்களின் உடல் தகுதி அதிகரிக்கும்.

முதல் மட்டத்தில் நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்வீர்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு 5 முறை 40-45 நிமிடங்கள் செய்வீர்கள். இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது நிலைகளில் ஒரு குறுகிய போனஸ் வொர்க்அவுட்டைச் சேர்த்தது மற்றும் வகுப்புகளின் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு 6 முறை அதிகரித்தது. ICE திட்டத்திற்கு கூடுதலாக கேட் ஃபிரடெரிக் மற்ற தொடர் வொர்க்அவுட்களுடன் பல கலவை விருப்ப காலெண்டர்கள் உள்ளன.

ICE பயிற்சித் தொடரின் கலவை

எனவே, திட்டத்தில் ICE தொடரில் 19 பயிற்சிகள் உள்ளன, இதில் 7-40 நிமிடங்களுக்கு 45 பெரிய நீண்ட வீடியோக்கள் மற்றும் 12-10 நிமிடங்களுக்கு 20 குறுகிய வீடியோக்கள் அடங்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்:

• வளர்சிதை மாற்ற மொத்த உடல் (45 நிமிடங்கள்). முழு உடலின் தசைகளுக்கும் வலிமை பயிற்சி, இதில் பல தசைக் குழுக்களின் சுமையுடன் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் அடங்கும். பயிற்சி மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது, எனவே நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க தீவிரமாக இருப்பீர்கள். உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• வெட்டப்பட்டது அப்பர் உடல் (40 நிமிடங்கள்). மேல் உடலின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி: கைகள், தோள்கள், மார்பு, முதுகு, ஏபிஎஸ். அடிப்படையில் கேட் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை வழங்குகிறது, பாடத்தின் இரண்டாம் பகுதி மேட்டில் நடைபெறுகிறது. உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• வெட்டப்பட்டது லோவர் உடல் குண்டு (45 நிமிடம்). இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய கீழ் உடலுக்கான இடைவெளி பயிற்சி. உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• துவக்க முகாம் சுற்று (45 நிமிடங்கள்). 6 சுற்றுகளைக் கொண்ட படி-தளம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி. ஒவ்வொரு சுற்றிலும் கீழ் உடல் முதல் மேல் உடல் வரை, பட்டை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கான 4 பயிற்சிகள் அடங்கும். பயிற்சிகள் 1 நிமிடம் நீடிக்கும். உபகரணங்கள்: படி மேடை, dumbbells.

• பாறை'm சாக்'m கிக்பாக்ஸ் (45 நிமிடங்கள்): பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மற்றும் கிக் பாக்ஸிங்கின் பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் தீவிர கார்டியோ பயிற்சி. நன்றாக வியர்க்க தயாராகுங்கள்! உபகரணங்கள்: தேவையில்லை.

• குறைந்த தாக்கம் ஸ்வெட் (45 நிமிட சவாரி) கொழுப்பு மற்றும் தொனி தசைகளை எரிக்க குறைந்த தாக்க கார்டியோ பயிற்சி. நிரல் இரண்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது. வொர்க்அவுட்டின் முதல் பகுதியில் உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே தேவை, இரண்டாவது பகுதியில் நீங்கள் படி-தளத்துடன் பயிற்சிகளை எதிர்பார்க்க வேண்டும். உபகரணங்கள்: படி மேடையில் (இரண்டாம் பாதியில்), ஒளி dumbbells.

• செய்ய தி பாய்: கால்கள் & குளுட்டுகள் (45 நிமிடங்கள்): ஃபிட்பால் மற்றும் எலாஸ்டிக் பேண்ட் மூலம் தரையில் உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய, தரையில் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் குறைந்த தாக்கம். முழங்கால் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. உபகரணங்கள்: உடற்பயிற்சி பந்து, மீள் இசைக்குழு.

தசைக்கான குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் (தசை உருகுதல்)

மேல் உடலின் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களுக்கான குறுகிய பயிற்சிகள்: பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், மார்பு, முதுகு. நிரல் பின்வருமாறு: 5 சுற்றுகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் 3 பயிற்சிகளை நீங்கள் காண்பீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 12 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு நடுத்தர அல்லது பெரிய எடையுள்ள dumbbells (3-10 கிலோ) பெறலாம். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

• கைகளால் (15 நிமிடங்கள்). பைசெப்களுக்கான பின்வரும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும்: ஸ்டாண்டிங் கர்ல், ஸ்டேண்டிங் ஹேமர் கர்ல், ப்ரீச்சர் கர்ல், இன்க்லைன் ஹேமர் கர்ல், கான்சென்ட்ரேஷன் கர்ல். உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ், ஃபிட்பால்.

• டிரிசெப்ஸ் (13 நிமிடங்கள்). ட்ரைசெப்களுக்கான சக்தி பயிற்சிகள் அடங்கும்: ஓவர்ஹெட் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், கிக்பேக்ஸ், டிப்ஸ், லையிங் ட்ரைசெப் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், க்ளோஸ் கிரிப் பிரஸ். உபகரணங்கள்: dumbbells, படி மேடை/பெஞ்ச்.

• தோள்களில் (15 நிமிடங்கள்). தோள்களில் பின்வரும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும்: ஓவர்ஹெட் பிரஸ், நிமிர்ந்த வரிசை, ஸ்டாண்டிங் சைட் லேட்டரல் ரைஸ், முன் ரைஸ், பந்தில் பின்புற டெல்ட். உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ், ஃபிட்பால்.

• மார்பு (15 நிமிடங்கள்). பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பின்வரும் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும்: இன்க்லைன் புஷ்-அப்கள், பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ், பிளாட் பெஞ்ச் ஃப்ளை, இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் பெஞ்ச் ஃப்ளை. உபகரணங்கள்: dumbbells, படி மேடை/பெஞ்ச்.

• மீண்டும் (20 நிமிடங்கள்). பின்வருபவை வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது: ஒரு கை வரிசை, புல்லோவர், ஒரு கை வரிசை அகலம், ஒரு கை புல்லோவர், டெட்லிஃப்ட். உபகரணங்கள்: dumbbells, படி மேடை/பெஞ்ச்.

குறுகிய கார்டியோ பயிற்சி (பனிப்புயல் குண்டு வெடிப்பு)

இந்த வெடிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் அவற்றை மேம்பட்ட நிலைக்கு கொண்டு வரவும் உதவும் முக்கிய திட்டங்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். உடற்பயிற்சிகள் தீவிரமானவை, அவை விரைவாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை துரிதப்படுத்தும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக சிறிது நேரம் இருக்கும் நாட்களில் அவற்றை தனித்தனியாக இயக்கலாம். தனித்தனியாக வார்ம்-அப் மற்றும் ஹிட்ச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

• வளர்சிதை மாற்ற மொத்த உடல் (12 நிமிடங்கள்). முழு உடலுக்கும் 10 பயிற்சிகள் அடங்கும்: கார்டியோ, மேல் பகுதி, கீழ் பகுதி, KOR. உபகரணங்கள்: dumbbells, படி மேடை.

• சில்லு செய்யப்பட்ட கீழ் உடல் குண்டு வெடிப்பு (17 நிமிடங்கள்). தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு 12 எடைகள் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அடங்கும். உபகரணங்கள்: டம்பல்ஸ்.

• துவக்க முகாம் சுற்று (12 நிமிடங்கள்). 8 எடைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஸ்டெப் பிளாட்ஃபோம்ர் பல தசைக் குழுக்களுடன் கூடிய கார்டியோவை உள்ளடக்கியது. உபகரணங்கள்: dumbbells, படி மேடை.

• பாறை'm சாக்'m கிக்பாக்ஸ் (14 நிமிடங்கள்). கிக் பாக்ஸிங் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் ஷீவ்களின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது. உபகரணங்கள்: தேவையில்லை.

• குறைந்த தாக்க வியர்வை (12 நிமிடங்கள்). தீவிர ஜம்பிங் பயிற்சிகள் உட்பட, படி-தளம் கொண்ட 7 பயிற்சிகள் அடங்கும். உபகரணங்கள்: படி மேடை.

குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் (ஐசி கோர்)

இந்த மேலோடு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன, நீங்கள் எந்த பாடம் கூடுதலாக முடியும், அழுத்தி சுமை வலுவான உச்சரிப்பு பெற. தசை அமைப்பு கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் கூடுதல் கடின உழைப்பு இல்லாமல் உந்தப்பட்டாலும், கோர்க்கான கூடுதல் பயிற்சி ஒருபோதும் வலிக்காது.

• பனிக்கட்டி கோர் எண் (10 நிமிடங்கள்). டம்பல்ஸுடன் தரையில் அழுத்தும் 11 பயிற்சிகள் அடங்கும்.

• பனிக்கட்டி கோர் எண் (13 நிமிடங்கள்). டம்பல்ஸ் மற்றும் மீள் இசைக்குழுவுடன் தரையில் அழுத்தும் 10 பயிற்சிகள் அடங்கும்.

ICE - இது நடைமுறையில் கேட் ஃபிரடெரிக்கிடம் இருந்து பயிற்சிக்கான அளவுகோலாகும். இந்த திட்டத்தில் பல்வேறு கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி அடங்கும், இது தசைகளை பம்ப் செய்யவும் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும். சிக்கலானது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது மற்றும் முற்றிலும் அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது. முயற்சி செய்!

மேலும் காண்க: ஃபிட் ஸ்பிலிட்: கேட் ஃபிரடெரிக்கின் புதிய பிளவு நிரல்.